第一节　胃不可挡的酸甜凉菜

凉拌莴笋

食材

莴笋250克，葱、油、盐、白糖各适量。

热量表：每100克莴笋含热量58.6千焦。

制法：

1.莴笋刨皮切丝，加5克盐左右拌匀腌制30分钟左右。

2.挤干腌好的莴笋丝，放入葱、油、盐和白糖拌匀即可。

温馨贴士

莴笋味道清新，可增进食欲，同能时促进消化。

五味黄瓜条

食材

黄瓜300克，花椒、干辣椒、生抽、醋、白糖各适量，盐、植物油各少许。

热量表：每100克黄瓜含热量62.79千焦。

制法：

1.黄瓜洗净，切条，用盐拌匀腌制30分钟左右，沥干腌出的水分。

2.加入糖、生抽和醋拌匀，花椒洗净晾干，干辣椒切丝。

3.锅内加入适量植物油后烧热，小火爆香花椒和干辣椒，趁热浇在拌好的黄瓜条上，拌匀就可以开吃啦。

温馨贴士

黄瓜中含有的丙醇二酸可抑制糖类物质转变为脂肪。

凉拌芦笋

食材

芦笋400克，香油、白糖、盐各少许。

热量表：每100克芦笋含热量79.53千焦。

制法：

1.芦笋去老根和皮，切成丝。

2.锅中加水，烧开，芦笋丝焯水至熟，沥时约1分钟。

3.挤干芦笋丝的水分，加香油、盐和白糖拌匀即可。

温馨贴士

芦笋有利于降低血脂，且口感香脆，吃出苗条。

胡萝卜拌菠菜

食材

胡萝卜100克，菠菜150克，葱花、盐、鸡精、香油各适量。

热量表：每100克胡萝卜含热量83.71千焦。

制法：

1.将菠菜洗净，切段，入沸水中焯熟，捞出，投入凉开水中过凉，捞出沥水。

2.胡萝卜洗净，切丝。

3.将菠菜、胡萝卜丝放入碗中，加葱花、盐、鸡精、香油拌匀即可。

温馨贴士

胡萝卜富含膳食纤维，能增强饱腹感，香香脆脆，适合减肥期间食用。

海蜇皮拌芹菜

食材

芹菜300克，水发海蜇皮50克，盐、白糖、醋各适量。

热量表：每100克芹菜仅含热量50.22千焦。

制法：

1.将芹菜择洗干净切段，用沸水烫熟。

2.海蜇皮切成细丝，用清水浸泡，漂去异味，捞出，挤干水分。

3.将芹菜段、海蜇丝放入大碗中，加入盐、白糖、醋，拌匀装盘即可。

温馨贴士

海蜇可以焯水、沥干后再拌芹菜。

糖醋白菜卷

食材

大白菜1颗，胡萝卜1个，鸡蛋2个，木耳、白砂糖、白醋各适量。

热量表：每100克白菜含热量79.53千焦。

制法：

1.大白菜洗净，放入沸水中煮软，捞出沥干；胡萝卜洗净切丝，木耳泡透后洗净切丝，均放入沸水中煮熟，捞出沥水。

2.鸡蛋打入碗中搅匀，倒入锅中煎成蛋皮，盛起后切丝。

3.将大白菜叶片摊开，放入胡萝卜丝、鸡蛋丝和木耳丝，用手卷好，放在碗中加白砂糖、白醋和少许水浸泡半小时，即可切段食用。

温馨贴士

糖醋白菜卷，可是一道减肥美白解暑排毒菜哦，很适合夏季吃。

凉拌海带丝

食材

海带50克，蒜、辣椒粉、调料油、醋、盐、糖、芝麻、花椒粒、八角、香油各少许。

热量表：每100克海带含热量50.23千焦。

制法：

1.海带洗净，如沸水锅煮3分钟左右，捞出凉水过凉。

2.将海带沥干水分，卷成卷，切丝。

3.盐、醋、调料油、辣椒粉和芝麻放进碗里搅匀，锅中热油，爆香花椒粒和八角，盛入碗中，搅拌成调料汁。

4.将调好的汁淋入海带丝上，加入蒜末，滴几滴香油搅拌均匀即可。

温馨贴士

凉拌海带丝，香辣清脆，是夏日开胃不可少的开胃菜。

白菜丝拌紫菜

食材

大白菜500克，紫菜15克，大蒜25克，花生油、精盐、米醋、香油各适量。

热量表：每100克白菜含热量79.53千焦。

制法：

1.大白菜洗净切丝，放入沸水锅内烫一下后捞出，用冷水过凉，捞出；紫菜放温水里浸泡片刻，撕成小块，取出控水；大蒜去皮洗净，剁成细末。

2.起油锅，放入蒜末煸炒出香味，出锅倒在碗里，加上精盐、米醋、香油拌匀成味汁。

3.将大白菜丝和紫菜放在大碗里，加入调好的味汁调拌均匀即可。

温馨贴士

糖醋苦瓜清热解毒，酸酸甜甜，口感十足。

花椒油拌芦笋

食材

芦笋650克，胡萝卜300克，素高汤、花椒、盐、湿淀粉、花生油各适量。

热量表：每100克芦笋含热量58.6千焦。

制法：

1.花椒放热油锅内炸出花椒油；鲜芦笋削去老皮后洗净；胡萝卜洗净蒸熟。

2.锅烧热，放花椒油，将芦笋爆透，放入适量素高汤和花椒油，加盐调味，用湿淀粉勾玻璃芡上碟。

3.把熟胡萝卜剁碎撒在芦笋上，伴胡萝卜花装饰即成。

温馨贴士

简单清新的吃法，可作为主餐前的开胃菜。

凉拌金针菇

食材

金针菇250克，生抽、香油、醋、糖各适量，葱、蒜、盐、植物油各少许。

热量表：每100克金针菇含热量108.83千焦。

制法：

1.金针菇去根，葱切段，蒜切末。

2.锅内加水，烧开，金针菇入锅焯水30秒，捞出。

3.凉水过凉金针菇、红椒丝，加入适量生抽、香油、香醋、糖、蒜末和葱花搅拌均匀即可。

温馨贴士

金针菇可抑制血脂升高，降低胆固醇。

凉拌洋葱

食材

洋葱250克，红柿子椒25克，盐、柠檬汁、白糖、醋、香油各适量。

热量表：每100克洋葱含热量154.88千焦。

制法：

1.洋葱去蒂和老皮，洗净切细丝；红柿子椒洗净，去子切丝。

2.取小碗，加入盐、柠檬汁、白糖、醋、香油，搅匀制成调味汁。

3.取盘，放入洋葱丝和红柿子椒丝，淋入调味汁拌匀即可。

温馨贴士

洋葱性温，味甘辛，具有健胃消食、平肝润肠、利尿发汗等功效。

凉拌银耳

食材

银耳100克，黄瓜、醋、糖、香油、盐各适量。

热量表：每100克银耳含热量837.17千焦。

制法：

1.提前用温水泡发银耳，约1小时左右。

2.锅中加适量水，烧开，泡好的银耳入锅焯水30秒，捞出沥干水分。

3.将银耳撕成小朵装盘，调入适量的盐、醋、糖、香油搅拌均匀即可。

温馨贴士

银耳是富含膳食纤维的减肥产品，能促进肠胃蠕动，减少脂肪吸收。

胡萝卜苦瓜条

食材

胡萝卜100克，苦瓜400克，精盐、白砂糖、蜂蜜、果汁各适量。

热量表：每100克胡萝卜含热量87.9千焦。

制法：

1.苦瓜除去瓜瓤，洗净切成小条；胡萝卜洗净去皮，切成小条。

2.锅内放清水烧沸，放入苦瓜条煮约2分钟，加入胡萝卜条，沸后一起捞出过凉，控干水，加上精盐和白砂糖调拌均匀。

3.用凉开水将蜂蜜、果汁调稀，淋在调好味的苦瓜和胡萝卜上面即可。

温馨贴士

清爽的萝卜，可解除油腻。

蒜泥拌西葫芦

食材

西葫芦200克，大蒜（白皮）泥30克，黑木耳（水发）25克，虾米15克，香油、盐、醋各适量。

热量表：每100克西葫芦所含热量约为138千焦。

制法：

1.虾米淘洗净；西葫芦洗净，去皮、瓤，切条，黑木耳洗净后切丝。

2.西葫芦与黑木耳一同放入沸水锅中焯熟，捞出沥水。

3.将西葫芦条、黑木耳、虾米装入盘中，加入盐、醋、蒜泥、香油拌匀即可。

温馨贴士

经常食用黑木耳有助于降低血糖，虾米也对降糖有益，和西葫芦配菜，可预防糖尿病。

番茄拌菠菜

食材

菠菜50克，番茄250克，粉丝25克，白糖、精盐、醋各适量。

热量表：每100克菠菜所含热量约为70千焦。

制法：

1.粉丝用水泡软，放开水锅中煮熟，捞出晾凉后，切段，放少许精盐拌匀，待用；番茄洗净，放开水中烫一下，剥皮，去蒂，切片。

2.菠菜洗净，放开水中焯熟，捞出沥水晾凉，切段待用。

3.取一干净的菜盘，将粉丝段放盘内，放入番茄片，最后放菠菜段，撒上白糖，浇入醋，拌匀即可。

温馨贴士

此菜具有生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝、补血养血和增进食欲的功效。 ImwGfPUTeU01TtGycMi471oUe1xq4zD5YXEc0wJwPmXnhkG0FTaYOxyLWHTRE4ej