第一章 快乐 __

为什么积极的思考会失效

钱真的能买到快乐——但要看你买的是什么

别指望用分享减轻你的烦恼

“面包房现象”的启示

用牙齿咬住铅笔，就能让你更快乐

快乐真的很重要吗？当然，快乐不仅能让我们感觉良好，享受生活的乐趣，还能真切地影响到我们在职业生涯和个人生活中能否取得成功。

几年前，加州大学的心理学家索尼娅·柳波莫斯基与她的同事进行了一项漫长而规模宏大的实验研究。在实验中，他们想尽各种办法使被实验者心情愉悦，比如让被实验者闻鲜花的芳香，阅读一些积极的肯定式的句子（像“我真的是一个好人”），吃一些巧克力蛋糕，跳舞或者观看一场搞笑的电影。有时，研究人员也会利用一些小伎俩，比如告诉被实验者他们在智商测试中表现极为优异，或是让他们“意外”地在大街上捡到一些钱。然后，研究人员开始观察快乐对参与者产生了哪些影响。结果发现，不管使用的实验手段如何，所产生的效果都是一样的，可见快乐并非来源于成功，恰恰与之相反，是快乐带来了成功。

在对涉及25万名参与者的数百次研究报告进行对比之后，柳波莫斯基发现，快乐能带给人几大明显的好处。比如，快乐能让人更喜欢与人相处并乐于助人；快乐能增强人们喜爱自己与他人的程度，提升解决冲突的能力并增强人体的免疫能力。长期保持快乐的心情能使人拥有美满的婚姻关系，找到更心仪的工作，过上更长寿与健康的生活。

快乐能带来这么多美妙的好处，难怪每个人都想要快乐。然而，怎样才能维持快乐呢？若是你向身边人发问，可能得到最多的答案是“有钱”。在各式各样的调查中，“富有”一直高居人们列出的“快乐必备清单”的榜首。而金钱真的能买到快乐吗？

20世纪70年代，西北大学的菲利普·布里克曼与他的同事开展了一项著名的实验。布里克曼试图研究，当发财梦实现，人们会做些什么。一大笔意外财富到手，是会让人一直亢奋，还是很快就习以为常，内心的愉悦感渐渐消失呢？布里克曼联系到了一些在伊利诺伊州中过大奖的人，其中几位还曾拿到过百万美元奖金。接着，布里克曼又从伊利诺伊州的电话簿里随机挑选了几个人，组成了实验对照组。布里克曼请每个组的人给自己目前的快乐程度打分，并说出他们希望自己将来有多快乐。除此之外，每个人还要说出他们从日常生活中的一些活动中得到的快乐，比如与朋友聊天、听到一个有趣的笑话或者得到别人的赞美等。最后，布里克曼的研究结果清楚地展示了快乐与金钱之间的关系。

与一般的想法相反，那些赢得彩票大奖的人并没有比实验对照组的人感觉更快乐。而且，两组人在回答对未来的展望时，也没有任何明显的差异。事实上，这两组只存在一点差别——相较那些赢得大奖的人，实验对照组的人能从生活琐事中获得更多的愉悦感。

由于中彩票是获取金钱的一种很不寻常的方式，所以心理学家们也研究了那些靠努力工作赚钱的人，看看他们的收入与快乐之间有何关联。

这一研究涉及大规模的国际调查，也就是让多个国家的人对自己目前的快乐程度进行打分（通常采用10分制，快乐程度从“极度沮丧”到“非常快乐”），然后统计出每个国家的平均快乐程度，并与该国的GNP（国民生产总值）做对比。研究结果发现，尽管贫穷国家的国民不如富裕国家的国民快乐，但只要贫穷国家的GNP上升到适度水平，这种差异就消失了。对工资收入和快乐之间的研究也表明了类似的结果。伊利诺伊州立大学的埃德·蒂耶内与他的同事进行的一项调查发现，即便是那些位列福布斯富豪榜前一百名的人士，也不过比一般的美国人稍微快乐一点。所有这些研究都得出一个结论：当人们能满足日常生活所需之后，快乐并不会随着收入的增加而线性上升。

为何会这样呢？一方面因为我们对已然拥有的东西习以为常。购买一辆新车或是大一些的房子，也许能让我们高兴一阵子，但我们很快就会习惯这些事实，从而回到购买前的快乐水平。正如心理学家大卫·梅耶斯所说的：“真得感谢我们对名利的适应能力，它使昨天的奢侈品很快变成今天的必需品和明天的废弃品。”那么，如果金钱买不到快乐，怎样才能让快乐持久呢？

坏消息是，大量研究结果表明，每个人的快乐感觉大约有50%是由基因决定的，这部分无法改变。较好的消息是，有10%的快乐感觉受制于环境因素（包括教育背景、收入水平、已婚或单身等），显然这部分也难以改变。最好的消息是，剩下40%的快乐感觉来自你每天的日常行为，以及你对自己与别人的看法。因此，只要你了解这方面的技巧，就能在短短数秒之内让自己变得更快乐充实。

但问题在于，一些自我激励的书籍与课程给予的建议，通常是与科学研究结果相悖的。以“积极思考”为例，是不是人们只要将消极想法从心里驱除，就能收获快乐呢？事实上，研究表明，这种压制负面情绪的做法，反而会增加我们的痛苦。

在20世纪80年代中期，哈佛大学的心理学家丹尼尔·魏格纳在心理学杂志上偶然读到陀思妥耶夫斯基的一个古怪又富有启发性的说法：一旦给自己设置这样一个任务——不要去想一只白熊，你就会发现白熊每时每刻都在你脑海里蹦跶。魏格纳决定做一个简单的实验去证明这句话是否属实。他让每个参与者单独坐在一个房间里，并告诉他们可以思考任何事情，就是不能去想白熊。每当白熊出现在他们的脑海中时，就要按一下电铃。结果，短短几分钟内，此起彼伏的铃声证实了陀思妥耶夫斯基的说法是正确的——越是让人们抑制某个想法，那个想法就越与人纠缠不休。

其他一些研究也表明了类似的结果。纽约州汉密尔顿学院的心理学家珍妮弗·波顿与伊丽莎白·凯西的实验，就证实了“抑制负面思考”的方法对人们的情绪和自信产生的戏剧性的影响。波顿和凯西请一群人描述最让他们感到困扰的事情，然后让其中的一半人在接下来的11天里努力尝试不想这些事情，另一半人则照常生活。每一天结束，所有人都要说明他们在多大程度上受到这些事的困扰，并对自己当天的情绪、焦虑状态、自信程度打分。最后的结果与魏格纳的“白熊”实验结果非常相似。与那些被要求照常生活的人相比，那些被要求压制负面思想的人，反而变得更焦虑、抑郁，自信程度也更低。20多年来的研究表明，这种看似自相矛盾的现象，在日常生活中比比皆是，比如要求一位节食者不去想巧克力，会适得其反；越是呼吁大众不要选傻瓜当总统，大众就越会把票投给花言巧语的竞选者。

那么，如果压抑负面想法并非通向快乐的良方，我们该怎么办呢？一个常用的方法就是转移注意力，比如跟家人聚餐，参加派对，更多地投入工作，或是找一个全新的兴趣爱好。而事实上，这些方法只能带来短暂的快乐，并不能使人们获得长久的幸福。为此，我们有必要了解一些科学研究所提出的建议，比如如何写一篇完美的日记，如何做一些小的善事，以及如何培养自己的感恩态度等。

如何“写”出快乐

在生活中，每个人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、亲人去世、被解雇，或者在某个倒霉透顶的日子，这几件事一起发生了。大多数人甚至心理咨询师都会建议，最好与人分享你的痛苦。那些主张“分享痛苦就能使痛苦减半”的人认为，将情绪发泄出来有助于更好地释放压力，从而继续前进。这是个不错的主意，而且调查也发现，90%的人都相信内心受过伤后，与人分享能缓解自己的苦楚。但事实果真如此吗？

为了找出真相，比利时鲁汶大学的心理学家艾曼纽·泽赫与伯纳德·里梅就此进行了一项重要的研究。他们请一组参与者挑选出一次给他们带来消极影响的经历。为了使研究尽可能符合现实，参与者被要求避免选择琐事，比如错过一趟火车或是无法找到停车位，而要想出“一件最令人痛苦不安，最想跟人倾诉的事情”，比如关于死亡、离婚、疾病或遭受虐待等。一组参与者可以就此与持支持态度的研究人员长谈，而另一组则只跟研究人员聊聊日常话题。每个参与者都在一个星期后和两个月后，回到实验室完成用以衡量他们情感状况的问卷调查。

可以向他人谈论自身不幸的参与者都认为，这样的分享会对他们有很大帮助。然而问卷调查的结果却给出了截然不同的答案。事实上，这种分享根本无法带来任何积极的影响。虽然参与者认为分享自己的一些烦恼对他们大有益处，但如果倾听者不能有技巧地引导，那么所谓的倾诉也不过是一场闲聊。

所以，如果与一位具有怜悯心却没有受过专业训练的人谈论你的苦恼，无异于浪费时间，那该怎样缓解过去的伤痛呢？正如前文所说，试图压制消极情感毫无用处，而比较可行的方法是尝试“表达性写作”。

在多项研究里，受过伤的人被要求每天花几分钟时间，以日记体的形式将他们内心最深处的想法与情感表达出来。例如，有一项研究要求刚失业的参与者们写出自己内心深处对于失去工作的想法和感受，包括失业给他们的个人生活和职业生涯所带来的影响。研究显示，参与者们在写作过程中身心都获得了巨大抚慰，包括疾病减少、自信和快乐程度不断提高等。这些结果让心理学家大为不解，为什么向人倾诉自己所受的创伤似乎毫无作用，而将这些感觉写出来却收效如此明显呢？

从心理学的角度看，思考与写作这两种行为完全不同。思考通常都是散漫、不成形甚至杂乱无章的。与之相反，写作却鼓励人们将自己的思绪组织起来，帮助人们深入了解发生的事情以及找到解决的途径。简而言之，谈论会增添我们的困惑感，但是写作则为我们提供了一种更系统化的解决方法。

很显然，这个方法对心理疗愈很有帮助，它对增进我们在日常生活中的快乐感受也有效吗？下面这三种研究表明，事实的确如此。

◎写下感恩的心情

增进快乐的最重要的写作技巧之一就是要表达感恩。若是让一个人持续地听一些声音，看一些画面，或是闻一些气味，那么他会慢慢习惯这些事情，直到最后完全忽略它们。比如，你刚走进一间弥漫着新鲜出炉的面包的香气的房间时，会很快闻到香味，但在房间里持续待上几分钟后，香味就会慢慢消失。实际上，只要走出房间再重新进去，就又能够闻到面包的香气。同样的道理也适用于我们生活的诸多方面，包括快乐之道。每个人都有一些值得高兴的事情，比如拥有充满爱意的伴侣、健康的身体、懂事的孩子、满意的工作、亲密的朋友、有趣的爱好、关怀备至的父母、温暖舒适的房子、偶像签名的专辑或是美味的食物……但是，随着时间的推移，人们开始对这些美好的事物习以为常甚至视而不见，就像再也闻不到面包的香味一样。正如古语所言：只有失去时，才能体味之前拥有的多么珍贵。

心理学家罗伯特·埃蒙斯与迈克尔·麦卡洛想知道，如果让人们做类似于离开弥漫着香气的面包房又重新进入的事情，是否会提高参与者的快乐水平。提醒人们意识到他们生活中已然拥有美好的事物会有什么效果？在实验中，他们把邀请来的参与者分成三组，并要求每个参与者每周要花几分钟时间进行写作。第一组参与者要写五件值得感恩的事情，第二组要写五件让他们恼火的事情，第三组则任意写出五件上周发生的事情。最后，第一组写出了夏日观旭日东升、朋友慷慨相助等事；第二组写出了沉重的工作压力以及与孩子争吵的烦恼；第三组则详细描述了同事聚餐和上班开车等琐事。与第二组和第三组相比，表达感恩心情的第一组参与者更快乐、对未来更乐观，而且愿意比以前花更多的时间进行户外运动。

◎描述内在完美的自我

利用写作的方式获得快乐，表达感恩只不过是其中一个方式而已。实际上，当你表达感恩时，就是在与内在最完美的自我进行对话。

在南卫理公会大学的心理学家劳拉·金进行的一次经典研究里，参与者被要求连续几天用文字描述他们认为的最理想的未来：第一组实验者被要求幻想要尽可能贴近现实，但可以想象一切进展顺利，并最终能实现自己的目标；第二组实验者被要求回想曾发生在他们身上的创伤；第三组实验者则只需写出当天的计划。实验表明，幻想美好未来的实验参与者要比其他两组的人更快乐。在后续的研究中，金与她的同事重复了这样的实验，这一次他们让参与者用笔在纸上将他们人生中最美好的经历写下来。三个月后，研究结果显示，相较实验对照组，那些回忆过去美好时光的人明显更快乐。

◎饱含深情的写作

最后，还有一个实验检验了“饱含深情的写作”这种方法。充满爱意的关系对人们的身心健康有很大好处，这种说法毋庸置疑，但它是接收爱意、表达爱意或者这两者综合的结果吗？

为了探究真相，亚利桑那州立大学的科利·弗洛伊德与同事要求一些志愿者认真思考他们所爱的人，然后花20分钟的时间将此人对他们如此重要的原因写下来。另一个实验对照组的志愿者则要写下他们上周遇到的琐事。每组的志愿者都要在五周内进行三次这样的写作。这个简单的实验再一次产生了戏剧性的效果。那些只花几分钟完成充满感情写作的人明显更快乐，更温和，甚至连胆固醇水平都降低了。

简而言之，想增强人们的幸福感和快乐指数，几种写作方式都能够产生迅速且惊人的积极效果。表达个人的感激之情、幻想美好的未来以及饱含深情的写作都被科学证明行之有效，而做到这些，你只需一支笔、一张纸和一点点时间。

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“买买买”的力量

每次当你心情抑郁的时候，脑海当中经常会突然闯入两个词，它们分别是“买买买”和“治疗”。几分钟后，你发现自己正朝最近的鞋店或是百货商场走去，并期待即将开始的疯狂消费会让心里的阴霾一扫而空。事实果真如此吗？在你买了一双新鞋或是一款新包之后，真的会感觉好一些吗？如果真是这样，你的快乐又能持续多长时间呢？最新的研究成果清晰而统一地回答了这些问题，并指出怎样明智地花钱才能让你更快乐。

心理学家利夫·万博文与托马斯·季洛维奇在购物是否能够增强快乐的问题上进行了一番研究，他们想知道人们花钱购物（比如最新款的衣服或是一部功能齐全的智能手机），或购买一种体验（比如出去吃一顿饭、买一张音乐会门票或是预定一个假期），哪一样给人的感觉更好。为此，他们进行了一次国际性的调查。首先，请来自世界各地的实验参与者回忆一下他们花钱购物和购买体验时的感受，然后对这些商品或经历给他们带来的快乐程度打分。在接下来的实验中，他们将实验参与者随机分成两组，要求其中一组回忆最近购买的商品，另一组则回忆最近购买过的体验，然后分别对自己目前的情绪状态进行打分，一组的评分标准是从-4（糟糕）到+4（良好），而另一组则是从-4（悲伤）到+4（快乐）。两个实验结果都清楚表明，无论从短期还是从长期看，购买体验都比购物更能带给人快乐。

为什么会这样呢？我们对经历的记忆很容易随着时间的流逝而被过滤（比如，你会将乘坐飞机的糟糕过程剪切掉，只记住在海滩上放松的美好时光），而我们购买的物品却随着时间的推移变得陈旧或过时，失去吸引力。同时，购买体验能与他人共度时光，这是一种最有效的提升快乐指数的行为。社交本身就是人生体验的一部分，或者说，当你在后来与人分享这部分体验时，也能增进快乐。与之相反，购买最时髦或最昂贵的产品，有时反而会让你与嫉妒你拥有这些东西的家人或朋友疏离，使你在不知不觉中陷入孤立的状态。

然而，在花钱买快乐这个问题上，选择购买体验而不是物品，不过是故事的一部分而已。现在我们进行一个快速测验。花几分钟时间阅读下面十句话，然后根据你对每句话的认同程度进行打分。你不需要在每句话上斟酌太长时间，只需诚实作答即可——在此过程中，绝对不能偷看答案。

给每句话打分，从1分（强烈反对）到5分（强烈认同）。

1.我很羡慕那些拥有豪车与豪宅的人。1　2　3　4　5

2.我倾向于用拥有的财物来衡量人生是否成功。1　2　3　4　5

3.我喜欢购买一些并不真正需要的东西。1　2　3　4　5

4.我喜欢被奢侈品包围。1　2　3　4　5

5.要是我拥有更奢侈的东西，人生会更美好。1　2　3　4　5

6.有时，我对自己没能力买奢侈品而烦恼。1　2　3　4　5

7.买奢侈品的过程会让我的自我感觉良好。1　2　3　4　5

8.我似乎把物质看得比家人和朋友都重。1　2　3　4　5

9.我宁愿为名牌支付更多的钱。1　2　3　4　5

10.我享受拥有让别人印象深刻的东西。1　2　3　4　5

现在，你可以将自己的打分加总。低分段是10～20分，中等分段是21～39分，高分段是40～50分。1　2　3　4　5

显然，这份问卷调查旨在测量你对于物质的态度。得高分的人明显更看重物质的效用，常常把物质视为快乐的核心，并且习惯用物质衡量自己与他人的成功。与此形成鲜明对比的是，得低分的人更看重人生体验以及人与人之间的关系，而得分在中间值的人常常对任何人都不太感兴趣。

研究人员耗费大量时间去找寻受访者的问卷得分与快乐之间的联系。结果恰如他们所担心的那样——得分越高的人越不快乐，对生活也更不满意。当然，这一结果并不适用于所有的物质主义者，所以即使你得分很高，你也可能是最快乐、最幸运的人之一（但是，在给自己下结论之前，请记住，心理学家的研究表明，每当面对测验带来的消极结果时，我们都非常善于说服自己，觉得自己是一个例外）。

那么，如何解释这样的一般性倾向呢？你也许认为这和物质主义者想获得最时髦、最昂贵的商品、永不满足相关，但事实上，问题并不在于花钱本身，而在于怎么花钱，谁从金钱交易中得到了真正的好处。

物质主义者一般都以自我为中心。研究表明，当物质主义者拥有四万美元的时候，他们花在自己身上的钱一般都是花在别人身上的三倍左右。同时，当这些物质主义者讲述事情时（比如“我享受客人到我家做客的感觉”“我经常借东西给朋友”），都会给出一些以自我为中心的描述。英属哥伦比亚大学的心理学家伊丽莎白·邓恩的一项研究表明，这种表现会严重影响人们获得快乐。

邓恩与她的同事已经就收入、支出与快乐之间的关系进行了多项研究。在一次全国性的调查里，参与者要对他们的快乐程度进行打分，写明他们的收入情况，并提供一份他们给自己或他人买礼物以及捐钱给慈善机构的消费清单。在另一个调查里，邓恩在受访员工得到3000美元与8000美元的分红奖励的前后，对他们的消费模式和快乐程度进行了评估。调查结果表明，那些愿意将收入更多比重花在别人身上的人，要比那些将多数金钱花在自己身上的人更幸福。

当然，一些持怀疑态度的物质主义者会说，研究人员将因果关系颠倒了，并不是花更多的钱在别人身上更快乐，而是一个本来就很快乐的人更愿意将钱花在别人身上。这是一个非常有趣的观点，邓恩与她的同事进行的一场聪明的实验解答了这个问题。

在一次简单却充满创意的研究里，参与者获得了一个信封，信封里装着5美元或20美元的钞票，参与者要在下午五点前将这些钱花掉。研究人员将参与者随机分成两个组。一组的参与者要将钱花在自己身上（可以给自己买一个小礼物），而另一组的参与者则要将钱花在别人身上（比如为朋友或家人购买一份礼物）。结果，“本来就很快乐的人更愿意将钱花在别人身上”这个预言落空了。事实上，那些将钱花在朋友与家人身上的人，最后要比那些将钱花在自己身上的人得到更多快乐。

为什么会这样呢？答案就藏在你的大脑里。俄勒冈大学的宏观经济学家威廉·哈博与他的同事进行了一项研究，他们给予每一位参与者的虚拟银行账户里增添了100美元，然后要求参与者在脑部扫描仪下躺倒。参与者首先看到了他们的一些钱被强制性的税收征去，用于救助那些需要帮助的人，接着，研究人员询问他们，是否愿意从剩下的钱里拿出一部分捐给慈善机构，还是自己留着。脑部扫描结果显示，大脑中两个从远古以来一直进化的区域——尾状核与伏隔核——在知道他们的一些钱被用于救助那些需要帮助的人时突然变得活跃起来，而当他们自愿捐钱时，这两个区域的活动变得异常活跃。当我们最基本的需求得到满足，比如品尝美食或受人尊重时，这两个区域也开始运转起来，这说明在帮助别人和获得快乐之间存在着直接的关联。

因此，从科学的角度来讲，如果你想摆脱忧郁，就通过帮助别人来成就自己吧，因为这样做会对你的大脑产生直接影响，让你感觉更快乐。

当然，你也许会说，自己没那么多钱帮助别人，但是善行是随时随地都可以进行的。几年前，快乐研究专家索尼娅·柳波莫斯基与她的同事安排了一组参与者在长达六周的时间里，每周都做五件与金钱无关的善事。这些善事都非常简单，比如写一张感谢信笺、献血或是看望一位朋友。有的参与者一天做一件善事，有的参与者一天做五件善事。那些一天只做一件善事的人会感到快乐在一点点增加，但是每天做五件善事的人却让人难以置信地显示出：他们的快乐程度增加了40%。

【心理学链接：物质主义的根源】

用行动转化“能量”
购买快乐的法则

快乐是一支铅笔

当体验某种情感与思想时，人的行为是可以高度预测的。比如，当人感到悲伤时，就会哭泣；当人感到快乐时，就会微笑；当人同意某件事情时，就会点头。当然，这不足为奇。而根据“本体感受心理学”的观点，这个过程同时也是可逆的。你可以让人们以某种方式行动，让他们去感受某些情感和思想。这一观点开始时存在很多争议，但幸运的是，一系列让人信服的实验都证明了它的正确性。

在一次经典的实验里，一组参与者被要求皱眉（用研究术语来表述：“紧缩他们的皱眉肌”），而另一组参与者则被要求咧嘴微笑（用研究术语来表述：“舒展他们的颧肌”）。这些简单的面部表情控制对参与者的情绪产生了巨大的影响。被要求咧嘴微笑的参与者要比那些被要求皱眉的参与者感受到了更多快乐。

在另外一项研究里，参与者被要求观看一个大型电脑屏幕上不断移动的物体，然后说出这些物体是否对他们具有吸引力。有些物体是垂直移动的（这导致参与者在观看时会不经意地做出类似于点头的动作），而有些物体是水平移动的（这导致参与者在观看时做出类似摇头的动作）。结果表明，参与者更喜欢垂直移动的物体，而正是点头和摇头的动作促成了他们无意识的选择。

同样的道理也适用于寻求快乐。当人感到幸福时就会微笑，但是反过来，当人微笑时也会感到更快乐。即使人们没有意识到自己在笑，这个影响也依然存在。

在20世纪80年代，心理学家弗里茨·斯特拉克与他的同事请两组参与者在相当奇异的环境下，对盖瑞·拉尔森的喜剧卡通漫画《极地》进行评价，然后根据他们感受到的快乐程度进行打分。一组参与者被要求用牙齿咬住一支铅笔，并保证铅笔不会碰到他们的嘴唇。另一组参与者则被要求用他们的嘴唇去支撑铅笔的尾端。在参与者对其中用意不了解的时候，那些“用牙齿咬住铅笔”的参与者不得不强迫脸部的下半部分肌肉形成微笑的状态，而那些“用嘴唇支撑铅笔”的参与者则不得不皱着眉头。研究结果表明，参与者所体验到的情绪与他们所展露出来的表情相符。相对于那些被迫皱眉者，那些被迫微笑的人明显更快乐。其他研究则表明，当人们停止微笑时，快乐感受并不会立即消失，而会继续逗留，影响着人们的诸多行为，这其中包括以更积极的方式去与人沟通，更愿意回忆愉快的往事等。

这类研究传递的信息很简单：如果你想快乐起来，就要让自己表现得像一个快乐的人。

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获得快乐的简单方法

【心理学链接：努力带来变化】