第三节　五花八门的原味凉菜

银耳拌黄瓜

食材

黄瓜250克，银耳50克，生抽、香油、醋、盐各适量。

热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。

制法：

1.银耳提前泡发撕成小朵，黄瓜洗净切条，蒜拍碎切末。

2.锅中加水，银耳入锅煮约5分钟，之后捞出，冷水过凉。

3.将银耳与黄瓜放在一个盘子里，调入生抽、香油、醋、盐搅拌均匀即可。

温馨贴士

银耳拌黄瓜，有夏季的清新感，口感爽脆，令人胃口大开。

银芽海带丝

食材

绿豆芽100克，海带丝50克，红辣椒、大蒜、白醋、白砂糖、精盐、香油各适量。

热量表：每100克海带含热量79.53千焦。

制法：

1.海带丝洗净，放入沸水中煮熟，捞出晾凉备用；红辣椒切丝；大蒜切末。

2.绿豆芽洗净，放入沸水中汆烫，捞出待凉，加入白醋腌拌。

3.将海带丝、绿豆芽装在碗中，加红辣椒丝、大蒜末、白砂糖、精盐、香油，拌匀即可。

温馨贴士

蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小。

黄瓜拌豆芽

食材

绿豆芽400克，黄瓜100克，胡萝卜100克，葱段、姜丝、精盐、醋、芝麻油各适量。

热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。

制法：

1.黄瓜洗净，直刀切成片，再切成细丝；胡萝卜也切成丝，撒上精盐稍腌制。

2.将绿豆芽拣去杂质洗净，入沸水锅里焯熟，捞出，控去水。

3.把黄瓜丝、绿豆芽放入碗内，加入胡萝卜丝、葱段、姜丝拌匀，最后浇上醋、芝麻油即可。

温馨贴士

黄瓜性凉，具有健脾胃、消食的作用，且热量较低。

凉拌扁豆萝卜丝

食材

扁豆300克，胡萝卜100克，大蒜、香油、植物油、盐各少许。

热量表：每100克扁豆含热量154.88千焦，胡萝卜为154.88千焦。

制法：

1.扁豆去头尾和筋，洗净切丝，胡萝卜切丝，大蒜剁成末。

2.锅里烧水，开后加入盐和油，然后扁豆丝焯水至色变，捞出清水过凉。

3.胡萝卜入锅焯水，捞出清水过凉，将扁豆丝、胡萝卜丝放入碗中。

4.放入蒜末、盐和香油，搅拌均匀即可。

温馨贴士

扁豆的营养成分相当丰富，但一定要沸水焯透，直至变色熟透方可实用。

素拌三丝

食材

绿豆芽200克，红辣椒1个，木耳60克，白醋、白砂糖、精盐、酱油、香油各适量。

热量表：每100克绿豆芽含热量184.18千焦。

制法：

1.绿豆芽洗净，木耳洗净切丝，一起放入沸水中汆烫，捞起晾凉；红辣椒切丝。

2.辣椒丝、绿豆芽、木耳丝、白醋、精盐、白砂糖搅拌均匀，放进冰箱冷藏。

3.食用时取出，加入酱油、香油调匀，即可。

温馨贴士

绿豆芽富含维生素C，是美容食品。

拍黄瓜

食材

黄瓜250克，醋、麻油、香菜各少许。

热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。

制法：

1.黄瓜洗净，横放用刀拍裂切段。

2.加入少许盐，倒入醋，淋入麻油，搅拌均匀即可。

3.放入冰箱冷藏10分钟口味更佳。

温馨贴士

喜欢香菜或者口味偏辣的，可加入其中。

金针脆黄瓜

食材

金针菇100克，黄瓜250克，姜、蒜、醋、生抽、芝麻油、盐各少许。

热量表：每100克金针菇含热量108.83千焦，黄瓜为62.79千焦。

制法：

1.姜蒜去皮洗净切末，加入白醋、生抽调成味汁。

2.黄瓜洗净切细丝，用少量盐腌制15分钟左右。

3.金针菇去根，洗净，入沸水锅焯2分钟左右，捞出沥干水分。

4.味汁倒入金针菇和黄瓜中，淋上芝麻油，拌匀即可。

温馨贴士

拌黄瓜要挑选那种脆嫩多汁的，吃起来更脆嫩爽口。

菠菜拌豆芽

食材

绿豆芽150克，菠菜100克，胡萝卜100克，水发粉丝50克，香干丝50克，精盐、酱油、香油、醋、芥末各适量。

热量表：每100克菠菜含热量159.06千焦。

制法：

1.绿豆芽洗净，胡萝卜洗净切丝，菠菜洗净切段，分别投入沸水锅内焯一下；芥末加水适量调成芥末汁。

2.将绿豆芽、胡萝卜丝、菠菜、水发粉丝和香干丝一起放入盆内。

3.加入精盐、酱油、醋、芥末汁和香油，拌匀即成。

温馨贴士

菠菜对养胃可起到重要的保护作用，加上绿豆芽、胡萝卜更能避免消化不良或食欲不振。

麻酱生菜

食材

生菜250克，花生酱、芝麻、麻油、生抽各适量。

热量表：每100克生菜含热量62.79千焦。

制法：

1.生菜洗净掰段，入沸水锅焯水30秒，捞出沥干水分。

2.取一小碗，倒入生抽，加少量开水，兑成汁淋在生菜上。

3.再用适量的花生酱兑水调成稀薄的花生酱汁，加入芝麻拌匀。

4.将拌匀的味汁淋在生菜上，再淋入麻油即可。

温馨贴士

生菜入锅焯水一定要快，时间长了不但影响口感，还会导致维生素流失。

脆拌肚丝

食材

猪肚400克，精盐、鸡粉、松肉粉、鲜露、蚝油、香油、辣椒油、葱、红椒、姜、香菜各适量。

热量表：每100克肚丝含热量188.36千焦。

制法：

1.用精盐反复揉搓猪肚，洗干净后，用松肉粉腌制4小时。

2.将猪肚入沸水中煲至熟烂，过冷水投凉，切成丝；葱、红椒、姜分别切成丝，香菜切段。

3.将香菜段、葱丝、红椒丝、姜丝、猪肚丝加精盐、鸡粉、鲜露、蚝油、香油、辣椒油拌匀即可。

温馨贴士

银耳是富含膳食纤维的减肥产品，又利于肠胃蠕动，减少脂肪吸收。

泡三味菜花

食材

白菜花1000克，白糖100克，香醋50克，食盐30克，葱丝20克，姜丝10克，辣椒丝10克，色拉油15克。

热量表：每100克白菜含热量71.16千焦。

制法：

1.白菜花用手掰成均匀的小朵，茎部去老皮，用刀切成片。

2.坐锅点火，添入适量清水烧开，放入白菜花烫至断生，捞出用纯净水中过凉，沥尽水分。炒锅置火上，注入色拉油烧热，下入辣椒丝、葱丝和姜丝炸香。

3.加入适量水、香醋、白糖和食盐，烧开后调好酸甜口味，熄火晾冷。把菜花放入保鲜盒内，倒入调好的酸辣味汁，加盖泡2天即成。

温馨贴士

菜花过凉后要挤干水分，才好入味。泡制中间要晃动几次，让原料充分吸味。

银耳拌芹菜

食材

干银耳10克，芹菜250克，蒜末、盐、鸡精、香油各适量。

热量表：每100克银耳含热量113.02千焦。

制法：

1.干银耳用开水泡发，择洗干净，撕成小片，入沸水锅中焯透，捞出过凉，沥干水分。

2.芹菜择洗干净，切段，入沸水中烫熟，捞出，投入凉开水中过凉，沥水。

3.将银耳和芹菜段放入大碗中，加蒜末、盐、鸡精和香油，拌匀装盘即可。

温馨贴士

银耳对胰岛素降糖的活性有显著作用，经常吃可以抑制血糖升高。

拌青笋

食材

莴笋300克，盐、鸡精、香油各适量。

热量表：每100克莴笋含热量62.79千焦。

制法：

1.将莴笋去皮洗净，切成厚片。

2.坐锅点火放清水，待水沸后倒入莴笋片焯至变色捞出，过凉沥水。

3.将莴笋放入器皿中，加入盐、香油、鸡精拌匀即成。

温馨贴士

糖尿病患者经常食用莴笋，可改善糖代谢。

凉拌空心菜

食材

空心菜300克，大蒜、香油、盐各适量。

热量表：每100克空心菜含热量87.9千焦。

制法：

1.空心菜择洗净，切成段；大蒜洗净，切成末。

2.将空心菜放入沸水中焯一下，捞出沥干水，蒜末、盐与少量水调匀后，再浇入热香油调成味汁。

3.将味汁和空心菜拌匀，装盘即可。

温馨贴士

凉拌空心菜健康低脂，营养丰富的拌菜。

凉拌茼蒿

食材

茼蒿250克，生抽、香油、醋、葱、蒜、盐各适量。

热量表：每100克茼蒿含热量87.9千焦。

制法：

1.茼蒿洗净，入沸水锅焯水30秒捞出，凉水过凉，并沥干水分。

2.将蒜末、葱花、生抽、醋、盐、香油搅匀调成调味汁。

3.调味汁淋入茼蒿上，搅拌均匀即可食用。

温馨贴士

茼蒿富含纤维素，对儿童成长发育大有好处。

拌海蜇头

食材

海蜇头200克，生抽、葱、姜、蒜、香油、醋、盐各适量。

热量表：每100克海蜇头含热量309.75千焦。

制法：

1.海蜇头清水浸泡一会，清洗干净，用刀片成丝。

2.片成丝的海蜇头沥干水分，葱、姜、蒜切成末。

3.将生抽、醋、葱姜蒜末、香油、少量盐搅拌均匀调成酱汁。

4.调好的酱汁淋入海蜇丝上并拌匀即可。

温馨贴士

可以根据个人口味，加入黄瓜丝、胡萝卜丝等，又是不同的风味哦。

凉拌芥蓝

食材

芥蓝100克，蚝油10克，盐适量。

热量表：每100克芥蓝含热量62.79千焦。

制法：

1.芥蓝洗净，削掉粗的茎皮。

2.放入沸水中汆烫，捞起沥水，装盘。

3.加盐，淋蚝油，拌匀即可。

温馨贴士

凉拌芥蓝色香味俱全哦，还营养丰富。

蛋丝拌黄瓜

食材

黄瓜250克，鸡蛋1个，葱花、香菜末、蒜末、盐、鸡精、植物油、香油各适量。

热量表：每100克黄瓜含热量104.65千焦。

制法：

1.黄瓜洗净，切丝；鸡蛋打入碗内，搅匀。

2.起油锅，淋入蛋液，制成蛋皮，出锅切丝。

3.将黄瓜丝、蛋皮丝放入大碗内，加入葱花、香菜末、蒜末，调入盐、鸡精，淋入香油，拌匀装盘即可。

温馨贴士

黄瓜富含多种营养成分，具有降血糖的功效。

酸甜炒菠萝

食材

菠萝1个，木耳50克，水淀粉、油、盐、酱油各适量。

热量表：每100克菠萝含热量100.46千焦。

制法：

1.将木耳泡发洗净，菠萝去皮，切片。

2.热油锅，然后把菠萝片和木耳放进去翻炒。

3.添少许清水煮片刻，加盐、酱油调味，最后用水淀粉勾芡即可。

温馨贴士

此道菜能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，补肾生精，养肝明目，安神，延年益寿。 4GYipxiAbCR2HQAsK//fhsBsxoeRCzyIiRHtg1TuxQHPZc1qACkXf5hFQ+7r2fzv