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不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢？也许我个人更喜欢《终结者2》里的一幕——干练的琳达•汉密尔顿(Linda Hamilton)在立起的铁床上做了一个引体向上。我还记得，我刚进监狱不久时，看见一个头发花白的黑人囚徒在囚室门上做单臂引体向上，我发誓也要学会这个看似不可思议的动作。
人类一直喜欢把引体向上当作强壮的特征，这不是什么新鲜事。其实，引体向上是现存最古老的肌肉练习动作。我们很容易就能找到前人练习引体向上的证据。有几位古典作家曾描述过这个动作，它在战士、运动员以及想获得上好体力的平民中很流行。尽管如此，我们也无法确定引体向上的起源，因为从某种意义上说，引体向上可能比我们人类出现的时间还要早。进化论科学家认为，在我们进化成人类之前，我们的祖先可能是生活在树上的，就像黑猩猩和类人猿一样，对他们来说，抓着树杈把自己拉起来是很自然的事，就像今天的人走路一样。
奇怪的是，尽管人类有良好的生理结构遗传，但是普通健身者似乎很少关注自己的背部肌肉。走进任何一间健身房你都能看到，一些家伙（甚至是中级运动员，他们不应该这么无知）不停地通过卧推以及其他胸部练习增强躯干力量，而对于背部他们只做几组简单的划船和背阔肌下拉了事。原因可能是通过镜子我们不容易看到自己背部的肌肉，所以容易忽略。但我认为我们的文化也在其中起了一定的作用。男人从小就被灌输男子气概和“推力”有很大关系——我们推动别的物体，以显示对它的控制；打架的时候，我们会推攘出拳以自卫；遇到困难时要扛得住、撑得起；我们甚至会在心理“推开”别人，以保持个人空间。只有女人才会把别人拉向自己，跟对方黏在一起。男人都应该更加独立——强壮就意味着把东西推开！
以上想法也许是文化人类学敏锐的洞见，也许是我在囚室中花了太多时间去思考俯卧撑和引体向上的结果罢了。也许两者都有，谁知道呢？不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。做引体向上时，虽然其他大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型，令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大——这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。
说来令人泄气，当训练者投入大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇——那些嗑药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。
把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过——人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。
毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷入挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展——尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。
就连健美运动员也承认引体向上对背部健美大有裨益，但很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻炼肱二头肌；而引体向上是一种复合动作，通过两个关节（肘关节和肩关节）来锻炼肱二头肌。这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。想想看，让一个90千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90千克。你知道有几人能弯举90千克的杠铃呢？如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了90千克的重物，这就相当于在健身房里弯举90千克的哑铃。难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧！
实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。这一点很重要，因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。其中大多数时候都是下背部受伤，但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。原因很简单，做引体向上时我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增加额外的压力——下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着，保持着最自然的状态。
协调、正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。由于在日常训练中过度重视推举动作，大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮，这就导致他们的上肢带肌力量不平衡，从而出现肌肉僵硬、易受伤，以及动作不自然。对健美者来说，这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作，在日常训练中加入引体向上可以消除这种不平衡，使肩部功能变得流畅和谐，避免肩部再受伤。如果动作正确，引体向上会使关节健康，几乎不会导致伤病，其他形式的背部训练可不敢这样声称！
锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩胛骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。
在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力；第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。
你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。
左：“放松”双肩 右：“收紧”双肩
肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作时如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。
悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动作，从外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）——只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。
关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、侧握（拇指朝向自己）……哪种姿势更好呢？
这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。
做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进入标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会越来越大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。
做高难度的引体向上时，吊环是最好的选择——就是男子体操项目中使用的吊环。因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。
应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。
蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势——经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。
等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三～四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，发展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才——而绝不是一开始就使用蹬腿。
记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。
19世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上——房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以（参见第135页）。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方。
说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环——只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。
与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身体上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍，但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后坚持练习不要放弃。竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！
引体向上系列比六艺中的大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。
做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。
不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。
如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。
很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益——就好像你的肌肉“记得”这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。
人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上，通常只想到一个动作，即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作，但也有比它容易得多的动作。
本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中，经典的标准引体向上是第五式。不要一下就跳到标准引体向上，你应该慢慢练习，牢牢掌握之前的四式后再升级——每一式都能够逐渐增加你的力量。这样的话，当你升级到标准引体向上时，你就不会感到那么困难了——很多人甚至觉得很容易。不过，掌握标准引体向上之后，你的力量之旅还没有结束，后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技——单臂引体向上。
动 作
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
解 析
垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来说，这也是上好的练习。由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进入难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。
训练目标
•初级标准：1组，10次
•中级标准：2组，各20次
•升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。
图41靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。
图42此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。
动 作
找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘(使用正握姿势)。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
解 析
水平引体向上与垂直引体类似，但练习水平引体向上时身体会更加倾斜，因此该动作对力量的要求更高。这是非常好的过渡练习，在开始后续的悬垂式练习之前，训练者一定要掌握它。该动作也可以强健某些关节，尤其是易于受伤的肘关节和肩关节。
训练目标
•初级标准：1组，10次
•中级标准：2组，各20次
•升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
所用物体越高，该练习也就更容易。如果刚开始你觉得太难，那就找一些比自己髋部略高的物体。等你能做30次反复之后，再尝试用与髋部等高的物体来练习。在该动作中，双脚会在地面上适当滑动，如果这个过程中的摩擦对你构成了明显阻力，那么可以试着使用更容易滑动的鞋或地板，或者双手抓在吊环类的物体上——这样双手的位置就可以在动作过程中适时调整，从而免除了双脚滑动的必要性。
图43身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。
图44平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线。
动 作
练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第107页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图45）。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图46）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。
解 析
折刀引体向上是全幅度引体向上动作。由于双腿要承担一部分体重，在动作最低点时还可以起协助作用，所以该练习比标准引体向上容易。
训练目标
•初级标准：1组，10次
•中级标准：2组，各15次
•升级标准：3组，各20次
稳扎稳打
最低点是所有引体向上动作中最难的部分。如果你做不了全幅的折刀引体向上，那就先集中练习上半部分的动作幅度，也就是手臂保持一定的弯曲度，随着力量的增长再逐渐增加动作幅度。
图45用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。
图46平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。
动 作
选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势（图47）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
解 析
现在要来真格的了！在做半引体向上时，上身肌肉要支撑你全身的重量，这肯定比你舒坦地划船或做下拉动作强度大。因此，你的抓握能力会大大增强，背部、肱二头肌和前臂也能够得到锻炼。
训练目标
•初级标准：1组，8次
•中级标准：2组，各11次
•升级标准：2组，各15次
稳扎稳打
在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训练者来说（尤其是那些体重略重或超重的家伙），此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有赘肉（大多数人都有），那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动作。如果觉得有困难，就减少动作幅度，下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻，你可以逐步增加动作幅度。
图47双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。
图48在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
动 作
以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势（图49）。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图50）。欣赏一下上面的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
解 析
标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。
训练目标
•初级标准：1组，5次
•中级标准：2组，各8次
•升级标准：2组，各10次
稳扎稳打
标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿”（参见第108页），因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。
图49肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。
图50弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。
动 作
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起——如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图51）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图52）。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
解 析
在所有的引体向上动作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌肉。如果训练者已经掌握了双臂引体向上，想升级到单臂引体向上，那就得花时间极大地强化肱二头肌——这就是窄距引体向上的用意所在。两手紧挨在一起时，更大、更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷，从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更大、更有力。
训练目标
•初级标准：1组，5次
•中级标准：2组，各8次
•升级标准：2组，各10次
稳扎稳打
有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难，因为双手间距缩小的话，我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转——正握的姿势有时会限制这种自然倾向。这是试验各种抓握姿势的好时候，你不妨尝试一下侧握或反握姿势。如果条件允许，也可以尝试使用吊环（参见第108页）。如果力量不足，那就继续练习标准引体向上，每次练习时把两手的距离缩小两厘米，久而久之你便会掌握窄距引体向上。
图51双手尽量挨在一起，距离最宽也不要超过10厘米。
图52整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
动 作
单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕——大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势（图53）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图54）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。
解 析
偏重引体向上的历史可以追溯到几百年前，但此动作再度流行则是因为电影《洛奇2》——史泰龙用该动作进行训练。由于手臂的位置不同，抓握横杆的那只手臂不得不承担大部分的工作，这将为做单臂引体向上打下基础。该动作能够增强背阔肌、肱二头肌以及背部肌肉的力量，同时也会极大地锻炼抓握能力。
训练目标
•初级标准：1组，5次（每侧）
•中级标准：2组，各7次（每侧）
•升级标准：2组，各9次（每侧）
稳扎稳打
如果你能做窄距引体向上，那应该也能做偏重引体向上。这两个动作最大的不同在于，偏重引体向上中你只能用单手吊起身体。如果你觉得吃力，那你在做引体向上之后就要花点儿时间练习单臂悬垂以增强抓握能力。
图53采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。
图54弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。
动 作
单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置，舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势（图55）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图56）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。
解 析
在引体向上系列中，这是第一个用单臂拉起全部体重的动作。该动作可以帮助训练者提高平衡能力，熟悉标准单臂引体向上所要求的发力方法。该动作还会发展肱二头肌和背部的力量，练就粗壮的手臂。但由于运动幅度只有一半，所以练习该动作之后，你需要补充一些完整幅度的动作，比如偏重引体向上或窄距引体向上。
训练目标
•初级标准：1组，4次（每侧）
•中级标准：2组，各6次（每侧）
•升级标准：2组，各8次（每侧）
稳扎稳打
身体降得越低，引体向上就越难做。如果你还不能很好地掌握单臂半引体向上，那还是先集中练习该动作的靠上阶段，即身体接近横杆时的幅度。久而久之，一点点地增加动作幅度，直到可以标准地做这个动作。
图55采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。
图56弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。
动 作
在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图57）。然后将自己拉起来——前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆（图58）。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。
解 析
单臂辅助引体向上是一个特殊练习，它的作用是帮助锻炼者“体验”单臂引体向上，又不至于使其卡在最低位置。该动作可以缓慢、安全并极大地增强训练者肌腱的力量——这是做真正的单臂引体向上所必需的。
训练目标
•初级标准：1组，3次（每侧）
•中级标准：2组，各5次（每侧）
•升级标准：2组，各7次（每侧）
稳扎稳打
抓握毛巾的那只手的位置越低，就越难提供助力。如果你不能做5次反复，那就升高抓握毛巾的位置，使其更靠近横杆一点儿。等你变得更强以后，就可以降低抓握毛巾的位置。最后，你会感觉到自己是在向下“推”毛巾，而不是“拉”毛巾，这样你的身体就能在这个动作中变得越来越强，并为练习最终式——单臂引体向上——做好准备。
图57手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。
图58放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。
单臂引体向上
动 作
向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势（图59）。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势（图60）。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作——如果你行的话。
解 析
不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍——你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。
训练目标
•初级标准：1组，1次（每侧）
•中级标准：2组，各3次（每侧）
•精英标准：2组，各6次（每侧）
稳扎稳打
这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”（参见第249页）。
图59发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。
图60弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，尽量少用惯性。
在健身房里，单臂引体向上几乎绝迹了，但是在监狱里转一圈，你也许有幸见得这一稀有之物。你会发现，在上演这一绝技时，监狱里极为肃静。但凡认真训练的囚徒，都熟悉单臂引体向上大师的面孔，当“大师”走近横杆时，他们都会不由自主地停下手头的事儿。大多数大块头，尤其是那些肥壮的健美人士，只有敬畏与嫉妒地行注目礼的份儿。是的，在任何监狱中单臂引体向上都会被视为可怕的力量特技。
事实上，单臂引体向上在监狱（尤其是位于美国西海岸的监狱）中被十分尊崇，以至于要是有人谈论“更上一层楼”，那就像是异端邪教。
一旦你做到了你人生中第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼背部和肱二头肌的方法了。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了——但这完全可以做到。但健美人士中却罕有能掌握的，因为他们太注重华而不实的力量练习与肌肉块头，通常情况下他们甚至都没法达到引体向上系列的中级阶段。单臂引体向上的终极大师可能是印度的毕菩谛•那亚戈（Bhibhuti Nayak），他不是力量型运动员，而是武术大师。这位仪表堂堂、谦逊有加之人令整个世界为之震惊：他在1分钟内做了27个姿势标准的、完美的单臂引体向上，同时也刷新了世界纪录。如此不可思议的力量是通过自然方式（只是向上拉自己的身体）而不是靠器械或哑铃训练所得。
如果你能做2～3次以上单臂引体向上，并且乐于尝试其他练法，那吊环是个不错的选择——你可以借此探寻传统的高级体操特技，比如铁十字、马耳他十字、仰卧直臂悬垂（Front Lever）。在掌握了单臂引体向上之后，这些可能都会是很有趣且极具挑战的新动作。这些动作会训练你的身体控制力、敏捷性和协调能力，还有就是它们看起来特别酷。但是，如果你只追求纯粹的力量，那根本不必另辟蹊径，因为单臂引体向上就是你的“冒牌老爸”——你想要的它都能给你。
你在探索其他引体向上练习时，可别掉进重量训练这个圈套里，比如使用杠铃、哑铃或各种组合器械。重量训练极易使身体（尤其是拉力肌肉）受伤，而且它只会练出你在日常生活中很难用到的力量。背部的肌肉量虽然不如腿部，但却是人体中最复杂的部位。我们通常将背部分为四个区域：脊柱（竖脊肌、腰肌）、背阔肌、上背部（菱形肌、大圆肌与小圆肌、肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束等）、斜方肌上段（颈部与肩部的大肌肉群）。当你练习引体向上和桥时，所有这些肌肉（及其周围的更多肌肉）都能得到最大的刺激，无需再进行其他的练习。但是，如果你偶尔想换换花样，增加新的背部练习动作或是你正处于伤病恢复期，那以下变式也是不错的选择。
掌握单臂引体向上之后，无处不是练武场。
屈臂撑
屈臂撑是被认为是锻炼推力肌肉群的动作，的确，这个动作很锻炼胸肌和肱三头肌。但由于在这个动作中手臂会向下移动，所以背阔肌也会积极地参与发力。我见过一些家伙在练完屈臂撑而不是引体向上后，背阔肌会酸痛。双手抓住双杠或者让双手分别撑在两把椅子上，手臂在身体两侧伸直以支撑身体。弯曲肘部，直到肘部成直角，暂停一下，然后平稳地把自己撑起来。坐姿屈臂撑（将双脚放在高一点儿的稳固平面上）也能锻炼背阔肌，但这个动作的强度不大，因为你并不需要负担全部的体重。
哨兵引体向上
我认为每位训练者都应该为每个身体部位准备至少一个爆发式动作。哨兵引体向上便是这种极佳的练习之一。向上跳起抓住横杆，做标准引体向上，但不要在动作最高点停下来，而是继续向上，直到躯干高过横杆。然后下压手臂让其完全伸展并锁定，此时横杆应该位于你的髋部。这个动作应该一气呵成——这需要借助惯性来完成。这种爆发式引体向上可以锻炼你的背部和肱二头肌，之后向下压动作的过渡过程能够很好地锻炼你的肘部、腕部及前臂，最后的下压部分中，锻炼的肌肉与屈臂撑所锻炼的相同，主要是肱三头肌、胸肌和背阔肌。一旦你的手臂已经完全伸直，就落下来并重复以上动作。刚开始练习的时候，你主要是靠跳起来的惯性完成动作转换，但随着你不断变强，对跳跃的依赖就会越来越少。我是在圣昆汀学到这个动作的，那儿的囚徒们将其称之为“哨兵引体向上”，但我在其他地方从没听过这样的称呼。我不知道为什么叫这个名字，但我想可能是因为该动作就像一个家伙爬上高处，窥探远方一样。如果我没有猜对，并且有人知道其真正原因的话，烦请相告。
仰卧肘撑
仰卧肘撑可谓有趣、有效，但罕有人知晓。躺在地上，两肘朝下置于身体两侧，与身体相距几厘米。前臂与地面垂直，身体伸直锁定，双腿并拢。然后，肘部向下用力顶，如果你足够强，就可以把身体推离地面，只靠脚跟与肘部支撑体重。刚开始，你几乎只能刚刚将身体推离地面，但是久而久之你就能够让身体距离地面10厘米以上。向上撑时身体必须绷直，并且只有肘部与脚跟接触地面，我发现两手握拳有助于完成该动作。慢慢放低身体，如此重复。在肘部下方放条毛巾会舒服一些。该动作能极大地锻炼你的背阔肌和中背部，同时脊柱也会得到静力锻炼。从本质上讲，这是划船动作，只是没有使用额外负重。由于手中没有任何东西，只有背部肌肉在承担身体的重量（肱二头肌和前臂都未参与其中），所以如果你的手臂有伤，那仰卧肘撑是保持背部肌肉强健的极佳练习。
拉栏杆
在狱中，囚徒借助囚室栏杆训练力量已有数百年的历史。如果你有足够的创意，那么可以用结结实实的栏杆让全身都获得静力训练。你可能觉得很奇怪，栏杆竟然能够用来健身！我有一个旧本子，上面列出了可以借助栏杆进行的100余种健身技巧。拉栏杆是训练背部的绝佳方法，我在此只描述几种最好的动作：
绿巨人式：抓住位于胸前的两根栏杆，前臂大约与地面平行，双手相距约15厘米——相当于两根栏杆的间距。手臂弯曲，使躯干与栏杆保持仅几厘米的距离：这是最有利的拉栏杆姿势。然后尽全力拉，就像要把栏杆拉开一样。这个美妙的动作可以锻炼你的手臂和肩部，尤其是肩胛骨周围的背部肌肉。等你掌握该动作之后，你的身体将能够释放极大的力量。如果栏杆开始有点弯曲，那说明你练得正确！用你所能使出的最大力气，正常呼吸，坚持5秒钟，然后休息10秒钟，如此重复做5次。
拉弓式：两手抓住一根垂直于地面的栏杆，一手高度大约与脸部齐平，另一只手与胸部齐平。两臂几乎伸直，肘部微微弯曲，身体与栏杆之间的距离大约是手臂长度的三分之二。然后，让高处的手臂尽力推栏杆，低处的手臂则尽力拉栏杆，有点儿像拉弓射箭时的动作。保持这一姿势5秒钟，然后快速转换双手的用力方向。高处的手臂拉栏杆，低处的手臂推栏杆，再坚持5秒钟，然后休息10秒钟。手臂换位，重复以上动作，从而构成一次循环。再重复做4次这种循环。推拉动作所形成的扭力，可以锻炼你的整个躯干，而变化的手臂姿势，也能很好地锻炼你的背阔肌。
十字架式：如果你已经竭尽所能地做了所有动作，现在背部极度兴奋，那么这正是给酸痛的肌肉最后一击的大好时机。双臂伸展，似展翼之鹰，以最舒服的姿势抓住最远处的栏杆，并将胸部压在栏杆上。肘部不弯曲，尽全力向后拉栏杆。在该姿势中，你的身体不能使出很大的力气，但还是要竭尽所能。如果做到位，那你会感觉到背部离两臂最近的一小部分肌肉会向外突出，并且有夹压和发热的感觉，这些肌肉就是三角肌后束。三角肌后束对背部力量来说至关重要，而且也在整个肩部的稳定性中扮演着重要角色。坚持这个痛苦的姿势10秒钟，尽可能绷紧背部肌肉。暂停5秒钟，重复动作5次。十字架式是绝佳的收尾动作，无需其他装备，该动作就能让你在1分钟内肌肉酸痛、汗流浃背。
这是一个通过静力拉栏杆来锻炼整个上背部的好例子。静力锻炼法取代不了体操，但是这些动作会提供趣味和新鲜感，就像热天里灌下肚子里的冰凉啤酒一样。掌握拉栏杆训练之后，你就很容易发现，如何改变抓握姿势或身体角度来锻炼身上任何一块肌肉。最终，你就能如激光一般精确地定位任何一块肌肉，随时进行特定训练。你可以因地制宜，楼梯栏杆、窗户栏杆、上下铺床的床框、热水管（要用毛巾裹上），有时甚至连门框或屋角也可派上用场，栅栏、围栏也是很不错的选择。