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认真锻炼身体的侧面—特别是侧腰—并没有什么新奇的。看看古希腊或古罗马英雄的雕像，你会发现他们都有令人印象深刻的、线条清晰的斜肌和侧腰。这些雕像都是以运动员或战士为原型雕刻而成的—这些人需要强有力的侧链来投掷铁饼和标枪。别忘了，那些都是最初的战场上的武器。对古人来说，运动能力和战斗能力是一回事。瘦弱而不发达的腰部正与希腊人所崇尚的美背道而驰。如果你没有强壮的斜肌，那你就称不上是男人。
作家们经常说的“古希腊完美体形”指的是宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上，把细小的腰部视为阳刚的象征，根本就不是西方的观念。这一概念来自古埃及艺术品，但那只是因为，对古埃及人来说他们的法老和神明不是战士，更不是运动员，而是统治者，他们不会让凡夫俗子这种你死我活的战事玷污自己。他们不需要强壮的腰部。
强壮侧链的重要性并不只是针对战士。躯干四周被强大的肌肉所环绕，这对真刀真枪的高水平力量对抗来说非常重要。某些从健身房里出来的人看似非常强壮，因为他们能够举起沉重的杠铃，但如果你请他们来帮你搬家，就会发现他们连抬起一台冰箱或电视都有困难，这些东西远不及他们的杠铃沉重。为什么？因为健身房里面的重量—无论是器械还是杠铃—都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体，比如桌子或人体自身，都不可能被“平衡”地举起，总会有一侧更重些。在举起的过程中，重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。从健身房里出来的大块头们拥有强壮的前链和后链，但他们的侧链是最弱的一环。
过去的健身者都深知个中道理。他们从来不会像现代举重者那样回避对腰髋侧面肌肉的锻炼。他们练习的主要项目包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等，这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前，传奇人物阿瑟·萨克森（Arthur Saxon）在正式场合表演了370磅的屈体单臂推举—而他在非正式场合曾完成过385磅的推举。你能够想象他的髋部和侧腰有多么强大吗？在现代，你如果能找到可以完成他一半重量的屈体单臂推举的顶级举重者就已经非常幸运了。有一点我非常肯定—萨克森在搬家的时候不需要任何人来帮忙。
阿瑟·萨克森展示屈体单臂推举的第一阶段动作。
强壮的侧身肌肉对于自身体重力量技巧也至关重要。看看杂技演员所表演的特技，或是体操运动员在鞍马上的表演。每当做双腿外摆或是单臂支撑时，他们髋部与腰部的所有肌肉都被调动起来。腿部的长度和重量决定了强有力的侧腰肌肉的重要性。
伟大的教练保利奈提（Paulinetti）教授表演单臂平板支撑。只有拥有钢铁般强大的侧身肌肉的人才能完成这一技艺。
如果你想拥有这样高水平的自身体重力量与控制力，那么，我会教你怎样锻炼。就从抓旗开始。
在开始练习抓旗之前，你首先要找到一个用于锻炼的垂直支撑物。最理想的选择是一根光滑、稳固、粗细适中的杆状物。如果问“多粗”，我只能说，它的直径至少要与你手掌宽度相等，当然，更粗一点通常也更容易抓握。这里有一些建议：
·路灯杆
·路标牌杆
·细柱子
·小树树干
·公园里的器械（单杠两边的柱子等等）
这些东西随处可见—如果你没有刻意寻找，就很可能对它们视而不见。如果你想熟练掌握顺风旗，你必须像一名跑酷运动员一样去思考，并重新审视日常生活中的建筑。你很快就会发现，事实上，在你身边有很多锻炼工具。可笑的是，有一个地方，你不太可能在那里找到适合练习抓旗的支撑物，那就是健身房。这不是坏事儿。离健身房远一点，或许是你提高自己训练效果的最佳选择。
无论你选择的是怎样的支撑物，都要确保它足够坚固、结实，能承受你的体重，再检查一下，确定抓握处没有碎片或锯齿状的边缘。你是我的同伴，我不希望你伤到自己。（看，我多替你着想啊？下面，我会将你介绍给我的姐姐……）
在我们开始进行抓旗的升级练习之前，我想先来向你解析几条锻炼理念。这能帮助你更快地进步。
• 坚持：比起运动的、等张的技巧，抓旗更适合作为静止的技巧。跳起来，摆出你所能做到的最好的姿势，然后固定住。如果你习惯于运动型体操，那要注意，这种节奏的改变需要你调整自己的心态。相比于大多数动态练习组，静力练习所需时间短，姿势死板，犯错的余地也更小。你更需要集中注意力。
• 整体力量：你可以把顺风旗练习添加到任何一个部位的锻炼计划中，它可以强化你身体侧链的力量，并且增强你对身体的整体运用能力。但是，如果你已经按照我在《囚徒健身》里介绍的六艺练习的话，那么，你的进步会更快。基础的体操练习不仅可以教给你更好的协调技能，还可以增强你身体前部和后部的力量，如果你想掌握顺风旗，这是一个很好的开始。
• 越级练习：在这套教程中，我把抓旗分为八式升级练习。我喜欢多给出一些升级变式，因为这样可以有更多调整的空间。这样也可以帮助训练者看到通向成功的道路，从而提升他们的自信，并给他们锻炼的动力。但要记住，“八”这个数字本身并没有什么魔力。去体验一下每一式，看看效果如何，这样固然很好，但并不是人人都需要将这八式都练习到。如果你能够轻松掌握某一式（至少撑10秒），并且下一式练习你也能够完成，那你就完全可以越级练习下下式了。（相比于六艺这种常规练习，本原则更加适用于顺风旗这种静力体操。）
至于如何将抓旗融入你目前的练习中，下面是一些有用的经验原则：
如何升级
如果你正打算进行抓旗的升级练习，那么，升级标准可以灵活处理。对大多数姿势来说，能坚持10秒就不错。一旦你可以按照标准姿势（完美）坚持10秒，就尝试下一式吧。
练习抓旗时，保持标准姿势，直到开始下垂或是姿势变形。然后休息片刻（几分钟）之后再继续练习。每回练习5～6次。
抓旗练习可以高强度地锻炼肌肉，让你在几天之内都感到酸痛。你可以每周选择（不连续的）3天进行练习。如果你状态很好，并渴望早日掌握抓旗，隔天训练也可以。但不要在肌肉依旧酸痛的时候练习—那样毫无意义。
现在，你已经知道了练习的基本原则。对在哪里锻炼，如何编排锻炼计划，你也有了一些想法。但是，在我开始向你展示各式练习之前，还要教你一项练抓旗最基础的东西—抓住杆子的最佳技巧。
准备好得到法拉利设计、史密斯&威森制造的侧身肌肉了吗？开始训练！
在介绍抓旗的升级练习之前，我们先看看抓旗动作中最基本的要素—抓杆姿势。可分为4个基本步骤：
1. 靠近垂直支撑物（圆柱、旗杆、球门柱、树干等等）。右臂向外伸直，把腋窝或背阔肌上部紧靠在支撑物上。这样你就做好了起始姿势。
2. 右臂向后，环绕支撑物，肘部弯曲，把手紧贴在支撑物上。如果你姿势正确，食指可以指向地面，但其他手指必须紧握支撑物。注意手掌根部必须牢牢抵在支撑物上。
3. 把你的左手放在支撑物上，大致与髋部同高，肘部弯曲。尽力去推支撑物，使左臂肌肉最大限度地紧张起来。左手是保证你身体不掉下来的那只手，所以它的肌肉必须绷得紧紧的。
4. 通过向后退一小步和/或稍稍弯腰的方式使自己稍微后移。这是为了给你的左手肘部创造空间，以让左手肘部稳固地支撑在腰下，略高于左髋。此时，你的左前臂与直杆接近于45°。现在鼓起勇气，准备升空！
就是这样—这就是接下来抓旗各变式所需要的基本抓杆姿势。（至于另一侧的抓旗法，只需把上述动作中的左右互换即可。）练久了，你会发现，这4个分解动作将逐渐变成一个流畅的动作。随着你的不断进步，你也会发现，自己的抓握技巧与我所阐述的会略有不同。这没关系—条条大路通罗马，宝贝儿。
靠近支撑物，先做好基本抓杆姿势。用力握紧支撑物，用你的双手尽力推杆，并以你腰下的肘部作为杠杆。一旦感觉自己已经聚集了足够的力量，就慢慢抬起脚—开始的时候一次抬起一只脚即可。暂时不要尝试将双腿向外侧伸出。放松下肢，保持膝盖弯曲，使双腿自然下垂。这一式的目的是帮助练习者获得足够的力量与自信，以在抓旗中支撑其身体的全部重量。
应将双脚微微向身后抬起，通过屈膝使双脚离地，而不要通过把膝盖提到髋部的高度来使双脚离地。这一式只是上身练习，而不是腹部练习。
这一式的目的是帮助练习者获得足够的力量与自信，以在抓旗中支撑其身体的全部重量。
靠近支撑物，先做好基本抓杆姿势。使肘部位于髋部上方，用其牢牢支撑住腰部。这样的肘部姿势会将你的髋部推离中心位置，稍微偏向侧方。然后，右腿屈膝，并尽力向上提，这样身体就会向侧面斜出。同时，将下方的腿伸直。试着控制身体，使其保持一条直线，让你的躯干和下方的腿成对角线。保持这一姿势，正常呼吸。
保持上方那条腿处于蜷缩姿势，可以让你更容易地保持身体成对角线，但有人可能会发现自己身体还是会向下落。这完全是因为你的侧链太弱—大多数人，即便是运动员，都不习惯考验自己的侧链力量。继续努力。
试着控制身体，使其保持一条直线，让你的躯干和下方的腿成对角线。保持这一姿势，正常呼吸。
靠近支撑物，先做好基本抓杆姿势。然后，做单蜷腿斜身抓（第二式）。先将你的右腿尽量向躯干蜷缩，然后再把左腿蜷起，直至其紧贴右腿。此时，两腿应都处于蜷曲状态，你的躯干和胫骨应该形成一条对角线。保持这一姿势，正常呼吸。
如果你已经练习了单蜷腿斜身抓，那么，这个动作也不会给你的腰部带来多大压力。但这一技巧是练成双蜷腿水平抓的重要基础。如果你觉得蜷起双腿很困难，那么去练练坐姿屈膝吧（详见《囚徒健身》），它能给你带来很大帮助。
两腿应都处于蜷曲状态，你的躯干和胫骨应该形成一条对角线。保持这一姿势，正常呼吸。
靠近支撑物，先做基本抓杆姿势，再做双蜷腿斜身抓（第三式）。然后，保持躯干的倾斜度，向外伸出双腿，直到双腿完全伸直。此时，你的躯干和伸直的双腿应该形成一条对角线。保持这一姿势，正常呼吸。这一式对于开始练习抓旗非常有帮助，因为不过于艰难的倾斜姿势，即便是对现在还没有力量完成要求身体水平的标准抓旗动作的健身者而言，也是可以经常练习的。
此时，你的躯干和伸直的双腿应该形成一条对角线。保持这一姿势，正常呼吸。
这是关键的一式，是不能跳过的一式。如果斜身抓太难，一开始你还不能完成，那就分步来做：先双腿略微弯曲，坚持10秒，然后随着你力量的不断增强，再伸直双腿。
靠近支撑物，先做基本抓杆姿势。稳住身体，跳起到下方的前臂上，同时将双膝抬高到与髋部相对的位置（即蜷曲姿势）。此时，你的躯干和双腿胫骨应是水平的。保持这一姿势，正常呼吸。此式是一个重大进步，这是练习者的第一个水平姿势抓杆动作。成功就在不远处！
这是非常关键的一式，在这一式中，你将学会保持水平时上身的正确姿势。到目前这一式为止，你较低的那只手的前臂都发挥着杠杆作用。在此式中，你会发现，较低的前臂更像是垫在你侧腰的一根斜柱。较高的前臂应该平贴支撑物，用力夹紧以分担体重。
此时，你的躯干和双腿胫骨应是水平的。保持这一姿势，正常呼吸。
靠近支撑物，先做基本抓杆姿势，然后做双蜷腿水平抓（第五式）。上方的那条腿保持屈膝，处于与髋部相对的位置。同时，下方的那条腿伸直。努力使你的躯干和下方的那条腿成一条直线。保持这一姿势，正常呼吸。
如果练习者已经能够完成双蜷腿水平抓，那么现在他要做的就是伸直他的双腿。第六式和第七式教你如何渐进地完成这一提升。许多时候，一旦练习者能够掌握单蜷腿水平抓，他们很快就能达成最终式。至此为止，绝大多数的核心练习已经完成。
下方的那条腿伸直，努力使你的躯干和下方的那条腿成一条直线。
靠近支撑物，先做基本抓杆姿势，然后做单蜷腿水平抓（第六式）。姿势固定后，逐渐放松下面那条腿的膝关节和髋关节，使之弯曲，同时，慢慢伸直你蜷曲着的右腿，直到左右脚相遇。此时，你的双腿的弯曲程度应当小于45°。尽管关节弯曲，但躯干与双腿仍然应成一条水平直线。保持这一姿势，正常呼吸。
伸展双腿会使重心外移，会增加所有顺风旗动作的难度，而这也是此式的好处所在。要想调节此式难度也非常容易，双腿越弯曲，动作就越容易，双腿伸得越直，动作就越难。
姿势固定后，逐渐放松下面那条腿的膝关节和髋关节，使之弯曲，同时，慢慢伸直你蜷曲着的右腿，直到左右脚相遇。此时，你的双腿的弯曲程度应当小于45°。
靠近支撑物，先做基本抓杆姿势，然后做双蜷腿水平抓（第五式）。姿势稳定之后，逐渐伸直你的双腿，直到完全笔直。此时，你的躯干和身体应该形成一条完美的水平直线，不允许丝毫的下垂。保持这一姿势，正常呼吸。
在标准抓旗动作中，你的腹部应该朝前而不是朝上。如果你的腹部上转，朝向天空，那说明你的侧身肌肉很弱，而你正从你的腹肌（前部肌肉）那里借力。要保持侧面朝上。随着你在这一动作中变得自如，你就会发现，你并不需要先做好双蜷腿水平抓旗了，你会一开始就伸直双腿，纯粹靠侧身肌肉力量将身体慢慢支撑起来。
姿势稳定之后，逐渐伸直你的双腿，直到完全笔直。此时，你的躯干和身体应该形成一条完美的水平直线，不允许丝毫的下垂。
实践证明：成千上万次的侧身卷腹也不会给你的整体力量与形体带来多少好处。如果一名整天练习卷腹和其他一些无用的现代核心区训练法的训练者尝试抓旗—一种需要真正力量和运动能力的静力练习—的话，他会震惊的。
尽管如此，对大多数练习者来说，只要能下定决心，循序渐进，身体超重也不严重，那么抓旗还是相对容易的。先掌握好基本抓杆姿势，然后逐步尝试我所列出来的升级动作。很多人不需要将这八种变式都练到—这没问题。还有些人或许能尝试发明出你自己的变式升级表，然后再传授给他人—这就更棒了！
一旦你可以完成较长时间的标准抓旗，那么，你就可以确信自己的侧链没有弱点了。每周练习抓旗两三次—也许就作为日常锻炼的一部分—你就会发现，比起每天练习卷腹的家伙，自己的侧身肌肉强大的速度要快100倍。
对很多人来说，做到这一步已经够了。你很棒—大多数健身者做不到的你都能做到。但对那些渴望进入精英等级的人来说，路还在前方—扬旗。如果你愿意尝试，我将在下一章教你。