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不可不知的瑜伽练习准则
瑜伽课程设计原则
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一般来说，瑜伽是一项不受场地约束的运动，家里的卧室、阳台，室外的公交车、办公室、瑜伽馆、公园草地上、湖边、幽静的树林里，都可当做瑜伽的练习地。但说到最好的瑜伽练习场地，莫过于房间、瑜伽馆和户外优美宁静地了。
在房间练习瑜伽，要注意开窗户透风，保持空气流通。当然，为了让气氛更好些，你还可以在房间摆些绿色植物，或播放一些舒缓的音乐，如班得瑞的《寂静山林》、恩雅的《Only Time》等，不但有利于练习时集中注意力，还能帮助调息。
瑜伽馆有专门的教练帮忙纠正不到位的体式，是初学瑜珈者练习地的上上之选。但瑜伽馆鱼龙混杂，选择时最好“货比三家”，可以从以下几方面入手：一是师资，专业老师通晓瑜伽理论、体式，能给学生一一讲解瑜伽原理，相反一知半解的人绝对是不值得信赖的；二是设施，正规瑜伽馆应有空旷宽敞的教室，且配备各种瑜伽器材。
瑜伽最适合的户外温度是23～27℃，呼吸着清新的空气，能让你更好地与自然融为一体。但户外瑜伽也受天气、气温等因素影响，过于寒冷、炎热的天气都不适合练习瑜伽。
练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。
A 瑜伽服
瑜伽练习时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。
B 瑜伽垫
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。
C 瑜伽伸展带
瑜伽伸展带，又叫做瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
D 干净毛巾
毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助练习一些瑜伽动作。
E 运动水壶
练瑜伽时最好用运动水壶装满满一壶水放在身边，渴的时候就喝一点水，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也能避免运动过程中猛灌水对身体造成伤害。
F 瑜伽砖
瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。
练习瑜伽最佳的时间段
练习瑜伽最佳时间段是早晨、中午、黄昏或睡前。其实只要保证空腹状态，一天中任何时间都可以练习瑜伽，但要注意，饭后3小时内不适合练习瑜伽。
根据身体状况选择相应的瑜伽体位
虽然每个人都可以练习瑜伽，但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如，处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位，颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位，高血压患者不适合做头朝下的体位，患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外，如果感到身体疲倦或不舒服，最好不要练习瑜伽。
练习瑜伽必须安排热身运动
瑜伽运动看起来柔和而缓慢，但身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。这样可以缓解身体的僵硬感，避免运动时受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。拜日式热身操是最好的瑜伽热身运动，能让身体达到最佳运动状态。
练习瑜伽体位的到位情况把握
练习瑜伽，能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行，尤其是刚刚练习瑜伽的人，身体的柔韧性不是很好，练习时不要过于勉强自己，只要尽力做到自己能达到的位置就可以了。只要坚持练习，你的动作就会越来越到位。
练习瑜伽的时间长度
练习瑜伽的时间长度要根据自身情况来定。初期练习者每次可以练习20分钟左右，有一定基础的练习者每次可以练习40～50分钟。练习瑜伽并非时间越长越好，一定要考虑身体感受，当感到很疲惫时最好停止练习。
练习瑜伽一定要注重呼吸
呼吸是瑜伽的重要组成部分，如果只重招式不重呼吸，不但会降低瑜伽功效，还可能伤及五脏六腑。因此，练习瑜伽时要时刻关注呼吸。动作开始时吸气，结束时呼气。保持某个姿势不动时也要自然呼吸，千万不要憋气。瑜伽基础呼吸法共有三种：腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸，本书中都有详细介绍，你可以根据自己的喜好选择相应的呼吸法。
瑜伽结束后的放松练习
瑜伽结束后进行适当的放松练习，有助于放松全身的肌肉和关节，使身体充满能量，意识变得清醒，让整个人变得神采奕奕。最好的瑜伽放松练习是完全放松式，它有助于放松身体的各个部位。做法就是首先仰卧在垫子上，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖朝外，双臂放在体侧，手心朝上。然后闭上眼睛，均匀地呼吸，完全感受身体各个部位依次放松。
瑜伽结束后不要马上洗澡，洗澡后不能马上练习瑜伽
刚刚结束瑜伽练习，我们的身体还处于极度兴奋的状态，如果马上洗热水澡，可能会使血管急速扩张，给心脏造成负担。所以练完瑜伽后，最好休息30分钟再洗澡。另外需要注意的是，洗完热水澡后也不能马上练习瑜伽。因为这时身体的血液循环会加快，血压过高，肌肉松软，练习瑜伽很容易受伤。
练习瑜伽后的饮食安排
练完瑜伽后常常会感觉很饿，但这个时候身体的吸收力会加强，如果立即进食，很容易导致肥胖。所以最好在练完瑜伽1小时后进食，并且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、青菜或粥等是非常不错的选择。
高温瑜伽的宜忌
在练习前2～3小时可以吃一些容易消化的食物，如水果、酸奶等，练习前30分钟可以喝少量的盐水，练习过程中也要适当补充水分，防止身体虚脱。练习过程中如果感到不舒服，可以躺下来休息一会儿再继续。另外需要提醒的是，患有高血压、心脏病或眩晕症等疾病的人不能练习高温瑜伽，否则可能导致生命危险。
为自己设计瑜伽课程，一般要把握几个重要原则：
1．要适当安排热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。
2．练习瑜伽体位之前，应先采用瑜伽呼吸法，使身心尽快平静下来。
3．先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。
4．根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。
5．练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。
*根据时间段来定制
■ 清晨 清晨起床洗脸刷牙后，可以练练瑜伽冥想或者拜日式，你将会感到神清气爽。
■ 午间 午餐之前练习瑜伽可消除疲劳、提高工作效率。推荐猫伸展式或背腿伸展式等瑜伽体位。
■ 下班后 工作一整天之后，肩、颈、腰、背等身体部位很容易出现酸胀感，这时最好选择一些能拉伸肩、颈、腰、背的瑜伽体位进行练习，如狮子式、半脊柱扭转式、三角伸展式或新月变式等。
■ 晚睡前 睡前练习瑜伽有放松精神和改善睡眠质量等作用。推荐坐姿背部伸展、抱腿式或拱桥式等瑜伽体位。此外还可以试试瑜伽呼吸法和瑜伽冥想。
*根据职业性质来定制
不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜伽体位来练习，将自己的身体调整到最佳状态。
■ 久坐一族 久坐者容易出现肩颈酸痛、腰酸背痛、腿脚酸胀等身体状况，可以重点练习一些针对肩颈、腰背和腿脚等部位的瑜伽体位，如猫伸展式、山式、狮子式、三角伸展式或骑马式等。
■ 久站一族 长期站着工作的人容易腿脚酸胀，还可能患静脉曲张。这一类人要重点练习一些针对腿部和脚部的瑜伽体位，如骑马式、顶峰式或桥式等。
■ 脑力工作者 脑力工作者可以多练习一些有助于健脑的瑜伽体位，如金字塔式、鱼式或头部拧转式等。
