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在第二章里我曾说过，只需要两项基本练习，就可以把你的双手和前臂力量练到极致。第一种—也是最重要的一种—练习就是悬吊。如果你已经读到了这里，那你现在已经是关于悬吊抓握的理论专家了。现在，是时候说说第二项练习了，也就是另外一种经典的自身体重训练—指尖俯卧撑。
大部分前臂肌肉都是通过“遥控”使手指抓握的。前臂与手掌肌肉大多由手指屈肌（或抓握肌）组成，这是进化的结果—为了能在树枝上吊起自己的体重，人类需要强大的抓握力。很少有非灵长类动物拥有我们所谓的强大的抓握力，甚至只有极少的动物能使用上肢“抓握”—从我们对“抓”这个词的理解来看。因此，任何手部和前臂的锻炼计划都应该基于抓握训练。本章之前提到的那些技巧，将给你带来你所能拥有的最强大的抓握力和最粗壮的前臂。但是，在练就超人般的抓握肌的同时，如果不加强对抗肌，那你就是自找苦吃。
至于为什么应该在以基于抓握的前臂锻炼计划中插入某些伸肌（伸直手指时所用到的肌肉）练习，有以下两个原因。首先，是为了完整。你的双手不仅要抓紧，也要张开。如果你想获得强大的手部力量，就应该进行张开的练习，而不是仅仅练习抓握。这些练习不仅能锻炼伸肌，也能对手背和指关节上所有容易被忽视的小组织和肌腱起到锻炼作用。另一个原因是为了使潜能最大化。不要忘记，肌肉系统是一个平衡的整体。如果你只锻炼肢体的一面，而不锻炼相对的那一面，那么，你所锻炼的这一面永远不能最大化地发挥潜能。任何机器如果有了脆弱的环节，那么这台机器的整体性能就会受到负面影响。那些只训练手指屈肌（通过抓握练习）而忽视了伸肌的家伙，他们的抓握力永远比不上一个同时锻炼屈肌和伸肌的健身者。
但是，以伸肌练习来平衡抓握训练的最大原因是为了预防受伤。只对手臂的一面进行锻炼，将使你的力量不对称，让你更容易受伤。在手背脆弱的情况下，拥有极其发达的抓握力就像驾驶一辆由一半钢铁和一半木料拼凑制造的汽车。在你踩上油门时，它可能自己就散架了，这是因为脆弱的那一半跟不上强壮的那一半的节奏。失衡的肌肉系统就是这样，不平衡的发展只会让你不断地受伤。
有很多工具（如松紧带、绳索和各种器械等）是为了锻炼伸肌设计的，但其中绝大多数都毫无用处。这其中没有哪一种能够超越古老而经典的指尖俯卧撑。指尖俯卧撑迫使训练者以自然的方式张开手掌，伸出手指，并承受有起伏的强压力。这不仅可以保护和强化结缔组织，也能十分有效地增强手部力量。指尖俯卧撑易于学习，可以循序渐进地练习，而且无须任何器械。
所有练习抓握的人都应该练习指尖俯卧撑，而且要持之以恒。指尖俯卧撑不应被视为力量表演或“炫酷之技”，它既是严肃的练习，也是预防损伤的技艺。
指尖俯卧撑通过对伸肌及其相关肌腱的充分锻炼来平衡手部力量。但从开始锻炼起，你就必须谨慎，尤其是，你需要注意手指的伸展。
练习指尖俯卧撑时，你可能会发觉自己的手指出现了一定程度的弯曲，这是自然的，而且弯曲程度因人而异。但是，你仍然应该在每一次反复中通过指腹紧按地面使手指尽可能伸直。记住，只有伸直手指才能让你达到训练的目标。不管指尖俯卧撑有多么难，不管你做了多少次，无论如何，都不要让你的手指弯曲。
弯曲手指可能会让人觉得指尖俯卧撑更容易完成，但这只是因为指关节在承受你的身体重量—而不是由肌肉来承担。这不仅会对指关节不好，也会影响肌肉和肌腱的锻炼效果。
正确姿势
• 指尖俯卧撑名不符实。压力其实是作用在指腹上，而不是指尖上。
• 保持力量从拇指、其他四指到腕部的传递：你的整个前臂应被锁定成一个整体。
• 张开你的手指，平均分担压力。
• 拇指也应伸直或微微向后弯，置于食指后侧。
• 用力地压向地面，使你的手指处于高压状态。在练习时，手指不能移动或者弯曲。
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过度柔韧的一个极端例子—“指弯如弓”。 |
这种姿势能让肌肉和肌腱得到更好的锻炼。 |
有些人要用极多的时间来阻止自己的手指弯曲，特别是那些双手柔韧性良好（甚至是柔韧过度）的人。针对那些为此苦恼的人，自身体重训练的传奇人物布拉德·约翰逊（Brad Johnson）已经提出了解决方法—进行蜘蛛俯卧撑。对此这里不再详述。
指尖俯卧撑有很多不同的练习方法。我在练习时发现，指尖俯卧撑的最佳练习时间是在进行悬吊抓握训练之前。和身体的其他部位相比，手指是相当精细的结构，而且抓握训练会使双手精疲力竭—我更喜欢在做指尖俯卧撑的时候，手指能处于有力的状态，这也是为了安全着想。在进行抓握训练之前先练习指尖俯卧撑，似乎也能提高抓握训练的成效。指尖俯卧撑还可以让你集中精神，是前臂练习极好的精神热身。
我也喜欢把练习的组数和每组次数定得低一些。每个热身组10～15次就很好，对训练组来说，最大数量应是每组5次；如果锻炼组超过2组，就是浪费时间和精力。记住，指尖俯卧撑从手指的伸展状态中获益，而非从动作本身—指尖俯卧撑的练习次数太多，只会耗尽你胸部、肩部和手臂的力量，影响你的常规俯卧撑练习。此外，你不用期望通过指尖俯卧撑增大伸肌或增强肌腱的耐力，这项练习只是为了平衡力量。所以，我们还是把它当作力量训练吧。
你的双手在引体向上、悬垂举腿甚至俯卧撑和桥中得到了大量的锻炼。如果你在此基础上又增加了高强度的抓握训练，那对像指骨这样的小部位来说，就是沉重的负担了。所以，你不必像很多健身者那样，每天都练习指尖俯卧撑，那样会让你的双手锻炼过度。每周进行两次短时间、高效率的指尖俯卧撑练习比每天都锻炼伸肌，最终伤到肌腱要好得多。（如果你是个新人，或者时间比较紧张，或者你对手部的锻炼已经足够多，那么每周只做一次指尖俯卧撑练习也是一种不错的选择。）
你的手指渴望变强。它们天生不是用于敲键盘或者摆弄愚蠢的手机的，它们本来应当是原始人的最可怕的武器。想锻炼你的双手，就在力量充沛时进行低次数的练习，在练习过程中保证姿势标准、手指绷紧、精力集中，并在感到疲惫时休息充分。严守这些原则，相信我—你将发现你的力量在飞速增长。
热身
不要让身体在“冷却”的状态下开始锻炼。在进行指尖俯卧撑之前，你需要让你的手指、手腕和前臂获得良好的血液循环。下面是一些我认为有用的热身技巧：
1. 在进行某种上肢练习（比如引体向上）之后练习指尖俯卧撑是一个不错的选择，在之前的练习中，你的前臂已经经过了热身。
2. 在开始练习指尖俯卧撑前，画圈式地随便活动一下肩关节、肘关节和腕关节（1分钟左右）。
3. 在练习任何一种指尖俯卧撑变式之前，都可以通过做几次“鹰爪”来增强热身效果。首先双手握紧，再一个关节一个关节逐渐张开手指，动作要慢，尽量保持最紧张的程度。一旦你（颤抖的！）的双手伸展到最大程度，再反向完成刚才的动作，直到再度握拳。这便是一次反复。让自己练习两组，每组10次，每组练习之后甩手放松。
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4. 在开始锻炼之前，一定要记得先做一组简单的热身组。选择指尖俯卧撑系列中比你所能做到的动作简单的动作。一组5～10次的练习就可以激发你的神经系统，告诉你的手指肌肉和肌腱，麻烦要来了。到此为止，你就完成了热身。
就像所有自身体重训练一样，如果想要有所收获，就需要进行循序渐进的练习。你需要不断寻找更有难度的指尖俯卧撑，否则你的力量发展将停滞不前。随着抓握力量的增强，你也应该逐渐提高指尖俯卧撑的难度—即使后者的发展会更慢，因为伸肌本来就比抓握肌小。
如果你翻开《囚徒健身》，就会明白俯卧撑系列该怎样循序渐进地升级。在第五章中，我列出了完美的俯卧撑系列升级表。我建议所有初次练习指尖俯卧撑的健身者都以俯卧撑升级表十式为模板来进行训练。从头—墙壁指尖俯卧撑开始，然后进入下一式，一步步来，直到完成标准的指尖俯卧撑。这种循序渐进的提升不仅能让力量逐渐变强，也能让关节和软组织以同样的速度来适应肌肉的强化。对手指锻炼来说，这一点极为重要，因为比起其他部位，手指更细小，也更容易受伤。这也让那些做不了标准指尖俯卧撑的新手可以由易到难地开始训练。对于那些想要将指尖力量强化到极致的训练者，升级表的最高一级提出了单臂指尖俯卧撑。只要按照正确方法一步步训练，你的手指最终将变得像钛合金一般强大。
指尖俯卧撑升级表
第一式—墙壁指尖俯卧撑：面对墙壁站立，以手指撑在墙上练习俯卧撑。
第二式—上斜指尖俯卧撑：身体呈一条直线，前倾上身，以手指斜撑在桌子上练习俯卧撑。
第三式—膝盖指尖俯卧撑：跪在地上，以手指撑地练习俯卧撑。
第四式—指尖半俯卧撑：姿势同标准指尖俯卧撑，但是只下降一半距离。
第五式—标准指尖俯卧撑：就像经典的标准俯卧撑一样，只不过是以手指撑地，而不是以手掌支撑身体。
第六式—窄距指尖俯卧撑：姿势与标准指尖俯卧撑类似，但是双手距离较近。
第七式—偏重指尖俯卧撑：一只手的手掌撑于身体下方的篮球上，另一只手的手指撑在地面上进行俯卧撑。
第八式—单臂指尖半俯卧撑：姿势同单臂指尖俯卧撑，但是只下降一半距离。
第九式—杠杆指尖俯卧撑：一只手的手掌撑于身体外侧的篮球上，另一只手的手指撑在地面上进行俯卧撑。
第十式—单臂指尖俯卧撑：一只手放在背后，进行指尖俯卧撑。（在这里可以不用并拢双脚，放在背后的那只手也可以放在身体外侧：双脚并拢会更加锻炼你的肩部，而不是手指。）
只有付出足够时间来增强你手指的关节和相关组织的力量，才能完成单臂指尖俯卧撑。
我不会在本书中浪费篇幅来重复俯卧撑系列各式的动作解析，我把指尖俯卧撑十式的动作总结到表中，作为你开始锻炼的准备。如果你需要更多关于俯卧撑动作的细节解说，请参考《囚徒健身》。
如何升级
对于大多数自身体重训练，一旦达到了预先设定好的反复次数（比如10次或者20次），你就能够升级到更难的变式了。但练习指尖俯卧撑时不必如此。考虑到指关节是较小的、容易受伤的关节，反复练习太多次来达到某一标准并不是一个好办法。你可以用以下方法代替：
• 无论进行哪一式的练习，都要把每组的练习次数控制在5次左右。
• 应逐渐提高难度，直到你觉得某一式的难度适中。
• 一旦感觉某一式对你来说变得轻而易举了，那么就可以尝试提高到更高难度了。
• 永远不要在这一练习中让自己力竭，要始终保持对训练强度的控制！
• 在练习中，要保持平稳的节奏—不要爆发发力。无论如何，都不要尝试“击掌指尖俯卧撑”这类的变式。
• 一旦你能够轻松完成单臂指尖俯卧撑，就可以尝试用更少的手指来继续训练，或者尝试指尖倒立撑。
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一旦单臂指尖俯卧撑对你来说已经易如反掌，就可以选择尝试指尖倒立撑。只有像贾斯廷（Justin）那样经验丰富的练习者才有资格进行这种尝试。
指尖俯卧撑更多地被视为耍酷的花招而不是力量训练，这真是大错特错。方法正确的指尖俯卧撑是增强前臂外侧伸肌最安全、最有效的方式。对严格训练自己的抓握肌—位于前臂内侧的屈肌—的运动者来说，指尖俯卧撑可谓无价之宝。它可以防止手部力量的不平衡发展，预防受伤，并完美地补充手背和手指的力量。
如果你正在进行严格的抓握训练，那么，你也要开始认真对待指尖俯卧撑，就像对待其他任何一项自身体重力量训练一样。好好热身，慢慢地从简单的动作开始，以严格的标准和完美的控制来进行少量的训练，然后逐渐升级到更高难度。