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包括从精英到屌丝，从防晒到训练计划的各种贴士和箴言的大集合。比如，让陌生人帮忙涂润肤油的风险，等等。
这是跑步的第一守则。你觉得我是在开玩笑吗？不，我很严肃。
在你傻笑着翻过这页之前，请用心牢记这条守则。这是跑步中最基本和最重要的一点，没有这一条，之后的其他守则都没有意义。也没有哪一条守则像这条这么重要却又容易被忽略：跑得正确，跑得开心！
实际上，就算跑得不是很正确，你依然会很开心（就像动物的原始冲动），这是一种释放人类天性的快乐，也是一种当人在前进时所产生的基本快感。
如果你不相信，就花几分钟时间观察一个孩子或者一条小狗在空地上的行为吧，他们的快乐是发自肺腑的、纯粹的。我相信这就像亚里士多德曾说过的：“孩子，像我们一样上路吧，我们天生就是为了跑。”无论如何，只要始终记得这条基本守则，你就成功了一半。
跑步是一件有趣的事。放任天性，享受它，毕竟我们再也没有其他可以在公共场合释放，而又不会被抓起来的动物本能了。
这一条是对守则1.1的推论。作为一个跑者，你得拓宽自己对乐趣的定义，尽管此前大家认为的乐趣通常是去水上乐园游玩、看搞笑的喜剧片、做手工之类的事情。
对一个跑者来说，乐趣还有：
● 早上5 : 30起来拉个16公里；
● 跑步的时候把心率推高；
● 在雨中奔跑耍帅；
● 在400米的操场上频频刷圈；
● 体验肺都快炸了的感觉；
● 花钱参加比赛，即有机会赢得“黑趾甲勋章”；
● 以及上述多项的组合。
缺乏耐心是跑者最棘手的问题，这体现在跑步的每一个方面。当你在谈及训练（总想在短期内多跑）、比赛（太早参加比赛）、买鞋（看到喜欢的就入手）、营养（选择一碗带果酱馅饼的燕麦片）时，要知道快并不是捷径。所以，深呼吸，三思，作出正确的选择。
耐心有好服！
只要跑的距离够长，最后你总会黑掉一两个趾甲。这是跑者必须付出的代价。
不管是因为你的鞋太大或太小，还是因为你跑了一场有很多下坡的比赛，又或者只是因为你的脚趾甲老弟心情不好，某一日你脱下袜子时就会发现——原本粉嫩的趾甲盖变成了黑色。
恭喜你！这些瘀青（很可能是瘀血）的趾甲是表彰你坚持到底的一座座小奖杯。它们是你的紫青荣誉勋章。
不过你并不需要把这些“勋章”秀给每一个人看。经验法则是：在大部分人员都是由跑者组成的团体中，你可以穿着露脚趾的鞋（除非是正式场合）。
否则，就把你惊悚的脚趾甲收起来。
大部分对跑步的赞美（客观地说，也包括本书）似乎说的都是在理想状态下的跑步。为什么不呢？越过地球表面，迈步向前，在没有坑坑洼洼、没有垃圾、没有狗屎的路面比赛多有诗意啊！
悲哀的是，我的职责是告诉你，没有如此完美的跑步乐园（即便在一个所谓的乐园里，我怀疑你也得躲开天上掉下来的冰激淋，或者玩过山车的长龙）。在现实世界跑步时总会遇到需要跳过、绕开、躲让一些东西的情况。
为什么？因为大家会向车外扔东西：瓶子、鞋子、电池……我有一次差点儿踩到一把坏了的壁球拍。更不要说大自然在你面前留下的那些杂物了，从松果到石块，甚至有些你都不知道是什么。千万不要因为踩到这些东西而摔跤。
记住：小石子也会酿成大祸，只要这颗小石子正好在你脚下。
与比你慢的跑友一起跑步时，要有礼貌——特别是当你受对方的邀请与他一起跑步时。为了防止不自觉地加速，一种方法是每次只跨半步，另一种则是一直跟在他后面。
一个文明的跑者绝不会拿速度来挤兑比他跑得慢的人。
当然，在比赛中，你完全可以肆无忌惮地用速度来打败比你跑得慢的人。实际上，这也只是比赛中一半的乐趣。另一半是，别忘了保持微笑。
或者，至少做个鬼脸吧！
，你会跑得更快
那个家伙冲你按喇叭了吗？那辆大卡车真的想把你赶出马路吗？那一车的年轻人在嘲笑你（夜跑）的反光背心吗？
或许是，也可能完全不是。
也许那家伙是在冲别的司机按喇叭，也许那辆卡车只是想躲开一只松鼠或其他行人。年轻人可能一天到晚都爱笑，甚至洗澡、睡觉的时候也会笑着。
关键是，在马路上跑步时千万别这么敏感，也别立刻把所有的喇叭声、眼神、动作、话语解读为对你的轻蔑。
正常情况下也就算了，但此时你没穿多少衣服、心脏正受到剧烈冲击，还想象着这些车辆像碾碎一只小虫似的把你撞翻。这也是在浪费自己的精力，特别是在你跑步的时候。即便那家伙确实是在冲你按喇叭，那又怎样？你的血压飙升……又是为了什么呢？
来吧，放松点，你会跑得更好。
杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士是著名的跑步教练，也是超级有影响力的跑步书《丹尼尔斯经典跑步训练法》（
Daniel's Running Formula
）
的作者。同时，杰克·丹尼尔斯也是一个热销的发酵麦芽威士忌品牌。
那些自以为聪明的人很难忽略这层关系。不过，拜托，我们早就听过很多遍了。
第一个发现两者之间关系的人很可能是那个在出生证明上写丹尼尔斯名字的办事员。就算在当时，这也一点儿都不好笑。
而关于“法特莱克”的玩笑，却从来不会过时（第165页）。
首先，我们来看一些事实：
● 跑者倾向于吃大量的健康食品，包括很多水果、蔬菜、淀粉类食物，等等。
● 这些食物会在肠胃中制造气体。
● 这些气体不可能永远留在肠胃中，
● 特别是当肠胃被刺激和挤压之后，
● 比如做一组跑步运动。
你明白我想说什么吗？
在跑步中放屁不用感到不好意思，这是健康的表现，也是不可避免的事情。如此，就有了下面这些行为准则：
● 你不能嘲笑其他放屁的跑者，除非他以前曾因同样的理由嘲笑你，或者他带头自嘲。
● 如果有跑者明显因为憋屁而感到痛苦，礼貌的做法是假装什么事都没● 发生。
● 想象你释放的屁正在推动你前进也很有意思，就像火箭推进器的工作原理一样。这不算是什么行为准则，对吗？好吧，这条当我没说过。
● 团队跑步时的第一放屁准则：如果你跟其他团队成员的关系近到可以讨论政治和宗教，那完全可以在他们面前放屁。
● 以上准则的推论：如果团队成员全部都是男性，你不仅可以公开放屁，而且声音越响越好。那么团队中的成员很可能会以自己独特的方式表达他们的认可——比如欢呼或击掌，这取决于你们的配速。
● 一个人跑？那就更不用多想了，释放自己！
“普利”就是史蒂夫·普利方坦（Steve Prefontaine），一位俄勒冈州土生土长的传奇中长距离跑田径巨星，在1975年年仅24岁时死于车祸。除了同时保持从2 000米到10 000米所有项目的美国纪录之外，普利方坦还催生了两部电影（《普利方坦》[ Prefontaine ]和《永无止境》[ Without Limits ]），以及蓄了一把很有型的胡子。并且，他还留下了这句经典名言：“很多人来比赛是比谁最快，我是来比谁最有胆。”
当你遇到困难的时候，请记得这句名言。
你懂的，几周或几个月后的一场比赛，就是一根挂在前方等你去追逐的胡萝卜。
即便你不是真的打算去（以“跑得要吐”的状态）“比”这场赛，报名参加一场6周或10周，甚至26周之后的比赛仍然是激励你每天出门跑步的一种行之有效的方法。
想再加强一点儿它的功效？最简单的办法是跟朋友们一起报名。没错！你不仅给了自己一个画在日历上的目标，而且组建了一个互相支撑的团队一起去完成它。
现在，你要做的就是——去训练。
场景： 1月某个温和的早晨，在居民区的街道上。
人物： 三个穿着棉T恤的中年人，边跑边聊。
观众： 我和我的狗狗正出门散步。
到目前为止，一切都很好，是不是？只是，这几个人并排着跑，相隔一臂距离，在马路中央。哦，他们正直奔一个陡峭的视野不好的小山坡……
我浑身颤抖着，眼看一辆卡车出现在山上，像打保龄球一样将三个人撞飞……幸亏，这事没真发生。不过这天，我后悔自己没有大声地提醒甚至责骂他们：“朋友，太危险了！车子从山上飞驰而下，等到司机看到你们的时候可就太晚了。”
我的意思是，当这种事情真的发生时，你可能也会为此承担风险。那就太令人郁闷了。
教训：不要铤而走险，时刻保持警醒。
只有好好活着，明天才能继续跑。
如果你是那种不管别人是否需要，都喜欢给别人提供建议的人，那在跑步中你会有大把的机会。
比赛前、比赛中、比赛后，训练时，跑道上，健身房里，甚至在网上论坛和博客中……你会不断遇到与你做法不同的跑者，并想要给这些人一盏指路明灯。先克制住你的冲动。
送上门的建议很少会受欢迎，无论你的表达多么婉转，而且你得承认，实际上你也不可能什么都懂。即使你什么都懂，对方也不一定想听。
所以，除非有人问你，否则就收起你的建议。如果有人在健身房实在是“错得离谱”，那他自己很快就会找到对的方法。如果他没有纠正，那或许他本来也没有多大错。
除非你看到一个跑者正在危及自身或他人的安全，这时的做法见“不要铤而走险”（前一页）。
这听起来很简单，但是有多少次你看到跑者都是顺着车流跑的？
除了个别情形之外，“顺流”是不正确的。法规（常识）告诉我们，行人——包括跑者，应该面向来车，这样更容易看到车或者被看到。
个别情形：不管出于什么原因，你的本能告诉你顺着车流跑要比逆向奔跑更安全，那就相信你的本能。
举个例子，在我们宾夕法尼亚州以马忤斯市附近有一条相对安静的克斯通（Keystone）路。这条路很赞，但是它有一条靠近溪流边的支路，蜿蜒而且危险。这条支路很窄，在一个有交通盲区的弯道处，你脑海里会立刻闪现出一个顾虑：在这个弯道我是顺着车向还是逆向跑更有可能会死掉呢？
通常我们会选择缩着肩膀顺着车向跑，直到安全通过盲区。目前为止，这里还没有人被车撞过。
这条忠告不仅仅是为了不影响机动车交通，更是为了不影响自行车和行人（包括其他跑者）。如果你们占了整条道，难道就不怕别人拿起手中的长柄烧烤叉子刺向你吗？
没错，这样可以增进你和跑友们之间的友谊，你们喜欢并肩跑步，并说说笑笑来消磨跑步时光。
不过请留意你们的周围，要知道对其他很多人来说，你们看起来不像跑者，而更像是进攻前锋
。
没礼貌，就滚蛋！你自己决定吧！
与速度比你快的跑者（或者他只是今天的状态不错）一起跑，对方是否没有留意到你粗重的喘气声和落后的步伐？或者，更糟的是，他留意到了，但却毫不关心？如果事情是这样，那么你就可以出动跑者随时随地可以使用的必杀技：开放式提问。
思路很简单：当你问这位飞人一个宽泛的问题时，他（她）很有可能需要花10分钟来回答。同时，当你调整呼吸时，他（她）需要消耗珍贵的氧气来说话。
这一招在爬长坡的时候特别管用。
开放式问题举例：
● 你从事什么样的工作？
● 你今年有什么度假计划？
● 关于近期社会热点：你对它们怎么看？
注意事项：如果你的同伴老是问你开放式问题，那就考虑降一档配速——或者，找一个跑得更快的同伴。
人体是一台神奇的机器，一台神奇、恶心的机器。特别是当你努力奔跑时，你身体的各个部位会通过各种程序、各种出口，喷出令人讨厌的物质。
大部分跑者都能理解这种本能，只要不是太过分。因此，当大部分跑者不小心被此类物质击中的时候，也都能体谅。（在跑步中是可以被谅解的。但在排队上厕所的时候，或者在晚宴中，你把口水喷到别的跑者身上却是万万不可的。）
也就是说，请尽可能在你的周围留出空间——专家称之为“卫生半径”，以便当你喷口水、擤鼻涕、咳嗽的时候可以避开他人。
说到这儿……
擤鼻涕（名词）
一种通过捏住一个鼻孔，而将另一个鼻孔中的鼻涕排出去的方法。
擤鼻涕是每个跑者的必备技能。一个棒棒的擤鼻涕动作，必然是漂亮、有效率、优雅而简单的。而一次糟糕的擤鼻涕，会弄得你满手都是……
下面教你如何正确地擤鼻涕。
1. 先用嘴大口吸气。
2. 用食指紧紧抵住一个鼻孔。
3. 闭上嘴。
4. 微微抬头，朝向张开的另一个鼻孔，用鼻子用力地呼出去。
5. 如果需要，换另一个鼻孔，再来一次。
约翰·帕克（John Parker）的开创性经典跑步小说《雨中的3分58秒》（ Once a Runner ）讲述了一个名叫昆顿·卡西迪（Quenton Cassidy）的年轻跑者的故事……注意，是一部开创性的小说。
跑者们无一例外地喜欢这个故事。作为一名跑者却不对本书赞美有加，就好像作为一个美国人却在奏国歌时不起立一样——或者更糟，就好像你不但不起立，还要跑到国旗旁边擤一下鼻涕（如前一篇那样）。这让人无法接受。
自这本书1978年首次出版后的10年间，在它再版之前就已经销量无数——甚至还能买到它的影印本。
所以即便你从没读过这本书，或者你读了一点却觉得不怎么样，你也得用一种虔诚的语气来谈论它。这里提供一些你跟其他跑者谈论本书时的常用话语：
堪称经典。
史上最好的跑步书。
我读过的书中对跑步比赛描述最到位的。
是的，我一口气就读完了。
想谈谈你对这本书真实的评价？很可能是，你看了39页，发现自己读不下去，放弃了，转而去看了会儿电视。
好吧，在你说出来之前，先要明白国家的证人保护程序并不包含“毁谤《雨中的3分58秒》”这一项。
仅供参考。
你可能听说过冰浴，也就是在赛后或训练后在冰桶里坐几分钟，以此进行恢复。很多精英运动员都号称自己试过这种方法，至少他们是这么说的。
你能想象这些跑步大神们在装模作样了一天后，围坐在酒吧里，放松地喝着啤酒，说着下面的话吗？
大神1号： “老弟，我告诉你，无论我提出多么疯狂的招数，跑者们都会照做。”
大神2号： “你说的对。你可以告诉他们，训练后在冷水里坐20分钟，因为……哦，也许，可以帮助缓解腿部酸痛……那么他们就会冲向冷水龙头了。”
大神1号： “哈！”
大神3号： “不要冷水了。冰水怎么样？”
大神2号： “少来了，大神3号，跑者们自己也是有常识的。”
大神1号： “我同意。3号，想法不错，不过坐在冰水里太危险了。”
大神3号： “不觉得好玩吗？”
当然，我不确定这样的场景是否真实存在。也许确实存在，只不过他们喝的是威士忌。我只知道，我从来没坐在冰水里恢复过，也不打算这么做。
如果只是喝酒的话，我倒是可以奉陪。
我有一个同事，总喜欢邀请我和其他倒霉的《跑者世界》同事们一起在午休时来一段“放松”跑，而这些运动最后无一例外地都变成了4分半
配速的狂奔。就像查理·布朗（一再地）信任露西
一样，抓着橄榄球，抱着一线希望以为这一次露西会信守她的诺言。最终，我们累倒在地上，觉得心灵很受伤，并因此痛恨自己的天真。
这不是她的错，她的速度太快了，所以对她而言的“放松跑”就是我们的“节奏跑”（忘了告诉你，这位同事具有入选奥运会越野马拉松赛的资格）。真的，要怪只能怪我们自己。当然，无论结果是否如我们所愿，这都成了一种很好的训练方式。
但总而言之：如果你邀请一位朋友跟你一起“放松跑”，直接出去用10公里最好成绩的配速拉爆她是不合适的。同样不厚道的是：邀请朋友陪你跑一个“短距离”，结果你们来回跑了20公里。如果你们彼此还没有互相了解到能很默契地判断彼此口中“放松”和“高强度”、“短距离”和“长距离”的真实含义，那就说清楚点，比如：“我要跑6～8公里，配速在5分半左右，要一起吗？”然后，照计划跑。
我是一家叫作“利哈伊谷路跑者”（Lehigh Valley Road Runners）的跑步俱乐部中骄傲的一员。（别让我证明，因为他们没给我一张会员卡。）这一会籍带给我的好处是：零星出版的会刊、当地比赛的报名费折扣、当地跑步装备店的9折折扣。我想就是这些。
事实上，我很少使用这些福利。不过即使没有这些福利，我依旧会每年交20美元成为“利哈伊谷”的会员。为什么？因为我的俱乐部里全是乐于行善的好人，成为其中一员令我感觉很舒服。
他们为优秀学生赞助奖学金，每年夏天会组织一场超棒的儿童系列赛，还会在每周三晚的5公里夏季系列赛后组织聚餐……这些活动都超棒的！
还有，位于景观大道上的“利哈伊谷”会所有一个很棒的浴室。这个福利要实用得多。
除非他坚持说没问题。
即使是三四个人一起跑，有时也会有人因跟不上配速而掉队，即使其中没有人加快配速，或即使掉队的人没有讲笑话的习惯（这可能会增加他掉队的概率）。
领先集团可以有以下几种选择。
A. 继续以较快的配速跑，让掉队的人自生自灭。
B. 减速，让掉队的跑者跟上，然后：
1. 以较慢的配速继续跑。
或者
2. 回到先前较快的配速，看看掉队者能否跟上。
C. 派一个代表去了解情况，让掉队者有机会说出“你们先跑”。
D. 等有人自愿提出去陪掉队者跑完，这样相当于将一组人分成两组来跑。
A选项在现实中基本不予考虑。不了解情况就抛弃队友是不对的，哪怕这位队友为人乐观。
B1选项是不错的主意，只要配速不是慢到让人崩溃，余下的距离也不太长。如果掉队者是队中唯一认识回程路线的人，那就更应该这么做了。
B2选项也可以接受，如果你知道掉队的是一个实力很强的跑者，表现得不好只是因为没活动开，或者想感受一下慢一点儿的配速。
C和D选项都是很有礼貌的选择，也能让大多数人开心。
这一条的推论：向掉队的跑者询问他有没有事、需不需要你们降速陪他，询问一两次就够了，如果询问三次以上就不是在帮他，而是在烦他了。按他的话去做、去跑，就是了。
除非他们认为这无所谓。
当你是那位掉队者时，这一条恰是前一条的反面。如果你觉得一个人跑是安全的，也确定自己没问题——如果你认识回去的路，礼貌的做法是挥手让其他人先跑。
你也可以一个人回味一下刚才那些妙语连珠的笑话。
你可能想要试图“消除”因为跑表、袜子或者手环遮挡而形成的晒日线。别这样做。拥有这些晒日线没什么不好意思的。不仅如此，它们是来之不易的成就勋章，骄傲地把它们秀出来吧！
科技是伟大的。很多网站——当然也包括runnersworld.com都提供在线的训练日志、计划制定等服务。你可以制定训练日程、记录你的轨迹和里程、通过图表追踪进度，等等。一些程序甚至还能生成饼状图，老天爷，饼状图啊！
然而，仍然没有什么能替代贴在冰箱上的打印出来的训练计划。
这并不是说你不能使用在线软件。你当然可以，也应该使用一下。不过，你还是应该为自己打印一份纸质版计划贴在冰箱上。且不说它能每天都出现在你面前，还带点儿怀旧风，关键是你再也找不到另一种替代方式，能将你的10周、12周或16周计划像这样一览无遗地呈现在一张传统纸张上。而且，在前一天已完成的训练计划上画一个大“叉”有一种神奇的快感。
所以，把计划贴在冰箱上。如果需要的话，把孩子的画取下来。我们不会怪你的。
当然，这要在你能认得出跑友的前提下。如何凭空认出跑友？方法有很多。刚开始可以通过晒日线，手腕上的配件也是明显的信号（天美时铁三表［Timex Ironman］、时髦的耐克表、厚实的GPS表都是有力的线索）。运动太阳镜、比赛服或功能性跑步衫、磨损的跑鞋（它们已经在跑步的实战中久经考验，完成了其使命，但平时穿出来还是可以的）、腋下夹着一本《跑者世界》或《跑步时报》（ Running Times ）……不过，首先是精瘦的外形——即便此人不一定特别瘦（你看到就明白了）。
适当的相认方式如下：
● 眼神接触，微微点头。
实际上，仅此而已。我们跑者是很矜持的，是一群低调的人。我们不像那些打高尔夫的。
在特殊情况下——假如跑友穿的比赛服是你也跑过的比赛服装，你可以搭讪。在机场这么做尤其管用，虽然我不知道为什么。
否则的话，点个头足以。
跑步是一项美的运动——简单之美。它能清空大脑、加强心肺功能、燃烧脂肪。大部分人都明白这些，但仍有一些人对此不了解，他们会不失时机地诋毁跑步，用言辞来攻击跑迷们。
奇怪的是，大部分的批评声音都指向健康问题。
“跑步对你的关节不好。”他们说。
“你会得关节炎。”他们继续说。
“跑马拉松？”他们一边喝着大杯可乐一边说，“会死人的。”
尽量克制跟这些唱反调的人正面交锋的冲动——尽管实际上要回击他们很容易。但言语是无法说动他们的。对此类辩论最好的回应是坚持跑步、热爱跑步。同时，试着请这些反对派一起来跑个短距离。
谁知道呢？或许有一天他们会接受邀约。他们自己的体验会成为支持跑步最有力的论据。
跟其他所有事情一样，跑步在“热爱”和“沉迷”之间也应当有个度。跟沉迷于其他事情一样，沉迷于跑步也需要我们为之亮起警报。
● 跑步是否影响了你的工作？
● 如果你还是在校学生，跑步是否影响了你的学习和成绩？
● 你是否因为跑步而没有时间陪伴你的家人和爱人？
● 如果少跑了一次，你是否会觉得郁闷、紧张、烦躁？
● 受伤后你是不是还在跑，而不是好好养伤？
简而言之：你是因为想跑而跑，还是因为需要跑而跑？
这个问题只有你自己能回答。当然，首先，你要敢于提出这个问题。
早起跑步是件困难的事。如果你不是一个习惯早起的人，那真心困难。如果外面还又黑又冷，或者刮风、下雨、结冰，那就更加困难了。
如果前天晚上还喝了点儿小酒，那么第二天一早6点你准时滚下床穿起跑鞋的概率就更是低得可怜了。
除非，你事先与人有约。
那样，你可能会为此感到惶恐。你可能会苦着脸抱怨。你可能会骂街。但你会立刻掀开被子，喝杯咖啡，换上衣服。因为你知道有那么一个人，也在这个黑漆漆的鬼时间里起床换衣服去跑步，这足以给你足够的出门动力。
十有八九，你会为自己跑了而感到开心，你的那位同伴也是。
动物和鸟类都会使用特定的叫声，或其他重要信号向同伴警告潜在的危险。跑者也是（该）如此。
因为，在团队跑步——特别是大规模的活动中，总有一两个跑者能够比其他人更早看到危险，而他们也有责任把危险清楚、直接地告知团队中的其他人。
我自己最早进行的运动是骑车，所以我自然就会在团队跑步中使用我们在团队骑行中的那套语言。比如，用“后方有车”警告队友后面有车辆靠近，用“前方有车”来警告前面有车向我们驶来。我不需要解释，队友们也不会不懂。
然而，不是每种情况都能说得这么清楚，有些情况则需要你临场发挥。比如，队伍正跑向一个十字路口，你发现一辆大卡车疾驰而来，但似乎没人看到，你也没时间细说：“大家注意，一辆卡车正在主街上向东行驶，看起来没有减速，我也不清楚司机有没有看到我们。”
你只说：“小心！”别人就懂了。
或者也可以说：“看车！”后来我又把它简化为：“车！”
只要有用即可，关键是让大家能听懂——能保命。
作为一个路跑者，你可能时不时地需要穿过铁轨。当然，这种时候你会很小心，先左右张望，确认没有火车开来，再穿过铁轨继续跑。
但是，有很多跑者在经过一些看似废弃的（锈了的、长满杂草的）铁轨时，跳过了这个环节。这是错误的，理由很简单——幽灵列车。
没错，幽灵列车鸣着汽笛以极快的速度驰来，驶向一个神秘的地方。它很有可能载着一个骷髅司机，他懒得减速，更不要说为一个像你这样平凡的跑者停下来了。
有没有被记载的此类幽灵列车撞死跑友的案例呢？没有。
那么问题来了：你想成为第一个吗？
我不想！所以我每次穿过铁轨前都会左顾右盼，哪怕是看起来“被废弃”的铁轨。
你是不是像我一样，从家里或者办公室出发参加大多数跑步活动，但每隔一段时间会去某地参加比赛或跟跑友们一起约跑。你脱到只剩短袖短裤和跑鞋，锁好车门，然后凝视着手中的钥匙串、购物卡、开瓶器、“兔脚”
、迷你手电筒等杂七杂八的小玩意儿，天知道该把这些放在哪儿。
你可能想把它们放在其中一个车胎上。千万别！这是小偷们最先查看的地方。（如果你想这么做的话，你一定也是那个会在沙滩上把钱包藏在鞋子里的人，我说的对吗？）
多得是更有新意且能防贼的选择。
一种选择是取下车钥匙，放在衣服口袋里。或者你也可以用一种特别设计的固定在鞋带上的小口袋。
另一种方法，我听说过但没有真见过，就是把车钥匙放在别人的车胎上。我猜这个方法也挺管用，只要那位司机不比你走得早。还有一种方法，就是开一辆破烂的旧车，脑子正常一点儿的人都不会想偷它。
每次我跟朋友去附近的林荫道跑步时都会遇到这种情况。通常，我锁好车后会拿着车钥匙跑几分钟，然后把钥匙藏到路边某棵树的树枝上。这一招还从没失败过。
（给宾夕法尼亚州东部的偷车贼一点儿小小的暗示：在一棵大树边的另一棵大树上，是有树叶的那棵。）
如果你要找一些关于路跑赛或田径赛的文章和比赛结果，倒着翻报纸的体育版会更快些。无论是全国发行量第一的报纸，还是你们当地的报纸，都是这样。
不知出于什么原因，体育编辑们乐于将大量的专栏、照片、排行榜用于报道“球类”运动，甚至是赛马，只给跑步挤出最小的一点儿版面——通常是标题下只有一小段很简单的报道，大概他们觉得这些无关紧要的内容不用占太多版面。（值得欣慰的是，自行车的版面也差不多。）
即便一个美国人在波士顿马拉松赛上玩着杂耍夺冠，并以后滚翻冲过终点线，同时打破了世界纪录，而这一届波士顿（首次）还被定为世界马拉松锦标赛和奥运会马拉松赛，美国报纸的体育编辑们还是只会在C-11版的帆船赛回顾下面给这条新闻两小段文字的版面。
而且，他们还会拼错这位跑者的名字。
也许有一天，这些情况会有所改变。在那一天还没到来之前，我们还是倒着翻体育版吧。
如果某天你觉得自己一点儿也不想跑步，那就出门绕着小区跑吧，马上就去。有九成的可能，几分钟你就会感觉适应了，并想继续跑下去。
还有一成的可能呢？嘿，至少你已经跑了一圈了，这一圈让你比大部分人这一整天跑得都要多。
沙滩、阳光、冲浪。有什么理由不爱它们？
那么这些怎么样：松软的不稳定的地面、海里漂来的朽木和垃圾、“红龙虾”
餐厅后的垃圾箱隐约飘来的臭味。那些进到袜子和鞋子里的烦人的小沙粒，它们可能在未来的两个半月里都弄不干净。
更不要说时不时出现的满头白发、皮肤黝黑的退休老人，以及他们从BluBlock
太阳镜后盯着你看的目光。
令人沮丧的真相就是，在沙滩上跑步根本没有你之前认为的那么美好。
我建议，还是守着酒店的跑步机吧，或者在附近的镇上跑跑。（就算是停车位和红绿灯，也要比鱼腥味和BluBlock太阳镜强。）或者，就干脆休息几天不跑了。
这期间放松一下，在沙滩上晒晒太阳，或许你还能看到几个可怜的家伙跑得累死。
如果说在沙滩上跑步不如人们所标榜的那么好，那么夜跑则正相反。
首先，只要你正确对待它，夜跑并没那么危险。实际上，只要大部分跑者对潜在的危险提高敏感度——比如正确穿戴他们（应该）穿戴的反光和发光装备，夜跑可能比昼跑更安全。
另外，有时候穿过黑夜，沿着自己面前一点窄窄的光线跑，无论跑多快，你都会感觉自己像在飞翔。这种感觉很酷。你也可以感受到只有黑夜能带来的那种平静和安宁。
当然，前提是你携带了反光和发光设备。（如果你咨询我的话，我会说最好戴上头灯。）而且，不要在凌晨2点所有酒吧都关门了之后才出发。
还有一个前提是，不要经过上文所说的酒吧。
很多跑者都独自跑步，当然这可能并非出于他们的心理需求，而是出于客观环境的限制。想想那些住在郊区或者工作时间特殊的人群，他们工作的时候其他人都在睡觉。同时还有那些山中隐士，或者一些本来就喜欢在山中隐居的朋友，他们不得不独自去跑步。
这没问题。
也有人出于自身心理需求独自跑步，跑步给了他们单独思考的机会、一个平静的绿洲，让他们在紧张忙碌的生活中保有一份宁静和闲适。
这也没问题。
另外，还有这样一群朋友，在跑步的过程中，他们依然渴望来自朋友的陪伴和交流，因而他们选择结伴跑步。对他们来说，跑步是分享经历以及激励自己的最佳方式。他们会与老朋友一起跑步，还能在跑步中认识许多新朋友。
而这……你猜怎么着，当然也没问题。
这就是跑步美好的一面——我们可以选择独行，也可以选择呼朋唤友。只要你选择开始跑步，你就可以依照自己的喜好为自己选择合适的方式。
不论是一个人还是一群人，只要跑起来，你就能体会到跑步的乐趣。
以下是例外：
● 大部分北美的女跑者；
● 曾接受过腿部外科手术的跑者；
● 同时身为游泳健将的跑者；
● 同时身为自行车健将的跑者；
● 同时身为铁三运动员的跑者；
● 不拘泥于跑步书的跑者，因为他们只是喜欢脱毛后的感觉，尤其是脱毛后躺在棉质床单上的感觉。总之，这有什么大不了的呢？
一个伤感的事实就是，跑者和司机通常互为“对立面”。在那些停车警示牌的前面，我们经常会看到为了在马路上或者十字路口处争夺空间，互不相让而产生碰擦事故纠纷的司机和跑者。但是说来也怪，一个注意安全、老练的司机和一个注意安全、礼貌的跑者的很多特征是相同的。比如：
● 留意周围环境。
● 变道时很小心。
● 你要让自己能被看见——尤其是在天黑或者下雨天时。
● 耐心并且要提前发出信号——不要突然转向、调头、停车或者直行。
当然，这些从反面也说得通，一个令人厌恶的司机同时也可能成为一个鲁莽无礼的跑者，他们通常都有如下相似点：
● 急躁、不够专心致志。
● 鲁莽地作出选择。
● 自以为周围人应该知道你的动作意图和动机。
● 行为不稳重——例如前进时从不留意身后的人、加速通过路口时不注意对面的车辆以及停车时不打警示灯。
我能写更多，但我的手机响了，交通灯也转为绿灯了。先这样吧！
尽管说这些话可能很多余，但事实上，悲剧就是这样发生的：当这本书正在编辑时，一位英国的跑步爱好者在跑步时直直地撞到了树上……当时，他正在使用他的黑莓手机发Twitter，而这样做的收获就是熊猫眼和受伤的心灵。
我知道这很好笑，但这是一个很严肃的问题。如果你在跑步时要带着手机或者其他设备，以备不时之需，这没问题。但请不要在跑步的时候使用手机或其他设备。
话已至此！
如果你正在寻找确凿的证据来证明拉伸对于跑步的好处（或坏处），那么祝你好运，因为事实上它们根本不存在。如果你想从其他跑者、医生、理疗师、高中田径教练或侃侃而谈的邻居们那里获得意见，他们会在给你不同答案的同时坚信自己的答案。（因为大多数人都会选择在跑步后做一些拉伸，或者至少在热身运动之后做一些伸展运动。）
如果你要听专业跑者们的建议的话，那就请收起你的固执，按照这条规则做吧：如果拉伸有助于你跑步，那就拉伸吧。如果没有，不做也罢。
你可能感觉不到这点，其实放松和休息是训练的一部分。严苛的跑步训练会让肌肉紧张，而在晚上睡个好觉，睡眠的过程也是肌肉自我修复的过程，这样肌肉会更有力。时刻牢记这一点，尤其当你连续作战的时候。
当然你也可以无视这个说法，但是很快，病痛就要找上你了。从某种程度上来说，身体的疼痛也是它向你传达如下信息的一种方式：“你知道吗？我已经受够了。该休息一下了。”
个人经验：我坚持骑自行车和跑步已有25年，其间我始终保持规律的运动与作息时间，因过度疲劳而受伤休息的周数用一只手可以数得过来。我感觉这与天生的体质有点儿关系——尽管我还有扁平足。另一个原因是，我一直以来都有定时休息的习惯：我每周至少休息一天，每个月中会有一周的时间较为轻松，一年中会有一个月的时间比较轻松。
最后，我想我将来也会安排一个训练量低于平均水平的轻松年。
但不是现在。
当我还是个大学生的时候，我还没有开始跑步，而是个自行车选手。我和一群志同道合的朋友们一同练习，我们有一个传统：周一无头盔日。这个解释就是听起来的那么简单，就是每周一我们会按照惯例见面练习，但是不戴头盔等保护装备。
看上去这是一个很蠢、很无聊，甚至很莽撞的举动。
但是你知道吗，这个鲁莽的每周一天的主题日训练却很有趣。作为一个跑者，其实我们跑步时真的没有像骑行那么多的安全防护装备——当然，我并不是非要你按照我们的套路做，但有一个类似的建议我觉得你会喜欢。
每周一次，不要带你的跑表，然后出门跑步。当你这么做的时候，也不要带心率带、手机、MP3或者其他任何你平时跑步时会带的高科技设备。
你会惊讶于自己跑得是多么自由。
但是在此要说明的是，现在当我骑自行车的时候，我一般还是会佩戴安全头盔。
这是一个简单的问题：“你有凡士林吗？”这个问题出现在跑步用品店或者跑步大赛上，会得到一个简单的“是”或者“否”的回答。
在其他情况下提出这个问题，比如说在药店、超市或者休闲场所，你得到的可能是一个惊异的眼神或者一个你并不想要的邀约。
鲨鱼不动就会死，但跑者不会。所以当你下次在十字路口看到红灯时，请记住这一点。
没必要像尿急一样跳来跳去或者换腿跳跃，请站定放松等候几分钟，之后再继续跑步。
不要担心你的身体可能会在等一个红灯的时间里冷下来，锻炼的效果也不会因此有所损失。你的心脏不会因为担心到底发生了什么而停止跳动。
你可以考虑利用这点儿时间闭上眼睛深呼吸，或者抬头欣赏一下天空——做一些跑步的时候不能做的事情。
请注意：如果你身边有个人也在等红绿灯时换脚跳，而他并没有在跑步，那他可能真的是尿急，离他远点儿。
相信我，我理解那种想要教训一下在你身边加速并抢占你跑道的司机的跑者是什么心情。我知道你多么希望敲敲他们的头盔或者砸那个司机的车，或者冲那个开车的人大喊，并真心的建议他（她）学习一下如何驾驶。你甚至可能想冲对方比一个中指。
为了你自己和其他跑者，克制住这种冲动。深呼吸，数到10。保持微笑，然后为你能够快乐、健康地出门跑步而感到高兴。
换句话说，“就让他去吧”。（除非那个司机真的很混账，威胁到了你或其他人的安全，这样的话你应该记下他的车牌号，并且尽快报警。）你的发泄并不会改变司机的行为，甚至可能会使之更加严重。你要知道，那家伙可能会在下次看到跑者时开得更近，只是为了争一口气，甚至可能会撞上跑者。
想教训一下某人？在课堂上可以，在路上千万不要。
和不跑步的人谈论跑步是没问题的，如果他们问起此事，当然不能不回答，这会显得很没礼貌。但为了大家好，还是要适可而止。
下面是一些例子，告诉你当和不跑步的人沟通时，哪些是可以接受的事情，哪些不是。
一些想要跑步的人会因为自己跑得慢而放弃，他们担心如果自己参加比赛一定会是最后一个完赛的。这是无稽之谈。
事实是，总会有人跑得比你慢，总会有的。
“但是，”你一定又会想，“既然这个世界上总会有人比自己慢，而自己又不是最慢的那个，那么以此类推，到底谁才是那个最慢的人呢？”
好吧，首先我们来看看这句话，然后再来看看事情是不是这样：这个世界上，总有人比最慢的人更慢，然而又总有人比那个人还要慢。
科学家们到现在也说不清这是怎么发生的，但这却是事实。
所以，如果你还在给自己不跑步找借口，那么请继续。
所以，没什么好狂妄的。
你可能会宣扬自己的个人纪录，或者在两年后还把这个作为自己目前的成绩而不加任何解释。
但是，在两年后还告诉别人自己马拉松的个人纪录是3小时12分却不解释清楚，可不太好。因为实情可能是：“我马拉松的个人纪录是3小时12分，那是我在63年前跑出来的。”
简单来说，个人纪录的寿命只有两年，而两年之后，虽然它仍然是个纪录，但需要加上一个注解。
我有一只混血牧羊犬，叫作库珀（Cooper），它从不介意我们会在哪儿跑，不介意时间是白天还是晚上，也不介意天气如何。它从来都不知道自己在休息时的心跳是怎样的，也从来不会想到要戴表。在任何时候、任何地点且没有任何缘由，它就是喜欢跑步。
看库珀跑步是一种享受，因为这种观看能带来一种纯粹的快乐。它能够什么都不想，只是跑步。它每次跑步的时候，表情和身体都在传达一个简单的信息——这真是太棒了！这感觉难以置信！我在跑跑跑跑跑！
我们中有多少人能这么说？
如果我们要成为更好的跑者，就应该向狗狗学习。
跑步时找只松鼠来追自己（只是打个比方）。当你能够放开手脚跑步的时候，尽情享受、用心感受。要知道能够尽情快跑是一件快乐的事，当然慢跑也有慢跑的好处。停下来闻一下玫瑰花香，有时候还可以尝尝它们的味道。如果有人问起：“要出去走走吗？”一定要给予肯定的回答。另外不管你在哪儿，别踩踏老人家的草坪，因为他们会很生气。
“犬”式跑步训练
● 热身：步行8秒。
● 小跑4秒。
● 立定：用力吸气。
● 冲刺跑7秒。
● 急停。
● 不要向前，向其他任何方向走5秒。
● 暂停，静止9秒。
● 兔子跳。
● 停。
● 折返，走3秒。
● 做小狗撒尿状。
● 把以上过程重复6～8次。
● 恢复：躺倒在地、全身放松。
套用亚历克·鲍德温（Alec Baldwin）在影片《拜金一族》（
Glengarry Glen Ross
）中的话：永远做个进步者。
关键的问题是，你究竟如何看待“进步”？
诚然，追求进步、渴望变得更好，这是每个人的天性。没人喜欢止步不前的感觉，尤其当你是个跑者（如果你是跑步新人那更是如此）时，你的进步是能够通过跑步的里程、分段纪录、计时被定期精确地测算出来的。
但如果你只是把进步简单地定义为“更快”，那么问题就来了：不但训练效果会适得其反，而且势必会导致受伤或过度疲劳。
每个跑者都不可避免地会碰到瓶颈，总有一天你会没办法比以前跑得更快、更远。可喜的是，你完全可以自己来决定如何面对这个问题。你可以挂靴不再跑步，然后跟朋友聊聊你过往的辉煌跑步经历。当然，你也可以找一些新的方向，继续做个进步者。
比如，你可以试着跑慢一点儿，但跑的距离更远一些，而不是强迫自己跑得更快。或者如果你一直跑马拉松，那么可以试着改跑一些短距离，或者尝试一下越野跑、铁人三项，或者把目标定为跑遍全国。又或者忽略完赛时间，跑一次完美的匀速马拉松。
有时，你的挑战也许仅仅是在某个心塞的日子能够鼓足勇气迈出家门。
跑步的一大魅力是它丰富的内涵，从中你可以学到很多，当然它也会带给你各种各样的挑战——我们只需要投身其中并享受它。
话又说回来，一旦你湿身了，那就认了吧。
其实只要穿着得当，在雨中跑步绝对是一大享受（湿身的最大危险来自低温症，即便周围环境温度并不低）。而一旦浑身湿透，你也不在乎多淋那么一点儿雨。
我有几次很棒的雨中跑步体验，从毛毛细雨到瓢泼大雨。在雨中跑步，你周围弥漫着泥土和雨水的清香，雨点洒落在皮肤上的感觉舒服极了，虽然可能在那些从车窗里瞥见你或者在街上赶忙奔回家的非跑者眼中，你显得是那么格格不入。
即便如此，你也可以调侃一下那些在大雨中狂奔的路人：“怕什么，反正人体中2/3都是水。”
我的一个好朋友，《跑者世界》的品牌编辑沃伦·格林尼（Warren Greene）是一个极健康的人。作为一名跑过很多马拉松赛事，并且准备跑上一辈子的资深跑者，2005年8月的一次10公里跑对他来说显然是小菜一碟。那天，他从位于宾夕法尼亚州艾伦镇的家中出门，向西往特雷克斯勒公园跑，一切如常。他跑完前几公里都没事儿，在绕过雪松海滩公园后往回家方向跑的路上也没问题。
这时，他脑袋里的动脉瘤破裂了。
这问题就大了。
当然，沃伦当时并不知道那是动脉瘤，他只觉得脑袋好像突然撞了墙似的疼。幸运的是，此时他已经快到家了。他一瘸一拐地挪进家门，向妻子描述了自己的症状，他们立刻就去了急诊室。
医生在给他做了脑部扫描后确诊为动脉瘤破裂，第二天一早沃伦就做了脑部手术。
谢天谢地，沃伦最后没事，真是好险！这段经历最后也没那么吓人，但细想却并非如此。那天，沃伦身上没携带任何身份证明，他平时跑步也从来不带。他极有可能倒在离家几公里外的地方，急救医生不得不去查他的身份，鬼才知道他是谁呢，更不用说该怎么通知他的家人了。
现在，沃伦每次出门跑步都会戴一个有身份信息的手环，我也是。你也该戴一个。为了求个安心，这大概是一名跑者最应该做的一笔投资。
我出门跑步从来、从来不戴耳机。
在你准备心塞地翻过这一页，或者准备骂娘之前，先听听我的解释：我并不是要痛批带着iPod跑步的行为。很久以前我就知道，对于跑步时该不该听音乐，两种观点的拥趸各执一词，谁都无法说服对方。
我只是简单地分享一下我的故事，听不听由你。
在iPod和各种音乐手机还没有诞生之前，我骑车和跑步的时候就会带着自己的音乐播放器，它就在我心里。
这才是真的酷炫。
我的心灵播放器不需要电池也不需要基座，跑步过程中从不会关机，也不需要跟电脑同步，出门的时候也从来不会忘带，当然也绝不会被新版本淘汰。
它完全是无线的，重量为零，无论何时何地，我需要的时候它都在。
我的心灵播放器能完美地跟身体协调运作、能检测到应该播放什么样的曲调来配合我的配速。由于它由我神奇的大脑控制（内置潜意识处理器），它总能播出一些特别应景的精选集给我惊喜。
看看最近的例子：在一次蜿蜒越野路线的高强度跑中，我瞥了一眼身后，看朋友是否追了上来，此时，我脑海里突然响起了波士顿乐队（Boston）
的《不要回头》（
Don't Look Back
）。中途，当我们一群人一起沿着弯弯曲曲的溪流奔跑的时候，我突然听到克里登斯清水复兴合唱团（Creedence Clearwater Revival
的《弯弯曲曲》（
Up Around the Bend
）——没错，就像我们正在跑的路线。（至于为什么我的心灵播放器最近总是在经典摇滚模式切换，这我就不知道了。）
没别的，这个独家音乐库能让我完全自由地运动、不会干扰我跑步的节奏，并让我可以时刻全方位地觉察周边情况。
我是不是还忘了说，这一切都是免费的？
真的，我的心灵音乐播放器不像最新的电子产品那么高级昂贵，但要知道，你无论拿什么来跟我换都没门儿。
科学表明，咖啡因能提升运动表现。我自己的经验是，在我之前的很多跑者也这么觉得——咖啡能带来额外的刺激效果。而且除了提升运动效果之外，咖啡本身也值得你好好品味，我在这就不细说了。这么说吧，在跑前一小时喝一两杯咖啡已经是我跑步的一部分了。
你也试试，谁喝谁知道。
听起来有点儿不明白？但这是关于“什么样的路才是一条好的跑步路线”这个问题的最佳答案。好的跑步路线并不仅仅是你跑过的一系列公路、街区和小路的简单组合。
任何一个有过一段跑步经历的跑者都知道我在说什么。一条真正的跑步路线，不仅仅在于它经过哪些地方。每一条跑步路线都有它的历史、它的特点、它的名字。一条路线可以短而美，也可以长而丑；可以在城市里，也可以在郊外；可以有很多坡，也可以一路平坦。一条好的路线会随着时间推移成为你跑团的一员，一条好的跑步路线也会带有你们跑团深深的印记。
所以，你怎么知道一条路线何时会成为一条真正的跑步路线呢？只要你的跑团中有两个以上的跑友能说出它的名字，即使不用多说也不会搞错是哪条路线。
当有人建议去苏珊七线（Susan Seven）跑折返；或者去鱼饵店环线（Bait Shop Loop）刷圈；或者只要说第五大街（Fifth Street），所有人都知道这个路名代表什么，恭喜你，你已经有了几条真正的跑步路线。
五种路线命名方法
1. 根据空中俯瞰路线的形状来命名——就像古时候人们给星座命名那样。 （举个例子：电话环线［Phone Loop］，这是因为从天空中俯瞰，它就像一个老式的电话。）
2. 用路线中的一个或多个路名来命名。 （例如：第五大街环线；磨坊路［Mill Road］。）
3. 用路线上或附近的地标或小镇命名。 （例如：鱼饵店环线；韦拉克鲁斯线［Vera Cruz］。）
4. 以人名命名——通常是用发现或推广这条路线的跑者的名字。 （例如：苏珊七线。）
5. 根据一些虽然不是很形象，但是很好理解的特征。 （例如：山环线［Hill Loop］。）
年轻的艾伦·韦伯（Alan Webb）是在1999年打破吉米·莱恩（Jim Ryun）高中时创造的一英里
14跑纪录的天才选手。对于艰苦的训练，他说道：“训练中会有很多不舒服和痛苦。让它去痛吧，痛苦只会让我跑得更快。”
跑步都是不舒服的——追求它、感受它、针对它、克服它。并且当疼痛偶尔不可避免地出现时（通常是你攀上顶峰或是冲过终点线时），它也会很快消失。
只有你自己才能够感受其中的区别。尽力去识别并作出相应的反应：如果疼痛已经影响了你正常的跑姿，或导致你极度的不适甚至使你开始担心你的健康了，天啊，你还是停下脚步并寻求帮助吧。
还不明白？那还是算了。
这永远是一个好的忠告，不仅仅是对于跑者。一个你在23岁时文上去的超级酷炫的部落图腾，在你85岁时看起来就不那么酷了，你还不得不向护士解释说这不是皮肤的健康问题，它是波利尼西亚的一种符号，象征着“自由精神”。跑者身上的文身分为两种：
● 跑步/比赛型。这里指的是那些“42.195”
的文身或者那些文在脚踝上的跑步的小人儿——或者更精致一些，可能是个跑步的钢铁侠。这相当于一个写着“我爱跑步”的车贴，只不过它在你身上，而且你不能用刀片把它刮下来。
● 酷炫/坏坏型。那些文身并不会大声嚷嚷着“跑步”，甚至完全与跑步无关，只是为了使其主人看上去很酷。最典型的是文身的主人通过文字和图形表达他们遵守的戒律，或者直面的困难和挑战。想象一下那些“喷火的巨龙”图案或是“战无不胜”字样的文身吧。
如果你决定去文一个关于跑步的文身，先确保你会把跑步进行到底。
我就没有关于跑步或任何其他的文身。如果我决定去文，可能会选择用日语文一个跑步的“喘息声”。
这里再次忠告：文身前，请三思。
跑者高潮有点儿像性高潮。不要笑，我是说真的。
这两者都是生理反应，都能带来强烈的愉悦感以及多少都有些令人抓狂地难以捉摸。有些人能定期感受到跑者高潮；也有些人即使跑完长距离或高强度训练后，还是充满了挫败感。这个情况很有意思，只是，你要知道……它是突如其来的。
不管你渴望的是哪种高潮，我的建议都一样：放松。心里别总是想着达到目的，多关注过程。听从你身体的感受、呼吸，好好享受，就可以了。
现在，跑者高潮会反复到来……
不跑步的理由可以有100个，但绝对不包括没时间。为什么这么说？跑上20～30分钟就能帮你清空大脑、厘清思路、保持清醒、做事更有效率与活力，比喝咖啡和打瞌睡有用得多。
所以，当你感觉自己精力透支、超负荷运转时，放下手中的事，换上跑鞋去跑一下。你一定会受益匪浅。
与大多数体育运动相比，路跑具有无可比拟的平等性。你可以和那些最出色的精英选手一起参加比赛，同时还会跑相同的路线。在几分钟或几小时后，你们也会抵达相同的终点。
这是很多跑者多次提到并感到兴奋的事情。
但是，当你遇见这些跑步大神时该做什么？关于这个问题，至今也没有令人满意的探讨。如下表格列举了这种情况下的可以和不可以的行为。
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这是那些你一次次听到的老掉牙的谣言之一，通常是那些具有防备心的跑者，在听到批评者说他们应该在人行道上跑时，用来辩驳的。
“我是个路跑者，”他们一边吸气一边说，“我要在路上跑。”
另外，他们还会接着说：“还有，在水泥地面上跑步要比在公路上跑步更糟糕。”
简直是瞎扯蛋！
借助精密的仪器，科学家们可以测量出水泥和沥青两者在减震方面的区别。但是你的关节不会感觉到这种区别，除非你只在水泥地面上跑步，或者在那上面一跑就跑好几公里。
如果你需要一个不在人行道上跑步的借口，试试从“杂物、行人、坑坑洼洼太多”这样的角度来说吧。
另外，小心那些科学家们。
作为一个跑者，你常常会超越其他也在跑步的人。不管你跑得多慢，这事总会发生，因为总有一些人跑得比你更慢（参考守则1.49）。作为一种礼节，你应该先打招呼，让他们知道你要超越他们。
打招呼的合适距离是4～8米，具体取决于你的速度。你可能会发现招呼打得越早越好，原因是在实际超越前，超越者能够给被超越者的大脑足够的时间来处理这种信号。
这种打招呼的行为可以通过一系列方式进行：咳嗽、拖动脚步的声音、口头警告，比如“注意”，有时像使劲吸鼻子这样简单细微的动作也可以起到效果。在其他场合下，比如在相对嘈杂和拥挤的公园里，你可以通过一声礼貌的“抱歉”或“要从左边超过你了”来解决问题，这取决于你自己的判断。
注意：在这种情况下，用手持扬声器发出讯号是不太合适的，不管这样做有多搞笑。
大多数的狗不会伤人。当它们看到一个跑者经过的时候，会吠两声，这是自然规律。你需要做的就是继续跑——不要与它发生眼神接触，它可能会觉得那眼神有威胁的意味。狗会狂吠不止，直到你在它的视野中消失，或者其他事情吸引了它的注意，比如一片草叶之类的。就是这么回事。
你偶尔也会遇到一些不满足于向你吠叫几声的狗，它们还想用牙咬你。从兽医学角度讲，这种狗就是人们所说的疯狗。
无论什么时候，离这种狗远一点儿。
如果一条具有攻击性的狗向你发出威胁，你应该用低沉的声音大喊“别过来”，并尝试用一些东西把你们隔开，比如一辆自行车或一个小孩之类。
说用一个小孩当然是在开玩笑。它们还是会咬你，并且它们也听不懂你说的“别过来”。
别问我为什么，那些愚蠢的、煽动性的、廉价的陈词滥调，一旦用在跑步的时候，就能变得非常的鼓舞人心。这种变化堪称神奇。
我的口号类似于“永不放弃”或者“逆境让一些人打道回府，却让另一些人打破纪录”。在其他时候听到这些老套的格言，人们大多会翻个白眼。但不知出于什么原因，在比赛中或赛场周围听到或看到的这些口号，却能发挥不同寻常的作用。
我还记得那次在我的家乡宾夕法尼亚东部的半程马拉松经历。我跑到了16～18公里处，开始感觉疼痛来袭，那时的我感觉跑得分外孤独，努力抑制着干脆放弃努力、散步到终点了事的冲动。谁知道会怎样？而那又有什么区别呢？
就在那时我抬头注意到了另外一个跑者的T恤背面。那上面印着史蒂夫·普利方坦（参考守则1.10）的一句话：“不尽最大努力，就是在浪费你的天赋。”
我差点儿哭出来，真的。
哦，对了，如果你想要一句不那么老套的口号，可以试试本杰明·富兰克林的这句话：“那些让你受伤的东西，也让你成长。”
我很确定本杰明不是一个跑者，但这句话却让人开始怀疑他到底是不是。
我不想让自己听起来很悲观，真的。但是想象最坏的情况可以让你成为一个更快乐、更健康的跑者。这条规则经得起各种日常情况的检验，比如：
我敢打赌我能比那辆房车先跑过这个交叉路口。
最好的情况： 你努力向公路另一端冲刺，比房车快了那么一点儿。
最坏的情况： 你努力冲进公路，死了。
最后的决定： 等待。
这周末的比赛我可能不需要戴帽子。
最好的情况： 你把帽子落在了家里，实际上你也不需要它，你的行李箱因此轻了56克。
最坏的情况： 你把帽子落在了家里，比赛那天你在醒来时出现体温偏低的情况，在跑到15公里的时候因低温症而晕倒，最后发现自己在一个浑身散发着大蒜味儿的比赛志愿者的“热身”帮助下醒来。
最后的决定： 戴上帽子去比赛。
长跑之前我通常吃麦片，可是那些剩的墨西哥卷饼看起来很不错啊。
最好的情况： 你把剩的墨西哥卷饼吃了，并且按计划完成了长跑。
最坏的情况：
你把剩的墨西哥卷饼吃了，按照计划开始长跑，不过在3公里处就结束了。这时你因为不舒服而弯着腰，感觉好像撒旦正拿着一把沾满塔可酱
的火焰叉从你小肠中穿行而过。
最后的决定： 烧点热水，因为你要驾着一列“全麦火车”去贵格城了。
这样的例子还有很多很多。但是你要了解这一点：做最坏的打算，抱最好的希望。并且，坚持吃麦片。
七宗罪：跑步篇
贪欲
表现：在自己的跑鞋还很好的情况下，依然对一双新上市的Kayanos跑鞋流口水。
暴食
表现：赛后从食物补给桌上抓走比自己需要的多得多的香蕉和橘子。
贪婪
表现：在网上卖掉自己的波士顿马拉松完赛奖牌；试图以两倍的价钱把纽约马拉松参赛资格转手卖给另一个绝望的跑友。
懒惰
表现：我想这桩罪行的表现众人皆知了吧。
愤怒
表现：当跑步装备店的售货员告诉你新上市的Kayanos跑鞋没有你的尺码，并且在6个星期之内不会补货时，你就大发脾气、风度尽失。
嫉妒
表现：觊觎隔壁邻居的妻子的半程马拉松个人纪录。
骄傲
表现：每次跑过店铺窗户都忍不住审视自己的造型。