第一诫：爱上次数！

现在，低次数、高组数和低疲劳度的训练方法是流行趋势。为什么要求低次数和低疲劳度呢？因为这对发展技能很有帮助。假使你希望把一个动作（比如倒立或水平支撑）真的做好，那么关键在于锻炼你的神经系统。这便意味着你要通过频繁而完美地做这个动作，将理想的动作模式深深印入你的“神经地图”。最佳方式是做一些低次数练习（其难度或训练时长不足以使人筋疲力尽），之后稍事休息再尝试。这便是典型的精瘦和低体重的家伙通过训练获得强大力量而不增长过多肌肉的方法，它是将有效的运动路径注入你的神经系统同时保存精力的非凡方法。如同我所说的，这种方法很适合锻炼你的技能。

但是，它对于获得大坨隆起的肌肉有用吗？抱歉，它不怎么管用。锻炼神经系统并不能打造肌肉，只有直接锻炼肌肉才可以！因此你需要提高次数，小子，提高“可爱”的次数。

简而言之，你通过耗尽肌肉细胞内的化学能来打造巨大的肌肉。渐渐地，你的身体通过在这些细胞内积聚愈来愈多的化学能来应对这样的威胁。这让它们膨大，于是形成更大的肌肉。但是为了激活这种额外的能量储备，你需要耗尽肌肉细胞内的化学能，而这只能通过艰苦而持久的训练达成。轻柔的训练做不到这一点—如果训练强度不足，能量更倾向于来自脂肪酸和其他能量储备，而不是可爱的肌肉细胞。断断续续的训练（低次数、休息、重复）也做不到这一点，原因是细胞内的化学能在你休息的时候可以很快得到补充，也就是说你的能量储备从来不会低到足以向身体发出“哎呀，最好多储存一些能量！”的警报。

耗尽你肌肉里这些能量的最佳方式是咬紧牙关，辛苦而持续地重复练习。学会爱上次数吧。为了获得巨大的进步，暂时放弃1次、2次和3次这样的低次数吧。从5次开始，6～8次也不错，两位数就更好了。至于12～15次，那就是另一级别的肌肉训练了。我遇到过非常强壮的家伙，他们多年来一直进行低次数训练，从未使胳膊增粗0.25英寸（0.6厘米）。之后，他们改练每组20次的水平引体向上，结果一个月内每只胳膊都增粗了2英寸（5厘米）！在《囚徒健身》中，类似的增长并不罕见，这是坚持高次数训练所应得的。它真的有效！ 1zoY2mcIhqkAXGcX/bfyf1mtY011S/XNje0BJ7nA4zSrZsPAZF6D3Mgws97x+dCX