蔬菜食用菌面面观

蔬菜是可供佐餐的草本植物的总称。此外，还有少数木本植物的嫩芽、嫩茎和嫩叶(如竹笋、香椿、枸杞的嫩茎叶等)、部分低等植物(如真菌、藻类等)也可作为蔬菜食用。蔬菜的种类繁多，据统计，我国的食用蔬菜(包括野生和半野生的)达200种以上，而且在同一种类中有许多变种，每一个变种又有许多栽培品种。我国有良好的蔬菜栽培自然条件和生产技术，是盛产蔬菜的国家之一，不仅品种多、产量大，而且品质优良。按照蔬菜的主要生物学特性、食用器官的不同，蔬菜可分为十几个大类。

蔬菜的分类及品种

叶菜类

叶菜类是以肥嫩的叶片及叶柄作为食用或烹调部位，主要包括：普通叶菜，如小白菜、菠菜、苋菜、芥蓝、油菜、空心菜等；结球叶菜，如结球甘蓝、抱子甘蓝、大白菜、结球莴苣等；香辛叶菜，如葱、韭菜、香菜等；鳞茎状叶菜，如洋葱、大蒜、百合等。叶类蔬菜以绿色居多，只是深浅不同，有的绿中泛红，有的绿中泛白。

叶菜是品种最多的一类蔬菜，是人体中维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素以及钙、铁、钾等元素的重要来源。叶菜类的绿色越深，其胡萝卜素的含量越多。此外，叶菜中叶酸的含量也较多。

食用菌类

食用菌为孢子植物，通常以食用菌全株或嫩伞盖叶供食用。

主要品种有茶树菇、草菇、滑子蘑、猴头蘑、金针蘑、口蘑、平菇、香菇、榛蘑、银耳、竹荪等。食用菌中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，脂肪含量很低，为非常好的保健食品。

果蔬类

果蔬类是以肥硕的果实或幼嫩的种子作为主要食用部分。严格来说，果蔬类可分为：瓠果类，如南瓜、黄瓜、冬瓜、瓠瓜、丝瓜、苦瓜等；浆果类，如茄子、辣椒、番茄等；荚果类，如扁豆、刀豆、豇豆、豌豆等。瓠果类蔬菜含有比较多的蛋白质、脂肪和丰富的糖类，还含有多种维生素和矿物质；浆果类蔬菜主要含有丰富的维生素C和类胡萝卜素，还含有有机酸等；荚果类蔬菜则含有丰富的蛋白质和糖类等。

根茎类

根茎类是以植物肥嫩的茎杆或肥大的变态茎作为主要食用部位，它的品种比较多，在蔬菜中占有相当重要的位置。其中，根菜类主要包括萝卜、胡萝卜、根用甜菜、牛蒡、山芋、豆薯等；茎菜类又有地上茎和地下茎之分，品种包括土豆、山药、慈姑、藕、荸荠、姜、莴苣、茭白、芦笋、竹笋等。根茎菜颜色不一，形态有别，大多含丰富的糖类和蛋白质等，与叶菜类相比，根茎菜含水量少，原料表皮较厚，容易贮存。

蔬菜的营养价值

水

蔬菜中含量最多的是水，一般含有65％～96％的水分，蔬菜越鲜嫩多汁，其质量越高。蔬菜如失去水分，则降低了新鲜品质。

挥发油

许多蔬菜有特殊香气，这是因为它们含有挥发油的缘故，如大蒜、洋葱。挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲，帮助消化。葱、姜的挥发油具有杀菌、解腥的作用，是良好的调味品。

维生素

蔬菜中含有少量B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B5等。维生素C的含量特别丰富，是人体所需维生素C的主要来源。大多数叶菜类，如番茄和辣椒含有较多的维生素C。但维生素C的性质极不稳定，易被高温所破坏。呈绿、黄、橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在人体内可转化为维生素A。

蔬菜中含有的糖类

蔬菜的含糖量普遍不高，其中胡萝卜、南瓜、甜瓜、洋葱等含糖类较多；青菜、黄瓜、白菜仅含少量的糖。淀粉在土豆、芋头、山药和豆类蔬菜中含量较多，其他蔬菜中含量较少。纤维素含量，是衡量蔬菜质量的标志之一。纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品质好；纤维素含量多的则肉质粗，皮厚多筋，食用价值低。

蔬菜按营养价值分为4个等级

甲类蔬菜：主要富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及钙等矿物质，这类蔬菜营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、苋菜、韭菜、雪里蕻等。

乙类蔬菜：其营养价值低于甲类蔬菜。可分为3种：第一种含维生素B2，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、番茄、辣椒等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、卷心菜、菜花等。

丙类蔬菜：其含维生素较少，但热量超过甲类和乙类蔬菜，主要包括红薯、山药、南瓜等。

丁类蔬菜：含有少量或微量的维生素C，营养价值较低，品种有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

蔬菜的颜色与营养

除了可以把蔬菜分为以上4个等级外，家庭中也可根据蔬菜的颜色来判断蔬菜的营养价值。蔬菜的颜色有多种，其中比较常见的为绿色蔬菜，由于其中含有较多的叶绿素，故其总体颜色为绿色，如菠菜、芹菜、香菜、青椒等。黄色及红色蔬菜中所含的色素以类胡萝卜素或黄酮类色素为主，故总体颜色呈黄色，如胡萝卜、黄花菜、土豆等。此外，还有一些其他颜色的蔬菜，但种类较少，以浅色或白色为主。

蔬菜的颜色与其营养价值关系密切。颜色深的蔬菜营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序一般是“绿色蔬菜—黄色(红色)蔬菜—无色蔬菜”。

此外，在同类蔬菜中，因其颜色不同，营养价值也各不相同。如黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，除含有大量胡萝卜素外，还含有黄碱素，有预防癌症的作用。

蔬菜组合带来更多好营养

蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、纤维素和果酸等营养物质，是人体营养的重要来源。有人炒菜习惯单一地炒，其实将几种蔬菜合在一起烹制，营养会更好。

营养互补：维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富，而黄豆则富含维生素B ² ，若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得；柿子椒中富含维生素C，胡萝卜中富含胡萝卜素，土豆中富含热量，若将三者合炒，则可营养互补。

增进食物的色、香、味：红色、绿色菜肴可促进食欲，若在炒莴笋时放入一些胡萝卜片或鲜红辣椒，色泽会很鲜艳；若放入一些香菜，则可使菜变香。番茄可使菜变成红色并有酸味，可促进食欲，所以，炒绿色蔬菜时可适量加些番茄。

蔬菜的保健作用

对美容有特效

番茄：含有较丰富的钾和维生素C，对皮肤有良好的收敛作用，能收缩毛孔，清除面部油脂。

洋葱：具有良好的消毒作用，还可以减少皮肤的皱纹。方法是：取洋葱半个，用1碗水浸泡数小时后，用此水洗脸部皱纹处，效果良好。

黄瓜：对皮肤有滑润、清洁的作用，可以减少皱纹，消除褐斑、雀斑，是炎热夏季中最好的天然美容护肤品。

土豆：对皮肤有良好的舒展功能，如睡后眼皮浮肿，可取土豆薄片两片，贴于眼皮上，10～20分钟后，即可消减浮肿。生菜：含有丰富的维生素及矿物质，对皮肤细胞有良好的修复作用。

可以降低血压

蔬菜中含有微量元素钾，而研究发现，钾可以降低血压。研究人员认为，健康人群少摄入食盐，多吃富含钾的蔬菜，如土豆、番茄、南瓜、豆类、海藻等，可保持血压正常。此外，蔬菜中含有的大量纤维素，可降低心肌梗死的发生率。

有助于预防心血管病

蔬菜中含有多种维生素，其中维生素C和维生素E对预防心脏病有很好的效果；除了维生素外，蔬菜中还有一种重要物质—番茄红素，番茄红素是一种强有力的抗氧化物质，能起到保护血管功能的作用。番茄红素广泛存在于各种蔬菜中，尤以番茄、胡萝卜中含量较多。另外，蔬菜中的叶绿素，可以强化心脏功能，对防治心脏病有益处。

可减肥

减肥的方法很多，但最实惠的方法莫过于蔬菜减肥，多吃蔬菜，尤其是含糖分极少的绿色蔬菜，可减少人体热量摄入，同时人体新陈代谢的速度不会下降，且蔬菜中含有的食物纤维有利于肠道蠕动，对减肥非常有效。蔬菜中减肥效果较好的品种有黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜等。

有助于延缓衰老

人随着年龄的增长，脂褐质色素(老年斑)在体内越积越多，并使人逐渐衰老。研究发现，蔬菜中的硫质和必需维生素，能有效地减少色素的产生和聚积，使机体保持洁净，延缓皮肤老化。其中，效果较好的品种有洋葱、菠菜、芹菜等。

有助于健脑益智

蔬菜中含有丰富的维生素A、维生素C和B族维生素，还含有较多的铁、锌、碘、硒等微量元素，对促进大脑发育和提高智力都有很大的作用。调查研究发现，蔬菜可以改善大脑的供血状况，尤其是脑力劳动者应多食蔬菜，以保证大脑的正常供血。

有助于预防癌症

蔬菜抑制癌症的作用主要表现在以下几方面：蔬菜中的维生素C和维生素E可阻止致癌物亚硝胺在人体内的合成；蔬菜中广泛存在的叶绿素，可不被肠腔中的酸碱破坏，有抑制癌症的作用；蔬菜中含有的微量元素硒，可对致癌物质产生化学抑制作用，并可增加肝脏的排毒功能等。

蔬菜的选购与贮存

蔬菜的选购

蔬菜的种类繁多，在选购时应注意以下7个基本要点：①新鲜程度；②壮老或嫩脆程度；③是否大小均匀、形状完整；④是否有病变；⑤是否有虫害；⑥色泽是否正常；⑦是否有农药残留。

番茄：果蒂硬挺，且四周仍呈绿色的番茄才是新鲜的。有些商店将番茄装在不透明的容器中出售，在未能查看果蒂或色泽的情况下，最好不要选购。

黄瓜：刚采收的小黄瓜表面上有疣状突起，一摸有刺，是十分新鲜的。

卷心菜（结球甘蓝）：叶子的绿色带光泽，且颇具重量感的卷心菜才新鲜。切开的卷心菜，切口白嫩表示新鲜度良好。切开时间久的，切口会呈茶色，要特别注意。

茄子：深黑紫色，具有光泽，且蒂头带有硬刺的最新鲜，反之带褐色或有伤口的不宜选购。若茄子的蒂头盖住了果实，表示尚未成熟。茄子切口处易变色，只要泡在水中即可保持鲜嫩。

蔬菜的贮存

由于蔬菜种类繁多，其生长特性不尽相同，因而其贮存要求也各不相同。青菜、黄瓜可洗净后放入保鲜袋内在冰箱中冷藏；大白菜放在垫有稻草的干燥处；菜花放在通风处，还可在菜上洒些水；莴笋可削去皮，浸在淡盐水中；萝卜和胡萝卜可放入保鲜袋内，扎紧袋口置于干燥处；鲜蘑菇的短期保存法是用清水浸泡等。

对于各种蔬菜的贮存，应按其生长特性采取相应的贮存方法，但是原则上应该买新鲜的，吃新鲜的，而不应当买一次吃一周。

新鲜蔬菜不宜久存

如果经常将蔬菜存放数日再食用是非常危险的。危险来自蔬菜中含有的硝酸盐。硝酸盐本身无毒，然而在蔬菜储藏一段时间之后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，是一种有毒物质。亚硝酸盐在人体内与蛋白质类物质结合，可生成强致癌性的亚硝胺类物质。

在市场上选购蔬菜时应挑选新鲜的，不应贪图便宜而购买萎蔫、泛黄的蔬菜。新鲜蔬菜放入冰箱内储存不应超过3天。凡是已经发黄、萎蔫、开始腐烂的蔬菜均不可食用。

切开的冬瓜、南瓜巧贮存

冬瓜或南瓜切开后，常常难以一次吃完，而剩下的放置1～2天后，切面处常常腐烂，再吃时不得不将腐烂的部分削去，这样既浪费又不卫生。正确的贮存方法是，当冬瓜或南瓜切开后不久，切面上就会渗出黏液，如用一块比切面大一点的保鲜膜贴上，用手抹紧贴面，便可保持3～5天不烂。

食用菌的选购

食用菌种类繁多，主要分为“菇”、“菌”、“蕈”、“蘑”、“耳”等，常见的有香菇、草菇、黑木耳、银耳、猴头蘑、榛蘑等。香菇又名香蕈、冬菇，又有花菇(菌盖有天然裂纹的香菇)、厚菇、薄菇之分，其中以花菇质量较优。香菇质嫩肉厚，营养丰富，干香菇蛋白质含量可高达15%以上，因此又有“素中之肉”的美称。黑木耳是一种胶质真菌，具有清肺益气，补血活血的作用。新鲜黑木耳因胶质含量高而不易贮藏，一般制成干制品进行销售。银耳又名白木耳，含有17种氨基酸和各种维生素。

选购食用菌产品最好到规模较大的商场或超市购买具有一定知名度企业生产的产品，查看包装上厂名、厂址、净含量、生产日期、保质期、产品标准号、质量等级等内容是否齐备；通过“眼看、鼻闻、手握”三步对产品进行简单的感官检验。

眼看：主要是看形态和色泽以及有无霉烂、虫蛀现象。黑木耳宜选择耳面黑褐色、有光亮感，用水浸泡后耳大肉厚、有弹性的产品。有些黑木耳中夹杂有相互粘裹的拳头状木耳，主要是在阴雨多湿季节因晾晒不及时造成的，此类木耳质量相对较差。香菇一般以体圆齐整，杂质含量少，菌伞肥厚，盖面平滑为好。而银耳则宜选购耳花大而松散，耳肉肥厚，色泽呈白色或略带微黄的产品，好的银蒂头无黑斑或杂质，朵形较整，大而美观。

手握：选购干制食用菌时应选水分较少的产品，若含水量过高则不仅压秤，而且不易保存。黑木耳如握之声脆、扎手，具有弹性，耳片不碎则说明含水量适当；若握之无声，手感柔软则可能含水量过多。香菇若手捏菌柄有坚硬感，放开后菌伞随即膨松如故，则质量较好。

鼻闻：质量好的食用菌应香气纯正自然无异味，不要购买有刺鼻气味的产品。鲜食用菌若闻着有酸味则可能变质，不宜选购。

食用菌的使用和存放

食用菌营养丰富，易氧化变质，可用铁罐、陶瓷缸等可密封的容器贮存，容器应内衬食品袋。平时要尽量少开容器口，封口时注意排出衬袋内的空气。

干制食用菌使用前不宜用温水浸泡，否则会破坏口感。放在通风、透气、干燥、凉爽的地方，避免阳光长时间的照晒。干制食用菌一般都容易吸潮霉变，因此，食用菌产品应干燥储藏，如贮存容器内放入适量的块状石灰或干木炭等作为干燥剂，以防受潮。

罐装食用菌的选购

鲜食用菌不宜存放太久，所以大多数被制成罐头。经过多道加工程序制成的罐头，其鲜美程度往往比鲜菌差，因此，在选购及加工时要注意以下几点。

选购罐装食用菌要选择菌体健壮、整齐划一、富有光泽的。

如果菌体瘦小、参差不齐、变色、无光泽则不要选购；此外，食用菌罐头内的原汤导致菌体发咸，可焯水除去咸味。具体方法是：锅中加入清水、少许葱姜片和花椒烧沸，稍煮片刻后再放入食用菌焯水，捞出后放入冷水中过凉，沥净水分后就可以用多种烹调方法烹制菜肴食用。

叶菜巧保鲜

温度：叶类蔬菜适宜的保存温度一般在0℃，所以，冰箱冷藏室是比较适合存放叶类蔬菜的。如果气温超过20℃，叶类蔬菜存放一天左右就萎蔫了。

水分：叶类蔬菜水分较多，保鲜主要是保持水分。其基本方法是，用浸湿的纸或者湿布将蔬菜包起来，放入冰箱冷藏室中，注意别让浸湿的纸或湿布干燥。

避光：避光是叶类蔬菜保存的要点之一。因为叶类蔬菜中的叶绿素见光会分解，加快蔬菜衰老黄化的速度，损失营养和口感。

有机蔬菜、绿色蔬菜、无公害蔬菜

有机蔬菜是指在蔬菜生产加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术。绿色蔬菜一般允许限量使用化学合成生产资料，只是严格要求在生产过程中不使用化学合成的有害于环境和健康的物质。而无公害蔬菜是指在一定的生态环境下，按照一定的生产技术规程生产的，经法定专业质检部门检测，不含有毒、有害物质，符合国家标准的蔬菜。无公害蔬菜并不是没有使用农药的蔬菜，只是农药残留符合国家标准，不会对人体造成危害而已。

清除蔬菜上残余农药的方法

家庭中清除蔬菜瓜果上残留农药的简易方法除了去皮外，还有以下几种：

储存法：农药在正常的生态环境中可随时间的推移而缓慢地分解为对人体无害的物质。所以，对易于保存的蔬菜，如红薯、土豆、冬瓜等，可通过一定时间的存放，减少农药残留量。

碱水浸泡法：有机磷类杀虫剂在碱性环境下分解迅速，所以，此方法是去除农药残留的有效措施，可用于各类蔬菜瓜果。方法是，先将蔬菜表面污物冲洗干净，放入碱水(一般500毫升水中加入碱面5克)中浸泡5～15分钟，然后用清水冲洗3～5遍即可。

浸泡水洗法：污染蔬菜的农药品种主要为有机磷类杀虫剂。

有机磷类杀虫剂难溶于水，但水洗是清除蔬菜瓜果上其他污物和去除残留农药的基本方法。其方法是，先用清水冲洗掉蔬菜表面污物，再放入清水中浸泡，浸泡时间不少于10分钟。

加热法：随着温度的升高，氨基甲酸酯类杀虫剂分解加快。

所以，对采用其他方法难以处理的蔬菜瓜果，可通过加热以去除部分农药。其方法是，先用清水将表面污物洗净，再放入沸水锅中焯烫2分钟后捞出，然后用清水冲洗干净即可。

蔬菜的烹调窍门

蔬菜的生食和熟食

生食蔬菜：有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时，还能增强口腔的自洁功能，这对老年人的口腔保健十分重要。

熟食蔬菜：熟食蔬菜的好处是有利于胡萝卜素的吸收。深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。

熟食蔬菜时维生素C虽易被破坏，但蔬菜中还有比较稳定的其他营养素，如钙、铁和膳食纤维，这些营养素不会因加热而损失，仍然能对人体健康发挥作用。

此外，蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，会不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒物的污染在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。

能生吃的蔬菜尽量不熟吃

从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好，可以最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，从而起到防癌、抗癌的作用。

就蔬菜而言，无论是炒、烧、熘，还是炖、炸、蒸，都会使其中的维生素、矿物质、纤维素等营养成分遭到不同程度的破坏，很多蔬菜甚至失去了它真正的营养价值。为了保持蔬菜的各种营养素不受破坏，像苦瓜、黄瓜、番茄等蔬菜，生吃会更好。其吃法，一是洗净生吃，二是洗净后稍加一些调料拌着吃。总之，能生吃的蔬菜就尽量不要熟吃。

蔬菜的一般应用

可作为菜肴的主料：蔬菜在烹调中作为主料应用广泛，各地有许多以蔬菜为主料烹调的名菜，如四川的“开水白菜”、北京的“翡翠羹”、浙江的“油焖春笋”、广东的“鼎湖上素”等。

可代替粮食作为主食：有些淀粉含量较高的蔬菜品种，如土豆、南瓜、藕、荸荠、慈姑、芋艿、豆类等，除了可作为蔬菜制作菜肴食用外，还可以代替粮食，制作主食食用。

是制作糕点、小吃的常用馅料：许多蔬菜可作为制作糕点、小吃的馅心原料，如大白菜、芹菜、萝卜、韭菜、荠菜、菠菜、青椒、茴香等，用它们可以制作多种糕点、小吃的馅料。

可作为菜肴的装饰：由于蔬菜具有丰富的色彩，又有一定的硬度可以成形，故可用于菜肴的围边、垫底、拼衬、填充等，既可使菜肴营养更加全面，又能使菜肴色形俱佳，增加人们的食欲和进餐的兴趣。

可作为重要的调味品：有些种类的蔬菜既能烹调菜肴食用，又可作为调味料，以去除菜肴异味，改变菜肴的口味。通常含有挥发油成分的蔬菜，都具有这方面的作用，如葱、姜、蒜、辣椒、香菜、洋葱等。