提速！

在这里，首当其冲的问题是：我到底是谁？我凭什么教你打造惊人的爆发力与速度？

好问题。我名叫保罗·威德。或许，告诉你我不是谁更能说明问题——我不是拥有资格证的私人教练，不是得过冠军的著名运动员，更不是什么讨厌的科学家，没有数不清的博士头衔，也没有写过类似于“神经传导及其与弹震式过载的相关性”的论文。（哇！我对自己印象深刻。有那么一点儿。）

我并非在诋毁上面提到的那些人。他们掌握不同种类的知识，在很多方面都比我高明得多。你若想买那些人写的书，那选择多了去了。但是，我的教育背景极为不同。我在自重训练方面的知识来自近20年入迷的锻炼，或者说来自美国圣昆汀监狱、有“南方恶魔岛”之称的安哥拉监狱以及马里恩监狱。（假使你对美国监狱有所了解，可能会觉得我的经历有些古怪。但如果你知道我最初非法持有违禁品和制造违禁品未遂，之后又进行州际贩毒，就容易理解了。）

力量体操在美国监狱中历史悠久。这些不太清晰的照片来自一篇题为《圣昆汀中的训练》的文章，它刊登在1939年的《健康与力量》杂志上。前两张照片展示的是囚徒演练团体力量技艺，最后一张照片中的人是狱中体操俱乐部的成员，其中右侧肌肉结实的训练者正是“现代升级式体操之父”。虽然他没有胡子并且很年轻，但我不会认错，他就是我的导师——已故的伟大的乔·哈提根（Joe Hartigen）

关于监狱的说明到此为止。我并不打算把监狱描述得如同极好的角斗士学校。它们真的不是。我可不是黑帮成员，孩子。然而，对一些圈子里的人来说，美国监狱仍然是自重训练的巨大知识库，因为其中的训练者除了自己的身体之外，基本上没有可用于锻炼的工具。（对老一代的囚徒来说尤其如此。）

向世界上任何可能会对自重训练感兴趣的人尽我所能地传播这些有用的知识，是我过去10年所做的事情。写作之余，我选择继续保持相当程度的“隐身”状态，其原因聪明人大约能猜到。我不能穿越到过去，纠正自己那些一团糟的、伤害人并且具有毁灭性的行为。然而，从那段黑暗年代带出一些好东西是我能够试着去做的。

倘若你期望获得某个经过官方认证的专业人士的指导，而且他能够与你谈论每一种氨基酸以及阅读（并且读懂！）新发表的每一份与训练相关的研究报告，那么你选错书了。不过，无论如何，我还是期望你能多容忍我一会儿——我想认识你，孩子。

另外，谁知道呢？幸运的话，我也许还能教你一些专业人士不知道的东西呢。

何为“爆发式体操”？

这本书关注3种主要的运动素质：

在本章接下来的部分，我将给出一些实用的定义来解释这3种素质。当然，你可以为这3个名词找到其他定义，但我的定义是我为我的学员选用的。它们直白，便于理解，而且极为朴素。（就像我一样！）

爆发力是有力量的快速移动能力

“爆发力”这个术语经常让人困惑，因为它通常被（不正确地）用作“力量”的同义词。事实上，与体型较小的训练者相比，许多极为强壮的男人——讽刺地说就是“肌肉男”——缺乏爆发力。爆发力是力量和速度的结合物。

力量不需要爆发力的说法乍听起来像疯言疯语，但它是正确的。纯粹的力量完全不需要速度。想象一下，为了让自己的孩子从在交通事故中翻覆的车下安全地爬出来，一个男人撑住了撞毁的汽车——这需要巨大的力量，但不需要爆发力，因为这里没有任何移动，因此并不涉及速度。

大力士沃伦·林肯·特拉维斯（Warren Lincoln Travis）打造了一种器械，让他能够用自己的背部支撑巨大的重量，这就是“背举”。他能用高达4240磅（1923千克）的负重来锻炼！这是惊人的力量，但不是爆发力，因为他没有移动

接下来，想象一位功夫大师打出了一拳，其速度快得足以扑灭数英尺远的烛火。这样的技艺需要极快的速度，但由于移动时手臂承载的负荷极小——只有它自身的重量——因此没有多少力量，也就没有多少爆发力。

真正的爆发力介于上述两种情况之间，它是速度与力量的总和。负荷越大，所需力量就越大，速度也就越慢；负荷越小，所需力量就越小，速度也就越快。要想准确找到那个平衡点，最高效地练就真正的爆发力，你既不应当进行小负荷的练习（拳击或踢击），也不应当尝试猛地抓举起硕大的哑铃。最佳的黄金分割点来自大自然母亲的赐予：如同特技大师或跑酷大师那样，快速移动我们自已的身体。这正是体育运动中爆发力真正的含义。

实用速度是在短距离内快速移动身体的能力

让我先说一些听起来或许奇怪的东西：我并不真正对纯粹的速度感兴趣。我说的“纯粹的速度”指什么呢？让充满传奇色彩的奥林匹克教练阿尔·默里（Al Murray）告诉我们答案吧。

一些训练指南太拘泥于速度——它们过度关注纯粹的速度“把戏”，诸如掷出硬币并接住它们，或者抓住掉落的直尺等。不幸的是，这种纯粹的速度是毫无用处的，因为只有在极特殊的情况下，我们才只需要移动四肢之一或身体的其他某个部位。人体生来就是作为一个整体运动的。因此，我更感兴趣的是实用速度。它指的是在你的生理条件允许的范围内尽可能快地移动整个身体的速度。

本书将教你如何用闪电般的速度移动你的整个身体。在现实世界中（体育运动中或生死攸关的情况下），越快速地移动身体的某个部位越好。想象一下：

● 士兵趴下以躲避子弹；

● 跳过障碍物；

● 拳击手躲避对手的进攻；

● 为了脱离险境而快速地翻越一堵墙；

● 为了安全着陆而在半空中扭转身体。

这些都是现实世界中展现实用速度的例子，在其中移动的是整个身体。因此，本书中的练习将专注于尽可能快速地移动你的整个身体。（在此，你会看到实用速度和爆发力产生了重叠：由于身体的重量较大，快速移动整个身体需要爆发力。）

敏捷性是快速而协调地改变身体方向的能力

现在流行的“弹震训练”存在的问题之一是，那些练习能发展爆发力，但不能发展敏捷性。一个训练者可以拥有巨大的爆发力，同时缺乏敏捷性。有爆发力的训练者能够在一个方向爆发性地移动自己的身体，但不能使用其他肌肉快速改变移动方向。不论什么时候，只要需要依次朝不同方向做一系列动作，就会涉及敏捷性。（从这个意义上讲，我们可以把敏捷性视作复合爆发力，它与朝着一个主要方向施展的简单爆发力相对。）

以后空翻为例。一个训练者能够做出幅度极大的垂直跳（这需要爆发力），然而完全不能做后空翻（这需要爆发力和敏捷性）。原因何在？因为他的神经系统缺乏改变方向的能力，也无法交替调用不同的肌肉群以获得做出这个动作所需的平衡性、速度与精确性。这同样适用于鲤鱼打挺和前空翻；从某种程度上说，也适用于双立臂。

本书中的练习能够引领你获得极高的敏捷性。训练爆发力的方法可以是非常简单的——与提升力量的方法相似。然而，训练敏捷性应当如同训练某种技艺一样。本书的第三部分将解释其差异，并且向你传授获得最佳爆发力和敏捷性所需的不同训练方式。

完全在于反应力

在本书中，我会偶尔提及第四种运动素质——反应力。外行人和训练者常常误用了“反应力”这个术语。常见的用法是将它定义为对外界情况产生防御性回应（比如躲避迎面而来的拳头或抓住飞来的箭）的能力。这种用法并不准确。在现实世界中，反应力的表现更为基本，并没有这般夸张。反应是我们的身体对任何刺激产生回应的自发性动作。

想象一下，当你下楼梯时意外地踏空，是脸着地还是你的腿自行保持身体平衡，取决于你的反应力。反应比思维运行得更快一些，因为它跳过了思维，直接来自神经系统。当一些事来得如此之急，以至于思维无法做出回应时，反应就接手了。这时，神经系统瞬间进行了数不清的计算和再调整以确保身体安全。

若简单的踏空一步就要发生这么多事，那么为了确保在前手翻时手臂在正确的时间点发力，或者在前空翻时安全着陆，反应的工作该有多么艰难？

长话短说。若想锻炼出高水平的爆发力、实用速度和敏捷性，你需要将自己的反应力提升到相同的水平。当你训练时，它会自动提升。当你有意识地开始做某个爆发性动作后，会有大量让你意识不到的事情发生，而且快得让意识层面的思维来不及处理。做爆发俯卧撑、空翻或打挺时，你需要调整身体姿势并且平稳落地——这些将在不到一秒的时间内发生。从本质上说，你在锻炼反应力以帮助你完成这项任务。我们的许多反应是与生俱来的，这些反应也被称为自然反射或非条件反射。然而，我们同样能够锻炼自己的神经系统，以便更好地应对不同的情况——这种反应就是条件反射。

想要我再精练一些？好吧。如果你正确地按本书中的练习训练，你的运动反应力将自动上升到黑带水平——而且你没必要去抓住一支箭，小忍者！

熄灯！

大多数在健身房训练的家伙练就了力量，但真正而有活力的运动能力对他们来说将是永远遥不可及的，因为他们并不真的了解如何打造三大爆发性素质：爆发力、实用速度以及敏捷性。（你的反应力也是至关紧要的，而且能够被视作这3种素质发展的总和。）

如果你遵循本书的指导，就能打造所有这些素质，而且与打造力量相比，打造它们将更加快速而高效！任何能动弹的人都可以快速地打造出可怕的爆发力。一般来说，那种爆发力是人们只能在野生动物或漫画中的超级英雄身上见到的。现代的训练方法无法做到。你必须摈弃健身房教练收费后才传授的那些不实用的力量型动作，回归到硬派的基础训练中并按正确的方式进行训练。那么，何为“正确”？

接着看下去。 Ccrp4dJrq2Zz3G99DUopXrQj6EmHCtCaq4DBhKDl4MFqP1LJ9vQBD66NIutDYgEs