想象一下世界上最硬派的健身房。

• 想象这样一处地方，这里没有女人，只有男人在锻炼，就好像他们的生死都依赖于此。这是一个没有正常政治氛围的环境，在这里，锻炼可不是图花哨，也不是为了获得可爱的肌肉或廉价的奖杯，而是为了得到无所畏惧的野兽的力量和可以派上用场的竞技能力，拥有纯粹生猛的强健身躯。

• 想象这样一个“健身房”，在这里，你绝大多数时间都接触不到新的训练器械或华而不实的小工具，所以，也就不会从生猛的自身体重训练体系——这是人类已知最原始、最有效的健身形式——分心。这样的地方，没有果汁小店，没有空调，也没有其他奢侈品。毫不夸张地说，在这里，你被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中，没有观众，无人喝彩，只有属于你自己的强大肌肉与心灵。

• 设想一下，这个地方被隔绝在外界过眼云烟一般的健身时尚之外，人们真正关注的只有竭尽全力的日常锻炼以及快速而有效的结果。

假如这样的地方果真存在，只需想象一下就知道，在这样的环境中锻炼身体，你能收获什么以及你真正是什么。

事实上，这样的地方的确存在，它们被称为国家惩戒系统，即大家熟知的监狱。

监狱训练方法的演变

监狱里的许多健身者，尤其是那些要蹲上一段时间的家伙，经常从其他老囚徒那里学习健身方法，而这些老囚徒则从更早进来的犯人那里学习。在过去，犯人很少能接触到外界流行的新式器械和训练方法。监狱就像气泡，将牢房与其之外的健身界隔离开，因此，狱中孕育的训练方法被完整地保留下来。它们纯粹而有效，只为使人强健，而不是为了美学和时尚。由于接触不到训练器械或新的技巧，囚犯就自然而然地转向那些古老的、已经被人遗忘但经过千锤百炼的健身方式与技术。数百年前，在类固醇和其他锻炼方法诞生之前，这些方法就可以把普通人训练成超人了。

囚徒健身者也必须有所创新，他们经常开创一些新的方法以及有效的训练策略，而这些是外界不知道的。真正的囚徒健身者都是那些数十年如一日坚持不懈训练之人，都是寻求力量和技能极限之人，他们的经验会让你获益良多。或许再过100万年，你从杂志和现代私人教练那里也学不到这些秘密与诀窍。

狱中往事

我不谙世事，但是对狱中训练尤其是自身体重训练却熟稔在心。我在狱中度过近20年，起初是沾染毒品而进了圣昆汀监狱，后来又因为涉嫌参与狱中非法交易而“升级”至联邦监狱。我并非以此为荣，只是事实的确如此。在这期间，我做了25万次俯卧撑，还有差不多同等数量的自身体重深蹲。

狱中岁月，锻炼身体就是激情所在，我甚至痴迷于此。正是因为锻炼身体，我头脑清醒，而且直到现在我依然身体健康也有可能受益于此。我不拘泥于此，转益多师，这其中有前海豹突击队队员、海军陆战队队员、空手道练习者。不过，我更愿意向老囚犯学习，那些在牢房里把自身体重训练视为宗教信仰的前辈囚徒。

这些年里，我掌握了在囚徒中代代相传的自身体重锻炼方法，而且还传授给其他囚徒。我的体系来源于更古老的监狱体操，是其中最正宗（并且有效）的精华。而所谓更古老的监狱体操，历史悠久，在监狱中配置健身器械之前就已兴盛。这套体系基于最佳的自身体重训练方法，所需器械最少（或根本不需要），循序渐进，强度极大。狱中锻炼必循此路。

囚徒健身体系

我在狱中所学与外界宣扬的恰好背道而驰。大多数现代私人教练都视体操为“轻而易举”的活动，或仅仅是热身而已。但对狱中锻炼者而言，体操则是以力量为基础的。

力量是基础。你可以按照我的方法练就非常人的耐力，奥运会运动员一样的平衡性与敏捷性，甚至是惊人的反应速度——但力量是中流砥柱。毋庸置疑，如果你专心于力量训练，必定受益匪浅。如果你还没有通过练习普通俯卧撑建立起肌肉力量的稳固基础，就不可能通过击掌俯卧撑练就爆发力和速度。没有力量，就无法练就极佳的耐力。或者说，如果你不够强壮，却尝试通过数小时练习深蹲、俯卧撑、立卧撑来培养耐力，那么只会伤到自己而已。这也就是为什么最基本的、最强悍的动作—狱中力量练习之六艺—构成了整个囚徒健身体系的核心。其他理念都是从六艺衍生出来的（参见上图）。

变得更大更强—进阶指南

《囚徒健身》完全致力于打造基础的力量体系：六艺十式，连同诸多有用的变式练习。本书则随之深入，致力于高级力量体操。（我起初打算一本书就讲完囚徒健身体系，但篇幅实在太大，所以我一分为二。这样也有好处，可以使论述更为集中，本书中只包括高级力量体操。至于该体系中的生存力和人体动力学部分，只要你说出自己想要的东西，就可以自己找到相应的内容。）

高级力量体操并不能取代六艺，而是从六艺衍生出来的。力量与肌肉增长并不是来自华而不实的方法、复杂的技术或是伪科学的路数——那些都不过是骗人的“万灵药”而已。的确，整个身体的变化都来自持之以恒、循序渐进地致力于《囚徒健身》中的基本全身练习。这些基本动作及其变式留下了极大的创造余地：随着不断进步，你就可以改变次数、速度、训练计划等。这一点你可以信任我，《囚徒健身》可以终身使用，让你获益匪浅。

即便如此，但随着进步，健身者经常会有深一层的疑问。他们所需要的信息，通常可以分为以下3类。

1. 专门部位。双手、颈部、小腿、侧腰等等。

2. 关节训练。肌腱力量、灵活性、减少疼痛等等。

3. 生活方式建议。减肥、康复、心理等等。

这3个领域，就是本书的主题。

本书第一部分为“支援肌肉”。《囚徒健身》包括很多锻炼身体主要肌肉与小块肌肉的内容，但有时，这些小块肌肉，尤其是前臂、侧腰、颈部、小腿的肌肉，由于种种原因而需要专门训练。这一部分的章节犹如琳琅满目的锦囊，里面尽是秘诀、练习以及少有人知的技巧与设备介绍，以此就可以把那些（通常较薄弱的）部位直接提升到“超人”级水平。这些是我在狱中所学的全部技巧，其与《囚徒健身》“少器械—大收获”之理念一脉相承。

现代健身文化中最容易忽视的内容就是关节训练。当你变得更强大时，这一点体现得就更加明显：健身者成为资深人士后，他们的关节和肌腱承受的压力也变得更大。充气般的健身者可能有大块肌肉，但他们的关节通常很脆弱，并经常感到疼痛，锻炼给他们带来了僵硬的、不自然的动作与易于受伤的韧带。

这就是体操的优越之处。老派体操的套路会强化关节与肌腱，久而久之，使之强壮而非脆弱。本书第二部分“刀枪不入的关节”将为你展示如何锻炼出最强的关节，同时消除那些旧伤疼痛—一劳永逸。此外，我将与你分享狱中关于拉伸的传统观念。老派体操是要强化你的关节，而非弱化关节，但要注意—你在外界所学很可能与此背道而驰。在这个部分中，我还会教你“三诀”—我的秘诀和每天几分钟的锻炼计划，只为获得实用的灵活性和最健康的关节。

能否变成超级健身者—不管你是否对运动和个人发展感兴趣，或是否每天23小时被禁锢在小牢房里—在很大程度上取决于你如何锻炼自己。本书第三部分“狱中箴言”着眼于通过锻炼之外的生活方式来消除锻炼带来的疲惫和痛苦。我没有资格当私人教练或生活教练，但我可以将囚徒们在这方面所学到的经验传授给你。在这一部分中，你会发现以下内容。

狱中训练可以而且确实可以造就世界级健身者。众所周知，自身体重可以锻炼耐力，但其实自身体重也可以练就肌肉与爆发力。击掌倒立撑需要超神的爆发力。

狱中饮食

规律生活的价值（靠警报生活）

高质量睡眠和休息的重要性

克制（战胜心魔）

对健身者来说，“简单”的益处（洁净的生活）

康复技巧（使用最少量药物和专业医护）

本书以探讨心灵在锻炼中的作用结尾。在健身类书籍中，大多数都略过（或完全忽略）心灵在人类生活中的巨大作用。我认为这很可能是因为人们生活在自由的环境中，有太多事情让他们分心，不能集中于旧时流行的沉思训练。像我这样的人，不得不在数千个夜里独处一室，只与自己的思想与不堪回首的回忆相伴。在这段时间里，我了解了一些心灵可能耍的花招，我也学到一些反击的策略。希望在你自己的锻炼过程中，这些经验可以派上一些用场。

本书还包括一章额外的章节。自从出狱之后，人们向我询问了很多与重量训练相关的问题。看起来，似乎这是一个经久不衰的话题。我只熟悉老派体操的锻炼方法，但人们相当急迫地希望从我这里得到答案，所以我在最后又加了一章，名为“监狱里的健身房”，希望能解答你们心中的疑问。

熄灯！

你知道那些最想变得结实的家伙，在锻炼上所犯的最大错误是什么吗？是浮躁。从一种方法换成另一种方法，走马观花，不停地改变锻炼计划。每当有新工具或锻炼技巧出现的时候，他们就会放下正在练习的内容。像这样不停转换目标与方法，无异于断送自己的健身之路。世上最不可思议的健身者，是那些在自己的囚室里单独训练的囚徒。这些人之所以能成为最好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到世界级教练，更不是因为他们拥有尖端的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。

方法更换得越少，对外界依赖得就越少；对基础越重视，收获就越多。随着你水平的提高，这条真理不会渐渐失效，而会越来越实在。当你变得更强大时，就要抵制更多可能会诱惑你的因素—无论是重量还是器械。要专注于最基础、最自然的动作练习，不要违背自然。人类的抓握力来自进化过程中把身体悬吊在树上的需要。想要拥有最强大的抓握力吗？那就把那些握力器、特殊的重物和弹簧类器械都丢进垃圾桶吧，然后实实在在地把自己悬吊起来。你想变瘦么？那就抛开减肥药、昂贵的补品和复杂的饮食计划，回到传统的一日三餐吧—像囚徒一样。

明白了么？好，现在把自己关起来，我们开始锻炼吧。 PIqtk8i1A7S/JUbCgA5Hw4q7teQXBbd3wV90PAdSaX4W+8I2iI2/wqU4MCzY0Uy2