Chapter 03

18种备孕黄金营养素，你补对了吗？

食物是人体生存的物质基础，生命活动所需要的能量以及人体生理活动所需要的营养素都来自食物。孕妈妈肩负着自己和宝宝的健康，因此日常摄入的营养素对孕妈妈来说意义更重大。

能量

孕妈妈的能量标准

一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量主要来源于食物。如果人体每日摄入的能量不足，机体就会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要。

整个怀孕期间额外增加的总能量为80000卡。孕期4个月以后，应每天比相同体力非孕期女性增加摄入能量200卡。

孕妈妈的能量自测

如何知道孕期的能量摄入是否适宜呢？一个简单的自检方法是观察中、晚期的体重变化。妊娠全程通常增加体重12千克左右，孕中、后期每周增重不应少于0.3千克，不大于0.5千克，能量摄入不足和过多都是无益的。

孕妈妈怎样补充能量

孕妈妈的能量来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质等，最主要的来源是碳水化合物。中国以淀粉类食物为主食，人体内总热能的55%～60%来自食物中的碳水化合物，主要是由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供给的，孕妇只要正常进食，就能为身体补充足够的能量。

通常来说，孕期能量的摄入量应与消耗量保持平衡，过多摄入能量，母体体重过高，对母子双方均无益。能量摄入过少，对胎儿发育和母体自身也会有很大影响。

蛋白质

孕妈妈的蛋白质标准

蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织、调节生理功能和供给能量。人体各组织、器官无一不含蛋白质。同时人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。

一般女性平均每天需蛋白质约60克，但女性在孕期时蛋白质的需要量会增加，以满足胎儿生长的需要。怀孕后期也需要储备一定量的蛋白质，以供产后的乳汁分泌。在怀孕的早、中、晚期，孕妇每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。

孕妈妈的蛋白质自测

孕妇随着孕期的增长，体重等都应有所增加，如果增加缓慢，甚至表现为进行性消瘦、体重减轻或水肿，并出现其他营养不良的症状，就应当及时检查饮食习惯，警惕蛋白质摄入不足。

同样，过多摄入蛋白质，人体内可产生大量的硫化氢、组织胺等有害物质，容易引起腹胀、食欲减退、头晕、疲倦等现象。

孕妈妈怎样补充蛋白质

对于孕妇来说，补充蛋白质时要注意必须增加优质蛋白的摄入量，富含优质蛋白的食物包括各种肉类、蛋、奶、大豆及豆制品等。

由于动物性蛋白质在人体内吸收利用率较高，而存在于主食、坚果中的植物性蛋白质吸收利用率较差，因此每天食用的蛋白质最好有50%来自动物蛋白质。食用蛋白质要以足够的热量供应为前提，如果热量供应不足，机体将消耗食物中的蛋白质来做能源。

脂肪

孕妈妈的脂肪标准

脂肪是人体的重要组成部分，又是含热能最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素所组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞构成、转化和生长必不可少的物质。孕妇膳食中应有适量脂肪，以保证胎儿神经系统的发育和成熟，并促进脂溶性维生素的吸收。

中国成年男子体内平均脂肪含量为10%～20%，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。怀孕的女性为保证妊娠的需要，每日以摄入50克脂肪为宜。

孕妈妈的脂肪自测

当孕妇脂肪摄入过多时，由于孕妇妊娠期能量消耗多，而糖的储备减少，过多的脂肪分解，容易引发酮血症，可表现为唇红、头晕、恶心、呕吐，还可出现严重脱水、尿中酮体阳性等症状。

孕妈妈怎样补充脂肪

脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。

孕妇要重视加强营养，适量吃些营养丰富的食物，以保证自身健康及优生，但不宜长期采用高脂肪饮食，因为脂肪太多会导致孕妇及胎儿肥胖、分娩困难，并引起一系列相关病症。

维生素A

孕妈妈的维生素A标准

维生素A有助于人体细胞的增殖和生长，并能增强机体抵抗力。骨骼发育也离不开维生素A，如果孕妇长期摄入不足，胎儿骨骼和牙齿的形成就会受到影响。妊娠期孕妇对维生素A的需要量增加，以用于胎儿生长发育、胎儿肝脏储备及母体泌乳所需。母体维生素A缺乏与早产、宫内发育迟缓及低出生体重儿相关。摄入标准为孕早期800微克维生素当量，中晚期为900微克维生素当量。

孕妈妈的维生素A自测

孕妇如果缺乏维生素A，就会在暗光下看不清四周的事物，出现夜盲症和干燥病。一般不主张孕妇服用维生素A制剂，一旦服用过量，就会出现发热、头晕、腹泻等症状。

孕妈妈怎样补充维生素A

维生素A应主要依靠食物来补充，不能大量使用维生素A制剂，因为摄入过量会产生不良后果。较安全的是从植物性食物中摄取β-胡萝卜素，或类胡萝卜素（维生素A原），如食用胡萝卜、玉米、甘薯、黄豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。

维生素B1

孕妈妈的维生素B1标准

维生素B 1 作为一种辅酶，在能量代谢和葡萄糖转变成脂肪的过程中，以及末梢神经的传导方面发挥着重要作用。维生素B 1 缺乏容易造成神经系统和循环系统的异常，主要表现为脚气病。孕妇缺乏维生素B 1 ，会导致胎儿患上先天性脚气病。妊娠期的维生素B1每日供给量为1.5毫克。

孕妈妈的维生素B1自测

如孕妇缺乏维生素B 1 ，会引起脚气病，并导致全身无力、体重减轻、食欲缺乏，常会出现消化障碍、便秘、呕吐等症状。

孕妈妈怎样补充维生素B1

大多数食品中都含有维生素B 1 ，米糠、麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中的含量也不少。因此，适当吃些粗粮，就能保证维生素B 1 的足量摄入了。

维生素B2

孕妈妈的维生素B2标准

维生素B 2 是红细胞形成、抗体制造、细胞呼吸作用所必需的。它可以缓解眼睛疲劳，预防白内障，辅助碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢。充足的维生素B 2 还有利于铁的吸收。

孕妇如缺乏维生素B2，可能会导致胎儿骨骼畸形。准妈妈每日需要维生素B 2 约为1.7毫克。

孕妈妈的维生素B2自测

准妈妈如果妊娠期缺乏维生素B 2 ，可引起或促发妊娠呕吐，还会于孕中期发生口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎症、皮肤炎症等。

孕妈妈怎样补充维生素B2

为安全起见，建议从食物中补充维生素B 2 。含维生素B 2 比较丰富的食物有：肉类（特别是内脏）、家禽、酵母、麦芽精、奶酪制品、大豆、鱼类、绿叶蔬菜、杏仁等。

维生素B 2耐热力很强，烹调时不必担心含量会损失。不过，维生素B 2 对光特别敏感，特别是紫外线。因此，不能把富含维生素B 2 的食物放在阳光照射的地方。

维生素B6

孕妈妈的维生素B6标准

维生素B6在红细胞内为磷酸吡哆醛，后者作为机体不可缺乏的辅酶可参与氨基酸、碳水化合物及脂肪的正常代谢。此外，维生素B 6 还参与色氨酸转化为5-羟色胺的反应，并可刺激白细胞的生长，也是形成血红蛋白所需要的物质。孕妇每日摄取量为1.9毫克。

孕妈妈的维生素B6自测

孕妇如果缺乏维生素B 6 ，就容易发生过敏性反应，如荨麻疹等。妊娠呕吐发生得特别频繁或症状严重，持续时间长时，也要怀疑是否是维生素B 6 摄入不足。长期大量摄入维生素B 6 可致严重的周围神经炎，出现神经感觉异常，进行性步态不稳，手足麻木。

孕妈妈怎样补充维生素B6

所有食物均含维生素B 6 ，然而下列食物中维生素B 6 最丰富：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、豌豆、向日葵、麦芽、菠菜、核桃。其次含量较高的食物有：香蕉、菜花、全谷、糙米、糖浆、土豆、米糠、豆豉、苜蓿。

孕妇过量或长期服用维生素B6，胎儿容易对它产生依赖，表现为宝宝出生后易兴奋、哭闹不安、易受惊、眼球震颤、反复惊厥。有上面几种现象发生的宝宝，在1～6个月龄时还会出现体重不增，医学上称之为维生素B 6 依赖症。如果诊治不及时，将会留下智力低下的后遗症。

维生素B12

孕妈妈的维生素B12标准

维生素B 1 2 是抗贫血所需的。它可协助叶酸调节红细胞的生成，并有利于铁的利用。而且食物的消化、蛋白质的合成及脂肪和碳水化合物的代谢均需要维生素B 1 2 。此外，维生素B 1 2 还有助于防止神经损伤，维持生育能力，促进正常的生长发育和防止神经脱髓鞘。孕妇如缺乏维生素B 1 2 ，会导致胎儿神经系统损害，无脑儿的产生与此也有一定关系。妊娠期的摄入标准为每天2.6微克。

孕妈妈的维生素B12自测

孕妈妈如果缺乏维生素B 1 2 ，易出现疲劳、精神抑郁、贫血、皮肤粗糙和皮炎，还会引起恶心、食欲缺乏、体重减轻等。

孕妈妈怎样补充维生素B12

人类自身不能合成维生素B 1 2 ，故需从膳食中获得。膳食中的维生素B 1 2 主要来源于动物性食品，尤以动物内脏、鱼类及蛋类为多，其次为乳类。

通常情况下，从富含维生素B 1 2 的膳食中摄取的维生素B 1 2 足以满足人体正常的生理需要。

叶酸

孕妈妈的叶酸标准

妊娠期摄入叶酸的作用一是促进胎儿的正常生长，二是防止妊娠巨幼红细胞性贫血。在怀孕头4周内，孕妇如果明显缺乏叶酸，就可能导致胎儿神经管异常，并最终导致严重后果。育龄女性每天都应补充0.4毫克的叶酸，孕妇每日需要量为0.6毫克。生过多胎或长期患溶血性贫血的女性每日需额外增加0.2～0.4毫克的叶酸。

孕妈妈的叶酸自测

孕妇如果缺乏叶酸，就会出现巨幼红细胞贫血的表现，如头晕、乏力、面色苍白，并可出现腹泻、食欲下降等消化系统不良的症状。

孕妈妈怎样补充叶酸

通常医生会建议孕妇口服“斯利安”片剂，即可保证孕妇有充足的叶酸摄入。孕妇还可以多吃些富含叶酸的水果，如樱桃、桃子、李子、杏、海棠、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓等。

对于缺乏叶酸的孕妇来说，先兆子痫、胎盘早剥的发生率会增高，孕早期的叶酸缺乏则是胎儿神经管畸形的主要原因。由于畸形通常发生在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到自己已经怀孕，所以女性应于孕前1个月至孕早期3个月内每日增补叶酸。但必须指出的是，过量补充叶酸会影响微量元素锌的吸收和利用。

维生素C

孕妈妈的维生素C标准

维生素C可促进胎儿的生长。胎儿从母体获取大量的维生素C来维持骨骼、牙齿的正常发育及造血系统的功能，故应适当增加补给量。孕妇如果缺乏维生素C，易贫血、出血，也可导致早产、流产。推荐孕妇每天摄入维生素C130毫克。

孕妈妈的维生素C自测

当准妈妈不太爱吃含维生素C丰富的食物，又经常出现头晕、易感冒、脸色苍白、关节痛、牙龈出血，就要警惕身体已严重缺乏维生素C。

孕妈妈怎样补充维生素C

维生素C是人体所必需的，但易从人体内快速流失，因此每日保证充足的摄入量非常重要。食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、山楂、鲜枣、番茄、菜花、油菜、青椒、甘蓝和土豆等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量较低。

维生素D

孕妈妈的维生素D标准

维生素D的主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。建议孕妇每日的摄取量是10微克。

孕妈妈的维生素D自测

孕妇缺少维生素D可引起骨软化症，表现为牙齿松动、髋关节及背部疼痛。维生素D摄入过多也会出现副作用，初期症状为厌食、恶心和呕吐，继而出现尿频、烦渴、乏力、神经过敏和瘙痒等症。

孕妈妈怎样补充维生素D

维生素D可分为两种，即维生素D 2 和维生素D 3 。维生素D 3 主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后就变成了维生素D 3 。所以，如果能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D 3 就基本上能满足生理需要了。维生素D 3 还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D 2 来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。此外，维生素D与维生素A、维生素C、胆碱、钙和磷一起服用，效果最佳。

维生素E

孕妈妈的维生素E标准

维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一，有降低细胞老化、保持红细胞的完整性、促进细胞合成、抗污染和抗不孕的功效。中国推荐孕妇每日供给量为14微克。

孕妈妈的维生素E自测

孕妇缺乏维生素E，会使牙齿发黄，引发近视，还会影响胎儿的大脑功能。但是孕妇长期大量服用维生素E也可产生恶心、呕吐、眩晕、头痛、视物模糊、皮肤皲裂、唇炎、胃肠功能紊乱、腹泻、乏力软弱等症状。

孕妈妈怎样补充维生素E

维生素E广泛存在于动植物食品中，尤其是小麦胚芽油、棉子油、玉米油、葵花子油、芝麻油等。莴苣叶及柑橘皮含维生素E也很多。此外，猪油、牛肉以及杏仁、葵花子、松子、花生酱、甘薯、菠菜和鳄梨中也含有维生素E。建议孕妈妈每天都要补充维生素E，烹调食物时温度不宜过高，时间不宜过久，以免使大部分维生素E丢失。

钙

孕妈妈的钙含量标准

怀孕前，若女性体内钙摄入不足，就不能满足胎儿生长发育的需要，影响胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育，出生后还会使孩子出现佝偻病。新妈妈自身也易于产后出现骨软化和牙齿松动或牙齿脱落等现象。

女性非怀孕期平均每天需要钙约800毫克，而在怀孕期间每天必须摄入1000～1200毫克的钙。

孕妈妈的钙含量自测

孕妇在妊娠期出现小腿抽筋、疲乏、倦怠等症状，就要高度怀疑缺钙的可能性。

孕妈妈怎样补充钙元素

从均衡饮食结构入手，是最安全、最合理的补钙方式。孕妇可多吃些含钙丰富的食物，如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、坚果类、紫菜、海产品及一些绿色蔬菜，具体可每天早、晚喝牛奶各250毫升，就可补钙约600毫克，再加上多吃含钙丰富的食物，如骨头汤、鱼、虾等，就能满足孕妇的需要。

孕妇补钙要适量，摄入钙过多会影响铁等其他营养素的吸收，可致孕妇便秘和高钙血症，甚至导致结石。补钙时，要防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合形成不溶性钙盐，以致钙不能被充分吸收利用，所以，不要将含植酸和草酸丰富的菠菜、竹笋等与含钙丰富的食物一起烹调。

铁

孕妈妈的铁含量标准

铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、出生后智力发育障碍，出生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。因此，孕妇在孕期应特别注意补充铁剂，为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分的铁储备。

在怀孕早期，每天应至少摄入15～20毫克铁；怀孕晚期，每天应摄入25～35毫克铁。

孕妈妈的铁含量自测

准妈妈缺铁，易发生缺铁性贫血，出现心慌气短、头晕、乏力等症状。

孕妈妈怎样补充铁元素

孕妇应该注意膳食的调配，有意识地食用一些含铁丰富的食品，如动物内脏、蔬菜、肉类、鸡蛋等，其中以猪肝的含铁量最高。紫菜、海带等也含有一定量的铁。需要注意的是：在补充含铁食物时，应避免与牛奶、茶叶同服，最好与含维生素C丰富的水果等同服，因为维生素C能够提高铁的吸收率。

锌

孕妈妈的锌含量标准

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用。

怀孕期间，孕妇如不能摄入足够的锌，可导致胎儿脑细胞分化异常，脑细胞总数减少，新生儿出生体重低下，甚至出现发育畸形。同时，血锌水平还可影响到孕妇子宫的收缩。因此，孕妇缺锌会增加分娩的痛苦，还有导致产后出血过多及并发其他妇科疾病的可能，影响产妇健康。

中国营养学会推荐中晚期孕妇每日锌供给量为16.5毫克。

孕妈妈的锌含量自测

当孕妇出现倦怠、味觉下降时，就应进行相关检查，考虑是否缺锌。

孕妈妈怎样补充锌元素

补锌的最佳方法是合理调配膳食，多吃些含锌较多的食物，如香蕉、植物的种子（麦胚、葵花子、各种坚果等）、卷心菜等。孕期还须戒酒，因为酒精会增加体内锌的消耗。

苹果素有“益智果”与“记忆果”的美称。它不仅富含锌等微量元素，还富含碳水化合物、多种维生素等营养成分，孕妇每天吃l～2个苹果即可满足锌的需要量。

碘

孕妈妈的碘含量标准

碘是人体甲状腺激素的主要构成成分。甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。如果机体含碘不足，将直接限制甲状腺激素的分泌。

孕期母体摄入碘不足，可造成胎儿甲状腺激素缺乏，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育，出生后甲状腺功能低下。孕妇每日摄入的碘含量为200微克。

孕妈妈的碘含量自测

我们每天的食用盐中含有一定量的碘，一般人不会出现碘缺乏。计划怀孕的女性或已经怀孕的孕妇在补充碘时，如查尿碘含量低于100微克／升，则要加大碘盐摄入或服用碘丸，同时必须在医生的指导下，采用正确剂量进行补充，以防止摄碘过高。因为，碘过高同样会产生副作用。

孕妈妈怎样补充碘元素

缺碘地区的女性在怀孕以后，应多吃一些含碘较多的食物，富含碘的食物有海带、紫菜、海虾、海鱼等，并坚持食用加碘食盐。

铜

孕妈妈的铜含量标准

铜是机体内蛋白质和酶的重要组成部分，能维持骨骼、血管和神经系统的正常功能。另外，铜还是人们熟悉的超氧化物歧化酶的重要成分，能保护人体细胞免受过氧化物的损害。

母体铜不足也可累及胎儿缺铜，并影响胚胎的正常分化与胎儿的健康发育。如果孕妇体内含铜不足，还会使母体羊膜厚度发生异变，从而造成羊膜早破而导致早产。

世界卫生组织建议，一个成人的摄铜量每天不应少于2～3毫克，孕妇还应适当增加。

孕妈妈的铜含量自测

如果孕妈妈在妊娠期间血中铜含量过低，往往会出现贫血、体温低、皮肤和毛发色素减少，以及不明原因的痢疾。铜摄入过量，则表现为腹痛、呕吐、腹泻、头晕、痉挛、昏睡等症状。所以孕妈妈要特别注意。

孕妈妈怎样补充铜元素

为了优生优育，育龄女性特别是孕妇要注意补铜。铜在人体内不能储存，必须每日补充。补铜的途径以食补为主，含铜最多的食物包括海鲜、动物肝脏、粗粮、坚果和蔬菜以及巧克力；其他含铜的食物还包括土豆、豌豆、红色肉类、蘑菇以及木瓜、苹果等。

碳水化合物

孕妈妈的碳水化合物标准

碳水化合物是人体热能最主要的来源，为胎儿所必需的物质，所以孕妈妈必须保持血糖正常水平，以免影响胎儿的正常生长。一般来说，孕妇每天至少要摄入150～250克的碳水化合物，同时，碳水化合物占总摄入能量的60%左右为宜。

孕妈妈的碳水化合物自测

孕妇摄入碳水化合物不足，能量不够，可能会使胎儿生长速度受到影响。而碳水化合物摄入过多，有导致孕妇和胎儿超重的危险。

孕妈妈怎样补充碳水化合物

平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都属于碳水化合物类食物。谷类如大米、小米、玉米、薯类及水果中均含有丰富的碳水化合物，另外白糖、红糖也属于碳水化合物类食物。因此，只要每日正常摄入主食及水果，就能补充足够的碳水化合物。