这段时间，好像人人都想锻炼“斜肌”。这些像绳子一样纵列在腹部两侧的肌肉就像某些淘金者眼中的金子一样—至少对习惯买健身杂志的你来说是这样。随便拿起一本杂志，翻一下健身书籍，或看几眼腹肌锻炼的广告片，你几乎不可能看不到“斜肌”这个词。它就像某种腹肌锻炼的标准宣传语—就像蛋糕不铺上糖霜就不完整一样，如果你不锻炼这些斜肌，你的腹肌也不能说是完美的。

如果你在某种意义上和我一样，你就会发现，纯粹为了美观而集中过多的精力来锻炼这些次要的身体部位是非常愚蠢的。这让我再次见识到人类这个物种的自恋以及在垃圾上浪费宝贵的时间和精力的高超能力。其实锻炼斜肌这个想法本身并没有错，但是，看看现代健身常用的锻炼斜肌的方法，一定会让你想在自己的脑门上来一枪。教练和个人健身者常用的技巧包括侧身卷腹、扭转卷腹、侧身绳索卷腹以及其他一些类似的垃圾方法。

这些流行的技巧是错误的、无效的。说它们错误是因为这些技巧试图以孤立的动作来锻炼一小块肌肉，而这些肌肉本身却是用来在一个更大的肌肉链中起连接作用的。说它们无效则是因为像卷腹这样的动作并不是力量练习—只是小阻力的张力练习。它让你感觉你得到了锻炼，而实际效果却为零。（站着不动，绷紧你的股四头肌，每次练习3组，每组20次，每周练习3次。股四头肌会变大么？不会。会变强么？也不会。你只是感觉自己在锻炼，但实际上，你的股四头肌根本没有任何变化，除非你真的弯曲膝盖开始练习深蹲。）

如果你真想让你的斜肌变得强壮有力，那你需要遵循以下这4条经过实践证实的原则。这4条原则适用于任何肌肉群的有效锻炼。你需要：

·使用自身体重作为阻力

·使用全身整体发力的技巧

·努力锻炼

·循序渐进地不断挑战更难的技巧

无论想锻炼哪个肌肉群，将以上4条作为你力量训练哲学的基础，你都将受益匪浅。不要害怕变得强大！

现代的斜肌谎言

那句警句—“不要害怕变得强大”—可不是我信口胡说的。不管你信不信，在世界各地的健身房里，确实有些家伙对锻炼斜肌怕得要死，担心那会把他们的腰变粗，让他们V字形的身材减色，破坏他们匀称的身材。对于这种想法，我只有一个答复—扯淡！

只有两样东西会使你的腰变粗，给你的腹部套上“游泳圈”。其一就是身体过度肥胖，其二是滥用类固醇和生长激素，这会使你所有的肌肉都“吸水”膨大，同时使你的内脏变大，全面地使你身体的中段膨胀起来。有效的力量训练并不会影响你的腰围—除了使你甩掉赘肉，变得更苗条之外。

斜肌是小而紧密的肌肉，通过自然方式锻炼能使它们变得强有力，并且轮廓清晰，但并不会使它们变得太大。看看那些最顶尖的武术家和体操运动员，为了完成训练，他们需要力量惊人的斜肌，但看看他们的腰部，你就能发现那些肌肉精瘦、紧致，并且硬如钢铁。

现代健身房里的家伙应该多向这些武术家和运动员学学。如果你也被灌输了错误的想法，为了锻炼斜肌进行了大量低强度的、毫无意义的练习，那么不要慌张，伙计。在本章，我将教你如何获得像李小龙那样强壮的腰部，无须侧身卷腹，也不需要绳索、松紧带或者其他练腹肌的器械。

你需要锻炼斜肌吗？

在开始之前，有必要先来问一个简单的问题：你真的需要专门的斜肌训练吗？

如果你读过健身小报里的那些有关锻炼腹肌的文章，一定会对上面的问题给出“是”的答案。不过等等，不要急着作答。别忘了，腹部的所有肌肉都是协同发力的，有点像一条宽大的肌肉腰带。当其中某一块肌肉正在紧张收缩时，其他肌肉也都会收缩—哪怕只是静力收缩。这一解剖学上的事实也可以应用到斜肌练习上。当你做桥或者深蹲时，斜肌都会得到锻炼—而且这些练习你做得越努力，你的斜肌所得到的锻炼就会越多。

如果你对腹部进行了专门锻炼（尤其是举腿练习），那效果还会增强。如果你只是想要获得紧致有力的腹部肌肉，那么严格的悬垂举腿就足够了。举腿锻炼到的不仅仅是你的前部肌群，为了维持髋部不动，你的斜肌也会得到极大锻炼。在《囚徒健身》中，我也对“转体举腿”进行了补充介绍，此变式练习可以强化对斜肌的锻炼。

其实，如果你努力练习《囚徒健身》中详述的举腿和其他六艺动作，那么，你可能会觉得根本无需对斜肌进行更多的专门训练了。事实上，它们已经从这些动作中获得了锻炼。

然而，总有一些运动人士为了进行特定的运动而需要对斜肌进行特殊强化。侧腰的肌肉（包括斜肌）负责把胸腔和髋部紧连在一起，因此，对那些需要侧踢腿或将腿部向一侧抬高的运动来说，强大的斜肌非常重要。比如杂技演员、滑冰运动员、舞者就需要超常的斜肌力量。还有一些顶尖的自身体重训练者不满足于仅仅练习举腿—他们渴望掌握一切。这些健身怪兽也想知道如何正确锻炼他们的斜肌。

此外，我将在本章教给你的动作也是难以应付的—极难无比。掌握这一动作将使你得到无与伦比的满足感，而展示这一动作则会使别人对你印象深刻。许多自身体重训练者就是为了这些原因而想要体验斜肌锻炼的。

为什么不试试呢？大家都这样想，不是么？

终极侧链训练动作：顺风旗

桥系列动作可以锻炼你身体的背面：腘绳肌、臀肌、竖脊肌、斜方肌—后链。举腿锻炼身体的前面：腹肌、髋部、大腿深层肌肉—前链。如果你正在寻找能锻炼身体侧面的肌肉—即侧链—的动作，那没有什么能比顺风旗更好了。

顺风旗有多种变式，但最难的动作都是在竖直支撑物上向外伸出躯体并保持躯体伸直。这个姿势让你看起来就像迎风飘扬的一面旗帜—这也是这个动作名字的来源。（即便如此，你也应该知道，不是每个人都这样称呼这个动作，有些人称之为“侧水平”或“水平支撑”。教我这个动作的人称之为“侧板”，而我也是在多年之后才知道这个动作的其他名称的。）

顺风旗是全身锻炼的一个好例子。保持这一姿势可以锻炼整个侧链—不只是斜肌，还有腋下的背阔肌、胸腔附近的前锯肌、肋间肌、髋外展肌以及大腿外侧的肌肉。要锁定整个身体，还需要钢铁般的脊柱和躯干肌肉。由于小腿必须向上抬起以克服重力，大腿内侧的内收肌群也能够获得锻炼。因为训练者必须靠双臂抓住支撑物，所以上身也能得到很好的锻炼。当然，在练习顺风旗之后的几天之内，你的侧腰部都会酸痛。如果想要保持这一动作，你身上的每一块肌肉都必须强壮有力。

顺风旗并非源自现代体操—现代体操中也没有垂直的基柱，只有水平横杆（想想地板、鞍马、平衡木和吊环，并没有垂直的）。顺风旗是一项古老的练习，如今还可以在某些需要竖直支撑物的运动中看到，比如在印度传统的立柱体操（印度钢管舞）、中国的爬杆以及马戏团的绳索杂技中，顺风旗还在被正式传授。就像学习其他动作一样，我学会顺风旗的地方也是—监狱。那里有大量的栏杆、横杆和栅栏。

无论你是在哪里、何时学习的顺风旗，有一点是不会改变的—这是一项不可思议的力量技能。它值得被人郑重对待。如果你不是循序渐进地练习，那就不可能完全掌握它。

所有顺风旗动作能锻炼到的侧链肌肉

*许多健身者都分不清腹外斜肌与腹内斜肌有何不同。简单地说，腹外斜肌主要用于将躯干拉向侧面或保持此姿势—体侧屈或顺风旗。腹内斜肌的作用则是使身体扭转，比如转体动作。顺风旗是增强腹外斜肌的最佳练习。如果你把顺风旗与安全的自身体重转体—比如我将在第十七章向你介绍的练习—结合起来，那么，你将拥有最完美的斜肌锻炼。

两种类型的顺风旗

顺风旗有两种主要变式。一类叫作抓旗，另一类叫作扬旗。抓旗时，你将竖直支撑物—一根杆子、支柱、不太粗的树干或者其他的什么都行—抓到自己的胸口位置。扬旗时，你则要伸直手臂，将自己的身体从竖直支撑物向外推出。

我将教你一系列的升级练习，以帮助你掌握这两种顺风旗的变式。由于力臂较短，抓旗的难度远远小于扬旗，学习起来也更快，但是最终学会扬旗才能够获得最佳的侧链锻炼效果以及全身力量的发展。

由于这两种顺风旗变式的难度不同，所以我一直建议我的学生先掌握抓旗，然后再尝试练习扬旗。这一原则特别适合那些不习惯全身静力紧张（类似平板支撑或仰卧肘撑）的训练者。精通抓旗不仅能够系统性地强化你的全身，从根本上降低受伤的可能性，还能够在你想要尝试扬旗时加快你的进步速度。

熄灯！

真正的力量在于你整体运用身体的能力，而肌肉的快速增长则来源于最好的力量练习。这就是侧腹部—或是侧腰肌肉—的现代锻炼方法如此落后的原因。现代锻炼在做的是尽可能地独立锻炼斜肌。

这真是大错特错。

你想拥有古典雕像中那样强大的、线条清晰的腰部吗？那些雕像雕刻于几千年前，那时还没有哪个白痴想到了什么侧身卷腹。你现在知道我所支持的东西了吧？放弃现代的方法，找一个垂直的支撑物来练习顺风旗吧。如果练习几组侧身卷腹，你可能会觉得自己的腰部某处微微酸痛。但是练习顺风旗的话，你将感到自己身体侧面的所有肌肉—从颈部到背阔肌、肋间肌、斜肌、髋部、大腿—都会让你非常难受地紧绷起来。你知道，这些肌肉和肌腱正在被刺激、被增强。它们别无选择！

如果你想把自己的侧链练到极致，你就必须学会扬旗。但是，和其他的力量练习一样，在跑之前，要先学会走。先学会抓旗吧。在下一章中，我将教你如何去做。 2DMe3lR4EnakwA4t30cuUPWiycUSxvYKg8farOzDG/63jfQy9xVg5rSpNJHRuTE1