每日基础热身

瑜伽的热身运动使身体的血流量增加，氧气扩散加快，肌肉供氧增加，身体末端的血液循环得到改善，防止身体受到伤害，保证运动的安全性。热身的最大好处是可以帮助练习者更好地完成瑜伽动作，令其对自己身体的摆放有强烈的意识，从而帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。还有另外一个重要意义是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。

颈部运动

功效　加强颈部血液循环，预防颈椎疾病。

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1　站姿或坐姿均可，背部挺直，双唇紧闭，注意力放在颈部。

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2　吸气，抬头，下颌向天空方向延伸，感受颈部前侧的伸展。

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3　呼气，低头，下颌贴近锁骨，感受颈部后侧的伸展，配合呼吸。

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4　吸气，使头、颈部恢复正中。

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5　呼气，侧弯颈部，让右耳尽量靠近右肩；吸气，头颈部还原正中。

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6　呼气，侧弯颈部，让左耳尽量靠近左肩。吸气，还原正中。上述动作重复5组。

小贴士　配合呼吸，柔和而缓慢地练习，保持腰背挺直，双肩下沉，动作切忌过快。

肩部运动

功效　缓解肩颈周围肌肉的疲劳，预防肩周炎，灵活肩关节。

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1　坐姿或站姿均可，腰背挺直，下颌微收，保持头部和脊柱在一条直线上。双肘抬至与肩平，小臂弯曲，手指放于肩头，指尖不动。

2　吸气，双肘由前向上转动，体会手肘几乎在颈前相碰，感受胸廓的舒展；呼气，双肘由后往下转动，体会手肘在体前相碰，感受肩胛的舒展。

小贴士　练习过程中尽量保持脊柱头部在一条直线，不要低头，指尖固定不动。感觉肩颈僵直的话可重复多做几组。

手臂运动

功效　缓解手臂疲劳，美化手臂线条。

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1　坐姿或站姿均可，腰背挺直，屈右肘，指尖向上，小臂垂直于地面，左臂向右伸展放于左手大小臂之间，右臂拉动左臂向右后方平行运动，保持5次均匀呼吸。反方向，交换手臂，保持5次均匀呼吸。

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2　放松手臂，双臂举过头顶，左臂在背后弯曲，左手贴背，左手肘指向天空，右手抱住左肘，向右拉伸，然后换方向，重复。保持5次均匀呼吸。

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3　手臂伸直在胸前放松，双手十指相扣，翻转手心向外，同时举过头顶，尽量拉伸手臂。

小贴士　保持腰背挺直，呼吸均匀，体会手臂肌肉的伸展。

腰部运动

功效　灵活腰身，减少腰腹部脂肪，滋养脊柱，按摩腹内脏器。

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1　站姿，双脚分开略比肩宽，双手叉腰，四指在前，吸气，脊柱延展向上。

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2　呼气，以髋为折点，上半身尽量水平于地面，保持动作，均匀呼吸3次。

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3　随着呼气，上半身缓慢转向右侧，保持5次均匀的呼吸，再跟随呼气，转向左侧，停留，保持5次均匀的呼吸。

小贴士　练习过程中，腰背要尽量延展水平于地面，不要弓背，膝盖不要弯曲，重心放在双脚中间。若想减少腰腹部脂肪，可多重复几组。

足部运动

功效　灵活髋关节，滋养骨盆，放松腰背，伸展臀腿筋腱。

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1　盘坐挺直腰背，脚心相对，双手放于膝关节内侧，吸气，舒展腰背，呼气，上半身慢慢向下沉，双手轻轻按压双膝向地面靠近，停留，保持5次均匀呼吸。

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2　腰背立直，双脚并拢伸直，眼睛看向双脚的方向。吸气，回勾脚尖，脚后跟向远方推送，体会双腿后侧的拉伸；呼气，压低脚背、脚尖向地面方向靠近，体会脚背、双腿前侧的伸展。重复5～10组之后，进行脚踝旋转练习。

小贴士　如果身体感觉僵硬，可坐在瑜伽砖或垫子上，不要耸肩，腰部不要受力，放松骨盆，每一次呼气，不断体会身体向下沉。 QroSqVzQc8RaEHvK8Vz/tdjMoT0aSkgTP0mXv3k947KIxqemAulYh5QTvgHeHOF2