练习1：拖延倾向的测试

谁是下一个“拖拉机”

现在，想必你已经非常清楚拖延是怎么回事，那么，在拖延的排行榜上，你又排在哪个位置呢？是那种普通的磨磨蹭蹭，还是那种已经将“明天再说”这几个字深深地刻到了脊背上？

别着急，下面这个办法就能帮你测量你的拖延倾向到底有多重。在这里，我们为你准备了一份快捷、迷你的测试量表（见表1-1），这张表是根据上万名被试者的诸多情况编制而成。

下面请在下表中圈出你对每道题目的回答：“我不会或极少这样”计1分，“我很少这样”计2分，“我有时这样”计3分，“我时常这样”计4分，“我就是或总是这样”计5分，然后，再把每道题目后对应的分数相加，这样就得出了总分。

需要说明的是，在这个测试量表中，第2题、第5题、第8题与其他题目的计分方式不同，为反向计分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1~5分。

好，测试完毕，现在请将以上这些题目的分数相加，并得出拖延测试的总分：____。

下面再让我们看看你的测试结果到底意味着什么？从下表1-2中，我们可以得知：如果你的得分在19分及以下，说明你是个时常把“要紧的事先做”挂在嘴边的人；如果你的得分在20~23分、24~31分、32~36分之间，说明你是个平均水平的拖延者；如果你的得分在37分及以上，说明你是个时常把“改天再说吧”挂在嘴边的人。不仅如此，表1-2还为我们分析了这几类人在总人群中又居于怎样的位置。由此，我们可以粗略地判断，你是那种总把事情推到最后一分钟的家伙，还是那种总喜欢推迟身体锻炼和缴税的家伙？

拖延者自画像

通过上面的测试结果，我们可以得知自己得了多少分？又是怎样的人？事实上，如果你在拖延测试量表中的得分越高，那么，你会拖延的概率就越大。

当我们与拖延者进一步接触时，许多拖延者会告诉我们，拖延似乎有其自身的生命和意志，他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来，更糟糕的是，情绪也会随之起起落落。

没错，事实上，我们身边的许多人，甚至包括我们自己，都曾有过这样的体验：当我们试图开始一项新的任务，并努力想要完成它时，在这个过程中，我们总会出现一波接着一波的思绪、情感和行为上的波动，而这些波动又总会在有形或无形之中影响我们，并且呈现出诸多共性，我们把这一现象称为“拖延怪圈”。

对于这个现象，每个人都有自己不同的体验。你或许几个星期、几个月，甚至几年都挣扎在这个怪圈中，你或许从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。下面就让我们看看几幅拖延者的自画像，从他们身上，看看有没有说中你的？

1. “这次我一定要早点开始。”

对于许多拖延者而言，当他们刚接受一个新任务时，总是信心满满，觉得自己这一次一定会有条不紊地完成好。虽然从内心上讲，很多人并不是非常愿意马上就开始着手或是依然有些力不从心，但是即便如此，这些拖延者还是十分相信：不管怎么样，事情不需要我们做什么特别的安排，终究会自然而然地启动。不过，当一段时间过去之后，这些人就会发现这一次的情况并不比以前好多少，往往在这种时候，之前的希望就又变成了担忧。

2. “我得马上开始。”

在一件事情开始之前，我们都曾抱着早早开始、好好做的幻想，但是，当早点开始的时机又失去时，想要好好做的幻想也随之破灭。于是，我们陷入焦虑，压力逐渐加重，不再盼望自己会自发地开始上手做事，不过，有时候，我们还是会突然感到需要马上得做点什么，但是当我们一想到离最后期限还远着呢，就又抱着一线希望。

3. “还有时间。”

当事情进展到某一阶段，虽然你的内心充满了负疚、惭愧或是欺骗了别人的感觉，但是你仍然试着保持乐观，盼望“缓刑”的奇迹能够出现，你反复对自己说，“我还有时间”，“我可以完成任务。”

4. “我这个人有毛病。”

当早点开始做事的良好意图没有实现，当内心的负疚、惭愧和痛苦无济于事，当盼望的奇迹没有出现，你整个人就会陷入绝望，最开始那种能否顺利完成任务的担忧会变成一种令人生畏的恐惧：“是我……我这个人有毛病！”你可能会觉得自己少了点什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或是运气，为什么他们能行，你就不行呢？

5. “我永远不会再拖延！”

对于许多拖延者而言，当你接受的任务最终无论是被放弃了还是被完成了，通常会因为如释重负和精疲力竭而几近崩溃，虽说这样的考验历经磨难，但是毕竟都已经过去了，再经历哪怕一次这样的折磨都会让你无法忍受，所以，你发誓从此不再踏入那个怪圈一步，下一次一定要严格按照计划把事情做得井井有条，并且控制好自己的焦虑情绪。如此看来，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈看似就要画上句号。然而，尽管大部分的拖延者会诚心诚意痛下决心，可是，事实上，依然会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈中挣扎。

6. “我不开始又怎么样呢？”

当时间再次从我们身边溜走，当你依然没有着手做事，摆在眼前的问题不是如何有一个理想的开端，也不是如何给自己做事的压力，这时，我们会被一种不祥的预感缠绕，而这种感觉甚至会在一个瞬间取代之前所有那些剩余的乐观情绪。此时此刻，当你想到自己可能永远也不会开始，脑海会不由自主地闪现出那些可能会永远毁了你生活的可怕后果，这时，你感到自己正走在瘫痪的边缘，一连串的想法在脑子里打转。

a.“我要早点开始就好了。”当你想起自己浪费的时间，当你意识到时间已经无法挽回，你除了沉痛地责备自己别无他选。大多拖延者站在悬崖边缘时，往往会后悔不已，说出这样的话：“我真是应该早一点开始做事。”

b.“除了这件……我可以做任何事。”除了这件被避开的事情，拖延者往往什么事情都愿意做，无论是整理房间，清洁卫生间，还是尝试新菜式，总之一句话，在这个阶段，要做这些事情的强烈愿望突然间变得无法抗拒起来。这种改变是不是很有意思，想当初，那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，可是，现如今，你的心情却迫切到了非要马上开工不可，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”有时候，那些转移你注意力的事务让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你正在大步迈进，但是，遗憾的是，它仍然有待你去完成。

c.“我无法享受任何事情。”对于有些拖延者而言，为了让自己分散注意力，他们往往会选择一些愉快的、立竿见影的活动，可能是看电影，做运动，可能是与朋友们待在一起。虽然他们努力让自己自得其乐，但是在他们的脑子中，事情没有做完的阴影却始终挥之不去。之前感受到的所有快乐很快就会消失得无影无踪，取而代之的是持久的担忧、厌烦以及内疚。

以上这些问题，有没有说中你的？当然，你要是嫌问题少，还可以继续罗列。对于每一次的拖延来说，可能反响都不会太大。然而，若是把这一次次的拖延合在一起，可能就会一点点地蚕食你的幸福生活，甚至让你痛苦不已。

事实上，从所有的拖延过程来看，都存在着一个共同的模式：在一项复杂的工作开始之前，时间都很充裕，当你随随便便地做了一点儿工作，总会觉得没什么能让你全心全意地投入其中。如果这份工作可以被忘掉，或许你早就把它忘掉了。

直到后来的某一天，你终于要认真对付它了，但是突然有一天，这份工作却变成了你不想做的事情，即便你竭尽全力想要把心思都放在这份工作上，可是，总会有什么东西冒出来把你打断，挫败你前进的动力。这时，你无法把工作向前推进，只好把任务向后推到一个比较闲的日子，不可思议的是，你却发现每个“明天”原来都是一样的——不多不少，只有24个小时。每天结束的时候，你都不得不面对一个令人焦虑的谜题：“时间都到哪儿去了？”

最后，时间的有限性开始显现出来了。想当初，你毫不在意挥霍的一个又一个小时，现如今，随着截止日期的临近，时间却变得越来越宝贵。你原本想推进某个项目，可是现在却在细枝末节上纠结起来，于是，你周旋于超市购物、煮饭做菜、打扫办公室、清理电子邮箱、锻炼身体这些事情，更为不幸的是，你在心里反复告诉自己，现在不是做那件主要的事的时候，于是，你一再安慰自己说：“我是在做这些事，但是，我至少也是在做准备嘛。”然而，当你打算开始，天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。当第二天的太阳照常升起时，新一轮的“逃避循环”也再次开始了。

直到最后，临近某个极限，随着一样东西“咔嚓”一声响，能量才开始蓄积，你也才开始工作了。可是，这时你悄悄地压缩了某项任务，只保留了其中最本质的部分，因为已经没有更多的时间可以用了。

不过，还有一件事可以让你感觉好一点儿，那就是你不是一个人在承受拖延之苦。一份调查结果显示，大约有95%的人承认自己有拖延问题，而其中又有25%的人还指出这是他们的一种慢性的、决定性的人格特质。举个例子，回想上一次拖延来袭时的情况，对于下面的问题，你会作何回答？

你知道这项工作会耗费这么长的时间吗？

你有没有意识到自己会为拖延付出这么大的代价？

你有没有预料到，最后一分钟会有多么紧急？

停下手里的工作，老老实实地想一想，你的答案是“对”是“没错”，还是“千真万确”？可是，事实上，诚实的回答竟然如此之难，然而，这就是问题所在。拖延，它无处不在。像重力一样普遍，而且它同样会产生向下的拉力，从早晨几乎要空了的牙膏管，到晚上厨房里快要溢出来的垃圾桶，拖延都与我们同在。

不过，也有一些拖延者甚至会试图把他们那自毁性的不作为装进“经过深思熟虑的选择”的框中。有这样一种人，他们总是推迟工作任务，把更多的时间放在家庭生活当中，这是错误的吗？有这样一种人，他们总是钻进“潜心工作就是成功”的模式中乐此不疲，如果他们的工作时间被剥夺了，就会感到愤愤不已，这是错误的吗？其实，这取决于你是哪类人。然而，要想分辨哪种选择是拖延，哪种是有意的决定，并不容易，或许只有那些拖延者本人才能分得清。

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