学着跑步

站在马拉松起跑线上的跑者有着不同的运动经历与运动水平。在一次调查中我问有多少人第一场比赛就是全马，按我的经验来看，应该有很大比例的人会告诉我全马就是他们参加过的第一场赛跑比赛。但结果只有15%的人属于这种情况，20%跑过较短距离的人说半马才是他们的首选。

当第一次将马拉松训练计划放在网上时，我确实不主张首次进行马拉松训练的人参加其他比赛，我觉得那样会分散注意力。但后来我改变了自己的观点，现在我建议那些新手能够先参加至少一到两次比赛，以此来了解站在起跑线上的感觉。半马也是在全马之前预测自己表现的一个不错的方法。

新泽西州梅普尔伍德的银行家查尔斯·罗马诺（Charles Romano）就是从半马起步的：“我的第一场比赛是半马，我将它作为驱动自己前进的目标。在实现了这个目标时，我感觉自己喜欢跑步，因此下一个目标就锁定在了同年举行的全马赛事。”

通过调查，我发现几乎没有人在参加第一场全马之前从未跑过步。即使人们不认为自己是个“跑者”，他们在开始马拉松训练之前也已经参加过其他的运动，这证明了他们至少拥有一定的健身基础。

跑步是一项基本运动，是我们与生俱来就掌握了的一种技能。人们不需要学习如何跑步，孩子们几乎在他们开始学习走路时就开始学着跑步了。在任何一所小学的操场上你都可以看到孩子们在四处奔跑，所有的孩子都是天生的奔跑能手。

当孩子长大后，他们的行为就逐渐改变了，跑步开始成为一种训练而不是一种自然的运动形式。无论一个高中运动员是从事橄榄球、篮球、网球还是其他什么项目，他都会将跑步作为一种增强身体素质的训练。高中运动员进行跑步训练的原因或是他们的教练要求的，或是他们明白通过这种方法保持体态可以使自己保住在团队中的位置，也或是因为他们没有罚中定点投篮或传球失误就要绕着场地跑一圈。（我喜欢越野比赛中那些T恤上经常写的一句话：“我的运动项目就是你的那个惩罚方式。”）通常，年轻的运动员们先绕着跑道跑几圈，然后再去练习他们的主要项目。只有当人们变为成年人之后才会忘了如何跑步，有时候还需要学习跑步。

让我们来谈谈如何开始跑步吧，在考虑跑长距离之前，你必须先从短距离开始跑起，而且要慢慢地跑。有些初跑者（特别是那些体重过重的人）需要先从走开始，每周用3～4天走半个小时，然后开始短距离的慢跑，当觉得略微有点喘不上气时就走一会儿，然后再跑得长一些。慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，过一段时间他们就可以不间断地跑上两公里了。

我希望大家能明白在我刚刚说到的方法背后隐藏着的某种重要知识，即使是那些有经验的跑者也可以从中有所收获。

我讲到的模式是：慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，用另一种表达方式就是：难、易、难、易、难、易。即使对于初跑者来说，最有效的训练计划也是各种强度的训练与休息相结合：训练、休息、训练、休息、训练、休息。

休息！这是在本书中你将读到的最重要的内容，你会一遍又一遍地看到这个词。在征集对本书第一版的意见时，我给教练们发的调查问卷中有这样一个问题：“在马拉松训练中休息有多重要？”最先回复我的是加利福尼亚州福斯特市的保罗·戈斯（Paul Goss），他的回答简单明了：“比大多数跑者想象的要重要得多。”

没有哪位教练比戈斯回答的再好了。 NGSHK5WyRV75UJV8Chg/1WywlaXre06Ws61D9drB+0jmmpcEDcKsZk4deCVxtJA9