了解并运用理性情绪行为疗法ABC理论来解决愤怒问题，效果比你能够想象得更令人满意。理性情绪行为疗法并不是什么神奇的公式，而是一种解决实际问题的方法。

理性情绪行为疗法是如何形成的？这种方法与其他心理疗法有何不同？

我（阿尔伯特·埃利斯）在临床研究和实践中创造了理性情绪行为疗法准则。后来，这些准则为几百个实验研究所证实。我在作为治疗师的职业生涯中，运用了很多方法治疗来访者。多年的临床研究经验让我明白，多数流行的治疗方法——尤其是传统的心理分析法（我有好多年一直用这种方法）——效果不佳，对来访者和治疗师来说都太费时间、费金钱。因此，从1953年以来，我开始寻找更有效的治疗方法。

理性情绪行为疗法的很多准则不仅源自心理学理论，还源自哲学知识。从年轻时起，我就将哲学作为一大业余爱好。我发现将结合某些哲学原理进行治疗，能够在更短的时间对来访者产生更好的效果。因此，1955年1月，我创造了理性情绪行为疗法，并从那时开始培训几千名治疗师。20世纪六七十年代，在我的带领下，艾伦·贝克（Aaron Beck）、大卫·伯恩斯（David Burns）、威廉·格拉瑟（William Glasser）、马克西·莫尔茨比（Maxie Maultsby Jr.）、唐纳德·梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）与其他一些杰出的治疗师开始研究认知行为疗法（CBT），这种方法与理性行为疗法有诸多相似之处。认知行为疗法是治疗的一般形式，效仿理性情绪行为疗法，并运用了很多理性情绪行为疗法的理论及实践方法。但是，认知行为疗法不像理性情绪行为疗法那样强调人们的绝对化思维，也没有后者那样注重情绪和经验。这本书不仅论述如何具体运用理性情绪行为疗法，而且论述如何运用认知行为疗法来解决愤怒和其他情绪问题。

由于我们是执业治疗师，自然会建议你找称职的理性情绪行为疗法或认知行为疗法的治疗师（如果你有严重情绪问题的话）。但是我们发现，你也可以运用理性情绪行为疗法为自己治疗。在这本书中，我们将分析你如何通过绝对的、命令式的思维方式，在很大程度上形成了愤怒情绪。因此，如果你知道如何察觉并控制自己的想法，就可以减轻具有毁灭性的愤怒情绪。

理性情绪行为疗法有一套自学法，即使你处在不寻常的艰难状况下，也可以帮你应付愤怒情绪。即使在你受到不公正的对待或欺骗的情况下，也行得通吗？是的，即使是在那种情况下！

为了说明如何有效控制强烈的情绪，如生气、愤怒、报复，先举个例子。假设杰克与琼答应与你合租一套公寓，并共同承担房租，条件是你将公寓修理好，并配好家具。你同意了，费了不少功夫，花了不少钱修理公寓，并买了家具。但最后他们却跟你说，他们另有计划，不能履行之前的约定。你感到非常生气，你不仅花了不少钱，还要马上找人合租公寓。

如何有效地应付愤怒情绪呢？开始你可能会忍着。由于杰克和琼仍然是你的朋友，隐藏在你心底的愤怒极大影响了你们的友谊。这样做解决不了任何问题，而且你的愤怒情绪会影响你做其他事情。忍的办法行不通。

也许你想当面跟他们说清楚，坦率地说出你的感受：“我不会让你们这样对待我！你们说过，如果我整修好公寓并买好家具，你们会与我合租。如果一开始你们不同意与我合租，我根本不会去做这些事情。你们这样对我太过分了，这种行为太糟糕了，你们怎么可以这样对待一个朋友？我从没有这样对你们，如果你们对别人这么差，我真不知道你们能有什么朋友。”

说出你心中的愤怒后，你可能会使杰克和琼明白，他们这样对你是错误的。但是你不但谴责了他们的行为，还谴责了作为行为者的他们。这样做很可能迫使他们为自己辩解，拒绝接受你的谴责，并且生气地进行反击。

不要忘了一点，杰克和琼与大部分人一样，可能会产生强烈的自责心理。当你指出他们的错误，他们的感觉会很糟糕，比你希望他们感到的还要糟糕。不管你的措词如何，你的责备会让你的朋友们感到很内疚，他们反过来也常常想让你内疚。所以，说出你内心真实的愤怒感受会伤害你自己和朋友。

另一种方法是采取基督徒式的宽恕的态度，人家打你右脸，你把左脸也转过来由他打。但是我们生活在一个充满剥削、利用与敌意的世界，这种方法不切实际。如果你这样做，别人就不会怕你，可能会进一步利用你的被动与善良。你的行为可能很高尚，但是这并不意味着别人会尊重你，像你对待他们那样对待你。

分析上面两种解决愤怒的方法，你会发现，虽然每一种方法在某些情况下行得通，但如果将其应用到所有情况，就会出现问题。因此，我们需要找到其他方法，让你应付困难处境，让你在不需要撒谎，不会受到他人的怨恨和反击，不会使自己遭受更多的不公平对待的情况下，得到你想要的结果。

这样说准错不了：不存在应付破坏性的愤怒情绪的完美方法。但是，让我们告诉你一些理性情绪行为疗法和认知行为疗法的常用技巧，这些技巧在过去40多年中成功地帮助人们处理愤怒情绪。如果你认真考虑并试着运用理性情绪行为疗法和认知行为疗法，如果你运用这两种方法已经练习了一段时间，我们相信，你能学会有效控制愤怒，如同我们之前帮助过的很多来访者一样。

如何运用理性情绪行为疗法控制愤怒呢？我们先来分析理性情绪行为疗法的ABC理论。

首先分析C，情绪或行为结果（the Emotional or Dehavioral Consequence）：你的愤怒情绪。

再分析A，诱发事件或逆境（the Activating Experience or Adversity）：琼和杰克不能遵守与你的重要约定。

从A和C的内容来看，似乎是A导致C。但是，根据理性情绪行为疗法，虽然这个诱发事件直接影响情绪结果——愤怒，但却不是愤怒的真正原因。仔细分析A和C的关系（本书一直会贯彻这种分析方法），就会发现，你的朋友们没有遵守约定给你带来不便，让你很失望，因为他们使你不能得到你想要的结果。但是仅仅是他们不遵守约定这一点，不一定会使你生气。事实上，他们的做法很难让你生气！

如果C——愤怒，是由A直接导致的，那么我们可以认定，无论什么时候你碰到A这样的情境，在C阶段你总是产生同样的情绪。然而，事实并非如此。例如，我们知道，水在达到一个温度点就会沸腾，在另一个温度点会结冰，这点在所有的情况下都是一样的。但是人的情况不一样，别人对某种特定情况的反应常常让我们感到奇怪。例如，我们听说有些犯罪受害者，不但不与当局合作，将罪犯绳之以法，反而帮助攻击者，使其避免受起诉。分析同一类犯罪案例中的100名受害者，会发现他们的反应很不一样。有些受害者会采取宽恕态度，有些则要求罪犯受到最严厉的惩罚，还有些受害者的反应处于这两种极端反应的中间。虽然情绪结果受诱发事件影响，但诱发事件不是情绪结果的直接原因。

当然，我们可以在一定程度上选择和控制自己对不同情况的反应。面对不公正的事情，如果我们认识到，对不公正的事情可以有多种可选择的反应，那么我们就不大会采取愤怒的反应。在A和C的中间存在信念（B's）。关于A的信念在很大程度上决定了我们的反应。越是深入了解关于A的信念，我们就越可能做出有利于实现目标的选择。如果仔细考虑A阶段的逆境，我们就不会在C阶段做出冲动或愚蠢的反应。不幸的是，我们很少会慎重考虑问题，因此我们一开始的想法对行动和反应的影响很少会有所改变。

和其他人一样，你也已经形成一套信念体系（B），依靠这套信念体系做判断及评价。尽管你有自己的信念体系或价值体系，但是你的很多信念与你所处的家庭和社会文化中的其他人的信念相似。作为一个个体，你可能同时拥有很多不同的信念体系；生活在一个不断变化的社会里，有时候你会为了快乐和利益而彻底改变自己的感觉和信念。

你个人的信念并不完全是你自己的。你的很多关于好坏、对错的观点是从你的长辈和你所处的社会群体中汲取的。

虽然在C阶段，你的信念体系会极大地影响你的反应，但是信念体系（B）不是决定结果（C）的唯一因素。A也会影响你的反应。C等于A乘以B。就算你很努力，你也无法对A产生影响。幸运的是，你可以改变B，这点我们将会在下面的内容中分析。

你的经历是没有固定的价值的。是你赋予经验以价值。评估经历是出于你的本性。你渴望的、喜欢的经历，你就认为是“好”的，不喜欢的经历就认为是“坏”的。一旦你对经历（A）做了评估，产生了信念，你的信念就决定了你对A的感觉和行为。

知道A和C，你就能轻易弄清楚B是什么，能够更好地处理C，尤其是处于具有毁灭性的自我责备与愤怒中的时候。首先，你对经历的不公平的事情（A）而愤怒（C），然后很快明白，是你的非理性信念（Irrational Beliefs，IBs）导致C这个结果，接着进入D阶段——质疑（Dispute），即质疑非理性信念的正确性与有用性。这点我们将在下一章论述。

从C（结果）开始，你知道愤怒情绪（或其他让自我挫败的情绪）是由A阶段“负面”经历而来。你还知道，你的信念体系严重影响了你在C阶段的感觉。这时，理性情绪行为疗法就可以帮助你发现，什么信念使你产生愤怒的负面感觉，如何分析这些信念的非理性，从而改变信念。理性情绪行为疗法会让你明白，有用的信念或理性的信念让你感到遗憾、失望，而不是愤怒，而让自我挫败的信念或非理性的信念使你对逆境感到愤怒，你可以质疑非理性信念，让自己拥有健康的情绪，不再感到愤怒。 a4+RQqstW4HiMnnouHQYKvKRxKlV7fjL9rHeL6CGiUGmZFXNRQYFTR9vgf3zpIlk