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人体的生长发育和日常生活都需要营养素来提供能量 ， 水 、 蛋白质 、 脂肪 、 碳水化合物 、 维生素 、 矿物质和膳食纤维是人体所需的七大营养素 。 瘦身期间 ， 科学合理的饮食 、 营养均衡很重要 。 控制热量的前提是必须保证身体新陈代谢所需能量的来源 ， 如果能量不足 ， 代谢就会减慢 ， 脂肪没有消耗的动力 ， 达不到瘦身的效果 。 同时 ， 饮食摄入的营养不能满足身体需要的营养 ， 瘦身的过程中就会出现肤色差 、 贫血 、 情绪暴躁等问题 ， 更加阻碍瘦身的进程 。
● 水是维持生命的必需物质。
多喝水能溶解肠道内水溶性的毒素 ， 缩短粪便在肠道内的停留时间 ， 以此达到排毒瘦身的效果 。 正常人每天需要的水约为 3000 毫升 （ 除去食物中的水外 ， 每天需要补充水约 2000 毫升 ）。
● 喝水要找准三个黄金时间：
早晨起床后 ： 人在一夜的休息后 ， 身体的水分流失很多 ， 急需补水 。 早晨喝水 ， 有利于冲刷肠胃内残留的废物 。
下午 3 点 ： 中医认为 ， 这个时间是膀胱经活跃的时间 ， 所以应该多喝水 。
晚上 9 点 ： 此时 ， 免疫系统非常活跃 ， 是人体恢复免疫系统功能 、 再造细胞的黄金时段 ， 及时补充水分很重要 。
● 蛋白质是生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质缺乏将使未成年人生长发育停滞 、 智力发育迟缓 ； 导致成年人贫血 、 骨质疏松 、 机体免疫力下降等 。 肉 、 蛋 、 奶 、 豆类含丰富优质蛋白质 ， 是每日必须提供的 。 但同时要注意蛋白质不要摄取过量 ， 尤其是动物蛋白 ， 否则会对身体造成伤害 。
成年人每天摄取蛋白质标准是每千克体重需要 0.8 克的蛋白质 。
比如 ： 某人体重 50kg ， 他一天所需要摄取的蛋白质的量就是 50 × 0.8 ， 即每天大约需要 40g 的蛋白质 。
● 油、脂肪、类脂总称为脂类。
食物中的脂肪在肠胃中消化吸收后 ， 大部分又再度转变为脂肪 ， 瘦身其实就是消除脂肪 。 所以 ， 在平时饮食中多摄取可以消除脂肪的食物 ， 比如黄豆 、 苹果 、 冬菇 ， 既可以饱口福又可以减肥 。
● 碳水化合物是维持大脑功能必需的能源。
碳水化合物是维持大脑功能必需的能源 ， 广泛存在于米 、 面 、 薯类 、 豆类 、 各种杂粮中 。 碳水化合物摄取不足会导致全身无力 、 低血糖 、 头晕 、 心悸等 ， 而摄取过量又会转换成脂肪贮存在体内导致肥胖 ， 引发高血脂 、 糖尿病等 ， 所以每天摄取 50 ～ 100 克即可 。
● 维生素是保持人体健康的重要活性物质。
维生素在体内的含量很少 ， 但不可或缺 。 如果为了瘦身食物摄取单一 ， 身体所需维生素含量不足 ， 体质就会变弱 、 容易感冒 。
● 矿物质必须从食物和饮水中摄取。
矿物质必须从食物和饮用水中摄取 。 钙 、 磷 、 镁 、 钾 、 钠 、 硫 、 氯是人体必需的 7 种矿物质 。 每天都有一定数量的矿物质 ， 在新陈代谢过程中 ， 通过粪便 、 尿液 、 汗液 、 头发等排出体外 ， 因此必须通过饮食予以补充 。
● 膳食纤维在保持消化系统健康上扮演重要角色。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维 ， 能够快速排泄胆固醇 ， 让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平 。 美国防癌协会推荐标准为每人每天摄取膳食纤维量为 30 ～ 40g 。
瘦身的过程中一定要好好吃早餐 ， 因为早饭是一日三餐中最不容易转化成脂肪的一餐 。 合理安排一日三餐 ， 最好达到早饭高热量 、 午饭中热量 、 晚饭低热量 ， 达到 3 ∶ 2 ∶ 1 的比例 ， 这样可以让全天的热量均衡 。 如果两餐合并为一餐 ， 一下子摄取过高的热量不容易消耗 ， 就会转换成脂肪囤积在体内 。
建议起床后空腹喝一杯蜂蜜水和吃一个苹果 ， 有助于清理肠胃 ， 长时间坚持会让你不便秘也不长斑 。 如果你特别爱吃高热量 、 高脂肪的食物 ， 比如巧克力 、 肉类 ， 可以选在早上吃 ， 这样可以保证在体力最旺盛的时间内消耗掉 。 每周选两天晚上只喝酸奶 ， 可以巩固瘦身效果 。
健康早餐的营养法则
● 先空腹喝一杯温开水
早上起床后应该空腹状态下立即饮用150~250毫升温开水，既可以补充生理性缺水，又能起到洗涤人体内脏的作用，有利于排毒。
● 进餐时间宜早
早餐能在7点起床后的20~30分钟内吃最佳，此时人的食欲最为旺盛，营养较容易被消化吸收。另外，早餐和午餐之间的间隔以4~6小时为宜。
● 保证热量供给
● 什么是碱性食物
含有钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性。常见的碱性食物有蔬菜、水果、奶类、豆类及其制品等。
人对吃饱的感知并非完全取决于胃 ， 而是受到脑下丘的食欲中枢和饱食中枢控制 ， 当食物由胃部消化吸收后进入血液 ， 使血糖 、 脂肪酸 、 氨基酸等浓度上升 ， 就会有 “ 吃饱了 ” 的感觉 ， 大脑就会在这个时候发出停止进食的信号 。
其实 ， 是胃先于大脑感受到 “ 饱 ”， 胃与大脑之间有一种微妙的 “ 反应时差 ”。 如果吃饭时狼吞虎咽 ， 在大脑还没有感知到血糖浓度变化发出停止进食信号前 ， 你就已经吃了超出实际需要量很多的食物了 。 所以 ， 俗话说 “ 吃饭快容易胖 ” 就是这个道理 。
细嚼慢咽 ， 每口饭咀嚼 30 下 ， 放慢吃饭的速度 ， 既有利于吸收食物中的营养成分 ， 又能在吃饭的过程中达到瘦身的效果 。 或者 ， 在吃饭前先喝点汤 、 吃点水果 ， 缓解饥饿感 ， 这样在进餐时就会弥补大脑和胃之间的 “ 反应时差 ”， 在胃部没有进食过量前 ， 大脑就发出了停止进食信号 ， 可以一边吃一边瘦身 。
这些咀嚼的妙处你知道吗？
● 咀嚼30次的好习惯可以让你更聪明
因为咀嚼运动 ， 让血液运行活跃起来 ， 源源不断地往脑部输送 ， 加速脑部激素的分泌 ， 让脑细胞之间的信息交换频繁起来 ， 激发大脑才华 。
● 咀嚼30次的好习惯可以让你远离癌症
通过仔细咀嚼可以产生更多的唾液 ， 唾液能够消除致癌物质所产生的超氧自由基 ， 当唾液混合食物进入胃部未接触胃酸前 ， 唾液的这种灭毒过程就会一直进行 。 因为消除致癌物质需要 30 秒 ， 所以每口饭咀嚼 30 次的频率最好 。
● 咀嚼30次的好习惯可以让你没蛀牙
口腔中的酸性环境是蛀牙滋生的温床 ， 咀嚼产生的唾液可以中和口腔中的酸 ， 让蛀牙菌无处生存 ， 保护牙齿 。
● 咀嚼30次的好习惯可以让你不吃药
中医有 “ 气是续命芝 ， 津是延年药 ” 之说 ， 唾液可以提高身体的免疫功能 ， 唾液中含有一种 “ 上皮生长因子 ” 蛋白质 ， 具有创伤修复作用 。 好的咀嚼习惯 ， 可以保证正常人每日分泌 1 到 1.5 升唾液 ， 让身体更健康 。
● 咀嚼30次的好习惯可以让你更年轻
咀嚼可以刺激耳下腺分泌腮腺激素 ， 足够的腮腺激素才能让脸部皮肤和血管保持弹性 ， 让你看起来更年轻 。
营养均衡的饮食是瘦身的基础 ， 有时间规律的一日三餐可以调节生理节奏 ， 帮助身体养成良好的瘦身习惯 。 对于很多人来说 ， 白天要面对繁忙的工作 ， 晚上空闲 ， 很容易导致晚饭过量 ， 但是刺激肠胃蠕动的交感神经在白天时比较活跃 ， 更容易让食物消化 ， 而到了晚上是副交感神经活跃 ， 这时候就比较容易储存营养 ， 所以要避免深夜饮食 ， 晚饭不要超过七点半为最佳 ， 而且要以低脂肪易消化的食物为宜 。
因为情绪波动而暴饮暴食 ， 或者一遇到自己喜欢吃的东西就猛吃停不住 ， 这都是特别不好的饮食习惯 ， 进食过量直接的反应就是把胃撑大 ， 导致越吃越多恶性循环 ， 热量过剩必然造成肥胖 。
如果你不想患上 “ 暴食症 ”， 当你控制不住自己的食欲时 ， 可以按照下面的方式做一下 ！
1. 如果因为压力或者棘手的事情产生负面情绪 ， 可以选择买件心仪很久的衣服 、 看场喜剧电影 、 做些一直很想做却还没来得及做的事情 ， 通过这些来转移对负面情绪的注意力 。
2. 有选择地吃些小零食 ， 满足一下口腹之欲 ， 进而缓解情绪 。 但切忌过量 ， 点心类最好控制在 1255~1674 千焦为宜 ， 如果超出基本热量 ， 要辅助以运动来消耗 。
3. 坚持每天 30 分钟有氧运动 ， 可以让自己时刻保持好心情 。
很多人在身心疲惫时 ， 喜欢吃巧克力 、 蛋糕 ， 会感觉像大力水手吃了菠菜一样充满力量 ， 而且内心溢满幸福感 。 糖的确有增加能量和改善心情的作用 ， 尤其是忙碌过后或者压力过大时 ， 补充一些像糖一样的碳水化合物能够让血糖升高 、 焕发精神 ， 但同时也有肥胖的隐患 。
当身体在分解糖分的同时却没有摄入纤维等其他物质 ， 让你充满精力的血糖指数会在数小时后回落 ， 这时你需要吃更多的糖来保持体力和精神状态 ， 这样就变成了一个恶性循环 。 糖分会给我们生命活动提供必需的能量 ， 但是摄取过多就会转化成脂肪贮存在体内 ， 最后导致肥胖 。
YES or NO
瘦身问答
Q ： 吃代糖真的能减肥吗？
A ：盲目相信以代糖替代糖类就可以减肥，是非常不科学的，因为我们的身体没那么好骗。由于身体“热量补偿”功能作怪，前一餐糖分吃不够下一餐就自动补足，会促使你吃得更多、更甜。如果不限制代糖的摄取量，一样会发胖。而长期食用代糖，会给身体带来负担，诱发各种健康问题。