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信不信由你，不少人注意到了前面的四诫—他们努力锻炼耗尽了自己的肌肉能量，选择了最佳的动作并且在少数几组练习中拼尽全力—但获得的有意义的进步却微乎其微。即使他们年复一年地训练，这种情况也会发生。或许你就是这样的，我相信你也认识这样的人。
为什么会发生这样不可思议的事情呢？
这和遗传有关吗？还是因为训练的时候没有用药？是因为没有尽力？还是因为健身房没有卖给你最新的高科技高糖或高毒性营养品？！
和这些无关，老兄。为了寻求真正的缘由，请先读下面这段话，它摘自《囚徒健身日志》（ Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Log ）。
倘使在训练中取得进步如此简单，为何希望成为强者的人中只有这么少的人能够达到尚可的力量水平和肌肉水平—更不要说不错的水平呢？
答案是，只有极少的训练者利用了他们的训练所打开的机会之窗。要知道，训练时，你的身体适应了对抗压力，但只能适应少许压力；一旦你度过初级阶段，就会发现适应程度不够。你会发现自己进步很小—或许某个动作能够多做几次，或许某个动作做得好了一点点，或许恢复得更快了。然而，月复一月，年复一年，终将聚沙成塔。看起来像“非人类”的强人就是这样将他们的力量增大一倍或两倍，将他们的肌肉增厚数英寸，并将他们自己打造成超人的。
可悲的是，多数训练者并未注意这些细微的变化，所以从来没有按照应有的方式训练。这些每周都会发生的细微改变正是真正的机会之窗。如果你的力量能够每周增加1%，那么两年下来它的增长就不止翻倍了。但是大多数训练者的力量永远难以达到翻倍的程度，因为他们没有对自己的训练进行精确的跟踪记录。他们没有意识到1%的适应性变化—某个动作能够多做几次或做得更好。如果错失了这些细微的进步，你又怎么能以它们为基础取得更大的进步呢？
提高1%事实上是一个极小的目标。当你依赖记忆力、直觉或者感觉—就如同那么多训练者所做的—来达成这个目标时，它便变得愈发模糊不清。（当目标很小时，你最不希望发生这样的情况，对吗？）在日志上记录你的进度，让这个小目标明了、方便查看和可以量化。开始写简单的训练日志的训练者会发现，自己突然明白了每次训练时要如何做才能取得进步。这样，他们永远不会错失那些微小的1%。
现在你明白了吧。实际上，除非你完全遵循前面的四诫以取得进步—周复一周、月复一月、年复一年—否则它们一文不值。不管这些进步看起来多不明显，随着时间的推移，它们都会积累起来。简单地说，不用药物来增长肌肉和力量的“秘密”在于敏锐地意识到你取得的微小进步，同时以它们为基础日积月累。要想做到这一点，最佳方式是写训练日志。
任何熟悉我作品的人都知道，在依靠写训练日志来检验进步程度方面（尤其是以增长肌肉为目标时），我是一个虔诚的信徒。令我惊讶的是，很多人乐于为毫无用处的营养品花费高昂的代价，却不肯抽出几分钟时间写训练日志。真是讽刺！因为倘若使用得当，一份简单的训练日志对你肉体的贡献将超过在这个星球上出售的任何非处方营养品所做的贡献。关于写训练日志的好处，我可以写出一篇论文：它有助于监督进度、根据反馈反思、掌握训练科学、改善训练时的精神状态……好处多得说不完！
你不必专门买一本训练日志来做记录。自重训练的魅力在于你根本不必购买任何东西！
一本廉价的小本子或者一台电脑就够了。但是，请坚持记录。为了你的老教练我，坚持吧！