健康减肥的合理配餐

随着超重和肥胖人群的增加，控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力，合理的配餐对于成功减肥至关重要。

配餐原则

1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。

2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。

3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。

4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。

5.养成不偏食、不挑食的习惯。

6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。

7.控制饮酒，少吃零食。

8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。

配餐方法

1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1200～1600千卡，不宜过低。

2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。

3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。

4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。

5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。

6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。

7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。

控制体重所需的营养素

在控制体重或减肥的过程中，最重要的是控制总能量的摄入，注意适量摄入碳水化合物和脂肪，而充足的蛋白质和微量营养素（包括矿物质和维生素）是不可缺少的。

控制体重人群容易缺乏的矿物质主要是钙、铁，可适当多吃的还有钾元素，少许红肉和充足的奶豆制品可以弥补这个缺陷。

减肥人群特别容易缺乏各种维生素，可以按照下表合理选择富含各类维生素的食物。

维生素的主要食物来源 ogu2poZ+dWojG5q5a4jlUOEARx4/hCcAnAk1TdsQbo5+CCEJgQJWS//SR3Jd7f4L