7节颈椎连同关联的肌肉和韧带，构成了灵活的颈部结构。椎骨、肌肉和韧带协同支撑和移动头部。第一、二节颈椎具有独特的形状，分别称为寰椎和枢椎。寰椎是一个支撑颅骨的骨环。枢椎具有一个朝上的钉状突出，叫作齿突，为寰椎提供了一个转动的枢轴。枢椎和其他5节颈椎有一个朝后的骨隆突或棘突，它附着在大而粗的项韧带上。连接这些椎体（椭圆形骨骼）的是前后的韧带，以及将每个棘突和横突（横向的骨隆突）连接到邻近椎骨相应部分的其他韧带。此外，每个椎骨由一个椎间盘分开。通过压迫椎间盘上的椎骨，颈部可向前、向后和向侧方移动。

颈部肌肉位于两个称为颈前三角和颈后三角的三角区域中。颈前三角的边缘是下颌骨（颚骨）、胸骨和胸锁乳突肌。主要的颈前肌肉包括胸锁乳突肌和斜角肌（图1.1a）。颈后三角的边缘是锁骨、胸锁乳突肌和斜方肌。主要的颈后肌肉（图1.1b）包括斜方肌、头最长肌、头半棘肌和头夹肌。

头部运动包括前屈（头前倾）、后伸（头后倾）、横向屈伸（头左右倾斜）和旋转。因为颈部肌肉是左右成对的，所以横向屈伸会牵连所有颈部肌肉。例如，右胸锁乳突肌有助于执行右侧屈，左胸锁乳突肌有助于执行右侧伸。颈部的前屈不仅受颈后肌肉僵硬度的限制，还受颈后韧带的僵硬度、屈肌的力量、椎体与邻近椎骨的组合、椎间盘前部的可压迫性，以及下巴与胸的接触等限制。类似地，颈部后伸不仅受颈后肌肉僵硬度的控制，还受颈后韧带的僵硬度、颈后肌肉的力量、椎体与邻近椎骨的组合及椎间盘后部的可压迫性控制。最后，除了对侧肌肉和肌腱的僵硬度，颈部的侧向运动还受每节椎骨的横突对邻近横突的撞击的控制。

人们在拉伸时很少想到颈部肌肉。或许只有在你发现患有斜颈时，才会注意到颈部的柔韧性问题。斜颈常常与睡在陌生的位置（比如长途飞行）或在桌旁坐太久有关，但它也可能由几乎任何类型的身体活动所引起。在任何必须长期保持稳定的头部位置的活动中，更容易出现此问题。在头部位置很重要的运动中，比如高尔夫球运动，或者在快速运动头部对跟踪物体的飞行很重要时，比如使用球拍的运动，斜颈还可能带来负面影响。较差的颈部柔韧性通常是由长时间保持相同头部位置所导致的。此外，疲劳的颈部肌肉可能在运动后变僵。本章中的运动可帮助你避免颈部在运动、保持不常见姿势或在不合适的位置睡眠后变得僵硬。

因为颈部扭转牵连到颈部的所有主要肌肉，所以拉伸颈部肌肉很容易。选择某种颈部拉伸运动的首要考虑因素应该是，弯曲或伸展后肌肉是否会变得更僵硬。因此，前两组运动重点关注这些具体动作。通过单纯的弯曲或伸展获得更高的柔韧性后，可添加一种包含横向运动的拉伸。换句话说，要提高颈伸肌的柔韧性，首先从颈伸肌拉伸开始，在柔韧性增加后，再添加颈伸肌和旋转拉伸。

如果操作不当，拉伸颈部可能很危险。颈部的一些拉伸会使用一种所谓的犁式体位，将后脑部横放在地面上，躯干几乎垂直。此体位可能在弯曲点造成很大的压力，尤其是对颈部柔韧性差的人而言。这种高压力可能损害椎骨，也可能严重压迫前椎间盘。椎间盘压迫可能导致脊髓突出和压迫，进而损害脊髓。此外，拉伸颈部时，必须注意不要突然或快速地用力。突然用力可能导致颈椎过度屈伸损伤；在最糟的情况下，颈椎过度屈伸损伤可能割断椎动脉，将齿突压迫进大脑延髓中，进而导致死亡。

还要注意，过度拉伸或做非常困难的拉伸弊大于利。有时过度拉伸会使肌肉变得僵硬。拉伸可减小肌张力，而在张力减小时，身体会让肌肉更加紧绷来进行补偿。对于每次进阶，从最不僵硬的位置开始，只有在拉伸几天后，在练习过程中始终未感觉到僵硬时才能进阶。这意味着你应同时拉伸主动肌（导致运动的肌肉）和拮抗肌（对抗运动或进行反向运动的肌肉）。尽管你可能只是一个方向上（左或右）的肌肉更加僵硬，但还是需要同时拉伸两侧，以保持适当的肌肉平衡。

本章中的拉伸是很好的整体拉伸；但是，并非所有这些拉伸都完全满足每个人的需要。要拉伸特定的肌肉，拉伸运动必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸左侧斜角肌，可向后和向左伸展头部。肌肉的僵硬度较高时，应使用更少的同时反向运动。例如，最初仅执行左侧伸展，拉伸一条非常紧的右侧斜角肌。随着肌肉变松，可进行更多的同时反向运动。 ACzQsOFjRZz3w3MZivENmMqY/gcMrdgefBI2LO68boGQipvninyoP8/iUN7Yz6DS