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在学习此疗法之前，请先列出那些经常让你感到惶恐不安的事。比如：
“我必须拿下这次的客户！”
“我必须在比赛中获得成功！”
“我必须要把我的孩子放在一个绝对安全的地方！”
你可能会觉得我说的都太不靠谱了，你根本没那么想过，你只是“害怕”——害怕拿不下客户，害怕在比赛中出丑，害怕自己的孩子受到一丁点儿伤害——你并没有要求自己“必须”。
想想吧，你害怕拿不下这个客户，所以你要求自己怎么样？你要求自己“必须”做到！你害怕在比赛中出丑，所以你要求自己“必须”完美表现！你害怕孩子受伤害，所以你要求自己“必须”保护好他们！
没错，你的焦虑症结就在于“必须”。
那么，你不得不承认一个事实，那就是世界上没有绝对的必须，一切都只是可能。你可能拿得下客户，也可能不能；你可能表现出色，也可能表现欠佳；你的孩子可能安全生活，也可能出现意外。
首先，你要允许自己失败。
“我必须拿下这次的客户！如果我的表现有一丁点儿差错，客户就会被对手抢走！我将犯下不可饶恕的大错！我会在同事面前抬不起头来，我的前途就毁了，我会一无所有！我将永远无法翻身……”
你的焦虑实在是过度了。而你的注意力则一直在“失败”这个后果上，完全无暇顾及如何摆平客户，恐怕失败的概率被你人为地提高了。
事实上，不如换一个思路：“这次的客户对我的确重要，但我可能成功，也可能失败，虽然我更希望成功，但失败也没什么大不了。我只需要像平时那样就可以。失败或许会让人难受，但我的生活并不取决于此。”
你要允许自己失败。因为没有人能够“必须”成功！而生活中某些事情——即使再重要——的失败，也不会真要了你的命。
其次，要能够接受他人的态度。
“我必须在比赛中获得成功！如果我表现得不好，那些家伙就会不停地嘲笑我，说我是个没用的小丑，他们会没完没了，简直太可怕了……”
你确实无法改变周围的环境和身边的人，这些和你一起组成了你生活的一部分。他们的态度的确会对你产生影响，其中一些可能让你反感、伤心或者暴躁，但别急着“过度运用”焦虑，请你尝试着全身心地去接纳这些，哪怕是恶意。
起初你会觉得很难，但当你接纳了这些，认为这些就是生活的一部分之后，你就不会再去关注它们。记住，你只要在此刻努力就好了。
最后，不要过度夸大危害的部分。
“我害怕我的孩子受到任何伤害。他可能会被欺负，可能遭到车祸、抢劫、诈骗、非礼、地震、雷击……我不能让他受到一点点伤害，我很担心……”
事实上，这些都是小概率意外事件，只要事先做好防护工作就会大大降低风险，比如遵守交通规则、不去危险地区、有自我保护意识、注意收听灾情信息等。
世界上并没有绝对的“必须”。希望你能将自己列出的“必须”进行分析，看看属于哪种情况。
明白了这一点之后，我们接下来介绍ABC理论。
ABC理论可以通过改变你的认知模式来调整你的情绪和行为。A代表事件，C代表结果，B则代表你的认知。
首先，A作为一个不愉快事件发生了，也就是情绪的触发点。在经历了A之后，你会得到一个结果C，即你的焦虑不安。
这看起来完全没有任何问题，不是吗？我因为经历了不愉快的事情，所以产生了过度的焦虑。
事实上，我们往往忽略了一个点——B。在经历了事件A之后，我们在心里进行了加工，对事态加以理解，最终才酝酿出C这个焦虑情绪。
也就是说，引起C的源头确实是A，但追根究底，却是源自你的认知模式B。这也就是为什么在经历了同样的事情后，人们会有不同的反应，因为每个人在心里对这件事的理解和加工是不同的。
在认识到这一点之后，结合之前说的没有“必须”，那么在任何情况下，你都完全可以换一种思维方式。
所以，为什么不马上就换一种思维方式呢？
比如，马上要考试了，你又开始焦虑不安：“万一考不好怎么办？监考老师会不会故意找我的碴？考试当天会不会肚子疼？我是不是并不是块读书的料？是不是放弃学习比较好？我的人生是不是完了？”
此时，你可以换一种想法：“这次考试我会尽力，虽然我不能保证结果，但是考得不好也不能说明什么问题，我依旧可以通过各种方式来提升自己。或者就算我在读书上没有天赋，我在其他方面也有自己的特长，我依旧可以过得很好。”
显然，换一种思维方式你就可以得到一种截然不同的情绪。
如果你能做到这一点，那么恭喜你，你已经学会了理性思考。如果你的思维又兜转回到原地，那么你要马上转移注意力，让自己放松，同时进行这样理性的思考。
那么，最后你要做的，就是找到问题的合理解决方式。比如，担心考试考不好，经过理性思考后，可以接受好或不好的结局，不过这不能避免你要参加考试这件事情的发生。现在，你已经拥有良好的心态，可以去寻找好的复习方法，并且不顾结果地投入进去。最后的考试成绩就是给你的努力的回报——不管是什么样的成绩，都是你全身心努力的结果。如果最终结果并不满意，要对自己说：“没人规定一定要成功，但我确实努力过。”