练习

练习1A

了解你的感受和行为失当与否

当你使用本书中的概念来避免受制于人或事时，这里有若干认知、情感和行为方面的练习供你使用。你可以用其中一些来判别自己的感受是否恰当，确定自己的看法是否理性（这在下面章节里会提到），正是这些看法形成了你的感受。同时，你还可以找到反制和回击你的非理性信条的方法，从而改变你在情绪上的过激反应（这稍后会提到）。我们在这本书的每一章后面（除了最后一章），都提供了一些练习，来帮你理解和确认你的思想、感受和行为。当受制于他人他事时，你也可以用这些练习来改变你的心理活动和行为。

第一项练习就是在下周观察自己，确定你在何时、何地及如何经历了这5种不受欢迎的感受和行为中的一种：①过分烦躁或担心；②过分生气或防备；③过分抑郁或倦怠；④过分愧疚；⑤任何形式的过激反应及对自己有害的行为。下面就有一张工作表样本（我们称为练习表），你可以用来帮助自己做练习。

练习1A

练习表示例：了解自己失当的感受和行为

练习1A

你的练习表：了解你失当的感受和行为

练习1B

你的练习表：分辨你的感受和行为恰当与否

要想学会分辨你恰当（自助性）的和失当（失去行动力）的感受和行为，就要经常问自己：“这能改善我与他人的关系吗？”“这会影响我的健康吗？”“这会让我实现或无法实现目标吗？”“这会帮助或妨碍我看重的人吗？”“这种感觉会让我得到大部分我想要的东西还是很少一部分？”“这会让我现在或将来惹祸上身吗？”

把你目前失当的感受和行为列一张清单，然后从中找出你认为可以有所改善的，再列一张清单。

练习1B　练习表示例：分辨恰当的、失当的感受和行为

练习1B　你的练习表：分辨你的感受和行为恰当与否

练习1C

当直面那些难人难事时（当我可能纵容它们牵着我鼻子走时）

虽然你发现自己已能频频避开那些可以左右你的诱发性事件（A's），你的确是避免了经常性的反应过激，但是，你并未改变或控制住那些令你沮丧愤怒的潜在思想根源。你并没有把事情处理得更好——你只是把它掩盖起来了。这种短期的解决办法只能发挥短期效用。于是，你要么大发作（从麻布袋里），要么把自己拘得太紧，以至于你不冒险、不证明自己的实力、不作为（至少不做独善其身的事）。如果你回避一个讨厌的同事，你几乎不会因为这个人而使自己不愉快和发怒，但你却无法把自己的看法（“一个混蛋而已！他真不该这么讨厌，他讨厌起来我根本无法忍受！”）变成更佳之选（“我希望他不要那么讨厌，但他就是讨厌，这叫人很沮丧，但我还能忍受。”）。

你可以有意靠近那些可能牵着你鼻子走的人和事，或跟它们待在一起而不是避开。虽然这是在考验自己，但往往是更好的方法。这样，你就能对讨厌的人和事不那么敏感，进而在行为上训练自己不因为它们而动怒。要做到这点，就得去寻找工作中、家里和社交上令人感到挫败的情形，有意去面对它们（不是所有的），前提是这些情形不会对你造成真正的伤害，只是提供一个机会，让你调整自己对生活中逆境（诱发性事件）的反应（后果）为自己要面对的困境和难相处的人列一张清单，练习如何适度地处理它们，而不是回避它们。

练习1C

练习表示例：我很快就将试着去直面那些难人难事

1.坚定而冷静地对待我的儿子，而不是对他的行为装成没看见，也不是不停地恳求他快点。

2.放下戒备心，跟上司谈谈某些无法完成这篇报告的绊脚石，商谈出一个切实可行的截止时间，而不是默默承受对方的怒气，回来折腾自己。

3.直接去找我的同事，明确说明我需要信息而不是他们拖着不办的推诿，向他们解释为什么我急于要他们兑现承诺以示这有多重要。不向别人抱怨他们。

4.把写报告的任务系统化，而不是拖延。

5.与配偶愉快地相处一个晚上，而不是对他/她的情绪表示不满，待在一个中立区生闷气。

6.把会导致戒备心的敏感话题跟配偶冷静地提出来，并进行讨论。

7.对那种尤其喜欢恐吓人的人，坚持不屈服的立场。

练习1C

你的练习表：我很快就将试着去直面那些难人难事 Fw1D365Ts07weoMU5fhCy/sn51TumdQDs43hEsopfmv60Cbmnnkw0lq7YnTSlB+0