诱因ABC's

首先谈谈“A's”。[这是一些操控者（pushers）。]若不想让人或事刺激你失去常态，你就得先弄清楚最初是什么使你反应过激。最好的办法是用我1955年研究出来的模式——当时我启动了理性情绪化行为治疗法（REBT），当属现代认知行为治疗法中的第一个，被称为ABC's治疗法。A's代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。

诱发性事件有两种类型。有时候，A's是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或蝗灾，这是第一类。事实上，我们倾向于在重大灾难面前临危不惧。人们在遭重创时往往显示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思议的事让自己在灾难中生存并振作起来，重建自己的生活和社区。我们知道这些事迹是真的，因为我们在《国家问讯报》（National Enquirer）里读到过它们（举一个夸张的例子）：“女人举起牵引式挂车，救出被压在下面的孩子！”没错，在重大事件面前，我们无所不能。

第二类诱发性事件（A）会让我们六神无主，此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。它们用车轮战来磨蚀我们，每一个能量都不大，但加起来肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰，频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事，高速公路交通，办公室的钩心斗角，能力缺乏（通常是他人），不必要的文字工作，规章制度和流程的变化，自以为无所不知，缺乏责任心，懒惰，消极怠工，个性冲突，太自以为是，怨天尤人，失去晋升机会，得到晋升机会，被冤枉，不被赏识，工作繁重，厌倦或没完没了的会议，在你必须做的和你认为是对的之间老是存在差异，不确定自己做得好不好，责大权小，跟难缠的顾客、公众、小贩或其他部门的人打交道。哇哦！

你可以给自己工作上的诱因列一张单子。这些诱因我们都会碰到，且大部分都是琐事——但单子可以变得老长。请在后面的练习部分找到合适的表格作为开端，然后往你的单子里添加项目。

在你的个人生活中，诱因（A's）可能是跟你的孩子们相处，跟配偶、情人（或两者）发生冲突，家务劳动，设备（车、电器、答录机）坏了，财政问题，经历离婚（或相反——结婚） ，搬家，重新装修，跟IRS、难相处的亲戚或邻居打交道，跟没完没了的电话推销员、服务质量差的人、自私或不体贴的朋友、家人重病或死亡或孩子出生打交道。值得注意的是，有些事件（A's）是好事，有些则是坏事。不论好坏，它们都可能是潜在的诱因。要注意的是，有些情况是互为正反：离婚与结婚，得到晋升与失去晋升，家中孩子出生与亲人死亡。我们几乎有本事对任何事都反应过激！我们不会都对同样的事反应过激，也不会遭遇完全相同的情形（A's），但我们都具有一套可能刺激我们失常的个性化因素。

有时候，A's（诱因）是一系列出了错的事件。这是史蒂夫·马丁（Steve Martin）、约翰·坎迪（John Candy）主演的电影《飞机、火车、汽车》（Planes，Trains，and Automobiles）的真人版。几年前，我（阿瑟·兰格）被邀请到慕尼黑为来自世界各地的400名心理学家的会议致开幕词。这可是了不得的荣誉，我欣然接受了这份邀请。在会议开始的前两天，我从南加州出发，结果从洛杉矶到慕尼黑，共耗费了47小时！（不管你走没走过这一趟，都绝不可能花这么长时间。）

我一大清早就整装出发了，开车来到洛杉矶国际机场和它的西帝国大楼，这是包机航班的云集之地。我走向检票员，对方说：“对了，兰格博士，航班已晚点29个小时，还未离开法兰克福呢。”（他说话时嘴角噙着淡笑。）我被他的话震住，脱口而出第一个问题：“你为什么不打电话给我，让我知道？我必须去慕尼黑！”他说：“唉，有这么多人在那架飞机上——我不可能一一通知。”我怒火中烧。

我真的火透了，但我又能怎么办（发一通脾气或给检票员一拳）？我什么也没做。于是，我一路开车回家，并打电话给旅行社工作人员（一个朋友），告诉他：“我今天必须坐上去慕尼黑的航班！”他说：“我尽力帮你找，但这也不是信手拈来的东西，回头给你电话。”几分钟后，他打电话报告说：“我有坏消息和好消息。好消息是我给你订了去哥本哈根的机票，该机与去汉堡和慕尼黑的航班配套。坏消息是本来你的包机来回票价是450美元，但这次你的单程机票要付785美元。你还要吗？还有，如果你决定要，你就必须立刻返回洛杉矶机场，因为第一班航班一个半小时后起飞。”

这之前，会务组同意报销我的包机费（单程225美元），但我现在已没有时间争取他们同意报销这笔更大的费用，因此，我决定先斩后奏，确认了我的订票。

我冲到洛杉矶机场，上了飞机，飞机滑到跑道上停下来，再不动弹。飞行员通过广播开始说话，用的是典型的飞行员职业化的轻松语调：“亲爱的乘客们，似乎出现了一些技术问题，不用担心——如果问题严重，我们会把你们安置在机场的豪华宾馆里。我们要返回登机道，你们需要下飞机，但不要走远，因为我们可能很快解决问题。”我的第一个念头是：“我们准备飞越北极，慢慢来，一定要修好，别急！”我的第二个念头是我不会在这儿录音。

约3小时后，我听见通知：往哥本哈根去的XYZ航班15分钟后准备登机。我们回到飞机上，最终平安无事地降落在哥本哈根。但我们晚点3小时，误了去汉堡和慕尼黑的配套航班。然而，我还是冲到汉堡航班的登机口——检票员说：“你很走运！（我翻了一个白眼。）沿着这个斜坡下去，快点，因为去汉堡和慕尼黑的最后一班飞机马上要起飞了！”

我快速奔到登机道，上了飞机，飞机滑到跑道上停下来，再不动弹！德国飞行员的声音通过话筒传来，说的是德语。一飞机的人发出“唉！”的声音。（我是心理学家，所以，我立刻知道出事了。）我问另一名乘客（懂点英语的）飞行员说了什么。那人说：“我们必须在停机坪下飞机，指认我们的行李；行李会从飞机上被拿下来，然后我们再回到飞机上去。” 我说：“什么？”他又重复了一遍。我说：“也许我们的行李出问题了。”他直视我的眼睛，说：“听着，朋友——我们必须下飞机，指认我们的行李，再回到飞机上去！”

我们一丝不苟地照着做了。原来是一伙城市游击队威胁要炸飞机，却没说是哪一架！机场立即决定确认所有行李。我们是第一架受到威胁后准备起飞的飞机，行李还未经确认，因而不准离开。现在，我有两种反应：一，确认过程花了1.5小时，我去慕尼黑的配套航班又没戏了；二，我想知道飞机什么时候被炸。我们又登上飞机，飞机起飞了。最后终于降落在汉堡。平安无事。

我跑步穿过汉堡机场时，祈祷着能赶上去慕尼黑的末班飞机。我很累，看上去不修边幅（当时我的头发比现在长得多，倒霉的是，还穿得花里胡哨的）。我一抬头，看见机场墙壁上贴满了一打城市游击队成员的大幅通缉海报。我倏地意识到自己跟里面的9个人相像！

突然，两名肩挎冲锋枪的士兵朝我冲过来：“站住！”我在离地面四英尺 的地方停下来。显然，匆忙之中我进入了“禁止入内”地区。可以理解，当时的我看上去十分可疑，这些年轻人对于可能出现的炸弹犯感到有点紧张，于是决定搜身。他们把我带到有一名官员的小房间，仔细、彻底地搜查我。他们在找一枚炸弹！我现在可以告诉你，我绝不会把炸弹放在他们能搜到的地方。事业也罢，改革运动也罢，都不能让我把炸弹藏到他们搜查的任何地方！

他们很快让我离开，我终于到达慕尼黑售票点。奇迹中的奇迹——票务员说还有一趟去慕尼黑的航班，本来已晚点，但现在正好准备出发。我上了飞机！飞机滑到跑道，停下来，再也不动弹！飞行员宣布（这次既用德语也用英语）航班取消，慕尼黑有雾，飞机无法降落。飞机飞得起来，却无法着陆！

我们下了飞机，找到站在柜台后面的票务员（我们是一群怒气冲冲的人群）。他连忙解释我们有两种选择：①等到明天早上（当时已是晚上11点，我早上8点致开幕词），希望雾会散去；②让航空公司把我们的票转成火车票——据说可以让我早晨8点5分到达慕尼黑。于是，我又临时决定把飞机票换成火车票，这趟车说是半小时后出发。

我叫了一辆出租车穿过城市抵达火车站，进去后发现40列台阶，每一列通往不同的轨道，并在顶端标有一两个城市的名字。我到达22轨道，牌子上写着“慕尼黑”。我对自己说：“终于熬到头儿了。”我正在下台阶，车就开动了，我真就把行李扔到最后一节车厢的台阶上，并跳上火车。我成功了！

我跟一些加拿大人坐在一起，略聊了聊，但已是午夜过后，我们都决定睡一会儿。我们移到前面车厢空着的隔间（那些列车上的椅子可以放下来在上面睡觉）。到大约凌晨4点，我从酣睡中醒来，感到火车重重地震动了几下。我翻了一个身，心想：“不可能再出事了。”但是，震动的声音又开始了，火车好像要停了。我赶紧爬起来（我的行李在另一节车厢里），走过过道，打开门——空空如也！外面漆黑一片，但我很清楚地看见火车的其他车厢不见了。我慌了，因为（这也是让我疑惑的地方）没人在这节车厢里。我完全懵了，突然看见车厢一边有一块牌子上写着“柏林”！ 就在这时，火车开始发动了。于是，我第三次临时起意：从移动的火车上跳下来。（相信我，这跟老牛仔影片不同！你真的只能头朝下飞跃，尤其是你还看不见鼻子下面是什么。）等我爬起来，才终于意识到自己做了什么。我站在德国中部某处的黑暗里，唯一能看见的亮光愈来愈小，直到消失在远方。

德国人的观察力敏锐到不可思议。约两分钟后，一个火车头从我站立的地方经过，火车司机估计看见了我——因为几分钟后，两个人出现在铁轨旁（一个戴着乘务员的帽子，拿着步话机；另一个戴着白色安全帽，手里拿着大棒）。我不停地叫：“慕尼黑！慕尼黑！”最后，乘务员看着另一个人（显然同时在监视我），重复道：“笨蛋！笨蛋！”我自忖：“我们在交流呢。”

乘务员联系上了去慕尼黑的火车（该车刚刚绕过一个弯道，往一个小车站去）。我上了这趟车，正好早晨八点零五分到。幸而德国人效率高。

这时，会议在马里兰州立大学的辅助下正在进行中。该校正好在慕尼黑美国军事基地麦格劳卡森有一个校区。别忘了，在经历种种不幸事件时，我一直没有机会联系上会议工作人员，告诉他们所有这些问题和延误。偏偏麦格劳卡森是军队的电讯中心，会议协调员非常清楚我在整个行程中的具体位置。他们知道我没赶上包机，知道我在另外两趟航班上，知道我换乘了火车。他们唯一不知道的是我从行进中的火车上跳下来。我竟然在这趟旅行的最后一段还有时间梳洗了一番。

我在慕尼黑下车时，负责会议的三个人在火车站接我。他们飞快地把我送上出租车，立刻赶往会场。我走向讲台，给抗压学术报告会做了主旨发言！毋庸置疑，我有大把的新鲜事例可拿来做演讲素材。事实上，在整趟担惊受怕的旅行中，我数次使用了这本书中描述的技巧，从而让自己免于痛苦不堪、魂不守舍。尽管这无论如何都不是一段赏心悦目的旅程，但靠我们马上要告诉你的四个步骤的帮助，我真的做到了从容淡定。

请列一张与你个人有关的诱因清单，并使用后面练习部分的合适表格。诱因可能是具体的人，或单个事件，或一系列祸不单行的事件，但不一定是大事件。这些事或人看上去甚至不值一提，但如果会令你反应过激，就把它们列入清单。

我们现在来谈C's（暂时跳过B's）。在ABC模式中，C's代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。比如，（在A处）你有一个重要会议或约会，但却在高速公路上遇上意外的交通情况——也许还不是汽车长龙，只是行驶缓慢。随着你迟到的可能性越来越大，你真的开始焦虑、烦躁和恼火（你在C处的感觉）时，你会如何开车呢（在C处的行为）？你也许会从巷子里杀进杀出，在车流中穿梭，开得比平常要快，鸣笛，朝其他司机吼叫并挥舞相应的手势来诋毁他们的智商。有人还会溜进合乘车专用车道，在副驾驶那一边举起夹克衫，指望公路巡警不会来抓他们。如果你不是真的很烦躁，正常情况下你会那样驾驶吗？多半不会（虽然有人从来就是那样驾驶的）。你看出问题来了吗？

这种模式的首要一点就是：感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地、大大地影响到你的行为方式。如果你过度烦躁、生气、急不可耐地要到达某个目的地，你就会疯狂开车。

想象一下，你被同事选出来在公司高层领导面前做重要演讲，以期说服这些人修改规定或流程，而你“仅仅”是一名主管、职员、秘书或中层经理。别人选了你只是因为他们要那些高高在上的人听听来自基层的人的话，而你从未做过这种事。如果你情绪过于激动，你会是哪一种情绪？选选看，是过分焦虑、过分愤怒、过分抑郁还是过分愧疚？最有可能是过分焦虑，因为你要面对一桌子的高层领导讲话，而那桌子长达9米。

你会如何行动？你可能会躁动不已或讲得结结巴巴、断断续续，或说得飞快或干脆哑口无言。你会再一次看到，感受通常催生行为。如果你走在街上，沉静地跟一个好友聊天，你会躁动不已（或出现别什么情况）吗？不会——因为你不焦虑。现在记住，尽管不是每个人在人群前讲话都过分焦虑，但如果你是这样，就会影响你在此情景中的行为。再强调一次，感受通常影响到行为的产生！我们后面会看见，行为也会影响感受。

当你正好青春期的儿子或女儿（死了这念头吧）这星期叫你厌憎了第4000次——不遵守规定、不尊重人、不负责任——令你受够了，你会如何说话和行动？你会提高嗓门、威胁、说脏话、极尽贬损之能事、大发雷霆或“掌掴他（或她）”。你如果不生气，会这样做吗？多半不会。我们的感受通常催生我们的行为。

“假使你想确保没有人或事可以左右你，那么，只要不过度焦虑、生气、抑郁或愧疚就行了。”如果我们只是这样说说，这本书就可以到此结束了。好极了！小菜一碟！但未免太简单了。实际上，明白这些神经病心理所起的作用是很重要的，不过，关键问题是：什么东西导致感受的产生呢？是什么一开始就导致我们过度焦虑、生气、抑郁或愧疚呢？这就是令大部分人犯下不可思议的错误的地方：他们相信A's（诱因）导致C's（感受和行为）。这不是真的！！

然而，我们就是这样想、这样说、这样解释我们的世界的。假如我对一位同事说：“比尔，你今天上午看上去像是被谁惹了似的——怎么了？”他会说：“我刚才有一个半小时陷在高速公路上出不来。我想早点来，为这个会议做准备，现在只能在寒冷中步行。我的一天都给毁了！”他说话的架势好像是A直接导致C，好像是A（陷在高速公路上，没时间为会议做准备）叫他在C处恼火而易怒，可这不是真相——尽管看上去是那么回事儿。

就说你跟配偶吵了一架吧。在回顾所发生的事（尤其你还在生气）时，你会想起你说了些难听的话，但也许很快就会用这样的话来解释你的行为——“是他挑起的”或者“她把我气疯了……”你想说的是他或她的行为（诱发性事件）导致你出现这种行为方式（在C处）。但这也不全对：你在B处对他或她的看法也诱发了你的行为。

我的一位同事撅着嘴对另一位同事说：“你知道吗，你在例会上发表的见解真把我气死了。（沉默。）我就是要你知道这点。（扬长而去。）”他说别人在例会上（在A处）的发言把他气坏了（在C处）。但事实上，A's仍然无法直接导致C's——虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事儿。我们不停地对孩子们说：“你把我逼疯了！”但A's本身并不导致C's的产生。

好吧，如果A's（诱发性事件）并不直接导致C's（感受和行为），那是什么导致C's行为的发生？在大多数情况下，是B's导致了C's的发生。B's跟A's相互作用，成了C's的主要导火线。B's才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B's。

这就是B's。因此，什么是B's？当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A's牵着鼻子走。

由此，我们能更清晰地看到：不是A's导致C's，而是B's导致C's。但目前仍有人相信这点——他们不思考——特别是在突发事件里，他们只做出反应：“他一张嘴，我就扑倒他。”“我读着备忘录，怒气冲天。”“一听到他们做的事，我就暴跳如雷。”

然而，有一个最好的例子来展示B's导致C's：想象你是听我演讲的50位听众中的一位，讲到一半时，我搬来一个大纸板箱，打开它，很快把箱里的东西拿出来抛向全体听众。我拿出来的是你生平所见的最大最粗的响尾蛇。我不是说细短的花纹蛇，我指的是粗壮的德克萨斯响尾蛇。它们可迅速朝三个方向迂回前进，巨颌大张着，叉形舌嗖嗖往外弹射。

了解那种场面了吗？你做的第一件事是什么？跑、大叫、惨叫、跳上椅子、心脏病突发、要杀了我？这些都是典型反应——但严格地说，不是准确的反应。首先，你得看见这些蛇。如果你正盯着钟或天花板看，或在我扔蛇时，你正在做笔记，什么也没看见，你会抬头想：“咦，大家都在喊什么？”也许你听见一条毒蛇的嘶嘶声，或也许有一条蛇正好落在你大腿上，你感觉到了！

现在我要说的是：看见、听见或触摸到，都是你的感觉！这条信息先去哪里？你的膝盖骨？你的心脏？你的脚？（“脚啊，现在千万别离开我呀！”）不对，应该是先去了你的大脑，对不对？

于是，你的大脑做了两件事。首先，它给这件事贴标签——冷静地、就事论事地、不带感情色彩地：“响尾蛇从空中直接朝我飞来。”接着，你的大脑对这件事做出判断。在这个过程中，大脑开始说：“响尾蛇！危险！危险！”用电或化学的方式把这条信息通过下丘脑（大脑最原始的部分，起到交通警察的作用）传递到你的全身，提醒身体对危险做出反应。

别忘了所有这些都在刹那间完成的。那些蛇还在半空中而你距离门口只有1/4的距离了，这期间，所有这些想法都冒出来了。这是突发事件的一个极端例子，肯定会令我们大部分人惊慌失措的——即使在这种情景中，我们做的第一件事仍是思考。

我们现在要郑重其事地声明这一点：要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。如果你认为搞砸某事很可怕，那么你或许会避开搞砸的局面，或许会应验你自己的预言，真把事情搞砸了。如果你相信你生活中必须有一些可以把你变得身心健全的人，一旦没找到，你就会很悲催。“这些人”就把你变成了提线木偶。如果别人在高速公路上抢道，而你无法忍受这点，当别人这样做的时候你就会很愤怒，甚至与人发生冲突。你的老板设置无理的截止时间或不公正地批评你，如果你认为他或她很可怕，你这份工作就会做得不开心。如果你的配偶或孩子不体贴人、没有责任心或不尊重人，把你“气得发疯”，你就被他们牵着鼻子走还吃力不讨好。

我们要说的是，不管情形如何逼真，我们如何看待它才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，决定了它是否能牵动、左右我们！这既是好消息，又是坏消息。如果A's（诱发性事件）自动导致C's（我们的感受和行为）怎么办？我们就会有麻烦了。为什么？因为我们的反应就会完全失控。然而，既然我们在B处对某人、某场景的思考方式真正决定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被他人他事所左右的潜力。这是好消息。

坏消息是我们也不得不对我们在C处的感受和行为负责。我们不能真正对自己说“她叫我很不开心”，或者“他气死我了，我恨不得扭断他的脖子”，或者“我正在闹离婚，很郁闷”，或者“工作把我整垮了”，或者“我的私人生活正在毁灭我”，或者“孩子们在拖我的后腿”。有时候，我们埋怨他人或发生在我们身上的事情，以此证明自己的过激反应是对的（“人人都会做出这样的反应”）。其实根本不是这么回事儿。A's本身不会导致C's。

对自己的感受和行为负责十分重要。首先，我们不是说你应该为自己不好的行为责怪或抨击你自己。问题是，我们常用责任、责备、错误这些措辞，仿佛这些措辞是可以互换着使用的——实际上，它们大相径庭。责任指的是你对自己的感觉和行为负责，因为你有引导和控制它们的能力。自责指的是你因表现不好而让自己无地自容。承担责任是健康的，自责则是自毁长城。

另外，当我们说你在C处的感觉和行动取决于你认为真的是那么回事时，并不是说假如你认为你能飞，你就因此从十楼跳下去，竟能飘落在人行道上。这是不可能的，你会像其他人那样血溅当场。但是，假如你硬要接纳这个极端例子的逻辑荒谬性，真的认为自己能飞，你有可能爬上高楼，愚蠢地起飞。

再者，我们并不是谈论正面思考的价值——虽然这是值得赞赏的，因为正面思考可能会刺激人们去尝试他们绝对不可能做的事。 我们只是说你在具体情况下的思考决定了你对这种情况（及情况中的人）如何做出反应、做出多大反应。

B's很大程度上导致C's的绝佳例子来自哈林花式篮球队。在他们表演得正起劲儿的时候，有两名哈林球员，其中一名把持着球不撒手，于是两人假模假样、互不相让地争吵起来。活灵活现的吵架开始升级，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，后者冲到运动员休息区，操起篮球队的桶（天知道里面是什么腌臜东西），把他的吵架对象追赶到观众席上。最后时刻，被追的人躲开了，拎桶的人马上就要把里面的东西倒到观众席上了。人群中的孩子恰好证实了B's导致C's。

孩子们出现两种完全不同的反应：以前看过这个小品，知道里面是糖果的孩子昂首挺胸地大叫，“来啊！”“倒啊！”没见过这场面的孩子则藏在别人身后，护住头。场面（A）一模一样，但在C处的感受和行为则截然不同。两组人的不同之处在于他们的思考，即他们对当时情况的预期不同。A's不导致C's，B's在很大程度上导致C's。

最后，我们不是说感觉强烈是坏事。我们要说的是，我们常常自然而然地对挫败我们的人或事反应过度——而我们考量它们的方式则是雪上加霜。在那一点上，我们成为始作俑者。强烈的感觉是好事，反应过激却会把我们搞得一团糟。 QwBMo9IbiLKASHQQjmtlzFNMpdTOS5qU6b2niA8ANWQoGWo9bSXYThCJvCCHK2NR