孕妈妈营养情况自测与食补方案

下面提到的一些症状，如果孕妈妈经常遇到，每1种可以得到1分。如果孕妈妈出现了加粗标明的任何一种症状，则得2分。各种营养素对应的最高分值为10分。在现有得分的基础上还要根据具体的营养素情况加上一定分值，才是最终得分：维生素C+2；维生素B ₁₂ +2 ；维生素D+1；叶酸+2；钙+2；锌+2。营养素所得的分值越高，说明孕妈妈对这种营养素的需求越大，越该补充。

维生素A

症状

口腔溃疡

夜视能力欠佳

频繁感冒或感染鹅口疮或膀胱炎痤疮

皮肤薄、干燥

得分

最佳补充方案

动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。胡萝卜、甜薯、苋菜含有类胡萝卜素，通过体内一些特殊酶的作用可以催化生成维生素A。

❖胡萝卜牛肉丝

[原料]牛肉50克（体积如鸡蛋大小 ） ，胡萝卜1根，酱油、盐、水淀粉、葱花、姜末各适量。

[做法]➊ 牛肉洗净切丝，用葱花、姜末、水淀粉、酱油调味，腌10分钟；➋ 胡萝卜洗净、去皮、切丝；➌ 锅中倒油，将腌好的牛肉丝入油锅迅速翻炒，呈熟色后盛出；➍ 胡萝卜丝放入锅内炒至变熟后放入牛肉丝一起炒匀，调入盐即可。

营养功效：胡萝卜含有丰富的 β -胡萝卜素，有利于人体生成维生素A。

维生素B ₁

症状

脚气

肌肉松弛
眼睛疼痛
易怒

注意力不集中手、脚部刺痛
记忆力差
胃痛
便秘
心跳快速

得分

最佳补充方案

含维生素B ₁ 丰富的食物有谷类、豆类、坚果类、酵母等，尤其在谷类的表皮部分含量更高。动物内脏、蛋类及绿叶蔬菜中含维生素B ₁ 也较高，尤以芹菜叶、莴笋叶最为丰富。土豆中虽含量不高，但以土豆为主食的地区，土豆也是维生素B ₁ 的主要来源。

❖豌豆鸡丝

[原料]鸡肉150克（约半碗 ） ，豌豆1小把，高汤、盐、水淀粉各适量。

[做法]➊ 将豌豆洗净，汆烫，捞出沥干；鸡肉洗净，切丝备用；➋ 油锅烧热，放入鸡肉丝炒至变色，加入豌豆继续翻炒，加入盐、高汤，稍微焖10分钟，再用水淀粉勾芡即可。

营养功效：豌豆富含维生素B ₁ ，鸡肉能提供优质蛋白质。此菜圆润鲜绿，荤素搭配，营养均衡，很适合孕妈妈食用。

维生素B ₂

症状

眼睛充血、灼痛或沙眼

对亮光敏感

白内障

头发过干或过油
湿疹或皮炎
指甲开裂
嘴唇干裂

得分

最佳补充方案

动物性食物中维生素B ₂ 含量较高，尤以肝脏、心、肾脏最为丰富，奶、奶酪、鸡蛋、鱼类等食品中含量也不少。植物性食品除绿色蔬菜和豆类外，一般含量都不高。

❖奶酪蛋汤

[原料]奶酪1块，鸡蛋1个，西芹1/3棵，胡萝卜1/3根，高汤、面粉、盐各适量。

[做法]➊ 西芹和胡萝卜均洗净，切丁，备用；➋ 奶酪与鸡蛋一起打散，加些面粉，制成蛋糊；➌ 高汤烧开，淋入调好的蛋糊，撒上西芹丁、胡萝卜丁作点缀。

营养功效：奶酪营养丰富，尤其是维生素B ₂ 含量丰富，口味和酸奶类似，是孕妈妈喜欢的味道，食用奶酪蛋汤可以为孕妈妈补充钙质和各种维生素。

维生素B ₁₂

症状

缺乏精力

头发状况不良

湿疹或皮炎

口腔对热或冷过度敏感

焦虑或紧张

便秘
肌肉松弛或疼痛
肤色苍白及贫血
得分

最佳补充方案

膳食中的维生素B ₁₂ 主要存在于动物性食物中，主要食物来源为肉类和肉制品、动物肝脏、鱼、禽、贝壳类以及蛋类，乳及乳制品中也含有少量维生素B ₁₂ ，植物性食品中基本不含。

❖板栗烧牛肉

[原料]牛肉150克（约半碗 ） ，板栗6颗，姜片、葱段、盐、料酒各适量。

[做法]➊ 牛肉洗净，入开水锅中汆透，切成长块；➋ 锅置火上，倒入油，烧至七成热时，下板栗炸2分钟，再将牛肉块炸一下，捞起，沥去油；➌ 锅中留适量底油，下入葱段、姜片，炒出香味时，下牛肉、盐、料酒、清水； ➍ 当锅沸腾时，撇去浮沫，改用小火炖，待牛肉炖至将熟时，下板栗，烧至肉熟烂、板栗酥时收汁即可。

营养功效：牛肉性味甘温，属温补食品且不上火，有益气止渴、强筋壮骨、滋养脾胃之功效。牛肉含多种微量元素及维生素，维生素B ₁₂ 含量尤其高。

维生素C

症状

经常感冒
经常被感染
缺乏精力

牙龈出血或过敏
容易发生皮下出血
流鼻血
伤口愈合缓慢
皮肤出现红疹
得分

最佳补充方案

维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以草莓、猕猴桃等含量高；蔬菜中以西红柿、辣椒、豆芽等含量高，而且蔬菜中的叶部比茎部含量高，新叶比老叶含量高。在治疗孕期缺铁性贫血时，如果同时补充维生素C可以促进铁的吸收，达到事半功倍的效果。

❖西红柿炖豆腐

[原料]西红柿2个，豆腐1块，盐、葱花各适量。

[做法]➊ 西红柿洗净，切片；豆腐冲洗，切条；➋ 油锅烧热，放入西红柿煸炒，至汤汁析出，下入豆腐，加适量水，大火烧开后转小火慢炖， 10分钟左右收汤，加盐调味，撒上葱花即可。

营养功效：西红柿是维生素C的良好来源，每天吃2个西红柿就可以满足孕妈妈对维生素C的需求。

维生素D

症状

肌肉抽搐、痉挛
关节疼痛或僵硬

关节炎和骨质疏松
背部疼痛
龋齿
脱发
骨质脆弱
得分

最佳补充方案

孕妈妈要多晒太阳，吃富含维生素D的食物，就可以补充足够的维生素D。晒太阳时间以每周2次、每次10～15分钟、不涂抹防晒霜为宜。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶类（脱脂奶除外） 、鱼、干蘑、白萝卜干等。

❖姜汁撞奶

[原料]全脂鲜奶1袋（250毫升 ） ，姜汁1汤匙，冰糖适量。

[做法]➊ 先将姜汁置入碗中；➋ 将冰糖加少量清水煮溶后，再加入全脂鲜奶煮至沸滚，让奶微滚透3分钟；➌ 将滚透的全脂奶马上撞入置有姜汁的碗中， 1分钟后即凝结成非常嫩滑的姜汁撞奶。

营养功效：这道甜品口感嫩滑，滋补强身，非常适宜孕妈妈在冬天食用。

维生素E

症状

轻微锻炼便筋疲力尽
容易发生皮下出血
静脉曲张

皮肤缺乏弹性
肌肉缺乏韧性
伤口愈合缓慢
不易受孕
得分

最佳补充方案

各种植物油（麦胚油、玉米油、香油） 、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是维生素E非常好的来源。孕妈妈用富含维生素E的植物油炒菜，即可获得充足的摄入量。

❖豆腐油菜心

[原料]油菜5棵，豆腐1块，香菇2朵，冬笋5片，葱段、姜末、盐、香油各适量。

[做法]➊ 香菇泡发、洗净、切丝，冬笋片洗净、切丝，油菜取中间嫩心；➋ 豆腐压成泥，放香菇丝、冬笋丝、盐拌匀，蒸10分钟取出，油菜心放周围；➌ 爆香葱段、姜末，加少许水烧沸撇沫，淋香油，浇在豆腐油菜心上即可。

营养功效：油菜含有丰富的维生素E，与豆腐搭配，营养丰富，是道可口清淡的孕期菜品。

叶酸

症状

缺乏精力
湿疹

嘴唇干裂
少白头

焦虑或紧张
记忆力差抑郁

食欲不振
胃痛
得分

最佳补充方案

动物肝肾、豆制品、蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴笋、芦笋、菠菜、油菜等） 、坚果、柑橘以及全麦制品等含有叶酸。叶酸与维生素B ₆ 、维生素C、钙、蛋白质等物质一同食用，有助于提高孕妈妈的身体抵抗力。

❖鲜虾芦笋

[原料]鲜虾6只，芦笋5根，清鸡汤50毫升，姜6片，盐、水淀粉、蚝油各适量。

[做法]➊ 鲜虾去壳，挑去虾线，洗净后沥干，用盐、水淀粉拌匀；芦笋洗净，切长条，汆烫至熟，捞出沥干；➋ 油锅烧至六成热，放入虾仁炸熟，捞起沥油。用锅中余油爆香姜片，加入虾仁、清鸡汤、盐、蚝油拌炒匀，浇在芦笋上即成。

营养功效：芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维，是补充叶酸的佳品，有益于胎宝宝健康发育。

蛋白质

症状

腿脚浮肿

易骨折

头发枯黄无光泽、稀疏易脆

皮肤溃疡或弹性差

易感冒
贫血
消瘦
伤口不易痊愈
得分

最佳补充方案

优质蛋白质的来源包括鸡蛋、瘦肉、鱼、黄豆等。另外，一般来说，植物蛋白质的质量不及动物蛋白质，但其中的脂肪含较多的不饱和脂肪酸，对人体有益，所以补充蛋白质也应考虑摄入一定数量的植物蛋白质。

❖三丝牛肉

[原料]牛肉丝150克（约半碗 ） ，木耳2朵，胡萝卜1根，葱末、蒜末、白糖、盐、酱油各适量。[做法]➊ 先用蒜末、酱油、白糖将牛肉丝腌渍30分钟；木耳洗净，切丝；胡萝卜洗净，去皮，切丝；➋ 油锅烧热，放入牛肉丝，大火急炒至八成熟取出；➌ 另起油锅，加入适量葱末后续炒木耳、胡萝卜片刻，最后加牛肉丝煸炒，加盐调味即可。

营养功效：滋阴润燥、调养肠胃、补充蛋白质、增强抵抗力，是孕妈妈必备的健康食谱。

钙

症状

抽筋或痉挛

失眠或神经过敏
关节疼痛或关节炎
龋齿
高血压

得分

最佳补充方案

奶和奶制品中钙含量丰富且吸收率也高。虾皮、芝麻酱、黄豆及其制品是钙的良好来源。深绿色蔬菜如小萝卜缨、芹菜叶、雪里红等含钙量也较多。小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质溶入汤中）也是良好的钙质来源。

❖豆腐鲈鱼汤

[原料]去骨鲈鱼1条，豆腐1块，香菇3朵，姜片、盐各适量。

[做法]➊ 将去骨鲈鱼洗净，切块；豆腐切块；香菇浸泡，去蒂，切半；➋ 将姜片放入锅中，加清水烧开，加入豆腐、去骨鱼肉，炖煮至熟，加盐调味即可。

营养功效：豆腐含有丰富的植物蛋白和钙，容易消化，热量也低；鲈鱼有滋养身体的作用。这道汤适合整个孕期食用。

铁

症状

肤色苍白及贫血

舌头疼痛

疲劳或情绪低落

食欲不振或恶心

经血过多或失血

得分

最佳补充方案

动物肝脏、动物血、瘦肉；紫菜、红糖、坚果、蛋、豆类；桃、梨、葡萄等水果；菠菜、西蓝花等绿色蔬菜都是补铁的好食物。另外，尽量使用铁锅、铁铲做饭，这样从铁锅、铁铲上析出的铁离子会溶于食物中，易于肠道对铁的吸收。

❖猪肝拌菠菜

[原料]猪肝半个，菠菜2棵，海米1小匙，香菜段、蒜泥、香油、盐、酱油、醋各适量。

[做法]➊ 猪肝洗净，煮熟，切成薄片；海米用温水浸泡；菠菜洗净，汆烫，切段；➋ 用盐、酱油、醋、蒜泥、香油兑成调味汁；➌ 将菠菜放在盘内，放入猪肝片、香菜段、海米，倒上调味汁拌匀即可。

营养功效：猪肝和菠菜可增加血液中的铁含量，预防缺铁性贫血。这道菜不仅能调动孕妈妈的胃口，还能促进铁质和钙质的吸收。

锌

症状

味觉或嗅觉减退
伤口愈合缓慢
痤疮或油性皮肤
食欲不振
掉头发
记忆力下降
慢性疲劳
得分

最佳补充方案

孕妈妈的饮食中应该有海产品、红色肉类（猪肉、牛肉、羊肉） 、动物内脏，这些都是锌的很好来源。此外，坚果类、谷类中也含有丰富的锌。水果中苹果的含锌量较高，豆腐皮、芝麻酱等也含有一定量的锌。另外，中药中的枸杞子、桑葚、人参、杜仲等含锌量也较高。

❖核桃仁炖乌鸡

[原料]乌鸡半只，核桃仁4颗，枸杞子、葱段、姜片、料酒、盐各适量。

[做法]➊ 乌鸡洗净切块，汆水，去浮沫；➋ 加核桃仁、枸杞子、料酒、盐、葱段、姜片等同煮；➌ 再开后转小火，炖至肉烂。

营养功效：配合核桃仁，能大大提升乌鸡的补锌功效。此道菜不仅有利于孕妈妈在怀孕期间补锌，还有利于分娩与产后恢复，是顺产佳品。

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