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第4章
假设现在我向你兜售能帮助你克服焦虑、生活更加幸福的科学方法，这次又是什么呢？你怎样才能专心将科学用在你跟你自己、别人和你周围环境的关系中？继续阅读吧。
正如我在第3章中所指出，科学是灵活的、非教条主义的。它忠于现实（现实一直在变化）和逻辑思维（逻辑思维并不自相矛盾但是它同时拥有对立的两方面）。但是科学也避免全或无，或通过科学思考可以看到现实通常都是两面性的，包括矛盾的事件和特征。
因此，在我和你的关系中，我不是一个完全的好人或者坏人，我是一个有时候对你好而有时候对你不好的人。为了不用刻板和绝对的视角看待世上的事，科学假设这些事情，通常遵循概率论。
下面是科学方法的主要原则：
1. 我们最好接受世界上正在发生的事情（WIGO）并将其视为“现实”，即便当我们并不喜欢它而且想要试着改变它的时候，这也是“现实”。我们一直观察和检验“事实”，看它们是否仍然是“真实的”或是否已经变了。我将对现实的观察和检验称为科学的实证方法。
2. 我们用逻辑和一致的方式陈述科学定律、理论和假设，并且避免重大的、基本的矛盾（以及错误或不现实的“事实”）。当理论不再被事实或逻辑支持的时候，我们可以改变这些理论。
3. 科学是灵活和非刻板的。所有认为任何事情是绝对的、无条件或永远真实，即在任何时候任何条件下都真实的观点，科学都对其持有怀疑态度。在有新信息出现的时候，科学乐意进行修订和改变它的理论。
4. 科学不支持任何在某些方面没有证据的理论或观点（例如，世界上存在看不见的、全能的魔鬼，而且是它们导致了世界上所有的恶行）。这并不意味着超自然现象不存在，但是因为没有方法能证明超人类生物存在或者不存在，所以它们不属于科学的领域。我们对超自然事物的信念是重要的，这些信念是可以被科学研究的，我们经常可以找到对“超自然”事件的自然解释。但是这不可能说明我们证实或者推翻了超自然生物的“现实”。
5. 科学对宇宙中存在“好人有好报”和“罪有应得”表示怀疑，因为这类说法神化了人（或事物）的“善”行或者诅咒他们“恶”行。这种说法没有任何对“善”行和“恶”行的绝对、普遍的标准，而且它还假设如果任何团体看到某些“善”行就往往（但不是必须）会奖励这些人，而且常常（但不总是）惩罚这些做出“恶”行的人。
6. 关于人类的事件和行为，科学也没有任何绝对的标准，但是一旦人确定了一个标准或者目标（比如保持活力和在社会中快乐生活；科学可以研究人们喜欢什么，他们生活的环境，以及他们惯常的行为方式；科学在某种程度上可以判断他们是否可以达成这些目标，是否需要改进目标或者通过其他的方式来达成目标。关于情绪健康和幸福，一旦人们确定了他们的目标的标准（这对人们来说，并不容易），科学常常可以帮助他们实现这些目标。但是这并不是承诺！科学可以告诉我们如何做才有可能过得更好。
如果这里有一些科学方法的主要原则，你应该怎样遵循这些原则从而帮助自己变得情绪更加健康，生活更加幸福呢？
答案：找到你的心烦意乱，找到你创造心烦意乱的主要不合理信念，使用科学方法把这些不合理信念撕成碎片。通过科学的思考、感受和行动来与之对抗。
为了向你展示如何去做，让我以一些常见的不合理要求为例，对其进行科学分析。
“因为我非常希望这样做，所以我就一定要做好。”
这个信念是能实现和真实的吗？显然不是。因为任何人都具有一定程度的选择权，不必一定要做好，我拥有做不好的权利。更进一步讲，因为人都有可能犯错，即使每次我总是在心中想着要做好，也不可能存在某种方法，让我总是能够实现这样的念头。
这个信念合乎逻辑吗？当然不，因为人都会犯错的特点与总是能够做好的要求是矛盾的。同时，“因为我强烈地希望做好，我就必须做好”，这个推理也不具备逻辑性。
这个信念灵活而不刻板吗？显然不是，因为它认为在所有情况下，在所有方面，都必须做好。因此，这是一个不灵活，刻板的观念。
这个信念是歪曲的吗？从某种角度来讲，是这样的。因为我可以证明，我不必每时每刻都必须做好。而这个观念却认为我必须总是要做好，这好像在暗示，我是一个超自然的存在，我的愿望必须总是能够得到满足，而且我有满足这个愿望的能力。
好像没有方法可以完全证明这个神一般的要求是扭曲的，因为即使有时我做得不好，我也可以说：我这样做是有理由的，如果我想，我就总是可以做好的。我也可以说：“‘上帝’都会这样做！”那么，作为“上帝”的孩子，我也不需要解释为什么我没有做好。
这个信念可以证明什么是理所应当吗？不，除非这是一条命令，否则这不能证明或证伪此点。我可以这样想，因为我很聪明，很努力，因此我会很容易或者很可能取得成功。但是我不能有这样的想法——因为我聪明、用功、有活力、对成功的渴望或者任何其他的什么原因，世界就应该毫无疑问地让我取得成功。这种所谓的理所“应当”、“应该”、“必然”都是不现实的；或者，类似的想法，我总是可以做得很好，也是不现实的。
这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？当然不能。即使我任何时刻都能够做好，我也可能得到不好的结果，因为很多人也许会嫉妒、憎恨我，并且因为我的优秀表现来伤害我。如果我固执地认为，“因为我非常希望这样做，那么我就一定要做好。”我可能会发现，有时我并不像想象的那样一定会表现好，并且因此而开始埋怨自己和世界，导致焦虑和抑郁。因此，这个观念是行不通的——除非我能够有方法让自己永远表现优秀！
“我必须得到心目中重要之人的认同，否则我会感觉很悲惨，并对此如临大敌一样。”
这个信念是能实现和真实的吗？答案显然是否定的，因为世界上没有任何一条法律规定我必须得到心目中重要之人的认同，反而存在这样的现象——大多数我渴望从他那里得到认同的人不会这样做。当我没有得到认同时，可能会有厄运降临。然而，当你为此感到恐慌时，它可能就会成为①非常不好的事情；②完全坏的事情；③糟糕透顶的事情。但是，不被重要的人认可，也许并非是一件非常不好的事，而仅仅是一件有些糟糕的事。同样，这也不可能是一件最坏的事，因为总是有更差的可能性。因此，这个观念不符合真实性规则。
这个信念合乎逻辑吗？答案之所以是否定的，是因为我发现，重要之人没有一定要认可我的义务。而且即使重要之人不认可我，给我带来了很大的困扰，也不意味着接下来我的人生就一定是悲惨和令人恐惧的。事实上，如果那些我喜欢的人并不是很喜欢我，我可能会这样想：最开始的时候，这个人可能是喜欢我的，后来又挫伤我、离我而去。
这个信念灵活而不刻板吗？当然不是，因为这个观念认为在任何情况下以及任何时刻，我认为重要的人都应该认可我。这太绝对了！
这个信念是歪曲的吗？是的，因为即使重要的人不认可我，我也依然可以找到生活的热情。同时这个观念也在暗示这样的想法：我是无所不能的，因为我要求我认为重要的人在任何情况下都必须认可我；当他们并不认可我时，而且从事实来看他们不认可的可能性更大一些时，我也可以认为他们是认可的或者对外声称他们实际上是认可我的。我总是可以说，我什么都知道，我知道他们内心秘密的想法和感受；那么，可以说有这种感觉的观念就是弄虚作假。
这个信念可以证明什么是理所应当吗？不能，我不能证明此点，因为即使我对重要的人很好，他们也不必一定、必须认可我。理所应当也是一种错误的观念。
这个信念证明了做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？正相反。无论我多么努力地想要得到重要的人的认可，都会很容易失败——并且，如果我还认为他们本来就应该喜欢我，那么，我就非常可能变得抑郁。抱着这种“在任何时刻，任何情况下，他们都应该认可我”的想法，我就几乎不可能得到他们的认可，当他们不像我想象中那样理所应当时，我会开始怨恨他们、自己和周围的世界。
“人们应该为我着想、公正地对待我，如果他们不这样做，他们就是坏人，应该被诅咒、受惩罚。”
这个信念是能实现和真实的吗？不，不是。这种信念意味着无论何时何地，别人都要为我着想、公正地对待我。很显然，别人不会这样做，而且事实也证明如此。说这些人是坏人是不切实际的，因为这里所说的坏人是指坏透了，不会做任何好事或者中立的事情，而且注定永远作恶多端的人。这种彻头彻尾的坏人似乎是不存在的。这种观念也意味着，这些不为我着想、对我不公正的人总会受到严惩，他们的厄运和惩罚是早就注定的。而这都不是现实中所发生的事情。
这个信念合乎逻辑吗？不，因为这意味着因为别人有时不为我着想、对我不公正，他们就是彻底的坏人，而且总是会受到惩罚。即便我能够按常理去证明那些人确实对我不好，我也不能因此就说，他们就是彻头彻尾的坏人，更不可能因为对我不好就应该遭受惩罚。这样的结论似乎与我们观察到的，对我们不好的人的日常经验是不一致的。
这个信念有可回旋的余地吗？没有，因为这个观念预示着即使是别人只有一次不为我着想，对我不公，他就是彻头彻尾的坏人，而且不可避免地要承受严重的诅咒和惩罚。绝无例外！
这个信念可以证伪吗？这个信念的某些部分可以证伪。因为这个信念认为那些对我们不好和不公的人是彻头彻尾的坏人，但有时候我们发现这些人也经常会做些好事。然而，对于罪有应得的观念是很难证伪的，因为即便没有其他人支持我或者相信这样的信念，我也会告诉其他所有的人，人们都误解了这个世界。毫无疑问，我关于惩罚和厄运的观点是最正确的，即使那些对我不公的人没有受到惩罚，但对他们的惩罚总是存在的。当那些不公正对待我的人确实没有受到严重惩罚的时候，我也认为他们之所以还没有受到惩罚肯定有特殊的原因，我坚信在以后的日子里他们肯定会受到惩罚。
这个信念系统理所应当吗？不，即使那些不为我着想、对我不公的人有时会因为他们的所作所为而受到惩罚，我也不能证明：①他们因为对我不好而受到惩罚；②他们具有注定要接受惩罚的命运；③从今往后他们（以及像他们一样的人）会一直因为对我（和他人）不公而被诅咒。我甚至很难证明他们针对我的行为确实是坏的——因为在某些方面他们可能是“好的”，因为其他人可能不认为他们是“坏人”。这个因为某人“罪行”罪有应得的概念意味着某些行为在所有的情况下都是“有罪的”。这个也是难以证明的。
这个信念能证明做得好就会得到好的、令人快乐的结果吗？当然不能！如果我坚信人们必须为我着想，公正地对待我，如果他们不这样做就是坏人，因此他们应该被诅咒和受到严重惩罚，我将很有可能给自己带来一些不幸的结果：
1. 我会感到很生气，总想着报复，因此我的神经系统和身体会被一种有害的方式唤醒。
2. 我会总是想着那些对我不好的人，会花费大量的时间和精力在他们身上。
3. 当我试着对他们的不公行为做些事情的时候，我可能会暴怒，会以一种疯狂的方式与他们吵架，这种方式并不能说服他们或阻止他们的行为。事实上，他们可能会把我看成一个狂怒、不公的人，所以才会故意坚称他们的所作所为是错误的。
4. 我很有可能无法理解为什么人们“错误地”对待我，可能无理地或偏执地将一些他们没有做过的错事强加于他们身上，还会常常妨碍我与他们进行友善客观的讨论以及适当的让步。
正如上述例子所述，如果采取科学的方式来质问和挑战你自己的不合理信念，你会看到这些理念不切实际、毫无逻辑、多是不可改变和刻板的，而且是建立在错误观念和普遍的理所应当基础之上。如果你继续抱持这些不切实际、毫无逻辑的信念，你会经常破坏自己的兴致，做起事情来索然无味。
这类关于不合理信念的分析和讨论是REBT中的主要方法之一。如果继续使用这种方法，你会从科学思维中受益匪浅，因为科学思维是到目前为止对付人类痛苦最有效的解药。科学无法绝对保证你可以不因为任何事情而让自己痛苦，但是它绝对会对你大有裨益。
无论何时你感到难受（焦虑、沮丧、愤怒、憎恨自我或者自怨自艾），或可能跟你自己的基本兴趣对着干（避免你擅长的行为或者对你不愿做的事情上瘾），假设你此时正进行不科学的思考。参照以下举例，发现自己（以及几乎你所有的朋友和亲属）否认科学原则的最常见方式：
例子：
“如果我对人友好，他们肯定就会爱我，对我也很好。”
“如果我过不了这次考试，我就无法完成学业，最后只能成为一个废物。”
例子：
“因为我非常希望你爱我，所以你必须爱我。”
“当我在应聘面试中失败的时候，这证明我没有一点儿希望了，而且再也不会找到一份好工作。”
“即便我对其他人不好、不公，他们也必须对我公平。”
例子：
“因为我伤害过别人，所以我注定要下地狱永世受煎熬。”
“我就是这么独特的人，不管我做什么，结果总是独占鳌头。”
“我有一种魔力，可以让人们做我想让他们做的事情。”
“因为我明显感觉你恨我，所以你肯定是恨我的。”
例子：
“因为我是个好人，所以我理应在生活中取得成功，而且命运应该保证我总会遇到好事。”
“因为我没有尽力做到最好，所以我应该遭受惩罚，无处可逃。”
例子：
“你不应该对我不公，但是你这样做了，所以我对你生气会让你对我好一些，而且让我自己开心一点。”
“如果我因为表现差劲而强烈指责自己，这就会让我在之后表现得更好。”
你发现你自己的一些不科学观念，而且正是这些观念导致了情绪问题，使你跟自己的兴趣对着干的时候，使用科学方法对它们进行挑战和辩论。你可以扪心自问：
这个观念现实吗？它是否与生活的事实相反？
这个观念符合逻辑吗？它是否自相矛盾或与我其他的观念矛盾？
我能证明这个观念吗？我能证伪它吗？
这个观念证明宇宙中存在一个好人有好报和罪有应得的规律吗？如果我表现良好，我是否真的会过上美好生活，如果我行为不端，我是否真的活得艰难？
如果我继续持有这种观念（以及拥有这种观念创造出来的情感和行为），是否我会表现良好，得到我所想要的东西，过上更幸福的生活？或者是否继续保留这种观念会让我不那么幸福？
坚持使用科学的方法质问和挑战你的不合理观念，直到你开始放弃它们、效率提高、更享受生活为止。