下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
新妈妈乳汁分泌的质量和数量是由多方面的因素所决定的，比如心情、生活环境、健康均衡的饮食等，而其中最重要的就是妈妈的营养状况。因此，新妈妈的膳食配制应做到食物种类多样、数量足够。
哺乳期妈妈平衡膳食应注意以下3点：
（1）对于坐月子的新妈妈来说，平衡膳食结构就是每天要适量摄入多种富含营养的食物。具体食物的食用量如下：
粮谷类450～500克，蛋类100～150克，豆制品50～100克，鱼、禽、畜肉各150～200克，牛奶250～500克，蔬菜500克（绿叶蔬菜占1／2以上），水果100～200克，食糖20克，烹调用油20～30克，调味品适量，食盐应适当限制。
（2）烹调菜肴的方法多采用炖、熬的方式，要尽量避免用油炸的方式。如鸡、鱼类等食物最好的烹饪方式是进行炖或熬，新妈妈在食用肉的同时要喝汤，这样既能够增加营养的摄入，还可以促进乳汁的分泌。
需要注意的是，新妈妈乳汁的量并不是与喝汤量的多少成正比的，所以新妈妈不必为了乳汁的充足而一味地喝汤。
（3）新妈妈每日除了要吃好正常的三餐之外，可加餐2～3次。另外，因为乳汁的成分90％以上都是由水分构成的，所以新妈妈在用餐时要适量饮水。对于辛辣、酒类等刺激性食物应尽量避免食用，对于富含蛋白质和钙质的食物更应注意选用。
小提示：催乳食谱
猪排炖黄豆芽汤
原料：猪肉子排500克，鲜黄豆芽200克，料酒50克，葱、姜、盐、味精各适量。
制法：①将子排切成段状，然后放入沸水中焯一下，捞出用清水洗净。②将子排放入炒锅内，加清水300克左右，然后放入料酒、葱段、姜块，用旺火烧沸后改用小火炖1小时左右。③放入黄豆芽，用旺火煮沸，然后改用小火熬15分钟左右，放入适量盐、味精，然后拣出葱、姜即可。新妈妈在食用时以喝汤为主。
营养成分：含有优质蛋白质、脂肪、钙、铁、磷等元素及大量的膳食纤维。排骨为滋补养生佳品，黄豆芽能解脾胃郁热，两者合烹成汁，汤鲜味美，具用很好的催乳作用。
花生大米粥
原料：低脂鲜牛奶250毫升，熟花生仁50克，大米150克，白糖适量。
制法：①先将大米放入锅里用开水煮粥。②熟时加入花生仁和低脂鲜牛奶，拌上白糖即成。每天早午或早晚各食1次。
营养成分：含有丰富的蛋白质、氨基酸、尼克酸和糖类物质。花生仁性平、味甘，可以起到醒脾益气、润肠通便的作用，具有催乳、止血及补血的功效；糖类可以补充新妈妈身体中的能量。
鲫鱼鲜汤
原料：鲜鲫鱼500克，通草6克，精盐少许。
制法：①先把新鲜的鲫鱼去鳞、除去内脏洗净。②加上通草用文火煮汤，加入精盐调味即成。新妈妈每天吃鱼喝汤2次，连喝3～5天。
营养成分：含有优质蛋白质、多种微量元素，尤其富含铁和钙。新鲜鲫鱼能和中补虚，渗湿利水，具有消肿、通乳的功效；通草也有通气下乳的效用，与鲫鱼相配时通乳效果更佳，但鲫鱼汤宜淡食。
虾仁馄饨汤
原料：猪绞肉50克，胡萝卜15克，新鲜虾仁50克，葱20克，姜10克，香菜少许，馄饨皮8～10片，高汤、精盐、胡椒、麻油各适量。
制法：①将虾仁、绞肉、胡萝卜、葱、姜和在一起剁碎，加入调料拌匀。②把做成的馅料分成8～10份包入馄饨皮中，再放在沸水中煮熟。③锅里加高汤煮开，放入已煮熟的馄饨，再加香菜、葱末、胡椒、麻油等调味料即成。
营养成分：含有多种微量元素和优质蛋白质，同时含维生素C等多种维生素。虾仁性温、味道稍咸，其中富含多种蛋白质、脂肪及各种维生素，对新妈妈出现的血虚、少乳现象有很大的帮助。
食谱五：乌鱼通草汤
原料：乌鱼1条，通草3克，葱、盐、黄酒等调味料各适量。
制法：将乌鱼去鳞及内脏后洗净，加通草和适量葱、盐、黄酒、水共炖熟即可。
营养成分：含有丰富的优质蛋白质和膳食纤维、多种微量元素，有清热利湿、疏通乳腺组织、促进乳汁分泌的功效，而且乌鱼富含优质蛋白质，能很好地促进新妈妈伤口的愈合。
鲫鱼奶汤
原料：牛奶50毫升，鲫鱼1条，葱、盐、黄酒等调味料各适量。
制法：将鲫鱼去磷及内脏后洗净，下油锅略煎，再加适量葱、盐、黄酒、水一起炖，汤至乳白色时放入牛奶煮开即可。
营养成分：含有多种维生素、优质蛋白质和尼克酸等成分，能够起到补益气血、健脾开胃、促进乳汁分泌的作用，同时还可促进新妈妈体内多余水分的排出。
酒酿蛋花汤
原料：酒酿1块，鸡蛋1个。
制法：将酒酿加水煮开后加入鸡蛋煮成蛋花状即可，趁热服用。
营养成分：含有丰富的蛋白质、膳食纤维、尼克酸等营养成分，有很好的益气生津、促进泌乳的功效，同时蛋白质还可有效促进新妈妈身体的恢复。
虾米粥
原料：粳米100克，虾米30克。
制法：粳米加水煮粥，粥煮至半熟时加入洗净的虾米，将粥煮熟时即可食用。
营养成分：含有多种蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等营养素，有补肾壮阳、益精通乳之功效，产后乳汁分泌不足者宜经常食用。
莴苣子粥
原料：莴苣子15克，甘草6克，粳米100克左右。
制法：①将莴苣子捣碎放入锅中，再将甘草放入锅中加水200毫升同煮，煮至水剩100毫升左右时，取比较细小的过滤网滤汁去渣。②将滤汁、粳米一同入锅，然后加水同煮，米烂即可。
营养成分：莴苣子味苦，新妈妈食用能下乳汁；甘草味甘，能调和诸药；粳米粥被誉为“世间第一补之物”，三物合用，是一款很好的催乳药膳。
花生粥
原料：花生米30克，王不留行12克，通草8克，粳米50克，红糖少量。
制法：①王不留行入锅煎煮，然后过滤去渣留汁。②将药汁、花生米、粳米一同放入锅内，加水用文火熬煮。③待花生米和粳米煮烂之后，加入红糖即可食用。
营养成分：含有丰富的碳水化合物、蛋白质和多种微量元素。通草性凉、味甘，新妈妈食用能泻肺、利小便、下乳汁，王不留行是麦蓝菜的种子，性平、味苦，二药合用对新妈妈的少乳疗效更好。
炒黄花猪腰
原料：猪肾（腰子）500克，黄花菜50克左右，姜、淀粉、蒜、味精、白糖、葱、植物油、精盐各适量。
制法：①将猪肾一分为二，剔去筋膜和腺体，洗净后切成腰花待用。②等锅烧热之后，放入植物油烧至九成热的时候放入葱、姜、蒜煸香，然后放入腰花爆炒一小会儿，等猪腰变色熟透时加入黄花菜、盐、糖再炒片刻。③加淀粉勾芡推匀，加入味精即成。
营养成分：猪肾中含有钙、铁等多种微量元素，黄花菜性平、味甘，新妈妈食用能起到补虚下奶、利尿消肿的功效。另外，黄花菜根亦有很好的催乳作用。
猪蹄茭白汤
原料：猪蹄250克左右，白茭（切片）100克，生姜2片，料酒、大葱、食盐各适量。
制法：①将猪蹄用沸水烫后用刀刮去浮皮，把毛拔尽、洗净。②猪蹄放入锅内，加入清水、料酒、生姜片及大葱，然后用旺火煮沸，撇去浮沫，改用文火炖至猪蹄酥烂。③在锅中投入茭白片再煮5分钟左右，加入食盐即成。
营养成分：猪蹄中含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，可加速人体的新陈代谢，延缓机体衰老，并且对于哺乳期女性能起到很好的催乳作用；茭白含有较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪等物质，能补充人体所需的营养物质，具有强健机体的作用。本汤可有效地促进新妈妈乳汁的分泌，并且能够促进乳房的发育，适用于新妈妈乳汁不足或无乳汁等情况。