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准备充分,瑜伽达人
预备课

选择最佳的练习场地

瑜伽装备“采购单”

不可不知的瑜伽练习准则

瑜伽课程设计原则

制定你的瑜伽自助课

选择最佳的练习场地

一般来说,瑜伽是一项不受场地约束的运动,家里的卧室、阳台,室外的公交车、办公室、瑜伽馆、公园草地上、湖边、幽静的树林里,都可当做瑜伽的练习地。但说到最好的瑜伽练习场地,莫过于房间、瑜伽馆和户外优美宁静地了。

在房间练习瑜伽,要注意开窗户透风,保持空气流通。当然,为了让气氛更好些,你还可以在房间摆些绿色植物,或播放一些舒缓的音乐,如班得瑞的《寂静山林》、恩雅的《Only Time》等,不但有利于练习时集中注意力,还能帮助调息。

瑜伽馆有专门的教练帮忙纠正不到位的体式,是初学瑜珈者练习地的上上之选。但瑜伽馆鱼龙混杂,选择时最好“货比三家”,可以从以下几方面入手:一是师资,专业老师通晓瑜伽理论、体式,能给学生一一讲解瑜伽原理,相反一知半解的人绝对是不值得信赖的;二是设施,正规瑜伽馆应有空旷宽敞的教室,且配备各种瑜伽器材。

瑜伽最适合的户外温度是23~27℃,呼吸着清新的空气,能让你更好地与自然融为一体。但户外瑜伽也受天气、气温等因素影响,过于寒冷、炎热的天气都不适合练习瑜伽。

瑜伽装备“采购单”

练习瑜伽,需要准备一些必备的道具,比如服装、垫子、毛巾等,才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外,还可以准备一些辅助用具,能够使你的动作更到位。

A 瑜伽服

瑜伽练习时一定要穿宽松的服装,否则会影响动作的伸展性。另外,练习瑜伽很容易出汗,所以还要选择吸湿排汗性好的布料。

B 瑜伽垫

瑜伽垫可以防滑,还能保护膝盖、手和脚,防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。

C 瑜伽伸展带

瑜伽伸展带,又叫做瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位,还能紧实地扣住身体,让双手空出来做延伸动作。

D 干净毛巾

毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁,还可以在工具不全的情况下,辅助练习一些瑜伽动作。

E 运动水壶

练瑜伽时最好用运动水壶装满满一壶水放在身边,渴的时候就喝一点水,但注意不要喝太多,这样既能防止口干舌燥,也能避免运动过程中猛灌水对身体造成伤害。

F 瑜伽砖

瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具,可以帮助初学者将动作做到位。比如,当你做站立前屈式时,如果双手够不到地面,就可以在地上放一块瑜伽砖,先用双手去碰触瑜伽砖,再慢慢去碰触地面。

YOGA
不可不知的瑜伽练习准则

练习瑜伽最佳的时间段

练习瑜伽最佳时间段是早晨、中午、黄昏或睡前。其实只要保证空腹状态,一天中任何时间都可以练习瑜伽,但要注意,饭后3小时内不适合练习瑜伽。

根据身体状况选择相应的瑜伽体位

虽然每个人都可以练习瑜伽,但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如,处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位,颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位,高血压患者不适合做头朝下的体位,患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外,如果感到身体疲倦或不舒服,最好不要练习瑜伽。

练习瑜伽必须安排热身运动

瑜伽运动看起来柔和而缓慢,但身体耗能却非常大,所以在练习之前一定要进行热身运动,让身体慢慢过渡到运动状态。这样可以缓解身体的僵硬感,避免运动时受伤,还能加快全身血液循环,提高练习效果。拜日式热身操是最好的瑜伽热身运动,能让身体达到最佳运动状态。

练习瑜伽体位的到位情况把握

练习瑜伽,能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行,尤其是刚刚练习瑜伽的人,身体的柔韧性不是很好,练习时不要过于勉强自己,只要尽力做到自己能达到的位置就可以了。只要坚持练习,你的动作就会越来越到位。

练习瑜伽的时间长度

练习瑜伽的时间长度要根据自身情况来定。初期练习者每次可以练习20分钟左右,有一定基础的练习者每次可以练习40~50分钟。练习瑜伽并非时间越长越好,一定要考虑身体感受,当感到很疲惫时最好停止练习。

练习瑜伽一定要注重呼吸

呼吸是瑜伽的重要组成部分,如果只重招式不重呼吸,不但会降低瑜伽功效,还可能伤及五脏六腑。因此,练习瑜伽时要时刻关注呼吸。动作开始时吸气,结束时呼气。保持某个姿势不动时也要自然呼吸,千万不要憋气。瑜伽基础呼吸法共有三种:腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸,本书中都有详细介绍,你可以根据自己的喜好选择相应的呼吸法。

瑜伽结束后的放松练习

瑜伽结束后进行适当的放松练习,有助于放松全身的肌肉和关节,使身体充满能量,意识变得清醒,让整个人变得神采奕奕。最好的瑜伽放松练习是完全放松式,它有助于放松身体的各个部位。做法就是首先仰卧在垫子上,双脚自然分开,与肩同宽,脚尖朝外,双臂放在体侧,手心朝上。然后闭上眼睛,均匀地呼吸,完全感受身体各个部位依次放松。

瑜伽结束后不要马上洗澡,洗澡后不能马上练习瑜伽

刚刚结束瑜伽练习,我们的身体还处于极度兴奋的状态,如果马上洗热水澡,可能会使血管急速扩张,给心脏造成负担。所以练完瑜伽后,最好休息30分钟再洗澡。另外需要注意的是,洗完热水澡后也不能马上练习瑜伽。因为这时身体的血液循环会加快,血压过高,肌肉松软,练习瑜伽很容易受伤。

练习瑜伽后的饮食安排

练完瑜伽后常常会感觉很饿,但这个时候身体的吸收力会加强,如果立即进食,很容易导致肥胖。所以最好在练完瑜伽1小时后进食,并且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、青菜或粥等是非常不错的选择。

高温瑜伽的宜忌

在练习前2~3小时可以吃一些容易消化的食物,如水果、酸奶等,练习前30分钟可以喝少量的盐水,练习过程中也要适当补充水分,防止身体虚脱。练习过程中如果感到不舒服,可以躺下来休息一会儿再继续。另外需要提醒的是,患有高血压、心脏病或眩晕症等疾病的人不能练习高温瑜伽,否则可能导致生命危险。

瑜伽课程设计原则

为自己设计瑜伽课程,一般要把握几个重要原则:

1.要适当安排热身运动,让身体慢慢过渡到运动状态。

2.练习瑜伽体位之前,应先采用瑜伽呼吸法,使身心尽快平静下来。

3.先练习简单的体位,再练习难度大一些的体位,避免身体拉伤。

4.根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。比如想结实腰腹,就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。

5.练完瑜伽后一定要进行放松练习,让身心恢复到最佳状态。

制定你的瑜伽自助课

*根据时间段来定制

清晨 清晨起床洗脸刷牙后,可以练练瑜伽冥想或者拜日式,你将会感到神清气爽。

午间 午餐之前练习瑜伽可消除疲劳、提高工作效率。推荐猫伸展式或背腿伸展式等瑜伽体位。

下班后 工作一整天之后,肩、颈、腰、背等身体部位很容易出现酸胀感,这时最好选择一些能拉伸肩、颈、腰、背的瑜伽体位进行练习,如狮子式、半脊柱扭转式、三角伸展式或新月变式等。

晚睡前 睡前练习瑜伽有放松精神和改善睡眠质量等作用。推荐坐姿背部伸展、抱腿式或拱桥式等瑜伽体位。此外还可以试试瑜伽呼吸法和瑜伽冥想。

*根据职业性质来定制

不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜伽体位来练习,将自己的身体调整到最佳状态。

久坐一族 久坐者容易出现肩颈酸痛、腰酸背痛、腿脚酸胀等身体状况,可以重点练习一些针对肩颈、腰背和腿脚等部位的瑜伽体位,如猫伸展式、山式、狮子式、三角伸展式或骑马式等。

久站一族 长期站着工作的人容易腿脚酸胀,还可能患静脉曲张。这一类人要重点练习一些针对腿部和脚部的瑜伽体位,如骑马式、顶峰式或桥式等。

脑力工作者 脑力工作者可以多练习一些有助于健脑的瑜伽体位,如金字塔式、鱼式或头部拧转式等。 wiFmi7R98Uxy0a7382AeI+V3m1ePrqL3/Mtzo68NxhTAUqTNKizUbuzrlZORaGmn

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