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水是人体构造的主要成分，是保持每个细胞外形及构成每一种液体所必需的物质，也是人体中含量最多的成分。水摄入不足或丢失过多，都可引起体内失水。重度缺水可引起脱水；若水摄入量超过肾脏排出的能力，可引起体内水过多，甚至会引起水中毒。
成年人每天需要补充6~8杯水，以维持人体正常的循环和排泄功能，而且充足的水还能刺激肠胃蠕动，避免出现便秘的情况。
蛋白质是人体组织的主要组成成分，是维持人体生长发育、修补人体组织的基本物质，也是人体激素的主要原料。它可以维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送，并且提供生命活动的能量。
含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；以及鱼、虾、蟹等；还有豆类，包括黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等坚果类的蛋白质含量均较高。
不同食物中蛋白质的构成成分（氨基酸）各不相同，所以将不同种类的食物进行搭配，比如谷类和豆类组合，可以提高所摄入蛋白质的价值。
碳水化合物是人体最主要的热量供应者，如果碳水化合物摄入不足，将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果碳水化合物摄入过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高脂血症、糖尿病等。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖；谷物如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等；水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；蔬菜，如胡萝卜、土豆；坚果等。
这些食物含有丰富的碳水化合物，每周吃1~2次最合理。
膳食纤维是植物细胞壁的主要部分。有两种形态：可溶解和不可溶解。可溶解膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病发生的危险。不可溶解膳食纤维向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质，帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。
中国营养学会建议，成年人每天摄入膳食纤维30克左右，而很多人每天的摄入量只有10克左右，所以，营养学家建议要多吃含有丰富膳食纤维的食品，如谷物、水果、蔬菜及豆制品。
脂肪是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失，也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪有缓冲外力冲击，保护内脏的作用，还可减少内部器官之间的摩擦。
脂肪=饱和脂肪＋单不饱和脂肪＋多不饱和脂肪，三者的理想膳食比例是6:7:7。每天脂肪的总摄入量最好不要超过膳食总量的25%。
饱和脂肪的最好来源：全脂牛奶、奶油、奶酪、猪肉、牛肉、羊肉等。
单不饱和脂肪的最好来源：蔬菜、橄榄油、花生油。
必需脂肪：亚油酸、 α -亚麻酸，属于多不饱和脂肪，是人类大脑的主要组成成分。
亚油酸的最好来源：南瓜子、葵花子、芝麻、玉米、核桃、黄豆等植物种子及它们制成的油。
α -亚麻酸的最好来源：亚麻子、南瓜子、核桃及三文鱼、青鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼等冷水肉食鱼类。
多不饱和脂肪极易在加工、烹饪过程中被破坏，所以含有这两类脂肪的食物不宜高温烹饪。
这些蔬果含有丰富的膳食纤维，每天要保证500克的摄入量。
维生素家族庞大，成员众多，最为常见。人体需求量最大的是维生素A、维生素C、维生素E和部分B族维生素，它们广泛分布在新鲜水果、蔬菜、谷类、豆类和肉类中。
维生素A
维生素A又叫视黄醇，它最显著的作用就是预防和治疗夜盲症，同时它对上皮组织的维护和修复也有非常重要的作用，充足的维生素A还可预防癌症。
含维生素A多的食物有：肉类、鱼类、动物性油脂、肝脏、蛋类等；深色叶类菜、胡萝卜、红薯、木瓜、芒果、柑橘等含有胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A。
维生素B 1
维生素B 1 又叫硫胺素，它可以防止神经组织萎缩和退化，同时可以预防和治疗脚气病，以及促进碳水化合物和脂肪的代谢，维持食欲的正常和肌肉的弹性。
肉类、稻谷、豆制品和部分坚果中含有大量的维生素B 1 ，它是水溶性的，所以在烹制此类食物时要尽量避免维生素B 1 溶于水中而流失。
维生素B 2
维生素B 2 又叫核黄素，广泛存在于植物和动物性食物中，动物肝脏、心、肾、乳类及蛋类食物中含量特别高，豆类食物中含量也较高，绿叶蔬菜和一些水果中也含有大量的维生素B 2 。当维生素B 2 缺乏时，机体代谢会发生障碍，出现口、眼和外生殖器部位的炎症。
维生素B 2 最大的敌人是光，特别是紫外线，另外，在碱溶液中加热也会被破坏。
维生素C
维生素C以预防和治疗坏血病著称，所以又被称为抗坏血酸。它还可以促进牙齿和骨骼的生长，防止牙龈出血，促进组织创伤愈合，改善铁、钙和叶酸的利用情况，改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，从而预防心血管病，此外还可增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
维生素C具有水溶性，不耐高温和氧化，好在它广泛存在于可以生食的蔬菜和水果中，尤其是柑橘类水果中，1~2个鲜橙基本上就可以保证人体1天的维生素C需求。
维生素E
维生素E有很强的抗氧化作用可以延缓细胞衰老维生素E还是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以预防心血管疾病；它可加速灼伤处的康复和防止流产。
维生素E属脂溶性维生素，主要存在于植物性油脂如葵花子油、黄豆油、玉米油、橄榄油等，以及豆制品鱼类及坚果中。
矿物质中的钙、磷、镁是骨骼和牙齿的主要组成部分，钠、氯和钾是控制体液平衡的重要元素，硫参与构成蛋白质，这7种元素统称为常量元素。其他元素的需求量很小，仅30微克~30毫克，称为微量元素。
钙、磷、镁
钙、磷、镁协同作战，帮助我们拥有强壮的骨骼。它们各自也还有着不同的作用。
钙，可使神经和肌肉降低兴奋性，辅助维护人体酸碱平衡和帮助凝血。
磷，参与体内酸碱平衡的调节和脂肪的代谢，同时更是细胞的基本组成单位。
镁，可影响蛋白质合成，对一些激素的合成有重要作用，还可增强血管的弹性和活力。
含钙的食物有：牛奶、大骨汤、虾皮、芝麻酱、海鲜类、绿叶菜、豆类及豆制品等。
磷和镁主要存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果、粗粮和水中。
钾和钠
食物中钠含量一般很高，而且食盐（氯化钠）几乎是每餐必需的，所以，钠的主要问题不在缺乏而在于过多。钠过多会导致血压升高和水肿。过多的钠需要更多的钾来平衡，因为钾和钠是维持体液平衡的黄金搭档。钠、钾摄入平衡对人体健康大有好处。
含钾的食物有：蔬菜类、水果类、调味料、浓肉汤等。
含钠的食物有：豆类、蔬菜类、调味品、腌渍食品等。
核桃中的磷脂可以补脑，所含微量元素可以促进胆固醇代谢，保护心血管。
铁是血红蛋白的重要组成物质，缺铁性贫血是一种常见的贫血病（其他贫血病可能是因为维生素B 12 和叶酸缺乏导致的） ，只要不偏食，不大出血，成年人一般不会缺铁。
锌是胰脏制造胰岛素必需的元素，能促进生长，有助于性器官的发育以及帮助伤口愈合，可以保护皮肤健康，锌还是DNA聚合酶的必需组成部分，缺锌使蛋白质合成障碍，会导致侏儒症、损伤组织愈合困难、胎儿发育受影响。
铁是锌的拮抗物，即铁会抵抗锌过多地进入细胞，如果铁摄入量增加，锌也需相应增加摄入量。
含铁最丰富、最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。
动物体内锌含量高于植物，牡蛎（海蛎子）是锌含量最高的食物， 1只中等大小牡蛎约含锌15毫克，即达到了世界卫生组织的每日锌建议摄入量。
硒
缺硒会使人得病，首先发现于我国黑龙江省克山地区，那里的很多人因缺硒得了一种心脏病（后来被称为“克山病” ） 。之后俄罗斯也发现了与硒缺乏有关的病——关节功能退化症。
近年来的研究发现，硒是一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的重要组成成分，对降低某些癌症的发病率有一定作用。
硒在海产品和芝麻中含量较高，碾碎的芝麻更利于硒的吸收。
栗子中的矿物质比苹果等普通水果高得多，尤其是熟栗子仁中含钾量比苹果高出3倍多。
