本月一日营养食谱推荐
营养替补方案
燕麦南瓜粥可用燕麦鸡蛋粥代替，豆包或馒头可换成花卷或餐包以变换口味。
上午的加餐可改为豆浆或乳酪面包。
如果时间充裕，午餐和晚餐内容可以互换，如果下午还要工作，午餐就可以用简单而营养丰富的饮食代替，以免因为身体需要动用大量的血液进行消化而昏昏欲睡。
下午的加餐可以用蒸的面点代替烤馒头片，再加一杯葡萄姜蜜茶，会让下午的工作变得轻松、愉悦起来。
营养主食
❖南瓜牛腩饭
[原料]牛肉100克（约1/3碗 ） ，熟米饭1碗，南瓜1块，胡萝卜半根，高汤、盐各适量。
[做法]➊ 牛肉洗净切丁，南瓜、胡萝卜分别洗净，切丁；➋ 将牛肉放入锅中，用高汤煮至八成熟，加入南瓜、胡萝卜、盐，煮至全部熟软，浇在熟米饭上即可食用。
营养功效：此菜富含叶酸，且清淡可口，肉香中混合着南瓜淡淡的甜香，非常适合孕妈妈食用。
❖玉米香菇虾肉饺
[原料]饺子皮15个，猪肉150克（约半碗） ，香菇3朵，虾5只，玉米棒半个，胡萝卜1/4根，盐、五香粉、泡香菇水各适量。
[做法]➊ 玉米棒剥取玉米粒；胡萝卜切小丁；香菇泡后切小丁；去壳的虾切丁、玉米粒； ➋ 将猪肉和胡萝卜一起剁碎；放入香菇丁、虾丁，搅拌均匀；再加入盐、五香粉、泡香菇水制成肉馅；➌ 饺子皮包上肉馅，入沸水锅中煮熟即可。
营养功效：可滋阴、强体，有利于优质卵子的形成。
❖豆腐馅饼
[原料]豆腐1块，面粉1碗，白菜1/4棵，姜末、葱末、盐各适量。
[做法]➊ 豆腐抓碎；白菜切碎，挤出水分；豆腐、白菜加入姜末、葱末、盐调成馅；➋ 面粉加水制成面团，分成10等份，每份擀成汤碗大的面皮；菜分成10份，包成馅饼；➌ 将平底锅烧热下适量油，将馅饼煎成两面金黄即可。
营养功效：豆腐含丰富的植物蛋白，能有效为受精卵的健康发育提供营养。
健康菜品
❖鱿鱼炒茼蒿
[原料]鲜鱿鱼2条，茼蒿3棵，葱花、姜丝、盐、香油、料酒各适量。
[做法]➊ 鱿鱼去头，洗净切丝，汆水捞出；茼蒿择洗干净切段；➋ 锅中放油加热，下入葱段、姜丝爆炒，再放入茼蒿煸炒至变软，加入鱿鱼丝、盐、料酒，稍加翻炒，淋上香油，出锅装盘即可。
营养功效：此菜既含蛋白质又富含叶酸，能为受精卵的着床以及胚胎的快速发育提供充足的营养。
❖板栗烧仔鸡
[原料]板栗6颗，仔鸡半只，高汤、酱油、盐、料酒、白糖、蒜瓣各适量。
[做法]➊ 板栗用刀开一小口，放入锅中加适量清水，大火煮10分钟，捞出来剥去外壳；➋ 仔鸡洗净，切块，放酱油、白糖、盐、料酒腌制10分钟；➌ 将板栗、仔鸡放入锅中，加入高汤，调入酱油、料酒、白糖，焖烧至板栗熟烂，再调至大火，加入蒜瓣，继续焖5分钟即可。
营养功效：此菜具有补脾健胃、补肾强筋等功效，可令孕妈妈消除压力，轻松受孕。
❖海米白菜
[原料]大白菜半棵（只取白菜帮） ，海米1/3碗，盐、水淀粉各适量。
[做法]➊ 将白菜帮洗净，切成长条，下入开水锅中烫一下，捞出控水备用；海米泡开，洗净控干； ➋ 锅中放油烧热，放海米炒香，再放白菜帮快速翻炒至熟，加盐调味，用水淀粉勾芡即可。
营养功效：海米中富含锌，可提高精子和卵子质量，适量补锌还能调节女性内分泌，增加受孕机会。
❖银鱼炒鸡蛋
[原料]银鱼干1把，鸡蛋2个，葱丝、姜丝、盐、料酒各适量。
[做法]➊ 鸡蛋打入碗中，加料酒搅拌；银鱼用水泡10分钟；➋ 锅中放油，放入葱丝、姜丝爆香；倒入银鱼干和鸡蛋翻炒；➌ 翻炒均匀后，加入适量的盐即可。
营养功效：银鱼含蛋白质丰富，还是锌、铁、钙等矿物质的来源，能为胚胎补充多种营养；鸡蛋中的蛋黄富含卵磷脂，有利于本月末胎宝宝大脑的形成。
❖奶香菜花
[原料]菜花半棵，鲜牛奶半袋（125毫升 ） ，胡萝卜1/4根，玉米粒、青豆各1小把，盐、水淀粉、黄油各适量。
[做法]➊ 菜花掰小朵，洗净；胡萝卜洗净、切丁；菜花和胡萝卜煮至六成熟；➋ 锅里放适量油，再加入小块黄油用小火化开，倒入菜花翻炒几下，加入胡萝卜丁和玉米粒；➌ 加适量水，烧开加盐调味；最后加牛奶、青豆翻炒几下，用水淀粉勾芡即可。
营养功效：此菜含有丰富的抗氧化物质、叶酸和膳食纤维，非常符合此时孕妈妈营养均衡的原则。
❖什锦沙拉
[原料]黄瓜半根，西红柿1个，芦笋2根，紫甘蓝2片，沙拉酱、番茄酱各适量。
[做法]➊ 将黄瓜、西红柿、芦笋、紫甘蓝洗干净，黄瓜切小块、西红柿切丁、芦笋切段、紫甘蓝切丝；➋ 芦笋在开水中略微汆烫，捞出后浸入冷开水中；➌ 将黄瓜、西红柿、芦笋、紫甘蓝码盘，挤上番茄酱和沙拉酱，拌匀即可。
营养功效：此菜富含叶酸等多种维生素，凉拌可以最大限度保护叶酸免遭破坏，清爽可口又有营养。
滋补汤粥
❖燕麦南瓜粥
[原料]燕麦、大米各1小把，南瓜1块，葱末、盐各适量。
[做法]➊ 南瓜洗净削皮，切成小块；大米洗净，浸泡半小时；➋ 大米加水适量，大火煮沸后换小火煮20分钟；然后放入南瓜块、燕麦，继续用小火煮10分钟。熄火后，加入盐、葱末调味。
营养功效：燕麦含锌量高，同时还含有丰富的碳水化合物，能为受精卵的形成提供充足的营养和热能。
❖芦笋口蘑汤
[原料]芦笋4根，口蘑10朵，红椒2个，葱花、盐、香油各适量。
[做法]➊ 将芦笋洗净，切成段；口蘑洗净，切片；红椒洗净，切菱形片；➋ 锅中倒油烧热，下葱花煸香，放芦笋、口蘑略炒，加适量水煮5分钟，再放入盐调味；➌ 最后放红椒，淋上香油即可。
营养功效：芦笋、口蘑含丰富的维生素和卵磷脂，应成为刚刚怀孕的孕妈妈增强体质的常选食物。
❖蛋黄莲子汤
[原料]莲子10颗，鸡蛋1个，冰糖适量。
[做法]➊ 莲子洗净加3碗水煮，大火开后转小火煮约20分钟，加冰糖调味；➋ 鸡蛋去壳取黄，入莲子汤煮滚一下即可食用。
营养功效：莲子有滋阴润肺、养胃生津、益气补脑的功效，适合孕早期食用；蛋黄含有丰富的卵磷脂，能让胎宝宝更聪明。
美味饮品
❖“早生贵子”蜜
[原料]红枣5颗，花生仁10粒，蜂蜜适量。
[做法]➊ 将红枣、花生仁用温水浸泡后，用小火煮熟，熬至黏稠；➋ 再加入些蜂蜜，调匀即可。
营养功效：常吃红枣能有效地预防和治疗贫血，花生仁富含蛋白质和卵磷脂，还含有脂肪，有助于精卵顺利结合。
❖葡萄姜蜜茶
[原料]葡萄15粒，生姜汁1/3杯，蜂蜜适量。
[做法]➊ 将葡萄洗净去皮去子，榨成汁；➋ 与生姜汁、蜂蜜一起搅拌均匀即可。
营养功效：葡萄富含叶酸，生姜能改善食欲，这款饮品，既美味营养，又能带给孕妈妈舒适的感觉。
❖橙汁酸奶
[原料]鲜橙1个，酸奶半袋（125毫升 ） ，蜂蜜适量。
[做法]➊ 将鲜橙去皮，榨成汁；➋ 与酸奶、蜂蜜搅拌均匀即可。
营养功效：有很好的健脾开胃的效果，酸甜可口，为孕妈妈和胎宝宝补充钙和维生素的同时，也能让初怀孕的孕妈妈心情好起来。而且酸奶和鲜橙一起食用还会使皮肤变白。
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