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要想获得魔鬼身材，你需要一周锻炼4次。听起来次数似乎有些多，但是仔细算一下，将4个15分钟加起来，其实也只有一小时而已。如果你每周连一个小时都不愿意留给健康的话，我怎么相信你真的决心锻炼呢？
锻炼可以减压，能让你拥有更好的睡眠质量。有规律地锻炼还能让你心情舒畅，增强幸福感。不仅如此，你还能拥有令人羡慕的魔鬼身材！当然，还是将健康放在第一位吧，这是你最宝贵的财富。如果不考虑身体的感受，你的生活将变得越来越艰难。
如果你已经开始有规律地锻炼身体，为了让锻炼更有针对性，我建议你每天锻炼不同的部位。例如，第一天锻炼腿部，第二天锻炼上肢等等。这样，在一周的时间里，你身体的每个部位都既能得到锻炼又能得到休息。这个方法可以帮助你合理地安排每周的训练计划。
你需要在深思熟虑后制订一个计划，确定你将以什么样的频率锻炼、何时锻炼以及准备花多少时间锻炼。一旦制订了计划，你就要严格地执行。锻炼成功的关键是克服自己的惰性，没有谁生来就是勤奋的，但我相信，如果你下决心为健康而努力，就一定能坚持下去。
锻炼成功的秘诀之一是不停变换动作组。在众多动作组中，一定有一些是你偏爱的，锻炼时你可能会经常选择它们。但是几个月后，你的身体会适应这些练习，如果不更换动作组，你的锻炼将进入瓶颈期。所以，要想持续取得明显进步，秘诀之一就是不停变换动作组，不断给你的身体以惊喜，带给它新的刺激。
锻炼成功的另一个秘诀是要让全身都得到锻炼，尽量不要出现某些肌肉比其他肌肉强壮的情况。练习自己擅长的项目，的确会比较轻松，但如果你因为自己擅长俯卧撑，就在锻炼时总练习俯卧撑，那么你仅仅能让相应的肌肉得到锻炼，变得更加强壮，而不能让其他肌肉变强。所以，锻炼时你应该更重视你不擅长的练习，从而使相对较弱的肌肉变强壮。只有这样，你的身体才能均衡发展。
当已经初步塑造出健美的身形，身体变得越来越强壮，能够完成很多练习时，你应该相应提高对身体的要求。每周都要做一次让身体达到极限的训练！适当给身体施加压力，不仅可以增强身体的控制力，让它变得更加强壮，还可以磨炼你的意志，使你更加坚强。在给自己施压、逼自己承受痛苦的过程中，你将收获使你终身受益的东西。生活有时很艰难，你需要暂时把情感放在一边，直面伤痛，渡过难关，找到继续前行的方向。
所有动作组都可以循环练习，也就是在完成动作组的所有练习后，立即重复该动作组的练习，在15分钟内尽可能多做几次循环。现在，是时候开始挑战自己，并检验自己的锻炼成果了。你不妨在锻炼日记上记录每次锻炼的成绩，这样你就可以不断刷新自己的纪录了。
写锻炼日记并检验自己的锻炼成果，是达到锻炼目标的有效手段。在本书中，我给出了两个测试体能的动作组，你可以通过它们来了解自己的锻炼进展。每个月做一次测试体能的动作组，看自己完成的数量，你就能清楚地了解自己所处的层次和身体所处的状态。如果在15分钟内，你完成的数量比上个月多，说明你进步了。如果成绩没有上个月好，说明这个月你退步了。
随着锻炼的持续，你的身体将越来越棒。但如果你想获得更好的锻炼效果，就需要把跑步列入你的训练计划。只需穿上鞋子打开门，你就可以开始跑步了。定期的锻炼已经使你的身体适应了运动，跑步对你来说并不是难事。就算你第一次只能跑10分钟也没关系，你可以在下一次试着跑15分钟。很快，你就可以连续慢跑45分钟了。
“没有疼痛就没有收获”，这完全是在胡说！时刻关注自己的身体状况是非常重要的。膝盖的伤痛在平时可能不会产生严重的后果，但是，经过几个月的腿部训练，在不间断的压力下，这种伤痛有可能转化成疾病。所以，我们一定要时刻关注自己的身体状况，认真对待伤痛。一旦感到不适，要尽快检查和处理。但不要把伤痛作为逃避锻炼的借口。