准备装备

有人说跑步是最省钱的运动，只需要一双鞋就可以了。也许吧，但随着你跑步的不断深入，你的装备会越来越多，投入的资金也会越来越多，这点其实应该如实告诉大家。

跑 鞋

很多刚开始跑步的人认为跑鞋越轻越好，这是个误区，轻量级跑鞋并不适合新手，甚至对大体重者来说是危险的。

轻量级的跑鞋只适合体重轻且每周跑量少的人。

代表鞋款（入门级）

Asics GEL-Excel33系列

Mizuno Evo-cursoris

Nike Free Flyknit +

选择跑鞋要根据自己的特质而定

体重

如果你是大体重者，那你就要选择有保护的避震缓冲类跑鞋。选择轻量跑鞋只会让你受伤。

能力

如果你已经具备跑步经验，身体条件也达到了一定高度，跑步能力变得较强，就可以选择适合自己的跑鞋。

跑姿

如果你的跑姿是前脚掌着地，那你就要选择对应的跑鞋，如果你是后脚跟着地，那你就选择有后脚跟保护的跑鞋。

结合以上三点，我们看看什么样的体型适合穿什么样的跑鞋。

大体重跑者的鞋

大体重新手首先要保护好自己的脚，选择具有最多保护功能的跑鞋尤为重要，一般选择支撑、避震类即可。但此类跑鞋相对也显得有些“沉重”。

代表鞋款（顶级）：

Asics（亚瑟士） Kayano系列

Brooks（布鲁克斯） Glycerin系列

减重成功的晋级跑者的鞋

这阶段的跑者体重已经下降，尝到了跑步的甜头，开始追求更高成绩，这时可以选择有避震保护但相对较轻的路跑鞋。

代表鞋款（次顶级）：

Asics（亚瑟士） GT- 2000系列

Saucony（索康尼） Omni系列

Mizuno（美津浓） Wave Creation系列

Asics（亚瑟士） GEL- Cumulus系列

老练跑者的鞋

这阶段的跑者已经身轻如燕，并且随着经验的提升，他们的跑姿也随着不断调整达到一个新的阶段，这时鞋的过多保护反而增加了“负担”，这时鞋的重量成为了重要的选择因素。

代表鞋款（实用级）：

Asics（亚瑟士）Trainer系列

Asics（亚瑟士）GT-1000系列

Mizuno（美津浓）Wave Nexus系列

New Balance（新百伦）M890/ W890系列

Adidas（阿迪达斯）Response Cushion系列

超级跑者的鞋

除了身轻如燕，超级跑者还要拥有极强的柔韧性和肌肉力量，这样的跑者不但能达到更高的挑战，也不那么容易受伤。传统的跑鞋已经对这样的跑者失去了吸引力，五趾鞋也许是他们的新宠。五趾鞋需要练习前脚掌着地，利用跑姿来减少地面的冲击，需要一个学习和适应的过程，大体重的跑者和新手轻易不要尝试。

代表鞋款：

Vibram FiveFingers Bikila系列

江湖人称四大跑鞋的品牌

Asics (亚瑟士)

Brooks(布鲁克斯)

Saucony(索康尼)

New Balance(新百伦)

选错跑鞋毁一生——如何选鞋

很多新人以为只要是跑鞋就可以穿上去跑，不先搞清楚鞋子是否适合自己，穿错鞋不仅跑起来不舒适，而且时间久了还会造成慢性疾病，反倒成为健康杀手。

选鞋前要先搞清楚自己脚型是什么样子，足弓是高是低，脚是否内翻或者外翻等等。

搞清楚这些，最权威的是用3D脚型测量仪去测量，这种仪器在Asics或者Mizuno的专营店可以找到，而且测量是免费的。

其他选鞋小贴士

跑鞋最好试过再买，最好不要在网上直接购买，哪怕是你熟知的品牌。

如果一定要网上直接购买，请使用CM或MM作为参考依据，不要使用美码或欧码。

下午14-16点试鞋最好，先试右脚，除非你的左脚更大一些。

试鞋时脚后脚跟贴紧鞋后帮，脚尖与鞋尖相差手的拇指的大小最合适。

跑鞋的寿命

跑鞋的寿命一般在

跑鞋的寿命可以每次跑步结束通过手动记录，也可以用一些跑步的App来累计。

跑鞋不要平时穿，最好专鞋专用，这样可以保证跑鞋寿命。

跑鞋也不要长期放在汽车后备箱里，高温会使跑鞋损坏，缩短寿命。

跑鞋超过使用寿命会失去保护作用，会对身体造成伤害。

跑鞋快拆扣

跑鞋快拆扣越来越流行，它的好处是不仅可以快速系紧或解开鞋带，还可以防止跑步中鞋带松开。

鞋垫的重要性

跑步鞋垫的主要作用是在跑鞋的保护基础上加强足跟避震和足弓支撑及保护。在国内很多城市跑者只能在坚硬的柏油路上跑步，再加上很多人刚开始跑步时跑姿还不正确，容易导致脚及膝盖损伤，专用跑步鞋垫和跑鞋结合，加大保护力度，减小受伤风险。

帽 子

夏季跑步专用的帽子一般是用很轻薄、透气、速干材料制成，有无顶和有顶两种。无顶帽适合扎辫子的女性，但因为散热好，男性也很喜欢戴。

帽子的主要作用是遮阳。还可以在越野跑时可以阻挡一些枝叶打到脸上。

另一个主要作用就是吸汗，在长距离跑步时不断有汗流进眼睛是很痛苦的，帽子可以阻挡汗水流进眼睛里。

夏季不断流出来的汗水是个不小的问题，防止汗水留到眼睛里还有很多其他的东西，比如毛巾头带、导汗带、魔术巾等。

冬季的帽子主要以保暖为主，建议选择保暖但透气速干的材料。

眼 镜

运动眼镜一般比较通用，比如骑行、跑步、攀岩、水上运动都可以使用同一款运动眼镜。一些运动眼镜可以更换各种颜色镜片，不同颜色的镜片有着不同的作用。

灰色片：灰色镜片对任何色谱都能均衡吸收，因此观看景物只会变暗，但不会有明显色差，展现真实自然感觉。属于中性色系。

咖啡色：可以减少光线入眼程度而不会影响视觉清晰度，可以使背景对比度增加，达到吸入光线不反射的效果，适合于强光下的运动。

黄色：能增强对比度，使自然界景物更加明亮清晰，适合在黄昏、夜晚、或清晨、雾天、雨天等环境使用。

透明色：不改变景物颜色，主要功能在于保护眼睛不受外部物体的伤害，可以有效防风和防止蚊虫等异物飞入眼睛。

运动眼镜主要作用是避免强光照射，避免紫外线的伤害。

还有就是和帽子一样可以防止树枝直接抽到眼睛上。

另一个作用就是防止风砂及飞虫飞进眼睛里。

跑步中飞虫飞进眼睛里可是苦不堪言的。

眼 镜

运动眼镜一般比较通用，比如骑行、跑步、攀岩、水上运动都可以使用同一款运动眼镜。一些运动眼镜可以更换各种颜色镜片，不同颜色的镜片有着不同的作用。

灰色片：灰色镜片对任何色谱都能均衡吸收，因此观看景物只会变暗，但不会有明显色差，展现真实自然感觉。属于中性色系。

咖啡色：可以减少光线入眼程度而不会影响视觉清晰度，可以使背景对比度增加，达到吸入光线不反射的效果，适合于强光下的运动。

为什么要穿专业的跑步服装？

有些人说“我不是装备控，穿什么衣服都能跑。”所以有时候在公园可以看到一时兴起跟着跑步人群奔跑的游客。不但样子有些狼狈，而且跑得其实也不舒服。看起来根本不是在锻炼，而更像是赶公交车。

运动服不仅仅是样子看起来更适合运动，它还会提供一些专业的运动保护。

选择跑步衣裤不是“吸”，而是“排”。所以不要选择纯棉质地的衣裤，而是要选择速干性材料。

为什么要穿紧身或者更贴合身体的衣裤？

有弹性的紧身衣裤对于跑者来说很重要：

1：贴身，紧身裤的贴合性让跑者无负担感，在运动中减小阻力。

2：导汗，紧身裤的速干材料可以阻挡汗水四处流淌，并迅速在衣服表面风干。

3：防寒，保暖型紧身裤在寒冷或大风的天气可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，排汗的同时起到隔离，避免汗水被冷风风干时带走体表温度。

4：有压缩功能的衣裤还有避免肌肉晃动，减少肌肉疲劳，保护肌肉不受伤，加快血液循环等功能。

护臂和护腿

护臂，也称为臂套、袖套等，主要作用是避免肌肉晃动，减少肌肉疲劳，加快血液循环，防嗮、导汗等功能。

护腿，也称为压缩绑腿，功能和护臂差不多，固定比目鱼肌、腓肠肌，防止肌肉晃动，减少疲劳。

内衣内裤

做为新人，你可能暂时还不需要压缩衣之类的东西。但必须要专门购买的是用于跑步的弹力五分内裤。尤其是男士，专业的跑步内裤可以防止生殖器晃动，从而避免受伤。

短裤

相对于三角短裤，弹力五分或七分的短裤可以避免大腿之间的磨擦。如果有些男士觉得直接穿紧身裤跑步不雅，外面可以套个宽松的短裤遮挡一下。

乳房损伤不可逆——专业乳房保护，运动Bra

女性要购买专业运动胸罩，它价格不菲但是非常必要。

为乳房起到支撑作用的只有你的皮肤和韧带，哪怕A杯在激烈运动中跳跃幅度也能达到4厘米左右，再大一些的罩杯能达到14厘米左右，如果乳房受伤，几乎是不可逆的。

实践证明运动Bra能够减少乳房跳动达78%左右。

选择Bra的标准一般是罩杯越大要求的支撑越高，运动越剧烈要求的支撑也是越高。从跑步的剧烈程度看A罩杯可选用中支撑文胸，B罩杯以上要选择高支撑文胸。

专业的运动Bra的品牌有：CW-X、2XU、Adidas、Nike、Moving Comfort、Shock Absorber、Under Armour、等

夏季（18-29摄氏度）的穿着

春、秋季（1-15摄氏度）的穿着

冬季（零下5-5摄氏度）的穿着

好玩的设计

我最近很喜欢这种能套住拇指的长袖外套，还有一种更牛的设计是袖口有个透明的小窗口，可以看手表。

穿衣厚度

按照当天气温 + 10或15摄氏度 = 准备的服装厚度。

比如室外气温在20度，你跑起来以后身体温度上升10-15摄氏度左右，所以你就要为30多摄氏度的温度准备衣服。

配 件

护 腕

护腕，主要是毛巾护腕，它在跑步中的重要用处是擦汗，还有就是冬天时擦鼻涕，起到一个手巾的作用。

袜 子

很多人不重视袜子，甚至在马拉松比赛里穿着普通袜子参赛，结果脚被磨出水泡影响比赛。刚跑步的新手不需要特别专业的跑步袜子，只需要买一些为跑步设计的入门级袜子就可以了。如果跑长距离建议穿着防止脚趾磨擦的五趾袜或防磨泡的登山袜。

围 脖

围脖主要用处是保暖，由于跑起来以后身体会逐渐热起来，所以建议不要戴很厚的围脖，尤其摇粒绒之类的围脖，建议用稍微薄一些的材料，速干的最好。比如套头式的魔术巾。

手 套

手套也是用来保暖，本来没什么特别要讲的，但是最近流行不用摘手套就可以使用触屏手机的感应手套，很方便。

臂 包

早在键盘手机时代，就为跑步设计出了臂包，除了用来装手机的，也可以放些钥匙、零钱之类。大多长得圆滚滚的样子。

触屏手机时代，人们设计出可以直接在外面操作手机的臂包，这样就可以不用每次都要掏出手机来，但是大小固定，通用性较差。

我自己用的是这种臂包，适合各种型号大小的手机，唯一的问题是下雨天手机会直接被淋湿。

所以我还为自己备了一个达到潜水级别的防水臂包。用于下雨和可能淋到水的比赛。

腰 包

腰包相比臂包可以放进去更多的东西，比如放一些纸巾、钥匙、手机、零钱、能量胶之类。

从上世纪80年代腰包的基础样子就没怎么变，只是体积越来越小了。

直到最近出现了一种腰带式的腰包，不装东西时候看起来就像一条腰带。但它撑起来能装不少东西。

双肩背包

跑步的背包主要是在天冷时放一些衣物，还有些背包内含水袋。

水袋可以储存更多的水，为长距离跑者提供更多保障。

束口袋

双肩背束口袋主要是放衣服，不用时候可以折的很小，方便携带。

双肩背束口袋最好选胸口有挂钩功能的，这样背起来肩带就不会掉下来。

单肩包

这种斜肩的跑步背包我很喜欢，它很贴合身体，跑起来不会摇晃，空间小了些，但放一件超薄的风衣还是可以的。

它既可以背在胸前也可以背在背后，两侧腋下有带子固定，跑步时候很牢固。

水壶包

对于新手来说，背着水袋跑步显然太夸张了，新手跑步的距离显然也不需要补充那么多水，但在炎炎夏日即使距离短也该做好补水的准备。

水壶包有单水壶包和多水壶包等，这种是双壶的水壶包。

双壶的水壶包有个问题，喝一只水壶里的水之后，就会变成一边水壶轻一边水壶重，重量不对称。我亲身感受过这种状况，感到有些不适。

单水壶包就是一个放水壶的圆筒，有的旁边还会有个小包放其他物品。

因为水壶平放，所以筒口有个橡皮筋套住水壶或者饮料瓶口防止滑出。

水壶是从侧边插进圆筒，方便在跑步过程中随时抽出。因为只有一只水壶，所以也不会出现重量不对称的现象。

口 罩

口罩要选择PM2.5专用的防护口罩，普通卫生口罩并不能阻挡PM2.5。PM2.5专用的防护口罩的包装一般会注明防护的等级，一般是92%或96%，跑步为了通透好一些，选择92%就可以了。

普通的PM2.5专用的防护口罩外形和普通口罩一样，排气是通过口罩边缘的缝隙排出去，这样难免会造成密封差，呼出气体不易排出，所以不适合跑步时候佩戴。

带有出气阀的PM2.5专用的防护口罩则会迅速排出呼出的气体，口罩边缘的密封性也不会受到影响。

即便能够迅速排出气体，市面上最好的口罩也会在跑步40分钟之后湿透，所以如果你跑步超过40分钟，那就多带几个口罩吧。

电子设备

跑步App

从一开始就记录自己的运动数据对你未来的成长会起到很多参考作用，积累到一定程度也会让你很有成就感。App也可以记录跑鞋的使用寿命，方便跑者及时更换跑鞋。

跑步手表

跑步专用的GPS手表和手机上的App基础功能类似，但手表要比手机更稳定、更准确一些。以及运动后的数据分析等等功能也十分强大。使用了手表就可以不再用手机App，为手机省了不少电量。

心率带

心率带要搭配手表或手机才能使用。一些专业的GPS手表会包含一条心率带。廉价一些的心率表和心率带只能检测跑步中的心率，但不会保留数据，更不会分析和统计。

心率带对新手的主要功能是检测和记录你在运动时的心率，目的是让你能及时了解心脏状况，调整速度保护自己。心率带也会在未来马拉松训练中的心率训练法使用，用心率带的训练方式更为准确和安全。

佩戴心率带的位置如上图所示，大部分心率带为了贴合皮肤会要求你在使用前蘸些水。另外就是正反的问题，我总见人上下戴反了心率带，一般情况心率带的感应器上面的logo能够正面对着别人就Ok了。

电子手环

电子手环具备了跑步手表的大部分功能，但专业度和精准度还是有些差距的。但它另外的功能就是它可以记录的你的睡眠状况。属于比较初级的装备。

蓝牙耳机

我本人跑步不戴耳机，也不鼓励新手跑者戴耳机在户外跑步，因为那样太不安全。不过，在跑步机上就可以放心戴耳机跑步了。

蓝牙耳机最大的好处就是摆脱了耳机线的束缚。有一些蓝牙耳机还具备检测心率并记录数据的功能。

以前这种发夹式的蓝牙耳机坠在脑后的电池有些重，不贴合身体，跑起来会上下晃动。

连线这种耳机就比较轻，临时摘下一侧的耳机也不费事。

照明设备

照明设备对夜跑族十分有必要，尤其是在城市道路跑步。照明不仅仅是可以看清前方的路面情况，更主要是的让周围车辆能注意到你。

有灯的帽子

这种带有LED灯帽子，在城市环境中，作用基本不是照射路面，而是增加跑者自身可见性。

胸前照明灯

胸前灯一般要比头灯亮度更大一些，照亮前方20米左右距离没有问题。

头灯+胸灯看上去就是这个效果，有没有钢铁侠的感觉？

跑鞋LED灯

可以夹在跑鞋后脚跟的LED灯，作用也是为了增加跑者自身可见性，但更大作用就是足够炫。

反光背心

这个应该比较常见，有两排LED灯的背心，也有交警穿的那种荧光剂涂料的反光背心。主要作用就是增加跑者自身可见性。

慢跑儿童推车

家有小宝宝要照顾，没时间出去跑步了？有了慢跑推车，现在已经不是理由。甚至越来越多的家长直接推车带孩子参加马拉松赛事。带着孩子一起跑步，还可以增强孩子对运动的感知。

其他

纸巾

一件至关重要的东西不能不说，那就是纸巾！我真是接受过惨痛教训。

有次我跑着跑着，因为肠胃蠕动加快，突然想上厕所，结果没有带纸，甚是绝望。

幸好发现垃圾桶里有别人吃完快餐扔掉的餐巾纸，也就有了人生第一次翻垃圾桶的经历？ zyTYUHltY+bfDK4LvWr/PZgGUtBONSmpSeY8A9u753KMhmie38/DisdV71nDpifh