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六大黄金点, 塑造不长肚子体质

三餐定时,早饭必吃

瘦身的过程中一定要好好吃早餐,因为早饭是一日三餐中最不容易转化成脂肪的一餐。合理安排一日三餐,最好达到早、午、晚三餐热量为3∶2∶1的比例,这样可以让全天的热量均衡。如果两餐合并为一餐,一下子摄取过高的热量不容易消耗,就会转化成脂肪囤积在体内。

建议起床后空腹喝一杯温蜂蜜水,有助于清理肠胃,长时间坚持会让你不便秘也不长斑。如果你特别想吃高热量的食物,比如奶油蛋糕、巧克力、肉类,可以选在早上吃,这样可以保证在体力最旺盛的时间内消耗掉。

午餐在一天当中起着承上启下的作用。营养丰富的午餐可使人精力充沛,学习、工作效率提高。晚餐不应大快朵颐,热量堆积过多,第二天的早餐和午餐就没有了胃口,然后等到晚上再大吃一顿,如此恶性循环,机体的新陈代谢就会减慢。

早、晚餐进餐时间

早餐能在7点起床后的 20~30 分钟内吃最佳,此时人的食欲最为旺盛,营养较容易被消化吸收。另外,早餐和午餐之间的间隔以 4~6 小时为宜。

晚餐最好安排在18点左右,如果时间实在很紧,也可以在20点之前吃晚餐。可在睡前两小时左右吃点坚果,如花生、栗子等,如果进食晚餐较晚,可在饭后 1~2 小时增加少量的能帮助消化的水果,如山楂等。

“彩虹饮食法”营养满分抵抗衰老

想要既瘦又漂亮就要均衡营养,学会搭配食物,按照“彩虹饮食法” 把果蔬分成红色、绿色、黄色、紫色及白色五种,每一种颜色分别代表了一种营养素,相同颜色的食材营养素相同,所以只需将不同的颜色搭配到三餐中,就很容易达到营养均衡的目的。另外,颜色鲜艳的蔬果都具有很好的抗氧化效果,让人远离“初老族”。

红色西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚、红苹果、火龙果、红甜椒、花生、枸杞等

黄色豆、胡萝卜、黄花菜、地瓜等玉米、柑橘、菠萝、木瓜、小麦、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、土

绿色椒、豆芽、西葫芦、猕猴桃、哈密瓜等花椰菜、豌豆、青苹果、芦荟、菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、绿甜

紫色蓝莓、黑木耳、洋葱、茄子、紫菜、葡萄、海带、甘蓝、花椒、芋头等

白色冬瓜、竹笋、花菜、莴苣、菜花、生姜、蘑菇、杏仁、茭白、牛奶、山药、银耳、豆腐等

快速排毒身体轻盈

身体的新陈代谢好,热量均衡就不容易囤积脂肪,想要拥有好的苗条身材,关键是不要让身体囤积毒素。许多人体内存在毒素而不自知,这会导致毒素越积越多。如果你的排便次数减少、脸上的痘痘增多、皮肤变得暗沉……就说明身体需要排毒了。以下测试是针对你自身的生活状态的,可以准确测试出你是否需要排毒。

1. 经常失眠,睡着后老是做梦。 (10 )

2. 早晨不能在固定的时间自然醒来,起床后仍觉得困倦。 (5 )

3. 食欲不好,进食少。 (10 )

4. 总掉头发。 (5 )

5. 经常便秘和腹泻。 (5 )

6. 上班工作 1 小时后便会感到累,还伴有胸闷气短的不适感。 (5 )

7. 爱发脾气。 (5 )

8. 腰腹部有赘肉出现。 (10 )

9. 面部的皮肤粗糙,不光滑。 (5 )

10. 每到换季时,皮肤都会出现瘙痒感。 (5 )

11. 患有风湿病。 (10 )

12. 容易出现两眼发红、鼻腔干燥、咽喉干痛、口干等“上火”症状。 (5 )

13. 免疫力差,总爱感冒。 (5 )

请核对你的生活状态,把上述符合你情况的描述后面所带有的分值相加:

1. 总分如果超过 20 分,表明你的体内已有少量毒素堆积;

2. 总分如果超过 40 分,说明你体内的毒素堆积已较为严重;

3. 总分如果超过 60 分,表明你的体内已经蓄积了大量的毒素,如果不及时清除,很可能引发其他不良症状。

虽然每天都会通过饮食、环境、药物等各种途径摄入毒素,但有很多方法能帮助我们减少身体中毒素的危害,使身体恢复健康。

多喝白开水

水能加速新陈代谢,促进毒素及时通过尿液排出体外。多喝水能溶解肠道内水溶性的毒素,缩短粪便在肠道停留的时间,减少毒素的吸收。正常人每天需要的水分约为3000毫升(除去食物中的水分外,每天需要补充水分约为 1200 毫升,大约两杯水)。

控制盐的摄入

摄入过多的盐会导致闭尿、闭汗,对于一些人而言,过多的盐会引起高血压,从而造成心脏病或脑卒中。如果你口味一直较重的话,可以选择有天然咸味的蔬菜(如芹菜)等来替代食盐。每天摄取盐量小于6克为宜。

少食荤,多食素

暴饮暴食和摄入过多的油腻、刺激性食物,很容易在新陈代谢中产生大量毒素。因此,要多吃蔬果和杂粮,帮助毒素的分解和排出。可以考虑在周六、周日这两天吃素食,让肠胃得到调整和休息。

多食新鲜的食物

尽量吃新鲜、当季的食物,不要用过多的调味料和添加物。此外,还要注意的是,放在冰箱里的食物也不一定就是新鲜的,有的食物放进冰箱要用保鲜膜包好,放的天数也不要太长。

多食富含抗氧化剂的食物

多吃富含维生素C、维生素 E 等抗氧化剂的食物,能预防体内毒素堆积,消除体内的自由基,增强体质,抵抗衰老。

多食富含纤维素的食物

食物中含有纤维素,也就具有了解毒功能。多吃富含纤维素的食物能帮助排出体内积累的毒性物质。毒性物质会吸附在食物纤维上,通常在由肝脏排出而被小肠吸收前,可随大便排出体外,有效减少体内毒素。

避开对肠道不利的食物

酒精: 与直肠癌、结肠癌的发生有着密切的关系。

黄油和奶油: 会增强肠道内壁的渗透性,使细菌容易通过。

动物脂肪: 会刺激胆汁分泌,产生大量的胆汁酸,还会改变肠道内的菌群状况,增加可以促使胆汁酸演变为致癌物的细菌量。

白糖: 有利于细菌特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖。

精米面: 容易使大便变硬。

看着血糖上升指数(GI)买食物

说到“生糖指数”往往会和糖尿病患者联系在一起,但是现在减肥也要考虑到食物的生糖指数。所谓的生糖指数,是指当我们摄入食物后,身体中血糖变化的程度。一般情况,摄取高生糖指数的食物,血糖值会急剧上升,造成胰岛素分泌过度,人就容易变胖;而摄取生糖指数低的食物,在肠胃中存留的时间会久一些,饱腹感相对会延长,人就不容易发胖。

GI较低的食物

通常把GI小于55的称为低GI食物, 55~70 之间的称为中GI食物,高于70的称为高GI食物。平时吃的白米饭、白馒头、白米粥等,GI通常在 80~90 之间,建议减肥的人少吃。

谷类食物大多属于中高GI食物,但个别食物GI也较低,如玉米面粥GI为50.9,玉米粥GI为51.8,黑米粥GI为42.3,全麦面条GI为37.0,这些均是粗粮食物,可适量多吃。

低GI食物如鱼、肉、蛋类食物很“顶饿

鱼虾、肉类和蛋类食物主要营养成分包括水分、蛋白质和脂肪,本身含糖量很少(1% ~3 %),不但能防止血糖升高速度过快,还能提供更全面、更优质的营养。

另外,鱼虾、肉类和蛋类食物在胃内停留时间较长,很“顶饿”,可以间接减少主食摄入量,延缓餐后血糖升高速度。

杂豆类食物GI通常都很低

扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆等杂豆类食物,其所含淀粉不易糊化,且富含膳食纤维,属于低 GI 食物,升糖速度很慢,可以代替部分的谷类食用。

注:1千卡≈4千焦

牛肉分割部位图

猪肉分割部位图

在食用肉类的时候,要尽量选择脂肪含量较少的部位。即便同是牛肉、猪肉,选择部位的不同,脂肪的含量也会有明显的差别,摄入的热量自然也不同。

身体温暖,健康不发胖

胖瘦也跟身体的冷热有关,体温每上升1度,身体的基础代谢率将提高12%,而且身体很“聪明”,哪里冷就往哪儿长肉,好像我们冷了要多穿一件衣服一样。所以,温暖的身体不爱胖。

提高体温的温热性食物

生姜

鸡肉

羊肉

猪肝

鲫鱼

荔枝

杏仁

核桃

木瓜

樱桃

桂圆

提高体温的温性食物

红糖

红枣

牛肉

魔芋

山药

香菇

花生

小米

暖身小妙招——泡脚+按摩

双脚是人的“第二心脏”。有濯足民谣:“天天泡脚,胜吃补药。”“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可祛;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”用温热水泡双脚,可使全身经络通畅,御寒保暖。

泡脚最好选用木盆,先将脚放入37℃左右的水中,开始时水不宜过多,浸过脚板就行,浸泡一会儿后,再逐渐加热水至踝关节以上(中途可加热水1~2次),热水水温一般保持在40℃~50℃,水温过高(超过55℃)会对皮肤造成刺激,过低(低于30℃)会使人受凉,泡脚时双脚要时常搓动。泡脚时间不宜过长,以15~30分钟为宜(如果时间太长,容易增加心脏负担,引发出汗、心慌等症状)。

趴在床上两肘支撑上半身,抬头,两小腿向后 起,两只脚相互磕打3~ 4 分钟,然后双腿并拢左右摆腿4~5分钟。

Tips

泡脚后用洁净的干毛巾擦干脚部,不要自然晾干,容易使身体受凉。 l50KZqVAG09+yoQC+nFDReAhQxD7sq2bsKHHyhHxM1Fmg44YMR1hcmnjfeouaWTk

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