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前一节中谈到的改变生活形态有个目标：帮助你使正念成为日常生活的一部分。正念是培养剎那相续觉知的唯一方法，这是对身心所感受诸法真实本质的觉知，你也许听过这种方法被称为“内观禅修”。那是你在佛陀之道的每个阶段，都会发展与使用到的工具。对于修习正念，以下有几点建议：
首先，选好时间与场地。开始修习坐禅的好时段是清晨，在每天活动之前。有个安静的处所最理想，但由于世上无噪音的地方很少，因此选个适合专注的场所即可，在那里摆个舒适的坐垫。
其次，选个打坐的姿势。最好但也最难的姿势是全莲花坐。交叉盘腿，把一只脚放在另一只脚的大腿上，足心朝上。把手放在肚脐下缘，手腕弯曲放在大腿上，上身端正。你的脊柱就如一串铜钱般正直，脊骨连成一串，收下颚。
若无法以全莲花的姿势打坐，就尝试半莲花坐。把右脚放在左大腿上（或相反），膝盖置于地板上。然后身体前倾，把坐垫向后拉。若膝盖碰不到地，就把大腿放在另一只弯曲的脚上。
你也可以把下面那只脚放在另一只脚前，或可以坐在小板凳上，例如禅堂中提供的那些。若这些都很困难，那么可以坐在椅子上。
选择好坐姿之后，背脊挺直，确定它是垂直的，以便胸部在呼吸时能轻松地扩张。你的姿势应是自然与柔软的，不可僵硬。
小心调整姿势，因为一直到禅修结束前都不能改变，这很重要。它为何重要？假如因不舒服而改变姿势，过一阵子后，新姿势也同样会变得不舒服。然后你又想换姿势，很快地它又变得不舒服。因此，你在打坐的全程中一直在变换与移动，从一个姿势变到另一个姿势，而无法达到更深层的专注。练习自制，停留在原来的姿势上。
一开始便决定预计禅修多久，若你从未禅修，那就从大约二十分钟开始。随着修行次数增加，便可逐渐延长打坐的时间。时间的长度取决于你有多少时间可用，以及可坐多久不会感到疼痛。
当打坐时，闭上你的眼睛，这有助于你专注。心在禅修前就如一杯混浊的水，若摆正杯子，泥沙会慢慢沉淀，而水也会变清澈。同样地，若你保持安静，打直身体并集中注意力在禅修对象上，心将沉淀下来，你将体会到禅修的喜悦。
假设你已遵照前面的指导，以最舒服的姿势打坐。不久之后，你会发现舒适感消失了，现在只有疼痛，你因此失去最初坐禅的决心、耐心与热情。
那可能令人感到沮丧。但休息只会证明一件事，疼痛大都是由于缺少练习的缘故。在不断练习之下，它将逐渐消退，你也会发现愈来愈容易忍受它。因此，让疼痛成为你痛下决心多做练习的信号。
若疼痛是由于身体缺陷，例如椎间盘突出或旧伤所引起，则你应改变姿势，也许移到板凳或椅子上。然而，若疼痛是出现在身体正常与健康的部位，我建议你尝试作如下处理：
处理疼痛最有效但也最困难的方式是看着它，和疼痛同在，融人它。经历它，而不将它视为我的疼痛、我的膝盖、我的脖子。就只是贴近观看，看它发生什么事。
起初疼痛可能增加，那会造成恐慌。例如，膝盖可能开始剧痛到让你害怕将失去脚——它将坏死，且不得不被锯掉——那使你忧心如何用一只脚生活。别担心，我从未看过有人因禅修而失去脚！当在观看的疼痛达到最难忍受的高峰时，若能熬得过，例如再忍五分钟，你将发现这椎心刺骨、威胁生命的疼痛开始消退。疼痛将转变成中性的感受，你将发现即使苦受也是无常的。
你可用同样的技巧来处理心理疼痛，也许它源自罪恶感或创伤的记忆。别试图推开疼痛，欢迎它，与它同在，即使有些可怕的场景在心中上演也是如此。别在情节中迷失，持续观看心理疼痛，最后就如看身体疼痛般，看着它消退。
当临界点出现而疼痛消失时，你会如释重负，感受到安详与放松的平静。当然，身体疼痛或疼痛的记忆可能再次生起，但一旦曾突破过身体或心理的异常疼痛，那个异常疼痛便不可能再以同样的强度出现。下次你打坐时，在疼痛生起前，也许能坐得久一点。
处理疼痛的第二种办法是，把它拿来和这一生经历过的疼痛相比。目前这疼痛虽然似乎很难忍受，但它只是曾经历过疼痛的一小部分，你经历过远比这更惨的，此外还有一些日夜缠绕的潜藏微细苦受。和其他痛苦相比，脚上的这点疼痛便不算什么了。忍受它是值得的，如此你才可能克服生命中更大与更普遍的痛苦。这个疼痛就如刺一般，拔出刺很痛，但你接受那个痛，以避免后面更大的痛苦。同样地，你能忍受坐禅的疼痛，以避免自己未来陷人更糟的愁苦中。
第三种办法是思维别人正在经历的痛苦。目前许多人由于生病、无家可归、饥饿、和所爱者分离，以及其他重大的问题而身心受苦。提醒自己和这些痛苦相比，疼痛其实还好。
第四种办法是不理它，刻意把注意力转向呼吸。为了帮助自己停留在呼吸上，可快速地呼吸几次。
我最后的建议是，只有在其他办法都无效时，非常警觉地移动。缓缓调动肌肉，看看随着姿势的微幅改变，疼痛是否会减轻。若疼痛位置在背部，注意它是否因向前弯而引发疼痛。若张力在背部产生，先默观姿势一遍，放松，然后轻柔地挺直背部。
脚踝与膝盖的疼痛需要特殊的对治法，因你不会想扯伤肌腱。若你认为疼痛出自肌腱，先试着小心地收缩与放松关节上下的肌肉，别改变或移动姿势。若无法舒缓疼痛，则缓慢移动脚，范围只要到能减轻肌腱的压力即可。
你也许质疑，忍受疼痛有什么好处。“我着手禅修是为了去除我的痛苦，我为何要在坐禅中自讨苦吃呢？”切记！这种苦能导致苦灭。当以正念如实观察疼痛的生与灭，并体会伴随痛苦止息而来的乐受时，你对于自己的耐苦能力会更有信心。更重要的是，因为你的痛苦经验是自发与集中的，因此它是修行的好道场，你愈来愈能对抗生命中更大的痛苦。
要忍耐。也许你以前从未尝试过禅修的姿势，或只偶尔如此做。当你初次在地板上禅修时，自然会感到有些疼痛。你曾爬过山或骑过马吗？回想当你初次如此做时身体的感受如何，或隔天感觉多么酸痛？然而，若每天爬山或骑马，你很快地就会摆脱痛苦而乐在其中。禅修也是如此，你只需要一再地做，每天以同样的姿势打坐。
安定内心的一个好办法是专注于呼吸。呼吸是现成可用的，你无须费力去寻找呼吸，因它总是在鼻孔流进、流出，无关任何感情、推理与抉择。持续把心安置于其上，是培养舍心的好方法。
每次开始禅修前，你都应修习慈念。有时人们可直接接通它们，并传送给一切众生。但更常见的情况是，你需要一个方法才办得到。先从自己开始，然后慢慢把慈念扩及一切众生。我建议念诵（默念或出声念）：
愿我幸福、快乐与平安。愿我无任何伤害；愿我无任何困难；愿我无任何问题；愿我总能成功。愿我也有耐心、勇气、正见与决心，去面对并克服生命中无可避免的困难、问题与失败。
念完这段之后，重复一次，把“我”换成其他人，从父母开始：“愿我的父母幸福、快乐与平安。愿我的父母无任何伤害……”依此类推。然后，为你的师长们念诵：“愿我的师长们幸福……”然后为你的亲戚们念诵；然后为你的朋友们；然后为“无关紧要”（你对他们有中性感觉）的人；然后为你的敌人们；最后为一切众生。这个简单的练习将使你更容易在禅修中得定，并帮助你克服打坐时可能生起的任何憎恨。
其次，做三个深呼吸。吸气与吐气时，注意下腹、上腹与胸腔的扩张与收缩。完全地呼吸，以伸展身体的这三个区域。做完三个深呼吸后，正常地呼吸，让呼吸自由、不勉强与优雅地流进与流出，把注意力集中在鼻孔边缘的气息感受上。大多数人都能轻易地察觉鼻孔边缘的气息感受；然而有些人比较喜欢专注于呼吸接触上唇或鼻孔内、鼻窦的感受，这得视他们的脸部结构而定。选好一处专注的位置后，只要注意呼吸流进与流出的感觉即可。
当把注意力集中在呼吸上时，你感觉每个人息与出息的初、中、后期，无须刻意去注意呼吸的这三个阶段。当一个人息完成，在出息开始之前，有个短暂的停顿。注意它，并注意出息的开始。当出息完成，在下一个人息开始之前，有另一个短暂的停顿，也注意这个短暂的停顿。这两个停顿如此短暂，以致可能察觉不到它们。但当具有正念时，你一定能注意到它们。
起初，也许人息与出息都长。注意它，但别心想或口说“长人息，长出息”。当注意长人息与出息的感觉时，身体会变得相对平静。然后也许呼吸变短，注意短呼吸的感觉如何，再次别说“短呼吸”，然后注意从头到尾整个呼吸的过程。现在，也许呼吸变细了，心与身都变得比以前更平静。注意这个平静与安详的感觉。
虽然你努力保持专注于呼吸，但心可能会跑开。你会想起曾去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的书，以及昨天吃过的食物的味道。一旦察觉心不在呼吸上，小心地把它带回来，并固定在那里。
有些人会使用贴标签的方式，亦即对禅修中出现的现象予以命名。例如，禅修者可能注意到思想，然后在心里默念：“想，想，想。”听到一个声音，禅修者则默念：“听，听，听。”
我不推荐这种技巧。可能你想要贴标签的事件发生得太快，以致根本来不及反应。贴标签需要时间——念头生起或感受出现的时间，以及想名字以将觉知之事概念化的时间。你无法在事件正发生时贴标签，只能在事后才贴标签。因此，只要在事情发生时看着它们，并觉知它们就够了。
正念教导你直接觉知。它帮助你消除诸如概念与语言的媒介，概念与语言只会在觉知之后生起，以帮助你沟通观念与感觉。然而在禅修中，你无须对任何人表达任何事，只需要清楚觉知“见只是见，听只是听，触只是触，知只是知”就够了。
当你从坐禅起身时，下定决心一天当中每个小时都要禅修一分钟。你可能质疑一分钟能做什么，那差不多就是找到坐垫的时间。别担心寻找坐垫的事，维持你原来的姿势，无论坐着、站着或躺着都没关系。一天当中每个小时花59分钟做你在做的事，但那个小时请空出一分钟，停下手边的事并禅修。你甚至可设定手表或计算机的闹钟，每个小时提醒自己。
当听到闹钟时，心里完全放下手边正在做的任何一件事，并闭上眼睛，保持专注于呼吸。若你心想不知道一分钟有多长，那就吸气与吐气十五次，不间断地专注于呼吸。若所花的时间超过一分钟，别担心，你并无任何损失。
一分钟结束时，睁开眼睛之前，下定决心在下一个小时快结束时再次禅修一分钟。期待那一分钟，并让自己愈来愈热衷于此。你还可以问自己：“何时我才能再次静坐禅修？”
若重复这个简单的方法，到了一天结束，你将多做了十至十五分钟的禅修。此外，到了一天结束，由于每小时你都曾心系于此，你更容易激励自己临睡前再静坐一会儿。
以半个小时的坐禅结束你的一天。上床时，持续把心放在呼吸上直到睡着。若半夜醒来，把心拉回呼吸。当隔天早上醒来，你的心还是会在呼吸上，提醒你以坐禅展开新的一天。