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发展强大抓握力并掌握诸如单臂毛巾悬吊这样的高阶技艺的关键在于循序渐进地朝着目标努力锻炼。这一原则适用于一切阻力训练。如果使用杠铃训练，那么逐渐变强似乎很简单，你只需要逐渐增加杠铃片就可以了。但如果你不使用杠铃，那事情似乎就没那么简单了。如果你唯一拥有的“杠铃”是自己的身体，那么你就需要学习如何给同样的基础动作（比如俯卧撑、引体向上等）渐进性地增加难度。你可以列出一系列的动作—一个难度渐增的序列，然后一个接着一个地去掌握。
买了《囚徒健身》一书的人都会很清楚“升级系列”的意思。对于那些捧读过《囚徒健身》而又不甚了了的人，我将花点儿时间解释下列基本原则。
要循序渐进地掌握一个动作系列，你需要看看自己能操控的要素—你的设备、姿势和位置等，并且要清楚这些是否可以使练习难度增减。然后，你再统筹这些要素，由易到难地列出自己的练习项目。说来简单，是不？（看完我给你展示的训练内容之后再说。）
说到悬吊抓握训练，我们有6项基本要素可以利用。它们是：
1：双手悬吊～2：单手悬吊：这是变换悬吊练习难易程度的最基本方式。单手悬吊要比双手悬吊的难度增加一倍，即便是儿童攀爬架上的小孩子也清楚这一点。
3：在杠杆上悬吊～4：使用毛巾悬吊：这是变换悬吊练习难易程度的伟大方式。使用毛巾悬吊不仅比在杠杆上悬吊难度大，而且也使你的整个手部（手掌及各个手指）都参与其中。
5：普通毛巾～6：折叠毛巾：你抓的东西越厚实，抓握难度就越大。（这也就是那么多抓握狂热者都只使用更粗的杠铃和哑铃训练的原因。）使用两条叠加的毛巾悬吊远远比在普通厚度的毛巾上悬吊难度大。
所以，仅仅使用一根横杆、两条毛巾以及自身体重，我们就至少有6个不同的基本方式来变换训练难度了。显然，如果你想发挥一下创造力，那么还可以混合匹配出更多的组合。比如，你可以单手在横杆上悬吊，同时另一只手抓握一条毛巾。目标就是运用这些不同组合，形成循序渐进的系列，好让我们可以从较容易的练习开始锻炼手指和前臂，存储力量，冲向更难的练习。我们要从更高级的练习中获得生猛的力量，这种力量能让我们尝试终极目标—单臂毛巾悬吊。
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传统健美人士都知道悬吊抓握训练的巨大价值。只要地方够大，许多人都会使用粗实的绳索代替毛巾。传奇大力士西·克莱因（Sig Klein）直到晚年仍然保持粗壮、有力的前臂，原因就在于他坚持在绳索上进行悬吊训练。军人也练习绳索悬吊。这些插图出自1914年美国陆军身体训练手册。左图为双手悬吊，右图为直角支撑的变式动作。
老天眷顾诸位，狱中的抓握训练者多年以来便以循序渐进的程序进行锻炼。常见的步骤是，先掌握横杆练习，中间穿插一些毛巾练习，直到最终只运用毛巾进行抓握训练。虽然有几种不同的练习方式，但我想在本章以下部分向你介绍我最喜欢的升级系列。
在详细讲解抓握训练系列之前，我想给你几条简单的提示，它们有助于在训练过程中让你的抓握练习更有成效：
• 八式：在通往单臂毛巾悬吊的动作系列中，有8个难度逐渐增加的练习—八式。至于“八”，没什么特别意思。有些资深的自身体重训练者可能不需要这么多步。有些更审慎的训练者则可能想分成更多步练习。需要多少式，要视自己情况而定。
• 慢工出细活：不管你处于什么水平，当你开始练习这一系列动作时，都要抵制从自己所能做的最难练习开始这一诱惑。如果你对特殊的抓握训练还不太熟悉，那最好从第一式开始，从每项练习中获得最大成效，然后再进到下一式练习。这样不仅可以给你的关节和软组织时间适应，而且也可以练就训练的耐性。从长远来看，这样更有助于你达到更高的力量水平。
• 热身：尽管你的块头很大，很强壮，是如斗牛犬一般的家伙，但是你的双手和前臂上的肌腱毕竟相对较小，很容易发炎。在你进行抓握训练之前，要做些指尖俯卧撑（详见第五章），使热血通过双手和腕部，然后来点儿难度小的悬吊以拉伸你的手指，直到你感觉这些部位已经热身好。在引体向上或举腿之后进行专门的抓握训练，都是很棒的策略。
• 以时间为准：大多数体操技巧都可以通过数次数来判断进度。悬吊是静力练习，无须动作，所以也就没得可数，但是你却要读秒。大多数健身房在墙上都挂着钟表，好让顾客知道自己的训练时间。如果你是在家里训练，那我建议你训练时在对面放个大点的钟表。切记，你必须能看清秒针。
在挤压式握力器和类似的花哨玩意儿发明之前
如果你没法使用计时设备进行训练，那就必须自己计时（心中默念1、2、3……）。但要注意，训练者对时间的感知在费力痛苦的时候往往不可靠。我知道有些训练者使用节拍器帮助计数。当然，如果你正在练习单侧悬吊动作，那正好可以用不发力的那只手拿着表。
• 升级标准：我在每一式都给出了升级标准。一旦你达到了升级标准中列出的时间，就可以进到下一式了。
• 升级速度：在每次训练中逐渐增加悬吊时间，直到满足升级标准。每次每个练习组可以只增加1～2秒，或者增加10秒、20秒甚至更多，这要根据自身情况决定。以较初级的练习开始自己“处女”抓握训练的初学者，肯定会比练习更难步骤的有经验的练习者进步快。你处于什么水平、进步速度如何，都是无关紧要的，只有持续进步才是唯一要紧的。双手的肌肉和肌腱会逐渐适应这种训练，会变得非常非常强壮，但它们必须以自身的步调进步，而不是以你的速度行事。
• 避免力竭：你在练习悬吊时，用全力，但不要“力竭”，不要到双手抓不住的地步。我明白这很不容易，但你一定要记住，从横杆上突然跌下来可不是最安全的落地方式。
• 双肩收紧：当你在练习悬吊时，你应该保持双肩收紧，以防止受伤或关节拉伤。悬吊时绝不要让双肩受到拉伸，要让身体的一切状况都在你的控制当中。（有关“收紧”双肩，请参见《囚徒健身》。）
• 肘部“放松”：出于同样的考虑，悬吊时，你应该保持肘部“放松”，意思是手臂要保持略微弯曲，绝不允许把手臂拉直。这种细微的弯曲外人或许都无法察觉，但这可以保护你的肘关节以及周围的肌腱不被扭伤或过度拉伸。
• 组间休息：当进行多组悬吊练习时，不要急着去接连完成一组又一组动作。花点时间甩甩手和胳膊，让乳酸和代谢废物被运走。许多训练者会在组间拉伸他们的手和手腕，这毫无疑问可以消除紧张，减少抽筋发生的概率。你需要休息多久就休息多久，但是也不要让前臂“冷却”下来。请记住，前臂肌肉由密集型小肌肉组成（就像小腿一样），比起大肌肉（如股四头肌、背阔肌），它们可以从繁重劳动中更快速地恢复。4分钟以上的休息或许已经太长了。
• 弱者优先：在我给你展示的8个动作中，有些是非对称动作或是单侧动作。如果碰到这种情况，那就首先锻炼自己最弱的那一侧，然后根据悬吊时间来定最强那一侧的悬吊时间。这是消除力量不平衡的极好方式。
• 统一：你的训练工具要保持一致，试着使用相同的杠杆，大小和厚度相同的毛巾等等。使用不同的横杆和毛巾会让你很难衡量自己的训练进度。
• 坚持毛巾抓握训练：悬吊训练的前两式只会锻炼你的四指，第三式才会开始使用毛巾。一旦你开始使用毛巾进行训练，你就必须维持拇指和手掌力量的发展。意思是，如果你后续升级到一个不需要使用毛巾的动作（比如单臂杠上悬吊），你仍然需要维持对你拇指和手掌的训练—通过在每次锻炼的最后添加几组毛巾抓握练习。
好了，人人都适用的理论已经唠叨完毕。现在该是需要一根横杆、一个闹钟或手表、两条毛巾，开始练习悬吊的时候了。万事俱备，你已经做好开始抓握训练计划的准备了，接下来的悬吊训练将使你受益一生，而且让人愉悦。最重要的是这些训练会保护你的关节，并让你的手强大到如钛合金钳爪一般。
下面我们来历数一下囚徒健身抓握系列的八式。
找一个下方悬空的坚固水平物体，如书桌或餐桌，以正手搭在桌面的边沿。身体伸直，拉起离地，只用手指和脚跟支撑体重。
水平悬吊是开始手部训练的上佳方式，因为水平悬吊可以锻炼手指，而又无须支撑全部体重。如果对你来说水平悬吊也太难了，那你可以使用更高一点的物体。如果想增加该练习的难度，那么就可以使用低一点的物体或提高双脚。
初级标准：1×10秒
升级标准：4×30秒
身体伸直，拉起离地，只用手指和脚跟支撑体重。
跳起，用双手抓住高过头顶的横杆。使用正手抓握姿势，两手与肩同宽，并确保双脚离地。双肩保持收紧，双臂、躯干和双腿处于对称位置。
横杆悬吊是经典的抓握练习，此练习在水平悬吊之后。训练者要使用手指撑起全部体重。横杆悬吊也会增加肩部的力量和柔韧性，让训练者可以适应强度更大的悬吊练习。
初级标准：1×10秒
升级标准：4×1分钟
双肩保持收紧，双臂、躯干和双腿处于对称位置。
在高过头顶的横杆上搭一条毛巾。跳起，以正手姿势抓住横杆，然后用另一只手紧紧抓住毛巾。试着用两手均匀分担自己的体重。双手应该大约与肩同宽，双肩收紧，身体两侧处于对称位置。
一旦训练者达到了普通横杆悬吊的升级标准，就到了开始用毛巾来做一些拇指练习的时候了。偏重悬吊可以让你毫不费力地开始毛巾抓握训练。
初级标准：1×10秒（两侧）
升级标准：3×1分钟（两侧）
试着用两手均匀分担自己的体重。双手应该大约与肩同宽，双肩收紧，身体两侧处于对称位置。
先以正手抓握姿势完成普通横杆悬吊（第二式）。感觉姿势稳定下来之后，便放开一只手，仅以一只手悬吊。正锻炼那一侧的肩部应保持状态良好并收紧，不发力的手臂则应以舒适自然的姿势放在半空中或身后。
这一式是至关重要的训练阶段，因为该练习可以纯粹以单侧悬吊来锻炼手臂与上肢带。在这个阶段的练习中，拇指得到的训练比其他手指少，所以，该练习结束之后，要用毛巾练习一两次偏重悬吊。
初级标准：1×10秒（两侧）
升级标准：3×1分钟（两侧）
正锻炼那一侧的肩部应保持状态良好并收紧，不发力的手臂则应以舒适自然的姿势放在半空中或身后。
在高过头顶的横杆上搭一条毛巾。每只手抓住毛巾一端，身体自然悬吊。双手的距离应当近一些，但不要相互接触。双肩要保持收紧。
在练习偏重悬吊（第三式）的过程中，抓毛巾那只手承受的体重会很自然地少于自身体重的一半，但毛巾悬吊却迫使你抓住毛巾的每只手都要承受一半体重。这一变化让拇指和其他手指都得到了很大锻炼。
初级标准：1×10秒
升级标准：3×1分钟
每只手抓住毛巾一端，身体自然悬吊。双手的距离应当近一些，但不要相互接触。双肩要保持收紧。
在高过头顶的横杆上搭两条毛巾。每只手抓一条折叠的毛巾，让身体自然悬吊。双手应大致与肩同宽，双肩收紧，身体两侧处于对称位置。
在毛巾悬吊（第五式）中，你的双手只是抓住了一条毛巾的两端。而使用两条折叠的毛巾，毛巾的厚度增加了一倍，该练习的难度也就相应增加了。这一变式可以练就后面各练习所需要的手部整体力量。
初级标准：1×10秒
升级标准：3×1分钟
双手应大致与肩同宽，双肩收紧，身体两侧处于对称位置。
在高过头顶的横杆上搭一条毛巾。双手抓住折叠的毛巾，但一只手的位置应高于另一只手。（两手之间的距离越大，该练习的难度也就越大。）身体自然悬吊，双肩保持收紧。
至此，训练者应该已经习惯于使用折叠的毛巾进行对称悬吊练习了。这一式则让悬吊练习变得不对称，这免不了会使高处那只手费更大的力。偏重毛巾悬吊是逐渐升级到单臂毛巾悬吊的理想方式。
初级标准：1×10秒（两侧）
升级标准：2×1分钟（两侧）
双手抓住折叠的毛巾，但一只手的位置应高于另一只手。
在高过头顶的横杆上搭一条毛巾。单手抓住折叠的毛巾，让身体自然悬吊。发力那侧的肩部保持收紧，另一只手臂则保持自然。
单臂毛巾悬吊是终极抓握练习，可以让你手指的肌腱变成钢索。而且与大多数抓握练习不同，单臂毛巾悬吊也会让你的拇指变得像活塞一样强壮。每一位抓握训练者在进行任何其他练习之前，都应该花时间掌握这一抓握练习。
初级标准：1×10秒（两侧）
升级标准：撑5分钟（两侧）
单手抓住折叠的毛巾，让身体自然悬吊。
无论你是要让自己的手指还是前臂更强壮，都把握力器、腕弯举这些东西抛到脑后吧，用人类进化所适合的方式—自身体重悬吊来锻炼前臂。在单杠上悬吊很好，但那并不能锻炼整个手部—拇指与手掌的深层肌肉几乎得不到锻炼。一些健身者通过捏握在房椽上进行引体向上的方式来弥补这一缺憾。这一方式令人印象深刻，但可以肯定的是，从训练的角度来看，你很难从中获得渐进性提高（除非你能找到一系列逐渐增粗的椽子）。锻炼整个手部（包括手指）的最简单方法是悬吊在一个垂直的圆柱体上。绳索很不错，但毛巾则更实用。
在你已经从毛巾悬吊训练中获得了强大的手部力量后，接下来练什么呢？也许什么都不用练了。大多数健身者不会觉得自己需要超越毛巾悬吊所能练就的抓握力。作为构建完整的全身力量的一环，毛巾悬吊将提供你所需要的一切。
但是，如果你是那些渴求获得顶尖抓握力的专业人士，在下一章中，我将向你讲解一些升级的抓握力训练技巧。
不过切记—那可不是给初学者准备的。