Chapter 02

备孕饮食也讲究“红灯停，绿灯行”

孕前调养的关键——营养储备

怀孕前的各项准备中，营养储备也是孕前调养的基本内容之一。准备怀孕前，夫妻双方需要一起安排一段时间，用来调整身体的营养状态，既要把身体的功能调整到最佳状态，又要为未来的孕育过程存储必要的营养，只有这样才能给未来的宝宝提供最佳生长环境。

营养素，原来也能储备

优生优育所需的优化营养工作，已经从怀孕期间延展到了孕前营养储备阶段，成为和孕前健康检查、孕前保健同样重要的内容。建议提前3个月开始营养储备。近年来的实验资料表明，胎儿期营养不良所造成的免疫功能低下和贫血，不易为出生后正常喂养所扭转。生长发育测量资料表明，胎儿生长受限和婴幼儿发育落后有相关性，甚至会影响学龄期体格发育和智力发育。因此妊娠营养对优生优育的影响日益受到关注。但是孕妇也并不是营养越多越好，营养过剩一方面会增加某些妊娠并发症的发病率，另一方面也会对胎儿造成损害。

储备营养的原因

一般情况下，人体在营养供应充足的时候，通常会把剩余的营养储存在体内，以备不时之需。对准备怀孕的女性而言，这种储存的营养有更重要的意义，因为在孕初期如果发生干扰正常饮食的情形，胎儿就可能从母体营养储备中摄取养分，满足身体发育的需要，而不至于损伤母体或胎儿自身。医学研究已经证实，怀孕前如果营养失调，有可能影响胎儿的发育。

怀孕期间要注意均衡饮食，特别应注意除能量以外的营养素的摄取，因为它们对母亲的健康及宝宝的身体智力发育至关重要。

胎儿发育的最重要时期是怀孕的前3个月，这个阶段胎儿的各重要器官，如心、肝、肠、肾等都分化完毕，初具规模，大脑开始发育，胎儿必须从母体内获得足够而齐全的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。这些营养物质一旦不足，会影响胎儿的正常发育，而这些营养成分有的并不能随用随取，有一部分要依赖母体的储存。

怀孕后1～3个月是胎儿发育关键期，却正是母体妊娠反应最强烈的时期。怀孕早期大多数孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，严重影响营养的摄取，妊娠早期胎儿的营养来源，很大一部分只能依靠母体怀孕前一段时期的营养储备。

储备营养这样做

夫妻双方要注意加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维生素类营养素的摄入。各种豆类、蛋类、瘦肉、鱼类等含有丰富的蛋白质；海带、紫菜、海蜇等食品含碘较多；动物性食物含锌、铜等营养素较多；芝麻酱、猪肝、黄豆、豆腐乳中含有较多的铁；瓜果、蔬菜中含有丰富的维生素。经过一段时间健体、养神的缓冲期，夫妻双方体内存储了充分的营养，身体健康，精力充沛，能为优生打下坚实的基础。

养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等，应当尽可能饮食多样化，不偏食，不忌口，养成良好的饮食习惯。

优生，要从进餐开始

生命活动需要不断补充能量来满足消耗所需，进餐的质量高低，自然会影响到生命活动的质量，对于优生优育来说同样重要。

要想正确补充营养素，吃到优质食物，应当按照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。

保证热能的充足供给

正常成人每天热能的需要量为2200千卡左右，应供给充足，这样才能“精强卵壮”，为受孕和优生创造必要条件。

保证优质蛋白质的供给

男女双方应当每天在饮食中摄取优质蛋白质40～60克，保证生殖细胞和受精卵的正常发育。

保证脂肪的供给

脂肪是机体热能的主要来源，所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕非常有益。

保证充足的矿物质

钙、铁、锌、铜等是构成骨骼、制造血液、提高智力，维持体内代谢平衡的重要成分。适量的维生素有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长，但是过量的维生素，如脂溶性维生素也会对身体有害，因此建议男女双方多从食物中摄取维生素，慎重补充维生素制剂。

具体的营养参考方案是：每天摄入肉类150～200克、鸡蛋1～2个、豆制品50～150克、蔬菜500克、水果100～150克、主食250～350克、植物油20～25克、坚果类食物20～30克、牛奶500毫升。

孕期应参考的膳食结构

保证母体有良好的营养摄入，才能为婴儿创造一个最佳的生活环境。对于身怀六甲的准妈妈来说，如果能了解这一特殊时期的营养食谱，无疑对妈妈和孩子都有巨大的帮助。

孕早期，胎儿生长比较缓慢，体重每天只增加1克左右，这时胎儿对营养的需要量较少，孕妈妈又有妊娠反应，所以饮食应该清淡，富含营养，容易消化。可以少食多餐，饮食宜清淡、可口。

孕中期，胎儿生长迅速，体重每天大约增加10克，是胎儿发育的重要时期。这时孕妈妈的胃口也比较好，要充分保证各种营养素的供应。因子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，宜多吃蔬菜，多饮用水。

孕晚期，胎儿各器官均已形成，生长特别快，孕妈妈应该多吃富含蛋白质的食物以及蔬菜和水果。对脂肪和碳水化合物要加以适量限制，以免热量过剩，使胎儿发育过大，给分娩造成困难。每天的膳食要合理，保持营养均衡，适当增加优质蛋白，可吃些豆制品、乳制品、瘦肉等，同时控制食盐用量。

孕妈妈饮食“三低一高”原则

孕妈妈要吃得健康，就要把握“三低一高”原则，也就是“低盐、低油、低糖、高纤维”的原则。实际做法如下：

外出就餐

上街吃饭时，餐馆调味一般都很重、烹调用油加得很多，多食会增加身体负担。宜选择烹调口味较清淡的餐馆，也可以要求大厨给自己的菜少放点盐、植物油、味精。如果还是觉得过咸、过油，可以准备一碗汤或开水，把食物放在汤里涮一下再吃。

烹调方式

注意食物的烹调方式，例如清蒸和油炸的食物在热量和油脂含量上就有很大差异。油炸食物不要吃得太频繁，此类食物不但热量及油脂含量高，烹调过程也容易产生自由基等有害身体的物质。

饮料选择

饮料方面，适宜选择牛奶、豆浆及无糖或低糖茶类饮料。

多吃蔬菜和水果

上班族应当设法多摄取蔬菜、水果，以补充维生素、矿物质及膳食纤维，而且最好是买新鲜水果来吃，加工过的水果会让人担心卫生及添加剂问题。

主食供应

可以多吃五谷饭、糙米饭来代替白米饭，粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维含量较高。

孕前饮食习惯调整

营养不良会影响女性的排卵规律，也会影响男性的精子质量，长期不均衡的饮食，会使夫妻受孕能力降低。脂肪太少会干扰女性月经规律，女性如果为了爱美而过度减肥，会影响到受孕能力。另一方面，高脂肪食物使体重上升，也能造成女性经期紊乱、排卵异常。

孕前营养调整期间，可以通过饮食改变人体的酸碱度。可以吃一些酸性食物或富含钙、镁的食物，如不含盐的奶制品、牛肉、鸡蛋、牛奶以及花生、核桃、水产品等，以及含钾、钙多的偏碱性食物，包括苏打饼干、果汁、水果、蔬菜类等。

男性缺乏维生素C，会使精子活力变差，精子及卵子的结合不良，导致孕妈妈流产。

孕前饮食调养期间，女性最好将体重控制在标准体重正负10%的范围之内。男性平时应多摄取绿色蔬菜及新鲜水果，也可以每天在医生指导下服用10～15毫克的锌，有助于生殖系统正常功能。

巧补叶酸益处多

孕妇、老年人、酗酒者、服用避孕药和抗肿瘤药物者，一般属于叶酸缺乏的高危人群。孕前和怀孕期间应当补充叶酸，叶酸能够防止孕妈妈发生贫血、早产，更防止胎儿畸形。

孕妈妈体内缺乏叶酸，是造成胎儿神经管缺陷的主要原因之一。神经管缺陷通常在怀孕初期发生，要预防这种情况发生，孕妈妈应当在怀孕前3个月开始补充叶酸，提前储备。

叶酸能够预防胎儿脑神经管发育异常，怀孕期间，孕妈妈的食物中如果缺乏叶酸，则容易造成胎儿患有无脑症或脊椎裂症。叶酸缺乏，也是导致孕妈妈巨幼细胞贫血症的主要原因，在母体内红血球的制造和胎儿核糖核酸的需求大量增加时，如果缺乏叶酸，容易造成胎盘早期剥离、自然流产、先兆子痫。

提前3个月补充叶酸

叶酸对育龄女性和孕妇非常重要。怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因。神经管闭合是在胚胎发育的3～4周，叶酸缺乏可引起神经管未能闭合而导致脊柱裂和无脑畸形为主的神经管畸形，主要包括脊柱裂和无脑等中枢神经发育异常。无脑畸形为严重脑发育不良，并有颅骨缺损，一般患有此病的婴儿会在出生前或出生后短时间内死亡。脊柱裂患儿虽可存活，但将终生残废，对国家和家庭造成很大损失。

据调查结果表明，中国是世界上脑部和脊髓缺陷儿高发的国家。每年约有10万个孕妇产下脑部和脊髓缺陷儿，即每1000个出生婴儿中有3个患有此缺陷。其主要原因是中国女性在计划怀孕和怀孕期间普遍缺乏叶酸。研究证实，女性从孕前1个月至早期3个月内每日增补400ug叶酸，可有效降低出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率。此外，补充叶酸对降低胎儿先天性心脏病、唇腭裂也有好处。

缺乏叶酸对孕胎的影响

叶酸缺乏不但可使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高，更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血，出现胎儿生长受限、早产及新生儿出生体重偏轻等。

要减少胎儿脑部和脊髓缺陷的发生，最重要的是女性在受精时就开始摄取足够的叶酸，但实际上很多女性在得知怀孕后才开始补充叶酸，而那时通常已是受精后的一两个月了，这就会使早期胎儿的脑部和脊髓因得不到足够的叶酸而发育不健全，导致脑部和脊髓缺陷的发生。

因此专家建议女性在计划怀孕期间就开始补充叶酸。叶酸在整个孕期都不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长，孕妇需要摄取更多的叶酸来满足胎儿的需要。

补充叶酸吃什么食物

含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。因此孕妈妈们要改变一下烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片和复合维生素片。

富含叶酸的食物：蔬菜有莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等；动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类；豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；谷物类有大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

准妈妈应避免食物污染

远离垃圾食品

现代饮食变得日益多元化，方便、快捷的食品不知不觉间已充斥人们的日常生活中。

“垃圾食品”及危害

油炸食品 易导致心血管疾病，含致癌物质、破坏食品中的维生素，使蛋白质变得不易消化吸收。

腌制类食品 易导致高血压，使肾脏负担过重，导致鼻咽癌，对肠胃等消化系统有害。

加工类肉食品 很多加工类肉食品含有较多硝酸盐。

汽水类碳酸饮料 含磷酸、碳酸，会带走人体内大量的钙。喝后有饱胀感，影响食欲。

方便类食品 盐分过高，含防腐剂、香精，损害肝脏。

罐头类食品 破坏维生素，使蛋白质变性；热量过高，所含营养成分比较少。

果脯、蜜饯类食品 含致癌物质亚硝酸盐防腐剂、香精，糖分过高，损害肝脏。

冷冻甜品类 含奶油和糖分较高，极易引起肥胖。

烧烤类 含致癌物质苯并芘，多吃会影响健康。

远离食物污染的方法

应当尽量选用新鲜的天然食品，避免含有食品添加剂、色素、防腐剂的食物；蔬菜要充分清洗干净，必要时可浸泡一下；水果宜去皮后再食用，避免农药污染；尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁饮品。

食具卫生

炊具选用 家庭炊具尽量使用铁锅或不锈钢炊具。

塑料制品 并不是所有塑料容器都可以加热，无论是PVC材质或其他塑料材质，在高温下本身都易产生毒素，因此，应尽量避免以塑料容器装盛食品加热。

微波炉使用 利用微波炉加热食物，假如使用方式不正确，会对人体产生不良的影响。

一般微波食品，都有注明食物烹调时间以及适用火力大小，如果超过承受温度的范围，就会产生不良的化学毒素，影响身体健康。

建议把食物放在微波炉专用盘中加热比较安全。

嗜酒、吸烟不利优生

嗜酒的后果

嗜酒会影响到下一代的身体健康，酒的主要成分是酒精，当酒被胃肠吸收，进入血液运行全身后，除了少量从汗液、尿液、呼气排出体外，大部分在肝脏内分解和代谢。肝脏首先会把酒精转化为乙醛，进而变成醋酸被利用，但这种功能是有限的。所以，随着饮酒量的增加，血液中的酒精浓度随之增高，对身体的损害作用也相应增大。酒精在体内达到一定浓度时，对大脑、心脏、肝脏、生殖系统都有危害。

吸烟的危害

女性吸烟会导致月经紊乱，容颜受损。香烟中的尼古丁有致血管收缩作用，使女性子宫血管收缩，不利于受精卵着床。香烟在燃烧过程中产生的苯并芘有导致因素突变作用，对生殖细胞有损害，从而导致胎儿畸形和智力低下。

即使在怀孕前20周停止吸烟，出生的婴儿仍有先天异常的危险，这是因为以前吸烟的有害物质在体内积累造成的。丈夫吸烟时，妻子会吸入飘浮在空中的焦油和尼古丁，孕妈妈被动吸入二手烟危害更大。有报道指出，生活在每天吸烟10支以上的被动吸烟环境中，胎儿产前死亡率和畸形率的比例都很大。所以，为了下一代的健康，无论是孕妈妈还是准爸爸最好在准备怀孕前3个月到半年时间彻底戒烟。

维生素与优生

维生素在参与性器官的生长发育、生精排卵、生殖怀孕以及各种营养素的代谢等方面都发挥着重要作用。如维生素E可增强精子活力，促进男女性欲。许多研究证实，体内具有足够维生素C的男性，会有较健康的精子，男性摄入充足的维生素，防止DNA被破坏的能力就较强。因此，夫妻都要多补充含维生素的食物，如乳类、蛋类、动物肝脏、植物油、芝麻及其制品、瘦肉、红枣、核桃、胡萝卜、番茄、卷心菜、莴笋和水果等，但维生素不能过量。

孕前一定要补钙

不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上补钙应从准备怀孕时就开始。

女性从准备怀孕的时候起，如果发现自己缺钙，最好能每天摄取600毫克的钙量，并停止减肥。这是因为女性身体脂肪量的突然增加或减少，都是破坏激素平衡的重要原因。例如，女性脂肪量如果降到18%以下，身体雌性激素的分泌量就会减少。这不仅会导致月经不调，骨密度也会降低。骨密度低下的女性，在怀孕期或哺乳期易引起头发脱落、牙齿变脆，也是女性闭经后易患骨质疏松症的原因。

如果女性能从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的，这时人体所需的钙为每天800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200～300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。应在饮食中适当选择一些富含钙的食物。

孕前不要吃含咖啡因的食品

咖啡因是一种兴奋中枢神经的药物。据测定，一瓶340克的可乐中含咖啡因50～80毫克。如果一次饮用含量达1克以上的咖啡因饮料，就会导致中枢神经系统兴奋，表现为躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速、期外收缩及失眠、眼花、耳鸣等。即使服用量在1克以下，由于咖啡因对胃黏膜的刺激，也会出现恶心、呕吐、眩晕、心悸及心前区疼痛等中毒症状。国外专家研究后认为，咖啡因作为一种能够影响女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。

孕前要抵制油炸食品

油炸食品在人们的日常饮食中占有很大的比重，由于其色香味美，香脆可口，颇令人喜爱。但是，孕妇却不宜过多食用油炸食品。因为油炸食品经高温处理后，食物中的维生素和其他多种营养素均受到很大程度的破坏，营养价值明显下降，加之脂肪含量较多，食后很难消化吸收。

女性在怀孕早期一般都有早孕反应，油炸食品不但影响食欲，而且会使早孕反应加重。怀孕中期以后，孕妇增大的子宫压迫肠道，使肠蠕动减弱，若过多摄入油炸食品更容易导致便秘。怀孕以后，由于体内激素水平的变化，孕妇消化功能较以前下降，油炸食品更不应多吃。一旦食后孕妇胃部有饱胀感，会导致下顿饮食量减少，便秘患者更不应食用。

食品专家研究发现，植物油经反复加热、煮沸、炸制食品后，会产生有致癌作用的物质，用这种油炸制或烹调食品也会带有有毒物质，经常食用，会对人体产生危害。

不宜用铝制炊具烹调食物

铝是一种重量轻、不生锈、传热快、光洁度佳、价位又便宜的金属，因此常被作为炊具使用。

铝是人体非必需微量元素，进入人体内的铝大部分会随着粪便排出体外，仅少部分会存留在内脏组织及脑部，若长期过量食用，会使其囤积在体内，降低胃蛋白酶的活力，减少胃液的分泌，导致腹胀和消化不良等肠胃疾病，还会导致脑神经退化、记忆力减退、性格异常，甚至导致新生儿痴呆。铝摄入过量会危害未来孕妇和胎儿的健康，所以最好不要用铝制炊具烹调食物。

孕前不宜吃盐分高的食物

有些孕妇，尤其是北方人由于饮食习惯嗜好咸食。现代医学研究认为，吃盐量的高低与高血压发病率有一定关系，食盐摄入越多，高血压的发病率也越高。众所周知，妊娠高血压综合征是女性在孕期才会发生的一种特殊疾病，其主要症状为水肿、高血压和蛋白尿，严重者可伴有头痛、眼花、胸闷、眩晕等自觉症状，甚至发生子痫而危及母婴安康。孕妇过度摄入盐分，容易引发妊娠高血压综合征。因此，为了孕期保健，专家建议孕妇每日食盐摄入量应为不超过6克。

要做健康爸爸，不准挑食

准爸爸不可挑食，因为营养不足会影响身体健康，如果食物中缺乏钙、磷、维生素A和维生素E等物质，尤其是缺乏锌、硒会影响精子的数量和质量。准爸爸要注意多吃一些富含锌、硒等元素的食物，如鱼、牡蛎、动物肝脏和糙米等。同时还要尽量少摄入“杀精子”的食物，如芹菜、大豆、可乐等。实验发现，男性多吃芹菜会抑制睾丸酮的生成，会减少精子数量。当然一般人不可能每天大量进食芹菜、大豆，只要按照正常的用餐数量和习惯食用是不会对男性精子产生影响的。

需要特别注意的是，肥胖的准爸爸也是不可取的，营养失衡会影响男性体内性激素的正常分泌，造成精子异常，使胚胎的物质基础受到影响，所以对准爸爸来说，在怀孕前也应该和妻子一起调整一下饮食结构，改变偏食、挑食的不良习惯。 icRyyUn6knuB/MxKnvmv53EM6DQ0b1u9qE+aadjUpltlVojnWSaEMT8/q6Ju1V06