《哈佛记忆课2》

1．记忆的前提：注意力

只有关注正在发生的一切，我们才能清楚地认识我们现在这个世界。

通常，我们对眼前的事情注意得不那么周到。其实，真正的记忆术就是“注意术”。有人把它看成万世不变的记忆法则，自然有他的道理。

所谓注意，就是集中精神注意事物和行为，并把它们固定于意识之中。因此注意力越强，印象便越深刻。我们之所以会很快地把见到的、听到的、感受到的东西忘掉，就是因为没有对它们给予必要的注意。要知道，任何记忆力的训练应从训练集中注意力开始。这里让我们先做几个小实验：

1．拿一样东西（小闹钟、钥匙或小玩具等）仔细看30秒，然后闭上眼睛，试着把你对这样东西的感受详细地说出来。如果某些细节你还不清楚，请再看一遍，然后闭上眼睛再说。如此重复，直到能把该东西说得清楚为止。

2．请选择三个思考题（如一项计划、一个科学或文学的题目、亲身的一次经历等），每题思考三分钟。先思考第一题，然后思考第二题，最后是第三题。思考题目时，思想不能开小差，尤其不能想到另两道题。

3．请打开收音机，将音量调到你自己勉强能听清为止。微弱的声音将迫使你注意力高度集中。不过，此练习每次最好不要超过三分钟。

我们做完这几个练习以后，你就知道，注意力越集中，记忆就越迅速、牢固。因此，你要集中注意力，特别要训练这一点。

你也许常常抱怨自己的注意力难以集中，对此不必灰心丧气。试想，在有限的时间内，对于你自己喜爱的事物，你的注意力难道不是也很容易集中吗？例如，看了亲人的照片，在橱窗里看到自己仰慕的商品，翻阅一段左查右找需要核对的文字……这些都能证明，只要受了意识的支配，你的注意力是可以集中的。

让我们有意识地总结一下自己的注意力状况吧。把下面一页分成左右两栏：把你感到注意力难于集中的事物写于右边，而易于集中注意力的事物写于左边。

易集中注意力的事物难集中注意力的事物

看这张表，左边写的十之八九是你感兴趣的或你时常接触到的，而右边则恰恰相反。可见，对某一问题或事物平时了解较多、比较感兴趣，都可提高你的注意力。

宾夕法尼亚州匹兹堡大学语言学教授斯特娜夫人很注意教育自己的女儿，她从小便让女儿接受注意力的训练。她常与女儿玩一种叫“留神看”的游戏。每当路过商店的门口之后，她就问女儿该商店陈列橱窗内摆的是哪些商品，让她数出留在记忆中的各式商品，说出越多，打分就越高。这样训练很有成效—当女儿五岁时，在纽约州肖特卡大学的教授们面前，她把《共和国战》朗诵了一遍就一字不差地复述下来，令教授们大吃一惊。斯特娜夫人说：“我这样做，是为了让她注意事物，养成敏锐地观察事物的习惯。”

通过这个例子我们知道，注意力的测定是一项重要的内容。它包括了注意力的广度、稳定性、分配、转移等内容。其中，注意广度很重要，也叫做注意范围，指的是同时间内所能把握对象的数目。视觉的注意范围一般利用速视器加以测定，在不超过1~10秒的时间内，在速视器上呈现一些印有图形、数字和字母的卡片，由于呈现时间很短，眼睛来不及移动，被测者所能知觉的数量就表示了他的视觉注意广度。实验研究的结果表明，在1~10秒的时间内，成年人一般能够注意到6~8个黑色圈点，或4~6个彼此不相联系的外文字母。

注意范围的大小是受被知觉对象的特点影响的。例如：对排列一行的字母比以分散在各个角落上的字母的注意数目要多些；对大小相同的字母比大小不同的字母所能注意的数目要多些。因而被注意的对象越集中，排列得越有规律，注意的范围就越广。

集中注意力，就是把注意力集中到一个题目，或自愿选择的一件事情之上，而不让注意力转向吸引它的其他题目上去的机能。它是人脑的一种定向反射活动。所谓定向反射活动，就是有机体朝向某种事物，以及查明事物的情况和意义的反射活动。借助于定向反射活动，人们就可以有选择地比较完全而清晰地反映客观事物。定向反射活动，有的是由事物本身的特性（如相对强度、新异性等）引起的。这种定向反射没有预定目的，也不需要意志努力，是不由自主地产生的。譬如，教室里正在安静地上课，突然有人推门走进来，在座的学生就会不由自主地看着来人。同这种定向活动联系的注意，可谓不随意注意，也叫无意注意。

而另一种定向反射活动，则需要由一定的目的并经过意志努力所引起。例如，在一个嘈杂的环境中坚持写作，同这种定向活动相联系的注意，便是随意注意，也叫有意注意。不随意注意和随意注意都是人脑活动的反映。人们在注意某种事物时，大脑皮层就会产生一个优势兴奋中心。在同一时间内，大脑皮层只能有这一个优势兴奋中心，而其他区域都或深或浅地处于抑制状态。

以上所谈的都是注意力的有关原理，那么，如何才能集中注意力呢？

无需多加证明，任何一个人都不可能相信，人们随时都可以轻而易举地将注意力集中起来。这确实不错，如果你要一心一意地学习，首先希望有个比较安静的学习环境。作家齐弗尔在写作时要避开喧嚣的声浪，每天到纽约公寓地下室的储物室里才动笔，一待就是三个小时；福楼拜和拜伦喜欢在夜深人静时作文章；小托尔斯泰则非要到安静之处才动笔。

环境太重要了，这有两个原因：一个是人所共知的，只有在安静的环境下才能专心致志；另外，一个固定安静的环境，可以使你学习时置于同样的物质条件之下，产生集中注意力的条件反射。当你置身于同样的物质条件下时，你的思想将会自然而然地处于警觉、注意和专心的状态。随着这种习惯的养成，要集中注意力就容易得多了。如果没有这种条件，往往会适得其反。大发明家爱迪生就有过这样一段经历：

一次，爱迪生过生日。朋友们知道他早就想尝一尝美味的鱼子酱，便决定在生日这天请他吃一次。生日那天，爱迪生和几个朋友一边就餐，一边滔滔不绝地探讨起白炽灯来。正当讨论得最热烈的时候，那盘早已约定好的美味佳肴端了上来。这时，爱迪生正在讲灯丝的材料，他顺便把鱼子酱送到嘴里，继续评论说：

“为发明电灯的灯丝，我那一千多种材料都用了，到底用什么呢……”鱼子酱吃完了，演讲的爱迪生也停了下来，用手在桌子上画了一个大问号。

这时有人问他，你知不知道刚才吃的是什么东西？

“不知道，是什么东西？”

“是鱼子酱呀！”

“怎么？哎呀，是鱼子酱？”这位心不在焉的发明家惊叫起来。

无须多加说明，这里爱迪生对鱼子酱的注意力几乎等于零，这是因为他将注意力专注到自己的问题上去了。虽然这是宴会，但事实上人们的谈论已造成一个学术的环境而不是外表上的宴会环境。于是，注意力就这样被转移了。

所以，我们一旦选好了环境坐下来，就不应该心不在焉。看无关的书报杂志，思考无关的事情，都会分散你的注意力。

有人喜欢把桌子放在窗户前来用功，这也许有利于采光。但是，光线容易刺目，造成注意力难以持久，加上窗外的景物，对集中注意力也没多大好处。

还有一些看来似乎是微不足道的因素，我们也不可忽视。最好能避开客厅，预防中途要吃要喝等。一个注意力高度集中的人，可以到达忘却饥饿的程度，因此你记住：一定要排除各种可能中断工作和学习的因素。只有这样，良好的注意力才容易培养出来。

连续的脑力劳动，会令人感到疲劳。当你疲惫不堪时，不管如何努力，也难以看得进一个字。你或许也想用“坚持就是胜利”一类的格言来鼓舞自己，但这无济于事，继续干下去不但会把自己弄得疲惫不堪，甚至会产生厌恶感，而且于事也无益。所以，当你感到无法集中精神时，不如休息一下再干。与其晚上熬夜，少睡三个小时，不如将这段时间放在早上。这已被很多人的亲身经验证明了。

苏霍姆在《儿子的信》中说：

清晨起来，上课以前用功一个半小时，这是黄金般的时间。凡是早晨我能做到的事，我都要把它做完。30年来，我都是从早晨5点开始自己的工作的，一直到8点。30本有关教育学方面的书，以及三百多篇学术文章，都是利用早晨5点到8点的时间写成的。我已养成了脑力劳动的节律，即使我想在早晨睡觉，也是办不到的。我的全部身心，在这个时间内只能从事脑力劳动。

我建议你用早晨一个半小时的时间去从事最复杂的创造性的脑力劳动：思考理论上的中心问题，钻研艰深的论文，写专题报告……如果你的脑力劳动带有研究的成分，那只能用早晨的时间去做完。

当然也有些人不一定在这个时间用功。但不管如何，应当把你最重要的任务安排在一天里你最容易集中注意力的时间去做，你就能花较少的力气做完较多的工作。

也可以这样说，只有在体力允许的情况下，才能集中注意力。

集中注意力还有一个关键问题值得注意：如果有一位小学生，让他阅读黑格尔的哲学著作，能看懂吗？他也许只看了第一行字便把精力转移到周围的事物上去了。机械的方法是不能将东西装进脑里的，即使是成年人，如果读一本令我们不能理解的书，光靠硬读，不理解书中的内容，那是无法不开小差的。

那么，是否对看不懂的书就不看了呢？显然不行，这样我们永远无法学到新的知识。我们可以寻找一个办法，这就是预习。这里指的预习，是包括先阅读几本较为浅易的书，待打下一些基础后，就可以比较有条件地读通原来那本书了。也就是说，能读通就可以为集中注意力创造条件。所以，打好基础知识很重要。另外，对书中某一个句子，只要有两三个字不懂其义，就很可能无法弄通整个句子的意思，因此绝对不要不查字典就把这类字放过。

这段的关键是：务必掌握阅读所必不可少的基础知识。

另外，如果你充分认识到读书或工作的重要性，你就比较容易集中注意力。然而要做到这一点，必须培养眼前的兴趣。

阅读的兴趣当然取决于长远的目标，但这样做是不够的，还有一点是要考虑到直接的、眼前的目标。

为了加强阅读的目的性，书的前言与目录应当认真阅读，这可以领会作者的写作意图和全书概貌，这种了解很有助于提高你的兴趣从而能够增强记忆。

关于学习如何集中注意力，以上谈到的方面都是十分重要的，现在概括如下：

1．选择环境；

2．排除分心；

3．精力充沛；

4．目的明确；

5．要有知识基础；

6．增加眼前兴趣。

在具体运用上，各行各业都有自己的特殊做法，每个人也可以有所不同。

注意力的高度集中表现为能够专心致志地集中注意力于所应进行的活动，它能保证工作和学习的高效率。注意力高度集中时，智力和体力活动都极度紧张，无关的运动都停止了，人体的各个部分都处于静止状态，甚至有时抬起的手都忘了放下，呼吸变得轻微缓慢，吸气短促而呼气延长，常常还发生呼吸暂时停止（即屏息）、心脏跳动加速、牙关紧咬等现象。一般来说，注意力高度集中只能是短时间的，此时所识记的东西，往往能记很长时间，甚至一辈子不忘。

良好的注意力有时无需意志控制就能表现出来。例如看一部有趣的小说，人们有时能达到废寝忘食的地步，甚至周围发生了什么也不知道。这种注意是由人的直接兴趣引起的，而在学习中，更多地需要用意志力来维持注意力集中。注意力的良好习惯是可以通过培养训练来形成的。

培养良好注意力首先要明确学习目的。当你学习某一学科知识感到内容枯燥乏味又难懂时，最容易分心，但若真正了解了这门学科的作用，就能狠下决心专心致志地去学习它。经过一段时间的刻苦努力，你在解决困难中得到了乐趣，注意力的集中就变得容易了。

其次，我们要进一步了解自己注意力的优点和缺点，扬长避短，通过相应的训练来克服缺点。

容易分心的人，在学习中走神时可暗示自己“注意目标”，这样能够维持注意力的集中。

“注意目标”与“注意听课”不同。前者作为认识活动，以获得对某种知识的理解为对象，容易专注于认识对象。人一旦不能在认识对象身上发现新东西，“注意”就会转移到别的事物上。为了使注意力专注于某一内容，必须努力深入发现那些还没被理解的特征。“注意目标”是指令自己为达到目的而去探索；“注意听课”只包含一个要求听课的指令，并没包括探索知识的要求，很难保持专注。即使不断地暗示“注意听课”，也还会听不下去，甚至暗示的本身反而起了分散注意力的作用。

这样，就必须先明白目标是什么。具体就学生的学习来说，就是这一课应该掌握哪些知识。例如，某节化学课要学习氧气，学生首先要在预习中或从老师的提示中记住这一节课的要求，要懂得氧气的物理特性和化学特性，记住实验室制取氧气的方法及体现氧的化学特性的几个反应方程式，懂得氧气在各方面的用途。明确了目标，暗示集中注意力就变得容易了。到这一节课上完时，根据目标回忆各项基本要求能否记住。到你记住了这些知识后，一种胜利的愉悦向你袭来，你对这科的学习逐渐感兴趣，那时，就更容易集中注意力了。

注意力的分散往往在两种情况下容易发生：一是认为完全懂了，在学习中没有新发现；二是觉得太难，无法发现新东西。因此遇到前一种情况，在听课时应暗示自己注意老师讲解与自己所知有何差异；对后种情况则要注意联系已有的知识，循序渐进。

注意力训练

训练1

在桌上摆三四件小物品，如瓶子、纸盒、钢笔、书等，对每件物品进行追踪思考各两分钟，即在两分钟内思考某件物品的一系列有关内容。例如思考瓶子时，想到各种各样的瓶子，想到各种瓶子的用途，想到瓶子的制造，制造玻璃的矿石来源等。这时，控制自己不想别的物品。两分钟后，立即把注意力转移到第二件物品上。开始时，较难做到两分钟后的迅速转移，但如果每天练习十多分钟，两周后情况就大有好转了。

训练2

盯住一张画，然后闭上眼睛，回忆画面内容，尽量做到完整，例如画中的人物、衣着、桌椅及各种摆设。回忆后睁开眼睛看一下原画，如不完整，再重新回忆一遍。这个训练既可培养注意力的集中，也可增强注意广度。

在地图上寻找一个不太熟悉的城镇，也能提高观察时集中注意的能力。

训练3

把收音机的音量逐渐关小到刚能听清楚的地步，听三分钟后回忆所听到的内容。集中注意力的训练形式可以多种多样，随处都可因地制宜进行训练。例如，在等人、候车时，周围有各种繁杂现象和噪声，这时可以做一些背书训练或两位数的乘、除心算，这种心算没有注意力的集中是无法进行的。

训练4

这个练习要在家里做，舒舒服服地躺下，全身尽量放松。选择一件你所熟悉的简单物体，像钢笔、铅笔或书等。（不要把注意力放在牌号、标题或刻印在上面的其他东西上。）选定之后，闭上眼睛，尽量在这个东西上想象几分钟。开始时会有些困难，因为与之相关的东西差不多总会溜进你的头脑里。在你集中精力想铅笔的时候，你可能会想到拿着铅笔的手或印在铅笔上的字等，所有这一切都说明你的思想偏离了铅笔本身，没有像要求的那样坚持在铅笔上。

训练5

白日做梦，追溯思考。假设你在读一本书、看一本杂志或一张报纸，你对它并不感兴趣，于是突然想到了大约十年前在墨西哥看的一场斗牛表演。你是怎样想到那里去的呢？看一下那本书，或许你会发现自己刚刚读的最后一句写的是遇难船发出了失事信号。集中分析一下思路，你可能会回忆出下面的过程：

遇难船使你想起了英法大战中的船只，只有一部分人得救了，其他的人都遇难了。你想到了死去的四位著名牧师，他们把自己的救生带留给了水手。有一枚邮票纪念他们，由此你想到了其他的一些复制邮票和硬币、5分镍币上的野牛，野牛又使你想到了公牛以及墨西哥的斗牛。

这只是成千上万个例子中的一个，既然几乎每个人都不时地会白日做梦，这种集中注意力的练习实际上随时随地都可以做。

经常在噪音或其他干扰环境中学习的人，要特别注意稳定情绪，不必一遇到不顺心的干扰就大动肝火。情绪不像动作，一旦激发起来不易平静，结果对注意力的危害比出现的干扰现象更大。要暗示自己保持平静，这就是最好的集中注意力训练。

训练6

准备一张白纸，用420秒，写完1~300这一系列数字。测验前先练习一下，感到书写流利，很有把握后再开始。注意掌握时间，越接近结束速度会越慢，稍放慢就会写不完。一般写到199时每个数不到一秒钟，之后的三位数字的书写每个要超过一秒钟，另外换行书写也需花时间。要求在420秒钟内准确写完1~300这一系列数字。

测验要求：

（1）能看出所写的字，不至于过分潦草；

（2）写错了不许改，也不许做标记，接着写下去；

（3）到规定时间，如写不完必须停笔。

结果评定：

第一次差错出现在100以前为注意力较差；出现在101~180间为注意力一般；出现在181~240间是注意力较好的；超过240出差错或完全对是注意力优秀。总的差错在7个以上为较差；错4~7个为一般；错2~3个为较好；只错1个为优秀。如果差错在100以前就出现了，但总的差错只有一两次，这种注意力仍是属于较好的。要是到180后才出错，但错得较多，说明这个人易于集中注意力，但很难维持下去。在规定的时间内写不完则说明反应速度慢。

将测验情况记录，留与以后的测验作比较。

训练7

用两分钟查下面的数字表，看“23”共出现多少次。如“04023”算有一个“23”，“23923”算有两个“23”。

表中共有200个五位数，每分钟要查100个。可以先试一试，估计好时间的分配再正式开始。如果提前或延迟五秒查完可忽略不计，相差多则重来。

15238 23156 32104 14132 20153 83201 10694

69432 13982 96580 11205 25103 30298 29462

98203 63297 20172 28810 15203 10891 90258

60236 58920 76301 10559 25173 39710 15975

15985 14785 12058 32589 63201 96541 14520

21580 92820 26301 58930 14720 30119 11097

28340 13579 24680 25839 14725 36945 36500

15208 14639 95200 75269 68951 48966 75231

23923 04023 08632 90235 70850 06909 03056

87722 70023 69987 20750 13069 09650 20450

17201 80023 90140 04197 06306 36201 70246

43215 66026 32323 19850 20040 19842 02170

32334 30453 02583 53828 77234 69100 38443

18652 23460 32433 42834 33820 23748 83642

95124 69506 29984 53266 30234 69500 30987

10258 32058 23393 39233 13230 23239 12300

30244 39466 39620 83433 30987 27158 71258

76674 82003 49966 43823 63009 87403 96605

92692 50319 06206 61007 52039 63207 32069

99170 88640 99810 77490 06636 05025 37021

46503 36909 69033 20091 06528 60238 30229

30111 19000 13606 03698 52003 30210 21200

06302 85019 20300 32092 92426 04699 29623

08740 00250 06905 42025 85640 98203 56009

52290 25800 23748 56920 41789 65003 85097

31520 45609 20361 03200 14295 50090 60120

55033 36096 26906 36900 12009 36090 30069

69850 20220 20369 63089 65001 10320 20690

00360 69901 02009 09202

表中共有27个“23”。

结果评定：

找出26个为优秀；漏1~2个为较好；漏3~5个为一般；超过5个为较差。

记录成绩，留作比较。

训练8

从300开始倒数，每次递减3。如300、297、294，倒数至0。测定所需时间。

要求读出声，读错的就原数重读，如“294”错读为“293”时，要重读“294”。

测验前先想想其规律。例如，每数10次就会出现一个“0”（270、240、210……），个位数出现周期性的变化等。

结果评定：

两分钟内读完为优秀；两分半钟内读完为较好；三分钟内读完为一般；超过三分钟为较差。这一测验只宜自己与自己比较，把每次测验所需时间对比就行了。

训练9

用一分钟仔细阅读下面一段文字，然后回答文后的问题。（注意：阅读前和阅读的过程中，不要看文后的题目；回答问题时，请不要再看上面的文字。）

2月4日上午9点钟，在一个十字路口附近，一辆载有4个写字台、3对沙发和42张课桌的蓝色马车，和一辆载有35箱啤酒、42箱汽水的灰色马车撞在了一起。部分课桌散落了一地，另一辆车上的啤酒、汽水分别有15箱和20箱受损，混在一起的啤酒和汽水流满了路面。还好，只有蓝色马车的驾驶者受了点轻伤。

请回答下列问题：

（1）两辆马车是什么颜色的？

（2）有多少啤酒和汽水受损？

（3）车上的写字台多，还是成对的沙发多？

（4）车上的课桌多，还是汽水多？（汽水按箱计算数量）

（5）车祸的出事地点在哪？

（6）车祸发生在什么时间？

正常地讲，一般人应答对四问以上，如果没答对四个问题，说明注意力需要锻炼。

训练10

用录音机把自己朗读的一篇文章录下来，然后播放，尽量把音量放低，低到刚好听清为止。播放时注意先听两三句话就关掉录音机，小声默念听到的内容。然后再听两三句，再复述内容。这项练习一般五六分钟即可，经常进行这种训练，对提高注意力，增强记忆力很有帮助。

训练11

准备一块带秒针的表。用眼睛盯住秒针，并随秒针移动，一直看秒钟走完三圈，也就是三分钟。这期间不要被其他事情打断，也不要因为想其他的事情而破坏注意。

训练12

从207开始，每隔两个数倒数，一直数到0，如207、204、201、198、195……如果中途错了必须从头开始重数。注意力不够集中的人，经常做这个练习非常有好处。

训练13

这个练习称为“头脑抽屉”训练，是练习集中注意力的一种重要方法。

请自己选择三个思考题，这三个题的主要内容必须是没有联系的。例如：科研课题、数学课题、工作计划、小说、电影情节、旅游活动或自身成长的某段经历等都可以。题目选定后，对每个题思考三分钟。在思考某一题时，一定要集中精力，思想不能开小差，尤其不能想其他的两个问题。一个题思考三分钟后，立即转入下一个题的思考。