第三节　做好热身练习，避免运动伤害

颈部热身练习

基础功效

全身受意识支配的神经均经过颈部。办公室一族长久地伏案而坐，经常感觉脖子不舒服，其实这是长久保持一种姿势造成的。这套颈脖练习从各个方向对颈部进行活络和自我按摩，从而达到消除颈部疲劳、放松神经和韧带的效果，同时也为下一步练习瑜伽复杂动作做好铺垫。练习后能感到神清气爽，头颈部紧张感也消失了。

步骤

1　双腿弯曲，取简易坐或莲花坐坐于地面。将双手搭放在膝盖上，以手背接触膝盖，双手手掌打开，使双手拇指与食指指尖捏合，并伸直其余三指。然后闭目，自然呼吸，感觉到全身放松时，睁开眼睛。

2　保持手脚姿态不变，自然呼吸，慢慢将头转向左侧，双眼向左方平视，保持此姿态5秒。然后将头慢慢地转向右侧，双眼向右方平视，并保持5秒。之后重复上述动作2～5次。

3　将头转回正常位，然后低头向前，在保持脊背不动的状态下，使下巴尽可能去碰触锁骨，保持此姿势5秒。然后慢慢抬起头，并向后仰脖，直到不能再向后，保持此姿势5秒。之后重复上述动作2～5次。

4　将头恢复正常位，保持面向前方，然后将头慢慢向右方偏，保持5秒。此时左肩要完全放松。然后再慢慢将头偏向左方，保持5秒，并放松右肩。之后重复上述动作2～5次。

5　进行头部环绕练习，先向左绕一圈，然后再向右绕一圈，如此重复3次。环绕时，动作幅度要大，动作要缓慢。

肩部热身练习

基础功效

这是一个简单的练习，但效果却十分明显。不仅起到暖身作用，常练习还会使肩部曲线分明，从而改善溜肩、圆背现象。同时使肩关节、肘关节、腕关节更加灵活，并紧实肩部和大臂肌肉。

步骤

1　坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。

2　向前抬起双臂，并向上弯曲肘关节，使双手指尖搭在肩上。此时肩膀放松，脊背挺直，双目平视前方。

3　深吸气，保持手指与肩膀接触的状态下，向上提肘关节（此时手指滑向肩膀后方），使大臂尽量贴近面颊，并尽量使双肘指向天花板。

4　深呼气，保持手指位置不变，向外侧转动肘关节，将肩膀打开到最大程度，然后将双臂由体侧放下。如此重复2、3、4步，由前向后做10次，然后由后向前再做10次，之后恢复初始坐姿。

肘部热身练习

基础功效

这个练习目的明确，动作简单又实用。它可柔韧肘关节周围的肌肉和韧带，并使肘关节、腕关节更加灵活。

步骤

1　坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚面稍绷紧，保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。

2　慢慢向前抬起双臂，使之与肩平，同时使手掌展开，掌心向下，并伸直手指。双目平视前方，自然呼吸。

3　弯曲左肘，使左手指尖搭在左肩膀上，然后再次伸展左臂，恢复水平状态。同时弯曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然后再伸展右臂，恢复水平状态，同时弯曲左臂。这样交替进行，每臂弯曲10次。

4　恢复双臂的水平状态，然后同时弯曲左右肘，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、弯曲手肘，共做10次。

5　恢复双臂的水平状态，然后将手掌翻向上方，使双臂水平向外转，直到双臂成为一条直线。调整呼吸至正常状态。

6　弯曲左肘，使左手指尖搭在左肩膀上，然后再次伸展左臂，恢复水平状态。同时弯曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然后再伸展右臂，恢复水平状态，同时弯曲左臂。这样左右交替，每臂弯曲10次。

7　恢复双臂的水平状态，然后同时弯曲左右肘，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、弯曲手肘，共做10次。

手腕热身练习

基础功效

本练习使腕关节更加灵活，同时通过手腕的活动，带动小臂的肌肉群和手腕关节周围的韧带，使它们更加强劲有力。同时在一定程度上也结实了大臂肌肉。

步骤

1　坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚面稍绷紧，保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。

2　向前提起双臂，使之与肩平，然后吸气，并向上弯曲手腕，伸直手指，使指尖指向天花板，感觉手掌前面有一堵无形的气墙。

3　保持手臂姿势不变，手掌伸展，然后向下弯曲手腕，使指尖指向地板。如此重复向上、向下弯曲手腕的动作，共练习10次。

膝部热身练习

基础功效

灵活膝关节，柔韧膝关节周围的韧带，并结实腿部肌肉。同时可以有效地强壮腰部肌肉，并消除腰、腹部赘肉。

步骤

1　坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚趾指向前方。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。

2　将双手十指相扣握住左膝，双臂呈环状，并弯曲左膝，使左脚离地。在保持上身直立的状态下，将左大腿向上身拉靠，直到紧紧贴于上身。

3　深吸气，慢慢伸直左腿，然后深呼气，再次屈膝，如此共做10次，然后换右腿重复以上动作。 mj+/F9wbe+pIV8TBkDLSy+nGv2E0lqRn6EKYLMmko/FU3aKxXZwwnb6Wsy/yshEP