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少林腰胯功与著名的八段锦、韦陀十二势是少林十大健身功法之一。由于腰胯是运动中枢，因此，腰胯功的训练是少林武功的最基本功法。脊柱劳损病源于腰胯损伤，因此，做好腰胯功的锻炼是防止脊柱劳损病的最有效方法之一。
腰胯功需要腰椎间盘富于弹性，所以腰胯功的锻炼适合于青少年，如中老年人做此锻炼，其中有些动作不要勉强，以免引起误伤。
（一）动作说明
1. 两腿左右开立（间距约为本人脚长的 3 倍），两脚尖朝前，两腿屈膝半蹲，十趾抓地，重心落于两腿之间，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆成马步姿势。身体后面放置一平桌（台），与背部相距约 55 厘米（以两手叉腰向后转，肘部不能触桌边为宜），左臂部平抬略伸直，掌心朝下抓握一铁球，眼看左手（图 1-14 ）。
图 1-14 移星摘月势（一）
2. 接上动作，上体向左向后方拧转，左手握球随之平摆，当腰部转至极限角度时，将球放置于右肩后侧的桌面上，头同时向左后转，眼看左手（图 1-15 ）。
图 1-15 移星摘月势（二）
3. 接上动作，上体迅速向右拧转，左臂随之平摆至体左，掌心朝下，眼看左掌（图 1-16 ）。
图 1-16 移星摘月势（三）
4. 上动不停，上体继续迅速向右拧旋，左臂经体前摆至右肩侧时，抓握放置在桌面上的铁球。头部同时向右后转，眼看左手（图 1-17 ）。
图 1-17 移星摘月势（四）
5. 接上动作，左手抓起铁球，上体迅速再向左后方拧转，左手随之向左成弧形平摆约 360 °，当腰部转至及限角度时（约 180 °），将铁球仍放置右肩后侧桌面上。头同时向左后转，眼看左手（图 1-18 ）。
图 1-18 移星摘月势（五）
（二）技术要点与注意事项
1. 左手握球转体练习后，再换右手抓握铁球的转腰练习，方法同上，方向相反。
2. 转腰练习时，上体摆动要尽量利用拧转时的惯性，步型和高度要基本保持不变，并掌握好身体重心的平衡。
3. 要做到眼随身转，转身要迅速。动势中的呼吸要自然，也可配合左、右转体，一吸一呼。
4. 铁球重量的大小、桌子的高矮，要根据自己适应情况灵活掌握，因人而异。
5. 如果没有铁球，也可用砖、石或其他物品代替。
（一）动作说明
1. 两腿左右分开（间距约为本人脚长的 3 倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间石锁（码石、铁球均可），右臂伸直置于体后上方。眼看左手（图 1-19 ）。
图 1-19 仙虎拜佛势（一）
2. 接上动作，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看石锁（图 1-20 ）。
图 1-20 仙虎拜佛势（二）
3. 接上动作，左手将石锁抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中石锁并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方；眼看石锁（图 1-21 ）。
图 1-21 仙虎拜佛势（三）
4. 接上动作，右手持石锁随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看石锁（图 1-22 ）。
图 1-22 仙虎拜佛势（四）
（二）技术要点与注意事项
1. 石锁、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。使用之前应做好检查，确保安全。
2. 手持石锁等物体在抡摆、抛接时，要沿身体前中垂线进行，不可左右偏离。两臂在抛接时，肘部要略弯曲，不要耸肩、驼背。
3. 上体抬起时，应做到：挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头；向下俯身时，膝部要挺直，低头，同时两足要抓地、站稳。
4. 石锁抛起时，不可过高，更不能使石锁转动；向下抡摆时，石锁不可触地，要达到体后极限；眼睛始终看着石锁。
5. 呼吸要自然，上体直起时吸气，即“起吸呼落”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合石锁上下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。
6. 要精神贯注，思想集中，不受外界环境的任何干扰，避免运动损伤。
（一）动作说明
1. 两腿屈膝半蹲成马步姿势，两拳收到腰间，拳心朝上，眼看前方（图 1-23 ）。
图 1-23 豹子撞林势（一）
2. 接上动作，上体向右转，右手握拳，拳心朝下，左臂屈肘抬起与肩平向后撞，力达肘端（背后可放置沙袋、木桩、墙靶、木板等，与后背相距 30 ～ 35 厘米，以肘端转身可触到为宜）。左手成柳叶掌，向右后方推右拳面；头右转，眼看右肘端（图 1-24 ）。
图 1-24 豹子撞林势（二）
3. 接上动作，上体迅速左转约 180 °，动作同上，方向相反（图 1-25 ）。
图 1-25 豹子撞林势（三）
（二）技术要点与注意事项
1. 腰部转体时要尽量达到极限角度，应灵活、迅速、不僵不滞。
2. 两肘端向后顶不可过分用力，左、右肘端要顶在背后物体的同一点上；眼要随势转，拧腰转背，背沉肘实，劲力顺达，动势自然。
3. 初学此功时，速度要慢些，循序渐进；后侧物体可安装护垫，避免肘端受伤；转体过程中，要保持身体平衡、重心稳固，十趾抓地。
（一）动作说明
1. 两腿屈膝半蹲成马步姿势，眼看前方（图 1-26 ）。
图 1-26 青龙探爪势（一）
2. 接上动作，上体向左后转，右手成八字掌向左后推出（背后放置沙袋、桩靶、木板等，或对墙壁、石柱、树干练习均可，与练习者相距 25 ～ 30 厘米，以转身时掌心能触到为宜），掌指朝上，力达掌心；左手握拳置于腰间，拳心朝上，头随势左转，眼看右掌（图 1-27 ）。
图 1-27 青龙探爪势（二）
3. 接上动作，上体迅速向右后拧转，动作要求与左时相同，唯方向相反（图 1-28 ）。
图 1-28 青龙探爪势（三）
（二）技术要点与注意事项
1. 腰部应最大限度地拧转，并要灵活、迅速。左右手掌应撞击在沙袋的同一点上，高度与肩平。
2. 转体过程中，两脚不要移动、离位，重心在两腿之间，要保持稳固，呼吸自然。
（一）动作说明
1. 直立，两腿并拢，两手五指交叉，反腕向头顶上方略用力托起，掌心朝上，两臂伸直，两臂及背部要尽力向上拔伸，腰胯部用力的感觉是尽力向下沉坐，以腰、胯为轴随势向左、右各转三小圈（动作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韧带尽力伸展（类似“伸懒腰”的姿势），眼看双手（图 1-29 ）。
图 1-29 仙女拜月势（一）
2. 接上动作，身体姿势不变，上体最大限度向后弯，两臂尽量向头后引摆，做到挺胸、仰头、挺腹、收臀，目视双掌（图 1-30 ）。
图 1-30 仙女拜月势（二）
3. 接上动作，以腰、胯为轴，上体前俯，腰部尽量前伸，两臂随势向前下方尽力拉伸，掌心朝下，触按地面。做到：抬头、顺肩、收腹、挺膝，眼看两掌（图 1-31 ）。
图 1-31 仙女拜月势（三）
上述前、后动作要连续，反复做数次。
4. 接上动作，上体抬起，两臂随之摆起至头顶上方；掌型不变，掌心朝上。做到：仰头、塌腰、收臀、挺膝，眼看两掌（图 1-32 ）。
图 1-32 仙女拜月势（四）
5. 接上动作，上体以腰、胯为轴，向左侧转腰下俯，腰部尽力侧伸，两掌在体左侧触地面。要求：抬头、松肩、挺膝、收腹、拧腰，眼看两掌 [ 图 1-33 （ 1 ） ] 。
6. 接上动作，上体由左侧抬起向右转身，以腰、胯为轴，拧腰向右侧下俯，姿势与图 1-33 （ 1 ）方向相反 [ 图 1-33 （ 2 ） ] 。
图 1-33 仙女拜月势（五）
（二）技术要点与注意事项
1. 俯腰练习前，一定要认真做好准备活动，用力动作应自然、顺达，呼吸顺畅。
2. 腰功练习，应尽力加大动作幅度，不宜过快。掌心触按地面后，可略作停顿，足部十趾抓地。俯腰时呼气，向后弯腰时吸气，气不怒不憋。动作应沿身体中线完成。
3. 左、右侧俯腰练习，可连续、反复做数次，两臂撑掌，要沿身体左、右两侧成立圆弧形摆动。动作要自然、伸展，掌心触按地面后，可略作停顿。由于动作幅度大、有一定难度，需掌握好身体重心平衡。两足站稳，手眼相随。动作过程中两手交叉紧密，保持手型始终不变。
4. 初学时如站不稳，两脚可略分开练习。患有高血压、脑卒中等疾病的患者，禁止练习此功。
（一）动作说明
1. 两脚左右开立，成马步姿势。两手握拳，至于腰间，拳心朝上。眼看前方（图 1-34 ）。
图 1-34 金刚伏虎势（一）
2. 接上动作，两拳分别沿实、虚线同时向腹前相对伸出，成左臂置上方、右臂置下方的姿势。眼看前下方（图 1-35 ）。
图 1-35 金刚伏虎势（二）
3. 上动不停，以胯为轴，身体略向右转，左脚以前掌为轴，脚跟随势抬起，旋约 90 °，成左跟步姿势，身体重心落于两腿之间。右臂由腹前沿实线成弧形上撩，置于头右侧与眼同高，拳心朝后。左拳同时经腹前向下摆，拳心朝后，置于左胯侧。眼看左下方（图 1-36 ）。
图 1-36 金刚伏虎势（三）
4. 接上动作，两臂屈肘沿实、虚线同时收至胸腹前（右拳在上，左拳在下），左脚随势内旋 90 °落实，脚尖朝前，还原成马步姿势，眼看前下方（图 1-37 ）。
图 1-37 金刚伏虎势（四）
5. 上动不停，身体迅速略向左转，右脚以前掌为轴，脚跟随势抬起外旋约 90 °，成右跟步姿势。身体重心落于两脚之间。左拳经胸前由右小臂内侧向左上方上撩，置于头左侧与眼平，拳心朝后。同时右拳由腹前向右下方成弧形下摆，置于右胯侧，拳心朝后。眼看右下方（图 1-38 ）。
图 1-38 金刚伏虎势（五）
6. 接上动作，两臂屈肘同时收至胸腹前（左拳在上，右拳在下），右脚随势内旋 90 °落实，脚尖朝前成马步，眼看前方（图 1-39 ）。左右反复练习。
图 1-39 金刚伏虎势（六）
（二）技术要求与注意事项
1. 准备姿势是此功法练习的基础。要做到：扣足展膝、裆部撑圆、胸腹内含、立腰开胯、膝正臀敛。
2. 向左、右转体时，均以前脚掌为轴，以胯为转动中心部位，上体可随势向两侧略作倾斜，但不可前俯、后仰，保护身体重心的平衡。
3. 两臂的摆动要与下肢配合协调，做到手眼相随，节奏分明，灵活自如，同时完成。
4. 呼吸要自然，密切配合动作的左、右变换，例如左跟步时吸气，右跟步时呼气，也可动作过程中吸气，向两侧截拳时分别呼气。此功法又称“旋拧桩”。
（一）动作说明
1. 准备姿势：两脚左右开立（距离与肩同宽），脚尖朝前，两膝挺直，两臂侧平举，两手握拳，拳心朝下。眼看前方（图 1-40 ）。
图 1-40 回头望月势（一）
2. 两脚后跟抬起，两脚以前掌为轴，向左后旋转约 180 °，两脚随势屈膝全蹲，交叉靠拢，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前掌撑地，膝部贴近左脚外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处，成左歇步。同时，两臂也随着抡摆，右臂略内旋向上，屈肘架于头顶上方，左臂仍保持侧平举。上体微左倾，眼看左拳（图 1-41 ）。
图 1-41 回头望月势（二）
3. 接上动作，身体右后转 180 °，两腿立直，手臂按实、虚线所示抡摆还原成原准备姿势（图 1-42 ）。
图 1-42 回头望月势（三）
4. 接上动作，身体向右后转 180 °，动作同图 1-41 ，唯方向相反（图 1-43 ）。
图 1-43 回头望月势（四）
（二）技术要点与注意事项
1. 拧转身体时，应以腰、胯部为中心发力；成全蹲姿势时，腰背部要尽量伸展、侧拧，增大腰背部的韧带和肌肉锻炼。
2. 保持重心平衡，前脚尖要尽力外展，两腿贴紧。腰、胯、膝、踝、关节要转动灵活、迅速，不僵不滞。
3. 上、下肢配合协调，手眼相随。呼吸顺畅，转体时吸气，成全蹲姿势（歇步）时呼气。
（一）动作说明
1. 两腿左右开立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣成左仆步。上体向左侧下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍击左脚面，左掌置于体后上侧，掌心朝下。眼看左脚（图 1-44 ）。
图 1-44 古树盘根势（一）
2. 接上动作，上体迅速右转，左脚随之屈膝全蹲，右膝挺直，脚尖内扣，成右仆步。上体随势向右侧下俯，右臂同时由左侧向体前、向右、向身后平摆，置于体后上侧，掌心朝下，左掌前摆拍击右脚面。眼看右脚（图 1-45 ）。
图 1-45 古树盘根势（二）
（二）技术要点与注意事项
1. 左、右仆步抡拍交替练习，中间不停顿，连续拍击。
2. 左、右转体要灵活，肩背、腰部要尽量前伸，击拍要准确、响亮，上下动作配合要协调。要做到收腹、开胯、拧腰、十趾抓地。
3. 仆步互换要随势而变，迅速灵敏。重心要稳固，脚后跟、脚外缘均不得掀起，曲腿膝部要外展，臀部内收、下沉。
4. 两臂抡摆自然、放松，肩部不能耸起，身体转动时以腰、胯为轴，上体不可立起。做到手眼相随。
5. 呼吸要自然、顺畅。体转时吸气，拍击时则呼气。
传统的腰胯功练习，除了上述十种锻炼方法外，还包括：甩腰（上体直立，向后弹腰）、前俯腰（前俯双臂抱贴腿）、下腰（向后弯腰，成石桥姿势）等腰部专项练习。同时还包括正、侧、斜、反、压腿，及外摆、裹合踢腿、竖叉、横叉、插步翻腰等直接和间接性的辅助练习。这些基本练习都可以有效地提高腰、胯部柔韧、力量等素质。配合腰胯练习，还应重视进行多种形式的腹、背肌练习。也有不少武术家常常借助于传统长器械和软兵器进行以腰、胯为主的练习。例如手持大刀、石弹、铁棍、长条凳、大枪、大戟、飞叉（单、双头）、月牙铲、大铁链、三节棍、十三节铜鞭（大节）、流星双锤等，以传统的定位转体、活动性翻腰转体、抛接坐躺滚翻等姿势进行各种技法的匀、转、舞、击、托、抡等练习，来锻炼自己腰部、臂部和腿部的灵活、劲力及全身的协调性。特别值得注意的是，由于腰椎的关节间隙较大，腰肌附着在腰椎棘突上的肌肉部分较少，容易造成损伤。一定要遵循先易后难、先慢后快、先徒手后负重的循序渐进的原则进行练习。