成功者的体魄

◎精力就是一切

◎充足睡眠

◎健康饮食

◎健身

身体是革命的本钱，没有一个好身体，一切成功都如同泡影。从你如何管理自己和自己的精力，就可以看出你利用时间的充分程度和工作的效率。不幸的是，周围的许多信息诱导我们过度耗费自己的精力。比如睡眠不足，吃了不该吃的食物，喝了不该喝的饮料，或躺了太久。接下来我们就要好好谈谈好身体与成功之间的关系了。

◆睡眠的力量

睡觉前，在电视机前坐上一个或半个钟头，是大多数人的生活习惯。辛苦工作了一整天，回家后又有一大堆家务，是该坐在电视机前好好放松一下了。但你知道吗，有研究表明，在入睡前看电视，不仅不能让人放松，反而会让人更兴奋而难以入眠。

电视发明以前，人们通常会在夜晚阅读一段时间再入睡。而现在，许多人看完电视后，翻几页书，然后睡觉。不管你躺下去有多累，你的脑子里还是电视节目。你根本控制不了。

入睡前奏

由西特制造公司赞助的一项调查显示，成年人在睡觉前实际上会做许多事情。按照比例排列如下：

注意：这些百分比加起来超过了一百，因为许多人在退休前，有其中的两个或多个习惯。

上述习惯中的大多数都对睡眠无益。睡觉前关好门窗、确保安全是个好习惯，类似的还有上闹钟、祈祷、跟孩子说晚安。

听广播和上网似乎对入睡没有害处，但这也取决于你收听的节目和浏览的网站。当然，有些人有自己固定收听的节目和喜爱的网站。

从头看到尾，你会发现，成年人在睡前的这些习惯中，有一半通常不利于充足、平静的睡眠。世界著名健康杂志《预防》所做的一项调查表明，40%的美国成年人“每天都会遭受压力的折磨，睡眠时间不超过6小时”。

你也许已经发现，经常睡眠不足已经使你的身体和大脑无法达到工作的最佳状态。晚上的活动与你第二天的工作状态密切相关。

大部分专家认为，一个星期偶尔一天只睡三四个小时不会造成长期问题。第二天你可能会觉得很糟糕，但那天晚上早点上床睡觉，或者白天打个盹儿，很快就可以恢复。晚上8:30或9:00，如果你还毫无睡意，强迫自己上床休息吧，你的身体会感激你。

听它的话

《生物钟》的作者肯尼斯·罗斯认为，身体的每一个部分、每一个功能都有它自己的运动规律。每一次心跳、呼吸、说话甚至打嗝都有一定的节奏。 如果经常睡眠不足，你就会打乱这种进化了几百万年的内部循环。

他还发现，身体的每一个机能每24小时就重置一次。你的身体遵守24小时为周期的生理节奏，这也是所有生命体一天活动的周期。长时间打断这种循环，将破坏你自己的生理机能，是自己折磨自己。

你的机敏度会受到你连续工作的时间长度、晚上的睡眠质量、正常工作时间、工作的单一性、小睡的时间和效果、工作环境中的光线、声音、温度和气味的影响。

一天之中，某些时间段对于睡眠是至关重要的，比如凌晨2～5点之间，这时身体处于最放松的状态，而早上9点到中午之前，下午4点到晚上8点，则是身体最警觉的时间。

如果你某天睡眠不足，轻微的运动，比如伸展四肢或短时间的散步会是很好的选择。这样，你可以保持一两个小时精力充沛。如果能小睡一会儿也是个很好的办法。

顺从你的生物钟是明智的做法。

小睡益身

打个盹儿能够让你在一天剩余的时间里更清醒。有些人很习惯小睡一会儿，有些人则没有这个习惯。下面是有关小睡你需要注意的一些事：

·下午2～3点是最适合小睡的一段时间，如果睡得过久，会影响你晚上的睡眠。

·在床上或钢丝床上小睡一会儿，比在椅子上打盹儿的睡眠质量更高，效果更明显。

·虽然睡醒后会有点晕乎乎，这种感觉会逐渐减轻。

·时间较短的小睡通常比时间长的更有效果。短时间的休息能让你精神焕发，而睡太久则会影响你晚上的睡眠。20分钟以内的小睡，通常能够避免快速眼动睡眠（这种睡眠醒来后会长时间感到眩晕无力）。

·保证小睡的时间。在打盹儿之前确定不会有电话、传真或其他东西打扰你，必要时在门上贴上“请勿打扰”的纸条。

◆膳食的重要

正确饮食，应该从重视早餐开始。有研究表明，不吃早餐的人实际上损失了一天能量的重要来源，因此他们比那些吃过早餐的人精神差。不吃早餐的人，身体里的脂肪通常比其他物质含量高。因此，早上多花10分钟，吃个营养的早餐，你的身体会感激你。除此之外，每天补充一点复合维生素，既能减少“昏昏欲睡”的感觉，又能保证你的身体获得了必需的养分。

其实，一日三餐，你不应该跳过任何一餐。如果一餐没吃东西，饥饿感和低血糖会使你感到疲倦，同时也会让你想要大吃一顿，结果你塞了一肚子没有营养的垃圾食品，而不是量少质精的一餐。长期下去，你会感到精神涣散、身体乏力，而且你的体重会逐渐增加。

◆生命的源泉

虽然许多办公室有加湿器，但是有暖气的房间还是非常干燥。当你要在室内待很长时间时，需要多喝水。女性由于肌肉少，体内含水量也少，脱水的危险性更高。

营养学家戴维·美因兹说过，身体里每一个化学反应都离不开水的参与。因此，你身体里是否含有足够的水分，跟你的工作效率有着直接的关系。

每天8杯水是平均标准，但大部分人等到口渴才记得要喝水。你应该在口渴之前喝水，如果渴得过了头，你的身体需要24个小时才能重新获得它所需要的水分。

不管你手头上有什么样的工作，在旁边摆一杯水，有空就喝几口。一个再清楚不过的事实就是：要想在工作中取得成功，经常跑洗手间总比脱水病倒强。记住，不要等到口渴了才喝水。

◆运动的价值

现在的社会是一个“坐着不动”的社会，我们的健康也为此付出了代价。仅在过去的十多年里，工业国家就有相当一部分成年人肥胖或体重超常，缺乏体育锻炼是主要祸因。锻炼不仅能使我们精力充沛，还能使我们更健康、更自信。

如果你在高楼大厦工作，下楼的时候爬楼梯。如果只上一两层楼，也爬楼梯。如果是两层以上，坐电梯也没关系。

每一天，你都可以找到增加锻炼次数的机会。比如，把车停在你要去的商店的一两条街以外，如果是个小停车场，把车停在最顶端，如果乘坐公车或地铁，在你的目的地之前的一两个站下车，其余的路可以走着去。

不管你的工作安排得有多紧，别忘了留下休闲的时间。 在这个人人都拧紧发条、奔波忙碌的社会，休闲是我们生活中不可缺少的部分。为爱好和娱乐活动腾出一点时间，对于我们保持生活中的平衡至关重要。 它也能防止我们被工作弄得心力交瘁。幸运的是，这一生中可供选择的消遣娱乐多到我们根本无法一一尝试，玩得好不好就暂且不管了。

你选择的休闲方式应该能够让你充满活力、机警敏捷，最后在工作上表现更出色。

你的幸福港湾

◎领导能力从家里开始

◎天亮了

◎“时候不对”和“没有心情”的陷阱

◎从小事做起

成功与家庭并不矛盾，甚至是相互促进的，想要成功的条件之一就是把家庭生活变为自己的庇护所。尽管越来越多的人认为，家庭生活比工作会让人感到更大的压力，成功人士和那些意识到管理精力与管理时间同样重要的人都认为，在工作和家庭生活中取得平衡非常重要。下面就来谈谈，为什么你的家庭生活会影响你的工作效率。

◆获得事业成功，从家开始

工作中，因为有这样那样的规定和压力，你会将一切安排得井井有条，至少表面上看去是这样。你向上司报告，下属向你报告；会议、工作议程、目标；公司给你指定了某些具体职责，而你必须在规定的时间内完成任务；你的报酬和是否会得到续约，取决于你一贯的工作表现。这样的管制虽然严格，但也给了你一定的安慰。

在家里，情况就大不相同了。不管你是家里的一分子，或者跟另一半住，还是单身一个人，在工作中感到疲惫、没有方向、力不从心可能都与居家环境有关。太多的杂物、喧闹、干扰、责任，太多事情需要你的时间和精力，而你毫无头绪。于是你疲惫不堪、无法集中精力。

从现在开始，做家庭环境的主人。意识到你的工作能力一定程度上取决于你在家里的状况，从你早上出门开始就已注定。

睡前的准备

你早上离开家去工作的状态完全取决于自己。如果你靠闹钟醒来，原则上你睡得不够。晚上尽可能早睡，第二天早上可以不用闹钟而自然醒。如果你需要睡8小时，要早上6点起床就必须晚上10点前入睡。

在前一天晚上就准备好第二天要穿的衣服。提前准备好营养早餐。在家吃垃圾食品和在路上匆匆塞点东西到肚子里，都不能给你足够的能量去完成一个又一个的工作任务。你很快就会觉得没有精神，于是去寻求便捷的刺激让自己保持清醒——咖啡？没错，但这可不是你对待工作、对待身体、对待生命旅程的方法。

从容出门

如果你早上没有按时起床，出门的时候匆匆忙忙、慌慌张张，没在前一天晚上把物品准备好，匆匆吃完高糖、高脂肪的早餐，挤过“早高峰”人群，最后气喘吁吁地赶到办公室，你将很难找到工作状态，至少需要半个小时以上的时间才能平静下来，专心工作。

如果你住在大都市的主城区，而且离工作的地方很远，你可能每天早上都要“挤”着去上班。当然，你可以起得更早或更晚避开人潮，但几点必须到公司并没有你选择的余地。因此，你应该使这段“旅途”尽可能惬意，如果你开车去上班，保证车里有你爱听的音乐和电台节目。

稳到，稳进

早晨到达办公室，如果你比其他员工都到得早，这是你为这一天做规划的最好时机。预想一下这一天该怎么度过，看一看你的日程表，把这一天最重要的几点圈出来。尽可能把一切安排得清楚明白。

◆熟悉你的工作效率周期

任何时候，最清楚什么能使自己保持最高工作效率的人是你自己。 通常，你需要跟随身体的内部节奏，这样才能获得最佳状态，把压力和焦虑感减到最轻。如果在桌前坐了20多分钟或更久，你最好起来走动走动，舒展下身体，哪怕只有几十秒。从生理学上来说，你的身体会在恰当的时候向你发出正确的信号。忽略身体向你发出的诸如“站起来、伸展伸展、喝水”等信号，实际上是与自己的工作效率作对。

工作生物钟

上午10点 大脑开始活跃起来。从现在到中午是一天之中最适合处理具有挑战性工作的时间。

中午 大脑开始减速。午餐后的“智力下降”并不完全因为中午这顿饭。科学家们目前还不确定导致这种脑力下降的真正原因，尽管此时体温仍在上升。

下午3点 不管中午“智力下降”的原因是什么，现在你已经恢复了精神和效率。

下午4～5点 锻炼的最佳时机。此时肌肉处于一天之中的巅峰状态，因此许多人选择在这段时间健身。

晚上8点 喝最后一杯酒的时间，如果你想晚上睡个好觉的话。

由此可以得出结论，早上10点到中午，下午3～4点之间，是锻炼大脑的最佳时段，下午4～5点是锻炼身体的最佳时段。

处理最棘手的问题

有研究表明，如果早上处理有难度的工作，成功的可能性最大。马里兰大学神经学系的教授诺伯特博士发现，皮质醇在人们醒来前后含量最高，它能提高血糖浓度，使你有更多精力应付难题。

更重要的是，早上就完成困难的工作能使你信心大增。如果一大早就有很高的工作效率，你会受到鼓舞，会在下午和晚上做得更好，完成更多工作。

随着一天的工作结束，这时你应该好好收个尾了。文件夹摆好了吗？重要的电话回了吗？有关明天的项目资料在手上吗？垃圾邮件和文件删除了吗？

下班之前，你能处理完越多诸如此类的琐碎小事，第二天上班，面对一个干净、整洁的办公环境，你就越能够集中精力工作，工作效率也就越高。

任务切换让你精力充沛

并不是所有的任务都需要切换，但如果把一件平常的任务与一件更有挑战性的工作放在一起做，效果会更好。

多年来，我发现了一个有趣的现象，即使是最平常的工作，如果你按一定的方式去做，就能让你保持精力。 这里所说的精力，是通过“变换手里的工作”所获得的。

有时，女儿放学后会来办公室帮我。我会分配许多小任务让她做，比如在信封上贴标签、检查一封信有没有错误、给需要寄出去的包裹贴邮票，等等。我把每个任务分成几小段，让她轮流做不同的事，这样她可以坚持1个小时，甚至更长的时间。这个办法对成年人也同样奏效。

假如面前有一件你不愿意做的事，比如像折报纸这样乏味的事。如果你折10分钟，去干点别的事，再回来折10分钟，接着再干点别的事，而不是埋头折1个小时，你就能保持较好的精神状态和较高的工作效率，并有精力处理后面的工作。因为你是以一种自己可以控制的节奏，有方法地做这件事，避免了多任务工作带来的危险。

情绪陷阱，打不过绕着走

我们当中有多少人，想要获得成功，于是一直等待所谓正确的时机或心情，而放弃了可能使我们走得更快、更远的尝试？有时，我们需要迈出的这一步不是一大步，却是推我们向前的关键一步，比如主动联系、打那个重要的电话、下订单、制订计划、跟老板谈谈、对团队负责，等等。

“现在没心情”的陷阱比“还不到时候”的陷阱危害更大。 许多人一直想等到自己“有心情”了才采取行动，这样，他们很可能选择了错误的时机来做这件事。

有一些人似乎“永远都不在情绪中”，你是不是也是其中的一个呢？为自己设立一个标准，会帮你走出因为情绪不对而无法开始做一件事的困境。

如果写出来的东西没质量，就算每天强迫自己写一点也没用。如果给自己设定一个每天的写作量，一边写一边改，写出来的文字就会精彩、有力。

当你“情绪来了”，做起事来就会有很高的效率，当你情绪没那么高涨的时候，就更需要集中精神。不管你心情怎样，做一点事总比什么也不做好。可能刚开始你没打算要完成它，一旦开始，事情就对你有利了。

因此，要想在工作中实现目标，你必须有清醒的认识，并且有足够的意志力来“忽略”你的情绪。不要等到“我想……”的时候才行动。

◆你的地盘你做主

尽量掌控身边的环境。当你发现自己的工作效率不高时，原因之一是因为你觉得周围的一切不受控制。当你创造性地使周围的环境对自己有利时，不仅有了一个安静的工作环境，而且它还会提醒自己：我应该为自己的事业负责。

环境加油站

当你在固定的一段时间，比如1小时内，没有意识到自己到底完成了多少工作量时，就发生了“时间弯曲”。你可以有意地使自己置身于一个没有时间的空间，比如把闹钟藏起来，来增加有益的“时间弯曲”效应。

我说的这个“时间弯曲”，不同的人有不同的叫法。有些人把它称为“环境适当”，有些人称之为“高效状态”，不管叫法是什么，你是不是希望能够经常体验它为你带来的好处呢？当然！下面这个简单的练习，能够帮助你找到工作效率最高的环境。

回忆一下，工作效率最高的时候：

你在哪？是一天中的什么时候？旁边有其他人吗？气温是多少？灯光怎么样？用到了哪些资源？

想一想那个时候的自己：

你穿的什么衣服？前一天晚餐吃的什么？前一天晚上睡了几个小时？感觉怎么样？身体状况怎么样？那天早上吃了什么？

想想时间：

那是一天中的什么时候？是星期几？之前发生过什么？之后发生了什么？

想想用过的工具：

你用电脑了吗？或者用了其他器具？手上拿了钢笔或铅笔吗？用便笺本了吗？在上网吗？还有其他资源吗？旁边有期刊、书籍或目录吗？

想想当时的其他因素：

你当时能看到风景吗？是坐在一张舒服的椅子上吗？是坐在书桌还是饭桌前？是在飞机或火车上吗？有轻柔、舒缓的背景音乐吗？周围的墙壁是什么颜色？你是在铺了地毯的房间里吗？你能听到别人说话吗？离洗手间近吗？离咖啡机近吗？

一边回忆，一边把以上当时存在的情况圈起来，你会有新的发现。

如果可以的话，再回忆一次“时间弯曲”的经历，然后对照上面的问题一个一个看。如果时间允许，再做第三或第四次，你会找到明显的规律。你会发现，当自己工作效率最高的时候，存在着哪些因素。

现在你的目标就是创造这些条件，使自己取得更多令人满意的结果。我也运用了这一技巧帮助自己，当自己做了一场有轰动效应、引起观众共鸣让他们久久不能忘记的演讲时，我会把与之有关的因素都记下来，这样累积起来，在以后的演讲中，我会尽自己最大的努力保证这些因素的存在。结果怎么样？大部分时间都很有效。

保持你的优雅

下面是一些你可以坐着做的简单练习，能够帮助你维持更佳的工作状态：

想要立刻精神振奋的话，慢慢深呼吸，屏住吸气2秒钟，然后用嘴呼气，这样多重复几次。

放松肩膀和上半身，可以用大幅度的循环动作，比如向前耸肩四五次，然后向后重复同样的动作。

如果脖子酸痛，可以慢慢左右摆动头部，看着自己的肩膀，数到3，然后重复几次。

想要放松背部，坐着，身体慢慢向前倾，直到膝盖的位置，保持这个姿势几秒钟，坐起身，再重复做几遍。

想要活动手臂肌肉和腕关节的话，向前伸出手臂，手掌上下摆动，反复几次。

要放松肩胛骨的话，在胸前交叉双臂，抬至肩膀的高度，然后放下，保持几秒钟，再反复几次。

肌肉酸痛时，不管是在家还是办公室，都可以做以上这些小练习。但不要太频繁，打扰了你的工作。

保护你的明眸

下面这些小练习能够帮助你减少甚至避免用眼过度造成的视觉疲劳：

·避免周围有强光反射到你的电脑显示屏上。

·使房间光线的亮度与显示屏的亮度合适。

·每隔几分钟就站在窗前，看一看远处的物体，然后再回到电脑前，经常眨眼。

每20分钟至少起身活动一下四肢或喝点水，这样就可以保持一天精力充沛了。