第2章

肩、背和胸

肩上涉及5项主要的运动：（1）屈伸运动，（2）外展和内收，（3）外旋转和内旋转，（4）缩回和伸长，以及（5）上提和下降。肩关节的骨头由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和锁骨组成。肩胛骨和锁骨位于胸腔顶部。因此，许多上背部和肩部肌肉的一个主要作用就是，将上背部中的肩胛骨和上胸腔中的锁骨附着在胸腔和脊柱上。这为手臂和肩部运动提供了一个稳定的平台。在5项运动中，缩回和伸长、上提和下降通常归为稳定动作。

移动和稳定肩部骨头所涉及的大部分肌肉都位于背后。肩胛骨比锁骨大得多，拥有附着更多肌肉的空间。背后的（背部）肌肉（图2.1）包括冈下肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌（附着在胸腔上后部、椎骨和肩胛骨上），以及三角肌（图2.2）和肱三头肌（附着在肩胛骨和肱骨上；参阅第3章）。前面的肌肉（图2.3）包括胸大肌（附着在锁骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前锯肌（附着在前胸腔和前肩胛骨上）、肱二头肌、喙肱肌和三角肌（附着在前肩胛骨和肱骨上）。

肩关节或盂肱关节是一种球窝式关节，由肱骨头和关节窝组成，关节窝是一个形成肱骨头槽的较浅的肩胛盂。这个关节不但是身体上活动最自由的关节，也是最不牢固的关节。肱骨的向上运动会受到锁骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韧带和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向后运动会受到肱骨头在盂唇中的位置的限制，盂唇是一个环状纤维软骨带，围绕在关节窝边缘来增加其凹度。肱骨由多条韧带和肌腱沿盂唇来固定，这些韧带和肌腱一起形成了肩袖。

图2.1　背部肌肉

图2.2　三角肌

图2.3　胸部肌肉

整个肱骨头和关节窝都被关节囊包裹着。关节囊是一组韧带，主要的韧带包括前和后胸锁、肋锁和锁间韧带，它们帮助将锁骨与胸腔相连。喙肱、盂肱、喙锁、肩锁和喙肩韧带帮助将肱骨、肩胛骨和锁骨相互连接起来。提供肩袖稳定性的主要肌肉和肌腱包括冈下肌、肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。因为这些肌肉的附着位置更靠上（位于肩上），所以大部分脱臼都发生在下方（肩下）。

因为肩部肌肉是肩部稳定性的主要决定因素，所以所有5项运动（例如屈伸）中的肩部柔韧性（一个特定方向上可能的运动幅度）受到肌肉力量和运动中涉及的拮抗肌的伸展能力的限制。肩外展（远离身体中线）范围既受到肩部和关节囊中韧带柔韧性的限制，还受到肱骨与肩峰和关节窝上边缘撞击（或肩部撞击）的限制。肩内收（朝身体中线移动）范围还受到手臂与身躯撞击的限制。肩前屈动作范围受到喙肱韧带和关节囊下部的紧绷程度的限制。喙肱韧带柔韧性会影响肩外展运动范围以及肩部撞击。肩内旋转受囊韧带柔韧性的限制，而外旋转运动范围受喙肱韧带的僵硬度和囊韧带上部的紧绷程度的限制。影响上提的其他因素包括肋锁韧带沿关节囊的紧张程度。影响下压的其他限制还包括锁骨间和胸锁韧带。最后，伸长受前胸锁韧带和后肋锁韧带的紧绷程度的限制，而缩回受后胸锁韧带和前肋锁韧带的紧绷程度的限制。

在所有肩部肌肉的力量和柔韧性之间保持恰当的平衡很重要。与肩、背和胸部肌肉组织相关的常见抱怨包括颈部（斜方肌中部和上部）、肩部（斜方肌、三角肌、冈上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的肌肉紧张和肌肉痉挛。有趣的是，这些肌肉中感觉到的紧绷通常是由其拮抗肌最初的紧绷所导致的。换句话说，上胸部紧绷的肌肉会导致上背部的紧绷感。紧绷的胸部肌肉（例如胸大肌）会导致上背部肌肉经常处于低水平的拉伸状态。最终，这种低水平的拉伸拉长了与上背部肌肉关联的韧带和肌腱。一旦这些韧带和肌腱变长，其关联肌肉中的张力就会显著减弱。为了回收损失的张力，这些肌肉必须增强其收缩力度。增强的力进而导致更大幅度地拉伸韧带和肌腱，增强的肌肉收缩必须补偿这一损失。因此就出现了一种恶性循环。

预防或阻止此循环的最佳方式是拉伸前肩和胸部肌肉。随着这些肌肉的柔韧性增加，后部肌肉的紧绷程度就会减轻。拉伸之后，这些肌肉的力量立刻就会消失。在锻炼任何肌群之前和之后立即拉伸其拮抗肌，是个不错的想法。如果每星期做此运动三次以上，会切实增加这些肌肉的柔韧性和力量。拉伸还会减少任何肌群绷紧的频率。而且，如果没有正确地平衡肩部肌肉的力量与柔韧性，可能会发生肩部撞击。因为肱骨与肩胛突出之间的间隙很窄，所以任何进一步缩小此空间的东西（例如紧绷的肌肉）都可能导致撞击，从而出现疼痛、虚弱和运动能力丧失。

本章中的许多操作说明和插图都针对的是身体左侧。身体右侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸，但一些人可能需要额外的拉伸。请记住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸前锯肌，可做一种涉及肩部下降、肩部缩回和肩部内收的运动。任何肌肉的僵硬度比较高时，很少使用同时反向运动。例如，要拉伸一条绷得很紧的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋转；随着肌肉变松，才能进行更多的同时反向运动。