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每日适用量
100克
热量（100克）
329千卡
钠含量（100克）
3.2毫克
别名
青小豆
性味归经
性寒，味甘，归心、胃经
降压密码
降压元素：钾、镁、钙、维生素C、膳食纤维。
降压有理：绿豆中含有的钾可帮助身体排出多余的钠，有助于降血压，同时与镁一起可维持心脏功能；钙则能有效松弛血管平滑肌，缓和神经，进而稳定血压；膳食纤维与维生素C可以减少不良的胆固醇及脂肪在血管壁上的沉积，保护血管，以达到降低血压的功效。
功效解析
如果得了痤疮，把绿豆研成细末，煮成糊状，在就寝前洗净患部，涂抹在患处，可以缓解症状。
食疗提醒
◎绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒的功效。
◎服药时特别是服温补药时不宜吃绿豆，以免降低药效。
搭配原则
绿豆65克，大米40克，竹叶25克。
冰糖适量。
1
绿豆、大米分别淘洗干净，浸泡30分钟；竹叶洗净。
2
锅中倒入水和绿豆，大火煮开后转小火煮10分钟。
3
放入大米同煮28分钟，再放入竹叶煮10分钟，最后加入冰糖煮化即可。
小米面50克，绿豆15克。
白砂糖适量。
1
将绿豆淘洗干净，放入锅中加水煮至开花。
2
将小米面用冷水调成糊。
3
用漏勺撇出绿豆浮皮，慢慢加入调匀的小米面糊，边加边搅拌，搅匀后用小火煮10～15分钟，撒入少许白砂糖调味即可。
绿豆、薏米各30克，糙米40克。
白砂糖适量。
1
将绿豆、薏米、糙米淘洗干净，再分别浸泡4小时。
2
绿豆、薏米、糙米加入适量水一起放入锅中蒸。
3
将蒸好的粥放入榨汁机中，打成烂泥状为止，倒出，然后撒入少许白砂糖调味即可。
每日适用量
70克
热量（100克）
352千卡
钠含量（100克）
2.5毫克
别名
苞谷、玉蜀黍
性味归经
性平，味甘，
归肝、胆、膀胱、大肠经
降压密码
降压元素：镁、钾、维生素E、膳食纤维。
降压有理：玉米中的膳食纤维能帮助降低人体的胆固醇含量，防止动脉粥样硬化；维生素E能抑制脂肪成分转为有害的脂质过氧化物，维持血液的畅通，减少血管病变的发生概率。
功效解析
◎玉米富含膳食纤维，常食可促进肠胃蠕动，加速有毒物质的排泄。
◎由玉米榨成的玉米油富含不饱和脂肪酸，对降低血浆胆固醇和预防冠心病十分有益。
食疗提醒
虽然玉米中的钙含量很低，但是，玉米中所含的β-隐黄素能刺激成骨细胞的活性，并抑制钙质流失。玉米和高钙的食物一起烹煮可以保护钙质。
搭配原则
猪肉50克，玉米粒30克，大米100克。
盐（白砂糖）少许。
1
将猪肉冲洗，并将整块置于水中煮烂，取出后剁烂成末。
2
大米和玉米粒洗净，放入锅中加适量水煮沸，待粥黏稠后加入猪肉末，再煮片刻，最后撒入少许盐或白砂糖调味即可。
熬玉米粥时可适量加碱。因为玉米含有烟酸，但它以结合型存在，不能被机体吸收和利用，只有在碱的作用下，大量游离烟酸才能从结合型中释放出来，被机体吸收利用。
鸡肉90克，大米100克，玉米粒（鲜）60克，冬虫夏草5克，姜、葱花各少许。
盐1小匙。
1
将鲜玉米粒、大米、冬虫夏草、鸡肉、姜分别洗净，再将鸡肉切成块，姜切末。
2
将做法中的所有材料放入砂锅中，加入适量清水，用大火煮沸，改用小火煮至玉米粒熟烂为宜，最后放葱花、盐调味即可。
鸡肉中蛋白质含量较高，而且消化率较高，很容易被人体吸收利用，可强壮身体。
每日适用量
50克
热量（100克）
337千卡
钠含量（100克）
4.7毫克
别名
荞子、花乔、田荞、乌麦
性味归经
性平，味甘，归脾、胃经
降压密码
降压元素：钾、镁、芦丁。
降压有理：荞麦中含有大量的芦丁成分，能保护微血管，抑制使血压上升之酶的活性，有利于降低血压。荞麦中还含有丰富的镁与钾，能强化心脏功能，避免血管收缩，加速钠的代谢。
功效解析
◎荞麦含有的烟酸能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力。
◎荞麦中所含的膳食纤维可促进消化，所含的维生素E可降低血浆胆固醇水平，抑制平滑肌细胞增殖。
食疗提醒
身体虚弱、脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻、肿瘤患者不宜食用荞麦，以免加重病情。
搭配原则
糙米100克，荞麦50克，薏米30克，枸杞子、玉米粒各适量。
红糖适量。
1
将糙米、薏米、荞麦及玉米粒淘洗干净，然后置于冷水中浸泡2小时左右，捞出，沥干水分；枸杞子用水淘洗干净，备用。
2
锅置火上，加入水用大火烧开，再将糙米、薏米、荞麦及玉米粒倒入锅内，再次大火烧开，然后改用小火，并加入枸杞子，慢慢煮至黏稠。
3
根据个人口味加入少许红糖调味即可。
荞麦200克，山药100克，红枣适量。
无。
1
荞麦用水泡透；山药削去外皮，洗净，切成小丁；红枣去核，切成小丁，备用。
2
锅内加入适量清水，下入荞麦，大火煮开，转小火煮至七成熟，然后下入山药丁搅匀烧开，再加入红枣丁搅匀烧开，待煮至荞麦熟烂、粥汁稠浓时即可。
荞麦含有平衡性良好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪，所以不易导致肥胖。
每日适用量
50克
热量（100克）
341千卡
钠含量（100克）
7.1毫克
别名
紫米、墨米
性味归经
性平，味甘，入脾、胃、肺经
降压密码
降压元素：花青素、镁、钾、烟酸、维生素C。
降压有理：黑色的种皮中含有花青素，可以提高血清中的高密度脂蛋白胆固醇，对于抑制血液中脂质的过氧化也有很好的效果。黑米中含有的镁、钾、烟酸、维生素C等营养素，皆有助于对血压的控制与血管的保健。
功效解析
◎黑米所含锰、锌、铜等矿物质大都比粳米高1～3倍；更含有粳米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心苷等特殊成分，因而黑米比普通粳米更具营养。
◎多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、补肾益精的功效。
食疗提醒
◎未煮熟烂的黑米不宜食用。
◎消化不良、易胀气者不宜食用黑米。
搭配原则
黑米100克，党参片15克，山楂10克。
盐（白砂糖）少许。
1
黑米淘洗干净，放入冷水中浸泡3小时左右，捞出，沥干水分，备用；党参洗净；山楂洗净，去核，切片。
2
锅内加入适量清水，将黑米、山楂片、党参片放入。
3
先用大火煮沸，然后改用小火煮45分钟，待米粥熟烂，撒入少许盐或白砂糖调味即可。
黑米30克，大米70克，红枣（干）20克，银耳（干）、黄豆各15克，黑芝麻少许。
盐（白砂糖）少许。
1
黄豆用温水浸泡1小时，然后用清水洗净；银耳泡软后，摘去老蒂；红枣洗净，去核。
2
先将黑米与大米一起放入清水中淘洗干净，再用清水浸泡1小时左右，捞出，沥干水分；然后加入适量清水，大火煮开后改用小火煮约1小时。
3
加入黄豆、红枣、银耳及黑芝麻继续煮约30分钟，最后撒入少许盐或白砂糖调味即可。
每日适用量
200～400克
热量（100克）
17千卡
钠含量（100克）
73.8毫克
别名
药芹、西洋芹
性味归经
性凉，味甘，归肝、胃、肺经
降压密码
降压元素：芦丁、芹菜素、酸性成分。
降压有理：芹菜中所含的芦丁能够增加血管弹性，降低毛细血管的通透性，具有降血压、降血脂的功效；芹菜含有的酸性成分可使血管扩张，能对抗尼古丁、山梗茶碱引起的升压反应，从而降低血压。
功效解析
◎中医认为，芹菜具有清热解毒、利水消肿的功效。
◎芹菜中铁的含量非常丰富，所以它也具有补血的作用，长期食用可以避免肤色苍白、面色无华等。
食疗提醒
烹调时不宜先切后洗，因为芹菜先切后洗的话，会造成大量水溶性维生素及矿物质流失，使营养价值降低。
搭配原则
新鲜西芹150克，虾皮10克，腐竹适量，蒜片、葱各少许。
盐2克，香油少许。
1
将腐竹泡发洗净，切成段；西芹择洗干净，切成片；葱切段；其余材料备齐。
2
油锅烧热，放入虾皮炒香。
3
放入蒜片、葱段炒香，然后放入西芹片、腐竹段略炒。
4
加适量盐搅匀调味，淋入少许香油搅匀即可。
芹菜叶100克，五花肉丝80克，鸡蛋（打散）1个，葱末、姜末各适量。
盐、香油、水淀粉、料酒各适量。
1
芹菜叶入沸水中汆烫后捞出，沥干。
2
油锅烧热，爆香葱末、姜末，倒入适量水煮沸，然后放入五花肉丝煮熟后撇去浮沫。
3
再放入芹菜叶、盐、料酒搅拌均匀，再次煮沸后加水淀粉勾芡，接着淋入蛋液，最后滴入香油即可。
每日适用量
100克
热量（100克）
28千卡
钠含量（100克）
85.2毫克
别名
飞龙菜、菠菱菜、赤根菜
性味归经
性凉，味甘，归大肠、胃经
降压密码
降压元素：钾、叶酸。
降压有理：菠菜中含有丰富的钾，对于血压的控制有很大的帮助。钾可以排除身体多余的钠，帮助降低血压；菠菜含有充足的叶酸，能维持血管结构的完整与健康。
功效解析
◎菠菜中所含有的核酸可以防止衰老，预防阿尔茨海默病。
◎菠菜中所含的胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，还可预防传染病。
食疗提醒
菠菜中含有草酸，为了避免草酸与其他食物中的钙结合形成草酸钙而阻碍钙的吸收，建议先将菠菜入沸水中汆烫，使草酸溶于水中后滤掉汤汁再烹煮。
搭配原则
菠菜350克。
盐、白砂糖、鸡精各少许。
1
将菠菜择洗干净，去根，备用。
2
油锅烧至五成热，倒入菠菜，以大火翻炒至变软熟透。
3
加入少许盐炒匀。
4
再加入白砂糖炒匀，加入鸡精翻炒至均匀、入味。
5
关火，然后盖上锅盖略焖，出锅装盘即可。
菠菜300克，胡萝卜30克，鲜香菇、枸杞子、松花蛋、姜片各适量。
香油、鸡精、盐各适量。
1
菠菜择洗净；胡萝卜、香菇洗净，均切片；枸杞子洗净；松花蛋去壳切块。
2
菠菜、胡萝卜片、香菇片分别入沸水中汆烫后捞出，沥干，菠菜放入碗中。
3
油锅烧热，炒香姜片，放入松花蛋块煎至变黄，倒入适量水，放入枸杞子、香菇片、胡萝卜片，再调入少许盐、鸡精，淋入香油，倒入装有菠菜的碗中即可。
每日适用量
70克
热量（100克）
12千卡
钠含量（100克）
53毫克
别名
芸苔、寒菜、胡菜、苦菜、苔芥
性味归经
性凉，味甘，归肝、脾、肺经
降压密码
降压元素：膳食纤维。
降压有理：油菜中含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维在体内可以和脂肪结合，从而有效阻止血浆胆固醇的形成，并能促进胆酸的代谢物排出，降低动脉粥样硬化的发生率，从而使血管保持弹性，降低血压。
功效解析
◎油菜中的胡萝卜素和维生素C含量都很丰富，可以促进皮肤细胞代谢，从而有效防止皮肤粗糙和色素沉积，保持皮肤光洁。
◎油菜是含维生素和矿物质丰富的蔬菜之一，有助于增强机体的免疫能力。
食疗提醒
吃剩的熟油菜过夜后不宜再食用，以免造成亚硝酸盐沉积，引发癌症。
搭配原则
油菜500克。
新鲜鸡汁适量，盐、鸡精、水淀粉各少许。
1
油菜洗净，一剖为四；锅中注入适量清水烧开，滴入少许植物油，倒入油菜汆烫至断生。
2
油锅烧热，倒入油菜翻炒片刻至变软。
3
倒入鸡汁略烧。
4
加盐、鸡精调味，加水淀粉勾芡，出锅装盘，稍加装饰即可。
口蘑200克，油菜100克，姜适量。
香油、盐、料酒、口蘑汤各适量。做法
1
口蘑去蒂洗净，切片；姜切片。
2
油菜择洗净，入沸水锅中汆烫后捞出，沥干。
3
锅置火上，加入适量水、口蘑汤，然后放入口蘑片、姜片、料酒、盐和少许油，煮30分钟左右。
4
放入油菜略煮，最后滴入香油调味即可。
每日适用量
50～100克
热量（100克）
46千卡
钠含量（100克）
25.1毫克
别名
红萝卜、红菜头、小人参、丁香萝卜
性味归经
性平，味甘，归心、肺、脾、胃经
降压密码
降压元素：钾、烟酸。
降压有理：胡萝卜富含大量的烟酸，它可以降低血液中的胆固醇与甘油三酯，帮助血管扩张，使血液流通顺畅，进而稳定血压。
功效解析
◎胡萝卜中含有大量的膳食纤维，可以大量吸收水分，促进肠道蠕动，从而可以通便排毒，减少肠道疾病的发生。
◎胡萝卜中的维生素A有助于增强机体的免疫力，可防止上皮细胞癌变，所以胡萝卜也有抗癌功效。
食疗提醒
◎冷藏胡萝卜时忌与苹果一同存放，因为苹果散发的乙烯容易使胡萝卜变味。
搭配原则
胡萝卜150克，青豆60克，腰果50克，土豆、洋葱、玉米粒各适量。
盐、鸡精各少许。
1
胡萝卜、土豆分别洗净，去皮，切丁；青豆、玉米粒分别洗净；腰果洗净，入清水中浸泡片刻；洋葱去皮，切丁。
2
锅置火上，加入适量清水，放入腰果，大火煮沸后转小火煮10分钟，然后放入胡萝卜丁、土豆丁、洋葱丁，煮6分钟后放入玉米粒、青豆，继续煮12分钟，最后加盐、鸡精调味即可。
胡萝卜250克，青椒、蒜各少许。
盐、白砂糖、陈醋、蚝油各适量。
1
将胡萝卜洗净，切丝；青椒切丝；蒜切末。
2
锅中注入适量清水烧开，倒入胡萝卜丝汆烫片刻，捞出，放入清水中略泡，捞出沥干。
3
油锅烧热，放入蒜末炒香，放入青椒丝略炒。
4
放入胡萝卜丝翻炒至变软，将所有调料调成味汁，倒入锅中拌炒均匀即可。
每日适用量
50克
热量（100克）
42千卡
钠含量（100克）
3.0毫克
别名
朱栾、文旦、气柚、雷柚
性味归经
性凉，味甘、酸，归胃、肺经
降压密码
降压元素：钾。
降压有理：柚子富含钾，具有辅助降压的作用。柚子中钠含量很低，所以也不会增加心脏的负担。常吃柚子可以减少动脉壁的损坏程度，并能降低低密度脂蛋白的水平。
功效解析
◎柚子汁中含有类胰岛素样成分，能降低血糖，糖尿病患者可适当食用。
◎柚子中含有丰富的果酸，能有效刺激胃肠黏膜，在一定程度上能够抑制食欲，所以有一定的减肥功效。
食疗提醒
◎服药期间不能食用柚子，以免与药物产生相互作用，影响药效。
◎刚采下来的柚子滋味不是最佳，最好在室内放置2周左右，待果实水分逐渐蒸发后再拿出来食用，可提高甜度，吃起来更美味。
搭配原则
西柚300克，西红柿100克。
薄荷少许。
1
西柚去皮，切成小块。
2
西红柿洗净，去皮，切成小块。
3
把切好的西红柿块、西柚块和薄荷一起放入榨汁机中榨成汁即可。
柚子1个，红茶包2个。
无。
1
将柚子洗净，剥开，取皮的最外层的表皮，切成细丝；再取出果肉1瓣，掰成小块，备用。
2
壶中倒入400毫升热水，放入红茶包浸泡2分钟。
3
放入切好的柚子皮和果肉。
柚子半个，芹菜50克。
蜂蜜1小匙。
1
芹菜洗净后稍沥干水分，切段（叶子保留）。
2
将柚子去皮，切成小瓣。
3
将处理好的芹菜及柚子交替放入榨汁机中榨成汁，倒入杯中，再加入蜂蜜调匀即可。
每日适用量
1～2根
热量（100克）
93千卡
钠含量（100克）
0.8毫克
别名
甘蕉、蕉果、蕉子
性味归经
性寒，味甘，归肺、大肠经
降压密码
降压元素：钾、膳食纤维、血管紧张素转化酶抑制物。
降压有理：香蕉中含有丰富的钾，可以平衡钠的不良作用；香蕉中含有一种能抑制升高血压的物质——血管紧张素转化酶抑制物，可抑制血压的上升，对高血压有很好的预防作用。
功效解析
◎香蕉能促使大脑分泌更多的内啡肽，使人心情愉悦，防治抑郁和情绪不安，同时香蕉中含有的氨基酸还具有镇静宁心的作用。
◎香蕉中还含有大量的膳食纤维，常吃香蕉可以防治便秘。
食疗提醒
未成熟的香蕉含有大量的鞣酸，而鞣酸具有非常强的收敛作用，会造成大便干硬，加重便秘。
搭配原则
黄豆100克，草莓2颗，香蕉半根。
白砂糖适量。
1
将黄豆加水泡至软，捞出洗净；草莓去蒂、洗净；香蕉去皮后切成小块。
2
将做法中的材料全部放入全自动豆浆机中，加入适量水煮成豆浆，加入白砂糖调味即可。
猕猴桃1个，香蕉半根，脱脂酸奶100毫升。
无。
1
香蕉去皮，切片；猕猴桃去皮，切丁。
2
在香蕉片与猕猴桃丁中加入适量凉开水与脱脂酸奶搅匀，再放入榨汁机内搅打成汁即可。
粳米、玉米粒各50克，鸡蛋1个，香蕉2/3根。
白砂糖少许。
1
粳米、玉米粒分别浸泡后洗净；鸡蛋煮熟，取蛋黄；香蕉切丁。
2
将做法中的材料一同放入米糊机中制成米糊，最后加白砂糖调味即可。
每日适用量
25～100克
热量（100克）
61千卡
钠含量（100克）
10毫克
别名
毛桃、藤梨
性味归经
性寒，味甘、酸，归肾、胃、膀胱经
降压密码
降压元素：钾、精氨酸、镁、膳食纤维。
降压有理：猕猴桃含有丰富的膳食纤维，可以降低胆固醇、促进胃肠道益生菌生长、稳定血压；猕猴桃含有的精氨酸成分，可以抑制特定酶作用，预防血管收缩，避免血压上升。
功效解析
◎猕猴桃具有美白肌肤、美容瘦身、预防维生素缺乏的功效。
◎猕猴桃中含有丰富的叶酸，叶酸是构筑健康机体的必需物质之一，还能预防胚胎神经管畸形。
食疗提醒
不宜食用未成熟的猕猴桃。因为未成熟的猕猴桃不仅口味差，还对身体有害。
搭配原则
猕猴桃块100克，芹菜段50克，菠萝块200克。
木糖醇适量。
1
将猕猴桃块、芹菜段、菠萝块放入榨汁机中，加入凉开水一起榨取汁液。
2
将榨好的蔬果汁倒入杯中，加入适量木糖醇搅拌均匀，即可直接饮用。
橙子4个，猕猴桃2个，西红柿1个，柠檬半个。
无。
1
将猕猴桃、西红柿分别洗净，去皮；柠檬、橙子分别洗净，去皮及子。
2
将上述四种材料分别切成2厘米见方的小块，然后加入适量凉开水搅打成汁即可。
猕猴桃50克，梨、苹果各1个，哈密瓜半个，柠檬1/4个。
无。
1
将猕猴桃、梨、哈密瓜、柠檬及苹果分别洗净，均去皮后切块，放入榨汁机中榨汁。
2
加入适量凉开水混合搅打均匀即可。
每日适用量
200～400克
热量（100克）
54千卡
钠含量（100克）
1.6毫克
别名
柰、滔婆
性味归经
性平，味甘、酸，归脾、肺经
降压密码
降压元素：钾、果胶。
降压有理：苹果中含有一定量的钾，可将人体血液中的钠盐置换出来，有利于降低血压；苹果中的果胶能强化胆酸的代谢，因此当身体需要消耗胆固醇来合成新的胆酸时，体内的胆固醇会减少，血管就处于比较健康的状态，血压便能稳定。
功效解析
◎苹果具有提神醒脑、消除压抑、润肺除烦、生津止渴、通利大便的功效。
◎苹果是碱性食物，吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质，增强体力和抗病能力。
食疗提醒
吃苹果时要细嚼慢咽，这样不仅可以减轻肠道的负担，还可以提高营养的吸收率。
搭配原则
苹果2个，酸奶1杯。
蜂蜜适量。
1
苹果洗净，去皮及核，切成块。
2
将酸奶与蜂蜜拌匀，倒入容器中，放入冰箱冷藏10分钟，备用。
3
将苹果块放入酸奶中拌匀即可。
苹果、猕猴桃、橙子、香蕉各1个，冰奶块少许。
沙拉酱适量。
1
苹果洗净，切成块；橙子、猕猴桃、香蕉均剥皮，切成块。
2
将苹果块、橙子块、猕猴桃块、香蕉块混合，加入沙拉酱拌匀。
3
将所有水果块放入加有冰奶块的容器中即可。
新鲜苹果块300克，油麦菜少许，牛奶150毫升。
蜂蜜1小匙。
1
油麦菜洗净，切成小片。
2
苹果块和油麦菜段一同放入榨汁机中，加入牛奶搅拌均匀，然后榨取汁液。
3
牛奶、苹果和油麦菜的混合汁中加入蜂蜜即可饮用。
每日适用量
10～30克
热量（100克）
27千卡
钠含量（100克）
8.5毫克
别名
云耳、桑耳、松耳
性味归经
性平，味甘，归胃、大肠经
降压密码
降压元素：腺嘌呤核苷。
降压有理：黑木耳含有大量的腺嘌呤核苷，可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效稳定血压外，还能减少老年人高血压诱发脑血栓的可能性。
功效解析
黑木耳中铁的含量极为丰富，常吃黑木耳能养血驻颜、肌肤红润，可预防和改善缺铁性贫血。
食疗提醒
◎黑木耳所含的黑木耳多糖，在热水中的溶解度较高，因此黑木耳煮熟后食用更有利于黑木耳多糖的吸收利用。
◎黑木耳能减少血液凝块，在预防血栓、动脉粥样硬化和冠心病方面有一定的作用。
搭配原则
山药150克，胡萝卜、水发黑木耳各60克，葱段少许。
盐、鸡精各少许，水淀粉适量。
1
将山药去皮洗净，切成片；胡萝卜去皮洗净，切片；黑木耳洗净，撕成小朵，备用。
2
油锅烧热，下葱段炒香，下胡萝卜片翻炒片刻，然后下入黑木耳朵大火炒匀。
3
下山药片炒至将熟，加入盐、鸡精炒至入味熟透。
4
以水淀粉勾芡，出锅即可。
黄瓜丁100克，酸笋丁、水发黑木耳各50克，红椒丁30克，黄椒丁20克，姜片、葱段各少许。
盐、料酒、水淀粉各少许。
1
黑木耳洗净，撕成小朵。
2
锅中注入适量清水烧开，然后加酸笋丁、黑木耳朵汆烫片刻，捞出沥干。
3
油锅烧热，放入姜片和葱段炒香，下入红椒丁和黄椒丁翻炒片刻。
4
下入黑木耳朵、酸笋丁、黄瓜丁略炒，烹入料酒，加盐炒至入味，以水淀粉勾薄芡，出锅装盘。
每日适用量
20克
热量（100克）
13千卡
钠含量（100克）
8.6毫克
别名
昆布、江白菜、纶布、海昆布、海马蔺、海带菜、海草
性味归经
性寒，味咸，归肝、胃、肾经
降压密码
降压元素：不饱和脂肪酸、钙、海带多糖、膳食纤维。
降压有理：海带含有的不饱和脂肪酸，可清除附着在血管壁上的胆固醇；海带多糖可降低血液中的有害物质，同时还有抗凝血的作用，可预防和缓解血管内血栓的形成。
功效解析
◎海带中富含碘，能预防地方性甲状腺肿大和维持甲状腺的正常功能。
◎海带中含有丰富的甘露醇，对改善脑水肿、青光眼有一定作用。
食疗提醒
海带本身性偏寒，所以脾胃虚寒者在吃海带的时候不要一次性吃太多，也不要跟一些寒性的物质搭配，否则会引起胃痛或消化不良。
搭配原则
干海带100克，牛肉50克，蒜末适量。
香油、酱油、盐各少许。
1
干海带入清水中浸泡至软后洗净，捞出，沥干，切块；牛肉洗净，切块。
2
锅置火上，烧热后放入牛肉块，再加香油、酱油和少许盐调味，搅拌均匀，煮2分钟。
3
然后放入海带块，一边搅拌一边煮约1分钟，再倒入适量清水，煮沸后放入蒜末，大火煮沸后转小火，盖盖煮至牛肉熟透即可。
猪瘦肉50克，海带丝100克，胡萝卜20克，姜片、葱末各少许。
盐、鸡精各适量，清汤400毫升，淀粉少许。
1
胡萝卜、猪瘦肉切成中等粗细的丝用淀粉抓匀；海带丝切段。
2
锅内加适量清水烧开，把海带丝、胡萝卜丝汆烫片刻，捞出备用。
3
另起锅烧开，下姜片，注入清汤，待汤烧开时，下海带丝、胡萝卜丝、猪瘦肉丝，加盐、鸡精调味，用中火滚5分钟，撒上葱末即可。
每日适用量
100克
热量（100克）
93千卡
钠含量（100克）
165.2毫克
别名
长须公、虎头公
性味归经
性温，味甘，归肝、肾经
降压密码
降压元素：钙、镁。
降压有理：虾所富含的钙、镁可以帮助控制血压，预防脑血管意外的发生。
功效解析
◎虾的肉质和鱼一样松软，易消化，不失为老年人食用的营养佳品，对健康极有裨益，特别适合老年人、身体虚弱者以及病后需要调养的人来滋补身体。
◎虾含有丰富的硒，有防癌作用。
食疗提醒
◎买虾要挑虾体完整、甲壳密集、外壳清晰鲜明、肌肉紧实、身体有弹性，并且体表干燥洁净的。
◎肉质疏松、颜色鲜红、闻之有腥味的虾不够新鲜，不宜食用。
◎虾和柠檬不宜同食，否则会破坏柠檬中的维生素C。
搭配原则
白菜200克，水发香菇、胡萝卜、虾米、姜片、葱段各适量，枸杞子少许。
水淀粉、盐、香油、老抽、鸡精各少许。
1
白菜洗净，切片，入油锅中滑一下，捞出，控油；香菇、胡萝卜洗净，均切片；虾米泡洗干净。
2
油锅烧热，放入葱段、姜片炒香，再加入剩余材料及清水烧沸，并调入盐、老抽、鸡精烧熟入味，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
新鲜北极虾200克，菜花150克，葱末、香菜叶各少许。
盐、生抽各适量，水淀粉1大匙，香油少许。
1
将菜花洗净，掰成小朵；北极虾去头、壳、虾线，洗净。
2
锅中注入适量清水烧开，倒入菜花朵汆烫至将熟，捞出，沥干。
3
虾仁入沸水锅中略汆烫，捞出，沥干。
4
油锅烧热，放入葱末炒香，倒入菜花朵、虾仁略炒，加盐、生抽调味。
5
以水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装盘，撒上香菜叶即可。
每日适用量
40克
热量（100克）
33千卡
钠含量（100克）
325.0毫克
别名
水母、石镜
性味归经
性平，味甘、咸，归肝、肾经
降压密码
降压元素：甘露醇、乙酰胆碱类似物。
降压有理：海蜇中所含的甘露醇多糖胶质可以有效降低血液中的胆固醇，降低血压。海蜇中含有一种类似于乙酰胆碱的物质，这种物质对高血压患者非常有益，可以有效降血压。
功效解析
◎海蜇具有清理肠胃、保持身体健康的功效，常接触粉尘环境的人可以经常食用。
◎海蜇中碘的含量非常丰富，所以经常吃海蜇可以预防甲状腺肿大。
食疗提醒
新鲜的海蜇中含有毒素，不能食用，需要脱水处理后才能食用。
搭配原则
海蜇皮300克，金针菇、黄瓜、红椒各50克，蒜泥适量。
白醋2大匙，白砂糖、老抽、香油各1大匙。
1
将海蜇皮洗净，切成丝，用沸水汆烫30秒，立即捞起，泡入凉开水中冷却。
2
红椒去蒂洗净，黄瓜洗净，两者均切成丝；金针菇去蒂洗净，放入沸水中汆烫，捞起后沥干。
3
将所有材料放入碗中，加入所有调料拌匀，放入冰箱冷藏1小时即可。
鸡胸肉200克，海蜇皮150克，白菜心80克，蒜泥适量。
盐、白砂糖、醋、香油各少许。
1
将海蜇皮洗净，切成丝，放入清水中浸泡去除多余盐分，洗净；鸡胸肉、菜心分别洗净，切成丝。
2
锅内加适量水烧沸，放入海蜇皮丝汆烫片刻，捞起过凉，再下入鸡胸肉丝汆烫至熟，过凉后沥干，备用。
3
将海蜇皮丝、菜心丝、鸡胸肉丝倒入大碗内，调入蒜泥、盐、香油、醋、白砂糖拌匀即可。
每日适用量
10～30克
热量（100克）
646千卡
钠含量（100克）
6.4毫克
别名
胡桃、羌桃
性味归经
性温，味甘，归肺、肾、肝经
降压密码
降压元素：不饱和脂肪酸。
降压有理：核桃能减少肠道对胆固醇的吸收。核桃富含对人体有益的不饱和脂肪酸，可以降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，起到预防高血压和高脂血症的目的。
功效解析
◎核桃仁含有较多的蛋白质及人体必需的不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑细胞组织代谢所需的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。
◎核桃质润多油，可以滋润肠道，尤其适合气虚便秘、产后及病后津血亏耗所引起的肠燥便秘等。
食疗提醒
核桃含较多油脂，一次不宜吃得太多，否则会影响胃肠消化功能。
搭配原则
猪腰500克，核桃仁、葱、姜各适量。
高汤950毫升，胡椒粉、盐、枸杞子、鸡精、料酒各适量。
1
猪腰去筋膜，对剖后去猪骚，洗净，切厚片，入沸水中汆烫后捞出，冲洗干净；核桃仁入沸水中汆烫至熟，捞出；葱切段；姜切片，备用。
2
油锅烧热，爆香葱段、姜片，然后放入猪腰片煸炒至干，再烹入料酒，倒入适量水，接着放入核桃仁，调入盐，转小火煮25分钟，最后放入枸杞子、鸡精、胡椒粉煮匀即可。
大米150克，鸡胸肉100克，核桃仁、小油菜各适量。
盐少许。
1
大米淘洗干净；鸡胸肉洗净，切丁；核桃仁洗净；小油菜洗净，入沸水中汆烫至熟，捞出，备用。
2
鸡胸肉丁入碗中，加盐搅拌均匀，入蒸锅中蒸16分钟。
3
锅置火上，加入适量清水，放入大米，煮至九成熟。
4
然后放入小油菜、核桃仁、蒸好的鸡肉丁及汤汁，搅拌均匀，最后煮至入味即可。
每日适用量
50克
热量（100克）
313千卡
钠含量（100克）
3.7毫克
别名
落花生、长生果
性味归经
性平，味甘，归胃、肺经
降压密码
降压元素：精氨酸、不饱和脂肪酸。
降压有理：花生中含有丰富的精氨酸，可以舒张血管，降低血压。花生富含不饱和脂肪酸，是脂肪含量中成分最高者。不饱和脂肪酸不但能调节胰岛素分泌，同时还具有减少血液中坏胆固醇、增加好胆固醇的功效。
功效解析
◎花生含有维生素B 1 、维生素B 2 等多种维生素，特别是含有人体必需的多种氨基酸，有促进脑细胞发育的作用。
◎花生中所含的维生素K具有止血作用，尤其是花生红衣的止血作用更加明显，所以非常适合出血性疾病患者食用。
食疗提醒
忌食发霉或发芽的花生。这种花生往往会受到黄曲霉毒素的污染，黄曲霉毒素具有很强的致癌性。
搭配原则
大米200克，烤麸、大麦米各100克，花生仁、干香菇、葱各适量。
盐、鸡精各少许。
1
大麦米、大米分别洗净、浸泡；烤麸涨发回软，洗净后切成块；干香菇用温水浸泡，去蒂洗净，切成片；葱洗净，切成末，备用。
2
把泡好的大麦米和大米放入锅中，加入适量清水，用大火煮沸后改为小火，放入切好的烤麸块、花生仁、香菇片继续熬煮1小时。当粥黏稠时，加入少许的盐和鸡精，搅拌均匀后关火，撒上葱末即可。
糯米50克，花生仁10克，黑芝麻少许。
白砂糖少许。
1
将泡好的花生仁沥干水分，用搅拌机搅成末；糯米和黑芝麻淘洗干净，备用。
2
锅置火上，倒入适量水煮沸，放入糯米煮开，改用小火熬成粥，再放入花生仁末、黑芝麻同煮至黏稠，撒入少许白砂糖调味即可。
花生含有丰富的维生素A、维生素E、叶酸、钙、镁、锌、铁、膳食纤维和蛋白质等，对人的大脑发育和身体健康有很大帮助。