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在前面四章里，我放入了大量的关于抓握、手指和前臂练习的内容，看起来有些复杂。我给你讲解了很多概念，灌输了很多观念。如果你正考虑把一些前臂练习融入现有的锻炼计划中，那就是时候对我之前所说的内容进行一番总结了：
• 想要把手掌和前臂力量练到极致，你只需要两项主要练习：自身体重悬吊抓握与指尖俯卧撑。
• 可以在单杠上练习悬吊抓握，但这只能够锻炼4根手指。要锻炼整个手掌，你应该练习垂直悬吊。你可以使用绳索，但毛巾更加常用。
所有传统大力士都知道，抓握的“技巧”可以很快学会
• 在上身练习之后进行手掌练习是个好主意，因为此时前臂已经热身过了。
• 以指尖俯卧撑开始进行手部练习，但不要忘记先进行热身。
• 对指尖俯卧撑来说，保证你每次训练2～3组（无须更多），每组的次数也不必太多：每次两组，每组5次就很好。
• 要逐步提高指尖俯卧撑的难度，但不要练到力竭，并且只有在目前练习的动作易如反掌时再尝试更难的动作。
• 在指尖俯卧撑之后练习抓握是不错的想法。（千万不要在进行引体向上或悬垂举腿这类悬吊练习之前练习抓握）。
• 努力锻炼抓握力，但不要超过自己的能力。那样只会让你的双手疲劳，却不会让力量增长得更快。凡是超过4组的悬吊练习（每只手）都是过量的。
• 在各组之间，需要休息多久就休息多久。不要急于冒进，但也不要耽搁太久，以免错过趁热打铁的时机。
• 技巧升级所需的时间因人而异，但是，如果每组练习超过一分钟的话，那你就更多的是在练耐力而非力量了。
• 你的双手在上身练习中得到了大量的锻炼，因此手部练习要避免过量。每周一次即可，两次更佳。如果你的恢复能力远超常人，可以每周进行3次练习。
如果你遵守了以上原则，那么就可以为自己的前臂训练制订计划了—这是一个好的开端。做自己的教练，和脱离健身房进行无器械锻炼一样重要。
但是对你们这些想马上开始锻炼的家伙来说，以下那份锻炼计划就是一个不错的开始。先充分热身，严格按照动作标准练习，主要精力放在抓握练习上（但也要融入一些指尖俯卧撑来平衡拮抗肌），接下来就循序渐进地练习。这就是狱中风格的前臂锻炼计划。
绝对没问题，我敢保证。
我知道，有许多抓握大师更喜欢用自由重量来锻炼双手。这些人常对我抱怨，体操的手部练习太“轻巧”、太“容易”，很难获得锻炼效果。“自身体重的手部练习能有多难啊？”他们这样问我。
好吧，如果你想使用自由重量来锻炼双手，那也没有关系，我并不是贬低那种方法。许多家伙都喜爱那种手抓铁块的感觉—这点我完全理解。但当有人告诉我说，自身体重的手部力量练习太容易……我想向他们发出挑战，来堵住他们说大话的嘴。
现在，我来介绍一下这项挑战的内容。我将它称为囚徒健身之“铁拳挑战”，其中包括4项—是的，仅仅4项—练习。如果你已经读了前几章，仍然觉得自身体重的手部练习太“容易”，那就请练习下面这些动作。这些动作必须依次完成，每个动作之间的休息时间不得超过5分钟。
在高过头顶的单杠上搭3条（相当厚实的）毛巾。这3条毛巾要一条条地叠放在一起。单手握住毛巾末端—或者说是尽可能地环住毛巾（因为3条毛巾搭在横杆上，末端是重叠的，这样你就相当于抓握6条毛巾，拇指不大可能碰到其他手指），紧握后进行单手悬吊。坚持60秒后，换另一只手，同样悬吊60秒。
训练计划模板
一份好的前臂训练计划应该像这样：
（在上身练习之后）
关节活动—1分钟
| 1. 鹰爪 |
第一组：10次
甩手 第二组：10次 甩手 |
| 2. 指尖俯卧撑 |
第一组：5～10次（热身组）
第二组：5次（锻炼组） 第三组：5次（锻炼组） |
| 3. 悬吊练习 |
第一组：25秒（热身组）
第二组：最长1分钟（锻炼组） 第三组：最长1分钟（锻炼组） 第四组：最长1分钟（锻炼组） |
• 切记，比起锻炼组来说，热身组的练习应该让你感觉相对容易。
• 此模板经过变换之后可以适应任何力量水平—如果你变得更强了，只需换成相应更难的练习即可。
进行10次标准引体向上—但只用两根食指来完成。（可以在单杠上练习，如果单杠太粗，不适合手指，那也可以使用吊环或者特殊的布带或铁环。）
俯身在地板上，用指尖支撑，完成5次单臂俯卧撑。手掌不可接触地面，双脚可以分开。完成后再换另一侧重复该动作。
单手悬吊在单杠上，正握，晃起身体，然后在半空中翻手，用同一只手换一种抓握姿势抓住单杠，即反握。在身体处于最低位置时稍停一下，然后再次晃起身体，由反握换成正握。在完成以上动作10次之后，换另一只手练习。
听起来很难？是的，毛巾悬吊的确很难，但我打包票，这些挑战不是不可能完成的。彪悍的健身者山道可以用任何一根手指来做单臂引体向上—包括小指和拇指！他也是爆发式抓握训练的爱好者，可以仅用单手靠拉起和抓握“蹦”上一架斜放的梯子。许多武术家都知道自身体重训练的价值，他们仅用食指和拇指做俯卧撑。所以上述挑战绝非什么精英训练。
尽管如此，大多数非常强大的、使用自由重量来锻炼双手的人，仍然败在这些挑战之前。他们对此震惊不已。他们认为，自己的双手和手指已经通过使用自由重量和弹簧抓握训练而变得相当有力，但却发现甚至是简单的自身体重手部练习对他们来说难度也太大了。
下面是该挑战的概要：
囚徒健身之“铁拳挑战”
1. 三倍厚度毛巾悬吊：单手坚持60秒
2. 食指引体向上：10次
3. 单臂指尖俯卧撑：每只手5次
4. 翻手抓握：每只手10次
如果你尝试了这项挑战，并且一举拿下，那我得向你鞠躬致敬。你是手部力量的顶级大师。如果你愿意，就放弃自由重量，像真正的抓握传奇人物亚当·格拉斯（AdamGlass）、约翰·布鲁克菲尔德（John Brookfield）、萨穆埃尔松（Samuelesson）那样训练吧。
但是，如果你不能通过铁拳挑战，那我也不想再听你唠叨什么自身体重训练太过简单之类的话了。从基础练习中，你仍然可以学到很多。
没有什么比强壮有力的双手更能展现自身的力大无穷了。双手的潜力是如此巨大，它们可以弯折金属棍、不用拉环而打开一听可乐，或者把树连根拔起……远比隆起的肱二头肌或宽阔的肩膀更令人畏惧。强壮的双手不仅令人印象深刻，而且大有用途，但在我看来，现代的手部锻炼方法大多数都是浪费时间的。
如果你真想获得强大有力的前臂，那就放弃现代方法，而遵照传统方法—运用自身体重训练。让前臂上部（肱桡肌和肱肌）隆起的最好练习并不是锤式哑铃弯举或反握弯举。与传统引体向上相比，这些动作太微不足道。引体向上能够以最好的角度来锻炼你的前臂和肘部。
强壮的前臂透露出威力。你一定不想被这家伙抓住。
说到前臂的内侧肌肉，如果你想获得最佳的锻炼效果，那就忘记自由重量（或其他任何类型的器械），而遵循自然的法则—还有数千年以来的优秀训练者和勇士的经验—以悬吊的方式来锻炼前臂。单杠悬吊是一项众所周知的基础练习，但最终还是要在绳索或毛巾上练习垂直悬吊。这将练就在单杠上锻炼不到的拇指力量。
对狱中这帮家伙来说，抓握和前臂锻炼不仅重要，他们甚至把那当成了信仰，就像俯卧撑对于许多囚徒健身者一样。他们使用一根或两根手指在牢房门上长时间悬吊，直到全身痉挛为止。他们练习指尖俯卧撑，直到每根手指都像钢条一般为止。他们中的很多人每天都整日锻炼到熄灯，直到他们的双手因老茧和水泡中流出的鲜血而打滑为止。你能够一眼就认出这种人。他们巨大的、有文身的前臂看上去就像机械义肢一样，粗大的血管起伏于块状的肌肉之上。
这些家伙很极端—这也是他们在监狱中也如此疯狂的原因之一。我不建议你也这样锻炼。但是，如果你把本章中讲述的内容添加一些到自己的锻炼日程中，那么，在6个月之内，你“鼓鼓”的前臂将撑破衬衫的袖子。