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强迫症自救手册:二法让你停下来

其实,完全不需要有“逼死强迫症”这个活动,因为就算没人逼,强迫症们也会自己逼死自己。可以说,强迫症患者每天脑内都在经历着世界大战。

那么,在这一节,我来给大家介绍两个方法,这两个方法绝对是你摆脱强迫症控制的利器。

1.打地鼠游戏——思维阻断法

思维阻断法主要用来抑制强迫性思维,从字面上来理解就是,当患者出现了某种强迫思维时,利用外部手段,人为地将其中断。在反复多次后,为患者建立一定的条件反射,促使强迫思维逐渐缓解,慢慢消失。

要想使用思维阻断法,你首先要认清自己的哪些思维属于强迫性思维。你可能会有强迫怀疑、强迫回忆、强迫穷思竭虑等,你要认清你的哪些思维属于这些情况。

接下来,你要让自己尽量放松。闭上眼睛,做几次深呼吸,晃一晃你的头,甩一甩你的手腕脚踝,然后以一个尽量舒适的坐姿靠在椅背上。

下面,打地鼠开始喽!你要让注意力集中于自己的思想,一旦出现了强迫思维,你要将其分辨出来,并且要像打地鼠一样,“啪”地把它打回去,嘴里大喊一声“停”,同时,手里拿着一把小锤子,在桌子上用力敲一下,让这个刺耳的声音警醒自己。

这个过程中,你要注意计时。在你开始集中注意力的同时,按下计时器,直到你用小锤子敲桌子结束计时。在重复的训练之下,如果时间在逐渐延长,那么就说明思维阻断法对你是有效果的。

准备好了吗?开始打地鼠了哟!

2.让子弹飞一会儿——15分钟法则

前面讲到的“打地鼠”的思维阻断法主要是用来针对强迫思维的,下面介绍的这个15分钟法则则是针对强迫行为的。

所谓“15分钟法则”,就是说,当你产生了某种强迫思维之后,为了消除这种强迫思维而不得不采取行动的时候,先别着急,停下来,让子弹飞一会儿,不用太久,15分钟就行。

比如,你出门后会回来强迫检查门是否锁好。那么,当你想要这么做的时候,别着急,把这个反应的时间向后延缓15分钟。

不过,这15分钟可不是什么都不做地干等着。这15分钟里,你有几件事情要做:

一是“再确认”。所谓“再确认”,就是认清当下自己想要回去检查门是否锁好这件事情属于强迫行为。

二是“再归因”。在意识到这是强迫行为之后,不要抗拒。告诉自己:“并不是我想要这样做,而是强迫症在作祟!”没错!强迫症并不能替你做主!

三是“转移注意力”。找一些你感兴趣的东西,玩游戏、打篮球、看小说……什么都行!总之,将注意力集中在那上面。然后,重点来了!你可能还是无法集中注意力,因为你心心念念的都是你要去检查门锁没锁。但是,你要将注意力不断拉回自己正在做的事情上,然后坚持15分钟!

四是“再评价”。看看自己和强迫症战斗的过程,简直就是惊心动魄!你要再次接受自己有强迫症的事实,并且要知道你是和它斗争的勇士。不要觉得自己犹豫不决,总是要向它屈服,其实你已经很了不起了!告诉自己在不断地进步着,总有一天会成功的!

“再确认”“再归因”“转移注意力”“再评价”是治疗强迫症常常用到的四个步骤。即使不和15分钟法则一起应用,也可以时常帮助你缓解强迫症。

有人会说:“我实在是坚持不到15分钟,怎么办?是不是我就是败给强迫症了?”

要知道,你的对手非常强大,你可能不能一下子就取得良好的效果。那么,你可以将目标先定在5分钟,然后10分钟、15分钟,接下来是30分钟、60分钟……也许你不能立刻完成目标,但是最重要的就是坚持下去。

记住,当强迫行为的冲动到来的时候,先别着急,让子弹飞一会儿!只要坚持下去,就一定会有收获哦!

另外,你也可以用食物进行辅助。很多食物都含有有益的营养元素,对人的情绪有良好的作用。比如,香蕉含有生物碱,可以提高你的自信心,减少忧虑感;燕麦含有维生素B,可以让你情绪平稳;谷类食物含有微量矿物质,可以让你积极向上。而酒精、咖啡、糖分则会加重你的焦虑感,应控制摄入量。 Q5ttm+VBn3tgWqFSEaY8dsjyyiZWsefFtQpXkeyfvaOcDImnifXOkcI4oTukqktw

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