Chapter 03

孕1月：吃饭不挑食，营养要均衡

给孕1月准妈妈的温馨提示

刚刚怀上宝宝的准妈妈此时的心情是既激动又有点担心，该怎样补充营养才能保证小生命的健康成长呢？其实这时的宝宝还只是一个小小的胚胎，其所需要的营养是十分有限的。因此准妈妈完全可以按照孕前的饮食习惯，该吃什么就吃什么，以全面补充营养为主，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素。只是要记住，此时孕妇叶酸的补充是不能少的，否则会对胎儿的神经系统发育造成影响。另外，还要注意不要吃刺激性食物和含咖啡因的食物及禁食烟酒等。

孕1月的营养需求

孕早期的膳食营养强调营养全面、合理搭配，避免营养不良或过剩。

胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存在体内，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环中，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主。因此，母亲应适当增加碳水化合物的摄入量，以保证胎儿的能量需要。孕妇每天至少摄入150克以上的碳水化合物，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积。酮体被胎儿吸收后，对胎儿大脑的发育将产生不良影响。此外，孕妇的脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。

孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质。孕早期是胚胎发育的关键时期。此时，孕妇体内蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足都将引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。同时早期胚胎不能自身合成氨基酸，必须由母体供给，因此，母体应从膳食中获得充足的优质蛋白质。只有每天不少于40克的蛋白质供给，才能满足母体需要。不愿吃动物性食物的孕妇可以补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。

孕早期应确保孕妇矿物质、维生素的供给。为了补充足够的钙质，孕妇应多进食牛奶及奶制品。不喜欢喝牛奶的孕妇可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重的孕妇易出现体液平衡失调的症状，应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。

孕1月的饮食原则

在怀孕的0～4周，胎儿发育缓慢。孕妇在营养补充上不用过于讲究。孕妇的进食量和所需营养素与怀孕前期基本相似。孕妇每天最低营养需要大致包括200克主食、50克以上蛋白质（相当于50克瘦肉+2个鸡蛋+1袋牛奶），在此基础上配以肝脏、鱼类、豆腐或豆制品等。同时，孕妇要注意补充维生素C，多吃菠菜、猕猴桃等新鲜绿叶蔬菜、水果、坚果，就构成比较好的早孕食谱。

此时，孕妇应注意吃些容易消化、清淡少油腻的食物和符合口味的食物，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。孕妇每日饮食可调整为少量多餐，每天加两三次辅食，辅食量不宜过多。孕妇在每天清晨早孕反应严重时，尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物，多饮水，保持心情舒畅，克服恶心、呕吐等妊娠反应，坚持进食。

5大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐

孕吐是早孕反应的一种常见症状，其形式和程度可随孕妇的个体差异而有所区别。孕妇在怀孕1个多月的时候会挑食、偏食，有轻度恶心呕吐，这属于早孕反应。轻度的孕吐反应，一般在妊娠三个月左右即会自然消失，对身体无大的影响，也不需特殊治疗，只要情绪稳定，适当休息，注意调节饮食即可。

精神过度紧张和神经系统功能不稳定的女性，反应一般较重，甚至可发生剧烈而持续的呕吐，进而表现为全身困倦无力、消瘦、脱水、少尿甚至酸中毒等危重病症，在医学上被称为“妊娠剧吐”。这种疾病对母亲和胎儿的健康影响很大，应及时就医治疗。

下面5种饮食方案可以缓解孕早期的恶心、呕吐：

方案一 食欲不振时投胃口所好，一般怀孕早期的孕妇都喜欢吃酸性口味的食品，如橘子、梅子干或泡菜等。因此，丈夫和家人应多准备一些这类食品。由于孕早期（前3个月）胎儿生长缓慢，并不需要太多的营养。孕妇在口味上可以尽量选取自己想吃的东西，多喝水，多吃富含维生素的食物，以防便秘，因为便秘会加重早孕反应。另外，尽可能多地变换孕妇就餐环境，这样能激发孕妇的食欲。

方案二 孕妇的进食方法以少食多餐为好，每2～3小时进食一次。妊娠恶心呕吐多在清晨空腹时较重，为了减轻孕吐反应，可多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。如果孕妇孕吐严重，要注意多吃蔬菜、水果等偏碱性的食物，以防酸中毒。

方案三 这个时期孕妇的膳食原则上以清淡、少油腻、易消化为主，如面包、饼干、牛奶、藕粉、稀粥、蜂蜜及各种新鲜水果等都是不错的选择，避免过于油腻的食品。

方案四 家人要鼓励孕妇进食。孕妇进食后万一呕吐，千万不要精神紧张，可以做做深呼吸动作，或听听音乐，或到到室外散散步，然后再继续进食。进食以后，孕妇最好卧床休息半小时，这样可使呕吐症状减轻。晚上反应较轻时，食量宜增加，食物要多样化，必要时睡前可适量加餐，以满足孕妇和胎儿营养需要。孕吐的饮食调理十分重要，因为怀孕最初3个月是受精卵分化最旺盛、胎儿各种器官形成的关键时刻。

方案五 汤类和油腻类食物最容易引起恶心或呕吐，在进餐时不要过多喝汤、饮料和开水，避免吃油炸或难以消化的食物。

孕妇的孕吐症状减轻，精神好转，食欲增加后，可适当吃些猪瘦肉、鱼、虾、蛋类、乳类、动物肝脏及豆制品等富含优质蛋白质的食物。同时要尽量供给充足的碳水化合物、维生素和矿物质，以保证孕妇和胎儿的需要。

除了上述方案之外，孕妇的自我调养也相当重要。孕妇要学会自己稳定情绪，解除思想顾虑，不要紧张和焦虑，尽量避免一切不良的精神刺激，保持精神愉快。每天注意休息，至少保持8小时睡眠，但也不要经常躺在床上不活动，应该适当外出散步；避开有强烈刺激气味的环境，如闷热的房间、厨房及吸烟环境等。丈夫和家人从精神上多给予一些关注，生活上多一些照顾，对孕妇的烦躁心情多一些体贴和理解，使孕妇精神愉快，这些都有助于减轻妊娠反应。

孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻

黑木耳营养丰富，具有滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、强智等功效，是滋补大脑和强身的佳品。黑木耳炖红枣具有止血、养血的功效，是孕妇、产妇的补养品。

花生被世界公认为是一种植物性高营养食品，被称为“长生果”、“植物肉”、“绿色牛乳”。中医学认为，花生具有醒脾开胃、理气补血、润肺利水和健脑抗衰等功效。吃花生不要去掉红色表皮，红皮是利血物质。

芝麻含有丰富的钙、磷、铁。中医学认为，芝麻营养丰富，有填精、益髓、补血、补肝、益肾、润肠、通乳、养发的功能，孕妇适当多吃芝麻对自身和胎儿都有益。

孕妇膳食的三种情况

根据经济条件及供应情况，孕妇膳食一般可以分为理想、较好和一般三种情况。

理想膳食 每日牛奶250～500克，鸡蛋1个，瘦肉150～200克，蔬菜250～500克，水果2个，谷类250克。豆制品、鱼类、肝汤等每周也可加用3次左右。

较好膳食 每日牛奶250克，鸡蛋1个，瘦肉或内脏类100克，豆类或豆制品100克，蔬菜500克，谷类250克，水果1个。鱼类、排骨汤、肝汤每周也可加1～2次。

一般膳食 每日鸡蛋1个，肉类50～100克，豆类或豆制品100～150克，蔬菜500克左右，谷类250克。

孕妇吃鱼好处多

吃鱼的益处相当多，每周吃几次鱼可明显减少因心脏病或其他相关疾病而导致突然死亡的危险；吃鱼还可以降低胆固醇和血脂；每周吃一次鱼还可以保持大脑的敏锐性，延缓因年纪增大而导致的智力减退；鱼骨里含有丰富的钙质和微量元素，经常吃可以防止骨质疏松；更重要的是，如果女性在孕期每周都吃鱼的话，有可能会使未来婴儿患上湿疹的概率下降。

鱼肉营养全面，含有丰富的矿物质，如钙、铁、锌等，其中尤以含碘和磷居多。此外，鱼还可以提供相当丰富的维生素，如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等，对身体十分有益。维生素A保护视力，提高免疫力；维生素C具有养颜、解毒等效用；而维生素D则对骨骼的生长发育、钙的代谢起着重要作用。鱼肉中最为引人注目的要数它丰富的B族维生素了，烟酸能将食物转化为能量；泛酸能对抗压力；维生素B6能保持人体免疫系统的健康。鱼肉富含蛋白质，每500克鱼中所含蛋白质的含量相当于600克鸡蛋或850克猪肉中蛋白质的含量。丰富而优质的蛋白质是人生命的载体，具有均衡营养、调节体内水分平衡、提高免疫力、为细胞输送氧和必需营养素等功效，可以帮助幼儿、儿童及青少年生长发育。鱼肉组织柔软细嫩，很容易被人体消化和吸收，鱼肉中蛋白质的结构松软、肌肉纤维结构比较短、水分含量较高、结缔组织也较少，其利用率可高达96%。

鱼类含有丰富的氨基酸、卵磷脂、钾、钙、锌等，这些是胎儿发育的必要物质，尤其是神经系统。调查研究表明，孕妇多吃鱼有利胎儿发育，特别是脑部神经系统。这是因为鱼肉中除含有优质蛋白质、适量的脂肪、丰富的矿物质外，还含有较多的不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸吃鱼就是很好的获得途径。二十碳五烯酸还具有很多药理作用，能使血液黏稠度下降，防止血栓形成。同时又能扩张血管，便于孕妇将充足的营养物质运输给胎儿，促进胎儿的发育。另外还有报道，二十碳五烯酸还能有效预防妊娠高血压综合征的发生。所以说，孕妇吃鱼好处多多。

孕妇要适量吃豆类产品

豆类是重要的健脑食品，如果孕妇能多吃些豆类食品，将对胎儿健脑十分有益。

这是由于大豆含有40%的蛋白质。其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中蛋白质占40%，不仅含量高，而且质量也不错。因此，从蛋白质角度看，大豆也是高级健脑食品。大豆含脂肪量也很高，约占20%，在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等脂肪酸又占80%以上。这就更说明，大豆确实是高级健脑食品。此外，每100克大豆中含钙240毫克，含铁9.4毫克，含磷570毫克，含B族维生素10.85毫克，烟酸2.2毫克，这些营养素都是智力发育所必需的。

大豆经加工制成豆制品后，蛋白质消化率明显提高。豆浆和豆乳所含的亚油酸、亚麻酸、油酸等含量都相当多，可谓是一种比牛奶更好的健脑食品。孕妇应经常喝豆浆，或与牛奶交替食用。豆腐也是豆制品的一种，其蛋白质含量占8%～10%，脂肪含量占3%～5%，100克豆腐中含钙120毫克左右。因此，豆腐是非常好的健脑食品。

大豆对健脑有如此重要作用，从胎儿健脑出发，孕妇应努力多吃些豆类和豆制品。

孕妇要适量多吃嫩玉米

作为五谷杂粮的玉米，营养价值和保健作用也很高。

玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5～10倍。同时，玉米中含有大量的营养保健物质，除碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有玉米黄素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米就含有钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸7种，可谓超级营养品。

对孕妇来说，多吃嫩玉米好处很多，因为嫩玉米粒中丰富的维生素E有助于安胎，可用来防治习惯性流产、胎儿发育不良等。

另外，嫩玉米中所含的维生素B 1 能增进孕妇食欲，促进胎儿发育，提高神经系统的功能。

嫩玉米中还含有丰富的粗纤维，能加速致癌物质和其他毒物的排出，孕妇妊娠便秘者食用，可起到缓解病情的作用。

孕妇要多喝牛奶

女性怀孕之后，由于激素与代谢的改变，身体发生了一系列的生理变化，常伴有恶心、呕吐、消化不良、食欲减退，后期则因子宫增大影响肠的蠕动引发便秘。机体各器官如心、肺、肝、肾等负荷增大，造血器官因母体血容量加大和红细胞增加而加大活动。此时孕妇对营养的要求比未孕时大大增加，除了自身需要的营养外，还要源源不断地供给腹内胎儿生长发育所需的一切营养。

在营养的全面性方面，孕妇与未孕时的要求相比亦较高，为了保证胎儿各脏器特别是大脑的发育，孕妇需要“全面性营养素”。也就是说，除蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素四大营养素之外，还需要补充铁、钙、磷、锌、硒等物质。

在整个孕期中，母体约需要贮存钙50克，其中供给胎儿30克。母亲通过脐带向婴儿传输钙物质，就能增加婴儿骨骼发育。母体如钙摄入不足，胎儿需要的钙就会从母体的骨骼、牙齿中夺取，以满足生长的需要，这样易使母体血钙降低，发生小腿抽筋或手足抽搐。

由于许多因素会影响孕妇对钙的吸收，因此营养专家认为：孕妇补钙的最好方法是喝牛奶。牛奶中的钙最容易被孕妇吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每100毫升牛奶中含有约120毫克钙。孕妇每天喝200～400毫升的牛奶，就能保证钙等矿物质的摄入。

怀孕应多吃香蕉

营养学家新近指出，怀孕女性应在他们的日常饮食中加上香蕉。因为香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸，而体内叶酸和维生素B6的储存是保证胎儿神经管正常发育、避免无脑、脊柱裂等严重畸形发生的关键性物质。此外，钾还有降压、保护心脏与血管内皮的作用，这对于孕妇是十分有利的。同时，孕妇在孕期容易发生便秘，香蕉中含钙丰富，还有较多的膳食粗纤维，利于缓解便秘。因此营养学家建议，怀孕女性最好多吃香蕉。

孕妇不宜偏食

孕妇如果偏食，营养摄入单调，使体内长期缺乏某些营养物质或微量元素，造成孕妇营养不良，使妊娠并发症增加，如贫血或骨质软化症等。同时母体不能为胎儿生长发育提供所需要的营养物质，以至于造成流产、早产、死胎或胎儿宫内发育不良等。或出生后由于胎儿瘦小，先天不足，以致多病造成喂养困难。

另外，胎儿期因缺乏营养，如蛋白质、不饱和脂肪等摄入不足，会造成脑组织发育不良，以致出生后智力低下，成为所说的低能儿。

所以孕妇在孕期饮食应该丰富多样，保证营养全面均衡。应尽量利用烹调多样化的方式，丰富自己的饮食，以保证妊娠期间母体与胎儿充足的营养供应。同时也可使产后乳汁分泌充足、身体健康，更能使宝宝发育良好，出生后健康成长。

孕妇饮食不宜过饱或过饥