钙——血液稀释剂
800～1000毫克日摄取量

食物来源推荐

牛奶

豆腐

虾

海带

鸡蛋

莲藕

紫菜

鱼

降“三高”原理及其营养功效

钙摄入充分时，可增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，从而起到降低血压的作用。

钙还可以降低细胞膜通透性，促进血管平滑肌松弛，并能够对抗高钠所致的尿钾排泄增加，起到保钾作用。钾有稳定细胞膜的作用，可缓解血管壁的紧张状态，从而起到降血脂、降血压和防止血栓形成的效果。因此，在日常饮食中适量添加钙质，对人体有很大的益处。

营养师小叮咛

◎草酸会妨碍人体对钙的吸收，所以应避免草酸与钙质同时摄取。

◎人体对钙的吸收率也受到其他营养素的影响，如摄取过量的磷就会妨碍对钙的吸收；当钙要在肠内被吸收或从骨骼内被提出时，都需维生素D的协助，而人体在晒太阳时就能制造维生素D，所以适度地照射紫外线也能间接地帮助钙质吸收。

降“三高”营养食谱推荐

海带土豆汤

材料：

土豆150克，干海带、洋葱各50克，水发海米适量。

调料：

盐、味精、香油各少许。

做法：

1

土豆去皮，洗净，切丝；干海带入锅中蒸35分钟，取出，洗净，切丝后入沸水中略汆烫，捞出，沥干；洋葱去皮，切块，备用。

2

土豆丝加入有盐的清水中浸泡10分钟，捞出，沥干，备用。

3

油锅烧热，放入洋葱块炒香，然后加入适量水、水发海米煮沸，撇去浮沫，接着放入土豆丝、海带丝略煮，最后加盐、味精调味，滴入香油即可。

三文鱼蔬菜粥

材料：

米饭200克，三文鱼30克，鲜香菇50克，胡萝卜20克，菠菜少许。

调料：

盐1小匙。

做法：

1

鲜香菇去根部，并在表面刻花；胡萝卜去皮，洗净，切片。

2

锅中加入适量水、盐用大火煮，开锅后放入三文鱼，待再次煮开后，再将其他材料一起入锅，煮3分钟左右即可。

Tips

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇、降低血脂和胆固醇。 0ygM/tdd1ZdmdCFDo0nCe1iAyTOnMLgs4HNCKJdkbI/bFHgRubgLq8H5WFIrAewN