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手与前臂训练经常被力量训练者边缘化。许多健身者甚至是专业人士都不擅长训练自己的手与前臂。导致这一现象的原因是他们认为前臂在划船、引体向上和弯举等练习中已经得到了足够的间接锻炼；而双手也在抓握横杠等力量训练中得到了超额的锻炼。
我不同意这种看法。
任何一位工程师都会告诉你，要想知道一台机器有多强大，即它可以做多少工作，你无须看它最强的部分，只需看它最弱的部分。任何系统，即便是简单的链条，其强度也只取决于其最弱的一环。这也同样适用于人类的身体。可惜，大多数现代人都双手缺乏力量，这限制了他们全身作为一个整体的力量发展。随便走进一家健身房，你就会看到一些家伙在做推举或拉力练习时，手腕上缠着腕带和钩子以帮助他们抓牢杠铃。他们可能会告诉你，这样做可以拉举更大重量，但事实并非如此。他们本来就可以举起这样的重量，只是双手力量小才拖了后腿。相信我，如果你需要腕带和钩子才能激发你的身体潜能，那不是一件好事。这样做制造了虚假的最佳锻炼状态，会将锻炼者引入歧途。你可以在健身房里进行这种毫无意义的虚假行为，但在现实生活中怎么办呢？如果你必须花点时间做体力活儿，或是在紧急情况下亲手搬动一些东西，那该怎么办呢？那些骗人的小玩意、小把戏可不会帮上你的忙。
过去的大力士绝不会有这种困扰。其实，几代前的人通常都有着比今天的人更强壮的双手。那个时代，提举重物靠的不是液压机，人们不得不卷起袖子，亲自上阵，而不是像现在一样靠技术解决。这些人在矿山、铸造车间或室外农场一干就是几小时。因此，我们的前辈拥有厚实和生满老茧的双手，强壮的肌腱和强有力的前臂。那是健康的、可以派上用场的双手。当这些人去进行锻炼时，他们肯定不需要腕带和钩子。但是，现在人们对双手的运用看起来只限于敲击键盘和开啤酒瓶盖而已。
强壮而有耐力的双手是极为有用的。无论是打开罐子还是拔出拧紧的螺丝钉，都需要强壮的双手和前臂。对力量型运动员而言，强有力的双手甚至更加重要，因为举起杠铃或哑铃都需要使用双手。甚至，最好的腿部练习—如硬拉或哈克深蹲—也需要你先用双手抓起杠铃。对体操来说，也是如此。没有强大的双手与前臂来支撑你的体重，你就无法完成引体向上。没有极为强大的手指与手掌，你不可能完成自由倒立—更不用提像指尖俯卧撑之类的专家级技巧了。忘掉体操环或双杠上那些令人印象深刻的技巧吧—一名双手无力的体操运动员甚至无法完成那些教给小孩子的基础动作。摔跤手与武术家也需要强大的双手来提升抓握能力。在基础力量与运动能力方面，无力的双手几乎会限制你要做的一切。
过去的健身者都深知强有力的双手的价值以及自重悬吊在培养双手力量上的作用。图为在20世纪三四十年代，阿勒·伯杰（Al Berger）悬吊在房椽上，以直角支撑的方式进行引体向上训练。
不足为奇，在现代运动员之中强有力的双手和前臂是难得一见的。要想知道为什么，就先去看一看当今健身界所推崇的方法。现在，健身房里最流行的两种手部练习就是腕弯举和反握腕弯举。腕弯举只能用较轻的重量练习，它们对于训练手部力量实际效果微乎其微，但从好的方面看，对于旋转你的腕部大有帮助。反握腕弯举主要锻炼前臂的肘关节附近肌肉，忽视了双手、手腕和手指。而且，由于杠杆原理，只允许用较小的重量练习。反握腕弯举所用重量仅为腕弯举的一半。除非你服用大剂量的类固醇，否则，这种小儿科的练习其实根本无助于增大你前臂的力量与肌肉。
在当今的健身房里，几乎没有人知道如何恰当地锻炼前臂，这有点儿讽刺，因为前臂比任何其他肌肉群（脖子除外）都更经常展示在外。当然，这也是锻炼前臂对囚徒来说如此重要的原因之一。结实而强壮的前臂是令人生畏的——这也是前臂仍然为文身的首选部位的原因之一。
许多囚徒，尤其是二三十年前的囚徒都具有强健有力的前臂，原因之一就是他们知道如何运用合适的自身体重方法训练前臂。好消息是，如果你正投身于自身体重训练之中，那么你已经领先于其他大部分健身者了。尽管大多数健美人士使用器械、绳索或者哑铃来锻炼前臂肌肉，但是，力量型体操运动员不得不选择使用更重的东西，也就是他们的身体。不管你信不信，一般的从健身房里锻炼出来的、抓握力弱的家伙在那种训练下撑不了多久。仅仅是悬吊在单杠上练举腿就能在很大程度上强化手指与抓握力量。
引体向上的好处就更是显而易见。对前臂来说，引体向上是一项绝佳的基础训练。它不仅需要你抓在杠上以支持体重，而且当你弯曲肘部拉起自身时，前臂的大量肌肉都会得到锻炼。受到刺激的肌肉主要是沿着前臂外侧分布的肱桡肌，还有位于上臂肌群深层的肱肌。肱桡肌占据了前臂肌肉的1/3，肱肌则位于肱二头肌之下，因此当肱肌增大时，会将肱二头肌往外推，使你的上臂看上去更加粗壮（阿诺德·施瓦辛格就有着异常发达的肱肌）。
尽管扎扎实实地进行引体向上训练（详见《囚徒健身》）会增强你的手与前臂力量，但是你应当知道，只需少许额外的训练，你就能将自己的前臂力量提升到一个完全不同的境界。实际上，只需按本章内容进行6个月的特别训练，就将使你在手部力量与健康方面领先健身房里那些家伙数光年。同时，那些训练也能够增大你前臂的肌肉。在本章中，我将教你如何把手和前臂锻炼到不仅仅是强大，而且是超人般的强大—手腕、手指、拇指、肌腱都将强大到达到它们的遗传极限。要实现这一目标，只需要从一项基础训练—悬吊开始。
为什么核心技艺只有这一项？因为悬吊是你与生俱来的天赋，宝贝！
在这张肌肉雕塑大师奥托·阿尔科的照片中，肱肌清晰可见。阿尔科最喜欢的手臂练习就是传统的引体向上，其效显著。
双手是功能强大的工具，可以修好手表内部的小齿轮，也可以雕刻出《哀悼基督》这样的雕塑作品。如果没有手的复杂能动性，人类不可能成为这个世界的主导力量—没有灵巧的手指和与四指相对的拇指，最简单的技术也毫无实现的可能。手部的强大功能也反映在其解剖结构上。手像极为精密的仪器，每只手都由120多条韧带强化，被30多块肌肉控制。这些肌肉与相应的肌腱连接在27块骨头上（有些解剖学家认为是29块，这相当于长颈鹿颈部骨头数量的4倍！）。
尽管如此复杂，但我们没有必要跑到健身房去做十几组不同的练习来单独锻炼手上的每块肌肉。虽然手上的肌肉如此之多，但是所有的主要肌肉都已经进化到能够以自动协作的方式来完成大幅运动—比如说手的首要生存技能，悬吊。人类可以分别运用手部所有相关的肌肉完成精巧灵敏的运动（比如弹奏钢琴曲），然而也可以在顷刻之间让那些独立的肌肉一齐协同发力以产生难以置信的抓握力（比如悬挂在悬崖边缘）。
手部这种复杂的肌肉协同现象在很多灵长类动物身上都可以看到，这很可能是长时间悬挂在树上，身居高处的结果。灵长类动物通常以悬吊的运动方式在树杈间移动，寻找食物和躲避天敌。似乎人类天生便适于悬挂。抓握反射是婴儿所具备的最原始的本能之一，而这个本能可以回溯到我们祖先必须抓住父母的皮毛才得以生存的时代。随着人类发展，出生时是否拥有强大的抓握能力简直是关系生死存亡的大事。随着衰老，人的抓握力会逐渐变弱；但众所周知的是，如果考虑到体型的大小，婴儿仍然被认为拥有相当强大的抓握能力（2500年前的《道德经》的第五十五章中曾经提到婴儿的抓握能力）。甚至人的基本骨骼架构也是根据双手抓握的需要演变的。我们的锁骨就是非常好的例子。锁骨很可能是非常非常古老的返祖现象，可以追溯到脊椎动物还有外骨骼的年代。很少有哺乳类动物还保留严格意义上的锁骨，但其中有一类保留锁骨的就是灵长类，而人类是其中之一。为什么？因为锁骨可以让灵长类动物垂直悬吊而不会使肩部拉伤。很多健身界的有识之士推广这样的观念，即训练应该基于“自然”的动作以获得最大进步并避免受伤。那么，对你我而言，悬吊就是最自然的了。
就锻炼双手和前臂而言，如果说传统的前臂训练方法像慢炖锅，那么悬吊抓握就像微波炉。其效果立竿见影，而且这些效果不会转瞬即逝，而是会长时期保持。控制双手的肌肉能够获得野蛮的力量，而你可以完全释放其潜能。很多老派大力士认为，手掌力量是“永不会消退的”，我也深以为然。
悬吊抓握对发展那些用来闭合手指的肌肉和肌腱来说非常有效，但这样可能存在小小的风险，那就是这些区域相对于其对立面——那些保持手指打开的肌肉和肌腱——会过于强大，导致不平衡。比起控制抓握的屈肌，手指伸肌较小，但出于平衡力量和手部健康的考虑，对伸肌进行专项训练也是非常必要的——如果你真的想正经强化你的双手的话。
对于伸肌，我唯一的训练建议是指尖俯卧撑。指尖俯卧撑可以从根本上增强伸肌力量以及手和腕关节的力量，因为你必须用指尖来承受自己的体重。这种压力所增强的不仅仅是手部的肌肉和肌腱，还有软骨甚至骨头。如果你还不能够完成标准的指尖俯卧撑，别担心，我将逐步教你如何掌握这项技艺。
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许多动物和昆虫的生存都需要在树上移动，即能够在树林里穿行，但只有灵长类动物才能通过手臂的悬挂在树杈之间移动。此能力叫作臂力摆荡。现在的人仍然保有这项功能所需的全部身体结构，这也就是为何历史上所有科学有效的训练计划都包括悬吊练习的原因。一有机会，小孩子就会悬挂在横杆上，这不是没有原因的。
有些运动员以在手上绑松紧带再张开手掌的方式来训练伸肌，但这所起到的效果非常有限，而且也并不方便。指尖俯卧撑是悬吊的完美补充，因为这两种技艺都属于静力训练，都不会使目标肌肉发生位移。手部肌肉的自然运用方式便是处于静力状态的，而且静力训练还可以保护指关节以及手上易受伤的部位。
现在你应该知道囚徒健身系统训练手与前臂的秘诀了：以悬吊来增强其力量，以指尖俯卧撑平衡力量。仅此两种练习足矣，无须其他。
当然，许多用心良苦的健身者所进行的前臂训练远远不止以上两种，但那些方法中的绝大部分都是白费力气。比如，这些健美者在他们的训练中加入各种腕弯举、反握腕弯举和杠杆动作，误以为那样能给自己的前臂增加更多肌肉。他们的想法很容易理解：前臂肌肉是用来活动腕关节的（就像肱二头肌是用来活动肘关节的那样）。乍一看，这似乎非常合理，但实际上这只是对于运动学的一种误读。前臂中绝大多数的肌肉不是用来活动或弯曲腕关节的：事实上，运动腕关节的肌肉相对较少，而且较弱；前臂中最大最强壮的那些肌肉（尤其是靠近肘部下方的那些肌肉）只有一个功能—它们属于抓握肌肉。
这听起来似乎非常奇怪：前臂肌肉是为了控制手指运动而非手腕运动而存在的。特别是你已经接受了这种概念—肌肉应该就在它所控制的关节旁边。对肱二头肌、肱三头肌、三角肌等大多数肌肉来说，这是真理；但对前臂肌肉来说，这是谬论。前臂肌肉（同时包括手掌上一些肌肉）隔着稍远的距离操控着手指，这有点像提线木偶。这是必然的，因为手指本身并无多少肌肉，它们必须以手臂肌肉远程控制的方式来进行运动。这使得手指成为人体中的一个特殊部位。我们躯体的其他部位都是被紧靠着那些部位的肌肉所带动的，而手指是人身上唯一被“远程控制”的部位。
那么，结论是什么呢？如果你想要获得强壮的前臂，那么愚蠢的腕关节训练（比如腕弯举、反握腕弯举、扭腕等等）绝不是聪明的选择。因为前臂中最强大的肌肉不是用来控制腕关节，而是用来控制手指的。所以如果你真的想给前臂增肌，就忘掉健身房式的小玩意，开始悬吊训练吧！
达·芬奇所画的前臂解剖图表明他懂得手指的“远程控制”。注意，肘部附近鼓起的肌肉附着于纤细的、如线缆般的肌腱上，肌腱则一直连接至手指。
在如今的健身房里，有各种各样的锻炼抓握力的方式。人们在使用各种设备—如哑铃、杠铃、弹簧拉力器—时都离不开抓握。如果打算锻炼抓握力，我坚持认为自然的方法就是最好的—通过悬吊，只用自身的体重而不是其他重物来训练。如果你认为这很酷，那么我想占用你一点时间，探讨一下不同的抓握姿势，并明确解释我为什么相信悬吊抓握是最好的。
力量型运动员常用的抓握方式至少有十余种。让我们来看看其中最常用、最基本的7种抓握方式，分析其利弊。
支撑抓握
向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之上。
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利：对重量训练来说，这是一个非常实用的姿势，经常用于大重量训练，比如单臂硬拉、铁链式硬拉等等。通过这种抓握，手指变得强壮，前臂得到发展。你可以看看举重运动员的前臂。
弊：要以这种方式开发双手的力量潜能，你必须使用非常大的重量。这将对你的脊柱、髋关节以及其他关节部位造成极大压力。此外，这种抓握姿势对拇指的锻炼效果极小。
钩式抓握
向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之下。
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利：这是一种鲜为人知的抓握方式，只有奥运选手经常使用。将四指扣于拇指之上能够在速度突然发生变化的时候将直杆“固定”在手中。
弊：钩式抓握只不过是一种为了防止在爆发性动作中大重量直杆脱手的小技巧。它使拇指处于非常不自然的位置。比赛之外，此动作毫无用武之地。
假握
将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲。
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利：假握（有时候也叫“无拇指抓握”）是健身中常用的一种抓握方式。许多健身者认为采取假握进行推举或拉力训练时会减少来自前臂和上臂的借力，给胸肌、三角肌、背阔肌等肌肉增加更多阻力。
弊：假握很少用于抓握训练，因为它不稳固，也不能锻炼拇指，对于锻炼前臂收效甚微。
猴式抓握
弯曲手指，靠指尖或指腹拉起重物或悬吊，无须拇指的支持。
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利：在你家门板上用这种抓握方式练引体向上会很有趣。它对于锻炼强大的手指相当有效，类似于攀岩或者从边缘抬起重物时的手形。
弊：像之前提到过的那些抓握方式一样，猴式抓握对拇指的锻炼微乎其微。由于抓握时手指角度的关系，在拉起重量时，与支撑抓握相比，这种抓握方式对手掌肌肉的锻炼更少。
捏握
以四指指腹握住一个较窄的物体，与拇指共同用力。
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利：捏握的好处在于它强迫拇指在运动过程中用力。仅仅因为这一点，许多认真的杠铃爱好者都在他们的训练计划中加入了捏握。
弊：由于大多数训练者在进行捏握时手指都基本伸直，因此捏握所能够承受的重量远远小于其他抓握方式。
挤压式抓握
保持手部肌肉紧张并动态挤压手中的器物。
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利：这种强力抓握迫使手部肌肉进行等张收缩，而不像其他抓握那样只是保持静力状态。
弊：挤压式抓握对手指关节的恶劣影响广为人知，因为那些关节在强大张力的作用下会被迫扭转。挤压式抓握的实际效用也值得怀疑，因为大多数竞技运动所需要的是良好的静态抓握力，而不是一次性的极限收缩式抓握力。
悬吊抓握
抓住头顶某物并让自己垂直吊离地面。
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• 悬吊抓握可以选择单杠，但是最有效同时也最困难的方式是悬吊在一条垂直的毛巾或绳索上。
• 悬吊在杠上可以让四指得到极佳的锻炼，但拇指得到的锻炼极少，进阶版的毛巾和绳索悬吊迫使训练者使用他们的拇指来维持悬吊状态。
因此，这种方式将使手部的所有肌肉都得到充分锻炼。
• 不像传统的支撑抓握—该抓握方式用于将重物从地面拉起—悬吊抓握不会对脊柱、髋关节、膝关节造成任何压力。仅此一点就令悬吊抓握优于支撑抓握，哪怕你不使用毛巾。
• 因为毛巾是有弹性的，不像刚性的金属杆，因此四指和拇指必须抓得更紧来维持悬吊。这同样可以培养手部肌肉的极限收缩能力，但又不像挤压式抓握那样全幅收缩，存在受伤危险。
• 杠铃的信徒们会说使用杠铃的抓握训练比自重悬吊要好，因为当训练者变强时，阻力渐进原理可以运用其中—杠铃杆上可以添加更大的重量。传统体操的学习者们懂得这一说法的错误之处，因为任何利用自重的力量技艺都可以渐进或升级并适用于任何人——无论他们的技术或力量水平如何。悬吊也一样。
单臂毛巾悬吊是悬吊训练的最终式。即使你已经在单杠上训练过悬吊，单臂毛巾悬吊对你来说也会非常有难度。我曾经看到一些无比强壮的举重运动员面对这一小小变式束手无策，甚至奥运冠军级别的举重选手在这一训练中也难以长时间坚持。
即使优秀的力量型运动员也难以完成这一变式，我总结为如下几个原因：首先，大多数健身房出来的举重者都习惯于哑铃、杠铃、器械等，这些设备被生产出来的时候都具备细而圆柱形的杆—这只是为了方便抓握。不幸的是，如果你追求的是怪物级别的抓握力，“方便抓握”正好与你的期望背道而驰。另一方面，一条折叠起来的毛巾比一根圆杆难抓得多。因为毛巾是垂直吊着的，而非水平的。它不会让你的手掌下部分得到休息，你必须真正地死死抓紧才能够维持悬吊。这会让你的手掌肌肉体验到如身处地狱般的快感。拿起杠铃时，只有四指得到最大锻炼；而悬吊在毛巾上时，拇指也可以得到同样水准的锻炼。没有强大的拇指和强大的手掌深层肌肉，毛巾悬吊是完全不可能完成的。而绝大多数举重者所欠缺的恰恰是—完美的抓握力。毛巾悬吊将真正体现这一力量。
如果你根本不相信我关于毛巾悬吊的话，那就试试看吧。现在就试，拿起一条大毛巾—浴巾、运动毛巾或健身房毛巾—什么都行，但是要确保那是你所能抓牢的最粗的毛巾。然后去你平时做引体向上的单杠（或是一根结实的树枝，或者其他东西）那里，把毛巾挂在上面，这样它就有刚才的两倍粗了，然后用它练习悬吊吧。要注意只能用单手哦。如果你能抓得住，那就尝试坚持抓握一分钟。
如果你能保持一分钟，那恭喜你—你的抓握力已经位居全世界的前1%了。你是这方面的精英。（下次再试试单臂毛巾悬吊，不过这次用两条毛巾，其直径再增加一倍。）如果你不能坚持一分钟，那么欢迎回到正常人类的行列中。在下一章中，我将教你如何加入那1%。