《肌肉训练实战宝典》

热身运动的必要性

训练前的必修课

热身运动的好处

热身运动的好处在于可以有效避免运动损伤的发生，以及降低损伤的风险系数。一套有效的热身运动包含身体各部位的动作，是在任何运动前都应该做的一套动作。

热身运动可以提高身体的核心温度和肌肉温度。肌肉温度的提高可以让肌肉更松弛，使身体更加灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量、增加血液中的氧气和血液中的营养，这些能帮助肌肉的肌腱与关节接受强度更大的训练。

热身时的注意事项

热身时，不要迅速用力，以免造成肌肉组织受损。

热身时，动作幅度要由小到大，频率不能过快，在疲劳情况下不宜进行热身运动。其中弓步练习不易做过多，以免造成肌肉韧带和膝关节损伤。

热身运动的强度不可太大，否则会导致疲劳或身体不能适应；但强度也不可太弱（即热身没有微出汗现象），强度不够会使身体不能适应之后的专业训练。

冬季气候寒冷，关节僵硬，做热身运动的时间需要略长一些，以防止受伤。另一方面，热身运动可以消耗一部分糖原，这样可以提升肌肉训练的效果。

热身运动的认知评判

身体开始微微出汗。

热身后，体温会变得较低。

肌肉柔韧性不好，就可以不热身。

活动颈部、肩关节、腰部、脚腕、膝关节、髋关节、韧带等部位。

调整呼吸节奏，避免急促呼吸。

在做热身运动时，膝盖前屈的程度超过脚尖也没有关系。

冬季热身时，最先活动各个关节。

热身时，如果出现抽筋应立刻停止运动，直到不抽筋后再开始。

出现肌肉酸痛也不要紧，继续热身就会缓解。

热身前应该了解哪些？

锻炼时，不要用力过猛，以防关节损伤。

热身前半小时内，不宜吃大量的食物或大量喝水。

注意热身运动的强度，避免在训练前用力过度。

由于氧气的供应落后于肌肉的活动需要，因此如果出现腿沉、胸闷、气喘等现象，都是正常的。