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近年来，“瑜伽”已成为新世纪养生与健美的代名词。从欧美到东南亚，这种集修神、修身、修德于一身，源自远古印度文化的修炼方法，被当今世人，尤其是女性奉为最佳的美容、养颜、减压之道。
印度把气功和练气功的师傅统称为瑜伽。训练有素的瑜伽，可以连续多天不吃、不喝，使心跳加速或减慢……
印度乌台浦尔邦医科学校的医生对瑜伽进行过一次令人难以置信的试验。一位叫萨蒂雅穆尔蒂的瑜伽在众目睽睽之下被“活埋”了整整8个昼夜。试验的过程是这样进行的：先挖一个墓穴，里面不放任何食物，只放5公升蒸馏水进去。据瑜伽说，这水不是为了饮用，而是为了湿润空气。试验结束时，水还剩下一半。穴内温度在24～33℃之间。经过8个昼夜之后，墓穴被打开，瑜伽仍然保持着试验开始时的姿势坐在那里，但全身处于僵木状态，对周围的变化反应迟钝。体温大大降低，只有34.8℃，而开始试验时是37.2℃。
刚打开封土时，瑜伽全身剧烈颤抖，持续2小时之后，体温才恢复正常。在试验期间，瑜伽体重减轻了4.5千克，血糖有所升高。特别应该指出的是，在试验期间，瑜伽机体的新陈代谢不仅没有停止，而且也没有很明显的减慢。
瑜伽竟然如此神奇，到底什么才是瑜伽呢？下面我们就来认识瑜伽。瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。
瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表着帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜伽经》中，将瑜伽准确地定义为“对心作用的控制”。瑜伽最早可以追溯到印度河文明时期，也就是公元前3000多年，至今已有5000多年的历史。瑜伽一词是梵文的译音，是“结合”、“一致”的意思。意指舍弃一己之小我，与宇宙之大我相结合，即自我与内在的精神因素相结合，把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。
瑜伽是印度文化的重要组成部分，是印度人民智慧的结晶，是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，直觉了悟生命的认知。瑜伽也是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学修炼法，是一种精神和肉体相结合的健身术。
瑜伽的目的有两个方面：一是培养身体的自然美，并获得高水平的健康状况；二是唤醒休眠在人体内的巨大动力，并用其来开发自身独特的潜力，获得自我实现。也就是说，瑜伽是在修定中去体验发自内心的生命力。
瑜伽的练习方式包括体位法及呼吸法等，即以自我控制为出发点，促使身体的筋脉、内脏、血液、腺体及神经得到充分的伸展、调整、循环、活动及和谐，带给我们健康的身体、美好的身材，防止老化，减少困倦，安定心神，控制情绪，开启心灵，由内而外，自然可以收到强身修心的效果。
瑜伽学说反对强加于人，它主张未经检验的东西不可轻信，也包括瑜伽本身。学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛，是让修持者自愿地来试一试，选上少量几段姿势，通过一两个月实践之后再对瑜伽做出判断。
为了养颜护肤，抵抗衰老，塑造诱人的“魔鬼”身材，减轻自身压力，许多好莱坞明星纷纷迷恋上了瑜伽。麦当娜每天花2小时做瑜伽，简·方达更是靠瑜伽来保持青春的活力，梅格·瑞恩、朱莉娅·罗伯茨、伊丽莎白·赫利、芭芭拉·史翠珊、格温妮丝·帕尔特洛等大牌明星也都是瑜伽爱好者。她们的体会是：瑜伽动作舒展优美，简单易学，无须器械，不会出偏差。即使你从来没参加过任何其他运动，自认为身体僵硬，也可以练习，你只要做到你能够达到的位置就行了。你每天都会感到自己的身体逐渐变得柔软的乐趣，坚持下去，也能让每一个人都感到你的变化。
瑜伽有多种流派，有的以修身养性为主，有的以锻炼身体为目的，但总的说来可归纳为两种：
哈塔瑜伽——又称肌肤瑜伽或体位瑜伽，是尝试以鸟兽虫鱼之姿势，以循序渐进的方式，配合缓和、规律的呼吸法，调整人体内脏器官的机能，改善体质，达到强身的效果，进而促使精神舒畅，一如回归自然之境。
胜王瑜伽——又称八部功法，它着重于呼吸及调息，在静坐冥想中控制思想、情感、理智，进而扩展我们的心灵境界，培养高尚仁厚的品格，引导心灵能量的升华。
一般运动如球类、游泳、赛跑、韵律操、有氧舞蹈等，是以体能的训练及竞赛为最终目的。从瑜伽柔软与伸展、松弛与紧张的动作中，可以了解到瑜伽是一种全身性、平衡的运动，不像一般运动只用到单方面的力量，只做局部身体和筋骨的活动，长时间下来，容易因运动的不协调造成身体的偏差。瑜伽体位法是靠活化腺体产生能量，使身体充满活力。一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。
瑜伽在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨，活络关节，增加平衡及耐力，平静心灵，达到身心的充分调适。所以要使身、心都能平衡，瑜伽是最好的运动。它除了可以达到强身祛病的效果外，更可获得心灵的和谐，而丝毫没有竞争的意味。
瑜伽认为，人体内有无数的、肉眼看不到的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道，数量多达几十万根，有粗钝的，有精细的。这些神经中有14条较为重要，其中最重要的三条是中脉、左脉、右脉，这就是瑜伽的三脉。
中脉位于脊柱中部，在脊髓内，由脊柱尾部海底轮直升至顶轮穴。在中脉的两边，有左脉及右脉，与中脉平行。左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱骨尾端海底轮处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。此处能量只有经修炼后被唤醒，并与顶轮会合后，才能称之为大智慧。
左脉（又称阴脉或月亮脉），相对于过去、昏沉、感性和超我（社会制约），掌管愿望的力量。右脉（又称阳脉或太阳脉），相对于将来、理性逻辑、宰制和自我，掌管行动的力量；中脉相对于现在、进化和灵性升进，此乃人类与宇宙灵力合一的唯一信道，为喜乐之源。修持者非经此不能得到大成就。
从生理解剖的观点来看，三脉是看不见的。只有在做静定的功夫时，气脉通了，自己才会见到它们。
瑜伽还认为，人体内有强大的精神能量，潜伏于脊柱底端海底轮沉睡着，一般人并不知道这一秘密。修持者就是要唤醒这一沉睡的性灵，使之沿脊柱上升，经过脊柱中7个神经血管丛（即轮），并与脑部顶轮相结合，达到至高境界。
这7个轮是人体的7个能量中心，它们分别是生殖轮、海底轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮，均位于中脉上，起于骨髓内。不同的轮控制人类不同的情绪和感觉，也是人体的不同腺体。
练习瑜伽没有年龄限制。除了刚出生的婴儿不适合练习瑜伽外，基本上瑜伽适合各个年龄层次的人。由于其温和的特性，亦非常适合年纪大的人练习。练习瑜伽前应做好暖身运动，再由基础呼吸法和简单的体位法开始学习。
瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，不仅是为了美容、塑身、减压、治疗失眠等单纯的目的，更是为了让自己的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形和轻盈灵动的姿态。
瑜伽不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善身体健康的不良趋势而向好的方面发展。瑜伽通过对穴位、腺体和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。具体说来，瑜伽有如下功效：
1. 保持和促进身体各系统发挥正常的功能。
2. 加强内分泌系统的功能。
3. 按摩和强化各部位器官，使其机能平衡。
4. 促进血液循环和新陈代谢。
5. 减缓和消除慢性疾病。
6. 调整心灵，延长生命力。
7. 调整脊椎，增强柔韧性。
8. 缓解背部关节和肌肉疼痛，放松僵硬的肌肉。
9. 排除体内毒素，减脂和保养皮肤。
10. 提升心理、精神能量，使心灵平和、宁静。
11. 释放能量，降低压力，让大脑放松。
12. 使注意力集中、敏锐。
13. 提高身体的敏感度。
人体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌激素到血液里，这些激素借着血液的流动，分布到人体内不同的器官，以控制身体的消化作用、身体的活力、体温和水分、身体的成长、细胞的补充、性功能等。也就是说，人的身体完全受各种腺体激素分泌所控制，每一个器官、细胞都直接受这些激素的影响。所以，激素分泌正常时，人体各器官才能正常运作，若有任何一种腺体分泌不平衡，就会引起身心两方面不同程度的疾病。
这些内分泌腺体和7个脉轮均有着密切的关系。脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的激素，而这些激素流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮以内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任一腺体功能失常时，也就是分泌作用不平衡时（无论分泌太多或太少），便会导致身、心的疾病。
瑜伽动作能使各个腺体的分泌作用趋于平衡。瑜伽扭转或弯曲姿势通常需停顿相当一段时间，在这段时间中，给予腺体的压力，正是要强化这些腺体，使其分泌正常。
※松果体
一般认为松果体是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的激素，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的激素是美拉宁（Melatonin），它可以延缓人体老化，增进免疫反应，增加对痛苦的忍受力，降低性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中，诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。
当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡得愈熟，美拉宁分泌愈多。美拉宁由色拉宁（Serotonin）合成而来。白天时，人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉宁来供应给神经细胞。而到了晚上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动减少了，因此有更多的色拉宁合成为美拉宁。
※脑垂体
脑垂体与眉心轮有关联，是一个非常重要的腺体。脑部直接刺激这个腺体，产生各种不同的激素，传达激素的“消息”到身体的其他腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑垂体可控制身体的许多活动，例如腺体分泌、血液循环、生长和控制体温等。当脑垂体功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常地发展，或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，就是因为脑垂体功能失常造成的。
※甲状腺和副甲状腺
颈部的甲状腺和副甲状腺与喉轮有关联，控制了身体新陈代谢的作用，此外也能调整身体所产生的热量和能量，促进消化及成长。若是甲状腺分泌不正常，人的身、心健康都会受到严重的影响。如果甲状腺分泌稍微多点，人体就会感到紧张、易怒等。如果分泌再多些，则人体会表现为神经质、出汗、颤抖、消化不良、失眠，使人体迅速地消瘦。反之，如果甲状腺分泌稍少些，人就会疲倦，昏昏欲睡。如果分泌过少，则行动缓慢，脉搏和心跳迟缓，体温下降，说话口齿不清，感觉迟钝，身体发胖。
副甲状腺控制血液中的钙含量，负责骨骼成长的正常化。不仅骨骼需要钙，神经作用受血液中的钙含量影响也很大。如果钙含量太少，我们会变得紧张、冲动、易怒；如果钙含量太多，我们便会昏昏欲睡，无精打采。副甲状腺对骨骼的发展和神经系统的正常功能，都有很重要的影响。
※胸腺
胸腺位于心脏附近的胸骨后面，于胎儿时期最为活跃，以建立起身体的免疫系统，出生后分泌胸腺生成素来增强免疫系统。其基本功能是为每一个细胞打上能够辨识的记号，防止免疫细胞摧毁我们身体自己的细胞，使身体能够抵抗疾病的侵袭。
※肾上腺
肾上腺位于肾脏的上方，与脐轮有关联，它能使身体突然产生热和能。肾上腺在紧急情况发生时，尤为重要。当一个人面临危险或急迫的事件时，如同和敌人作战，解救溺水者，逃避火灾、地震等，大脑便会发送信号给肾上腺，而肾上腺立即运送它的分泌物（即肾上腺素）至血液中。肾上腺素能使心跳加速，血管扩张，且随着血液流入肌肉，因此肌肉能从陡增的血液中，获得更多的能量，而充分发挥工作效率。肾上腺素还会刺激汗腺，因此虽然突然的用力使身体变热，也能借着出汗来排热。此外，肾上腺素也会同时输送信号到肝脏，使肝脏运送储藏的糖到血液中，以供身体所需的额外热能。如果肾上腺素分泌过少，那么在危险、急迫时的适应能力就大大地降低了。反之，若分泌过多，则身、心将一直处于紧张的状态中。
※胰腺
胰腺散布于胰脏消化腺泡之间，与脐轮有关联，它分泌一种帮助消化的激素叫作胰岛素。胰岛素可减低血液中糖的成分。如果胰岛素缺乏，血糖增高，部分血糖则随尿液排出，成为糖尿，即所谓的糖尿病。反之，如果胰岛素分泌过多，则会产生血糖过低的病症，人体会有虚弱、头痛、发抖、眩晕、神经紧张和心绪不宁的症状出现。
※性腺
性腺与生殖轮有关联，性腺（卵巢或睾丸）不仅能产生卵子和精子，而互相结合繁衍后代，同时它还能分泌性激素（性腺素），即雄激素和雌激素。性激素能增加男（女）性的性特征以及调整性行为的发展。雄激素能增加肌肉的能量，且使人富有创造力和积极性。而雌激素能增加身体脂肪的成分，使人富于情感，思绪细密。不论男女，在他们的体内均会产生雄激素和雌激素，只不过是男性产生的雄激素多些，而女性产生的雌激素多些。当然，性激素的比例直接关系着男女的体态、思想、情绪及心理方面。如果性激素的比例失常，则女性会变得男性化，而男性也会变得女性化。
好的开端是成功的一半。初练瑜伽前，做好充分的准备工作，开启奇妙的瑜伽之旅吧。
练习瑜伽没有年龄限制。除了刚出生的婴儿不适合练习瑜伽外，基本上瑜伽可称得上适合各个年龄层次的人。由于其温和的特性，亦非常适合年纪大的人练习。练习瑜伽前应做好暖身运动，再由基础呼吸法和简单的体位法开始学习。
※时间
练习瑜伽没有时间限制，一天一次、两次、三次均可。
一般初学者每次练习时间最好为15～30分钟，不可贪多求快，等身体适应以后可将时间逐渐延长。
早晨是练习瑜伽非常好的时间，此时空气清新，可在负离子含量高的树林中、湖畔或庭院中练习。但是没有必要恪守不变，只要是你方便的时候都可以练习，关键是每天至少练习一次，坚持不懈，才有收获。
练习场地
瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论是在景色优美的自然风光中，还是在家中的客厅、卧室、阳台，或是公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可。因此，即使是在旅行中也可以自在练习。
练习瑜伽宜在安宁、通风良好的房间内进行。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要令人愉快，比如花园。有一点要注意，不宜在烈日下练瑜伽，也不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
由于瑜伽涉及许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体及肌肉的情形，所以练习场地不宜太硬或太软，应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。在家练瑜伽，最好是在地毯上进行。若家中没有地毯，在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。
随着越来越多的人开始练习瑜伽，“瑜伽屋”眼下已成为一些人的新宠。瑜伽垫、镜面墙和人造泉取代了老式健身房里笨重而庞大的健身器材和“吵闹”的电视机。
普通瑜伽屋里有瑜伽垫、平衡杠、木地板和风扇，要求高时可添加个性化的装饰，如人造泉、烛台和竹地板等。
※服装要求
由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此，练习时的着装应当能灵活地配合这种需求。
1. 练习瑜伽时最好穿专业的练功服。
2. 如果没有练功服时，应尽量穿着宽松舒适的衣服。
3. 练习瑜伽时最好光脚。
4. 摘下手表、眼镜及所有造成活动不灵活的饰物。可把手表放在近身处，以便在做某些项目时掌握时间。
5. 如果你能确保环境不受其他外来因素干扰，温度适宜且自我感觉良好，也可考虑裸体完成练习。瑜伽观点认为，人体皮肤有吸收宇宙能量及排泄代谢废物的功能，裸体练习可额外增加你练习瑜伽的益处。
※道具
瑜伽是一种很愉快、很轻松的运动，基本上不用什么器材，一般瑜伽练习者应备有一条瑜伽垫。不过，对于初练瑜伽者，也许需要多准备几样物品，以避免在练习中对身体过度压迫和舒展。一般说来，有以下几件物品就足够了。
1. 小靠垫，一般用来垫在头颈处。
2. 一条放松时用来保暖的毛毯。
3. 瑜伽带或毛巾等结实的织物。
4. 瑜伽垫或相当于瑜伽垫大小的毯子。
5. 一把结实的椅子。
※注意事项
1. 要持之以恒，切忌三天打鱼，两天晒网。
瑜伽只有持之以恒地练习才能收到预期的成效。现代人生活紧张，杂事缠身，常为意外的牵绊而中断练习，然而练习的时间其实不在长，而在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。
2. 不要勉强，不可急躁。
做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，可能适得其反，也容易造成伤害。
3. 加强自信，不可灰心。
刚开始练习时，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑。经过一段时间的练习，逐渐达到平衡后，再放弃辅助工具。
4. 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸。
鼻毛可过滤空气中的脏物和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
5. 练瑜伽前后1小时不要进食，保持空腹和三分饱是最佳状态。
6. 入浴前后半小时不要做瑜伽，因浴后血液循环过快，血压过高，筋肉过软，这些都容易让身体受伤。
7. 妇女月经头两天最好不要练习。
8. 每次不要从头至尾只做一种体位法。例如为了治腰痛而只做一个姿势，只会让腰更加疼痛。
9. 一有不适，立即停止练习并休息片刻。
在练习当中，一旦感觉不舒服，就应该立即停止，并静躺几分钟。静躺时，全身要尽量放松，双眼闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸，直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。
10. 如果正在进行药物治疗或刚刚做过外科手术，有慢性病症或伤痛，行动不便等，需要在开始练习瑜伽前向了解病情的医生进行询问。开始练习后，需要多向了解自己情况的有经验的瑜伽指导者进行咨询。
11. 如果有骨质疏松或背部僵硬症状，要非常小心地尝试伸拉、拧转或向后弯曲及倒转等动作。
12. 如果有高血压或心脏问题，避免过多站立练习或向后弯曲练习。
13. 如果有髋关节错位的问题，避免进行坐姿的练习。
14. 如果有背部的伤痛或脊柱、椎间盘错位等问题，要避免或小心练习前屈、侧屈或脊柱拧转的动作。
15. 如果有眼睛、耳朵、神经、头部、脖颈、背部的问题或伤痛、月经、高血压、偏头痛、眩晕等问题时，要避免或小心练习肩倒立或其他倒转身体的动作。
16. 练习场地不宜太硬或太软。
17. 不宜穿着太紧身的服装和佩戴饰品练习瑜伽。
※放松
舒展与有节奏的呼吸会给我们带来身与心的放松。放松是瑜伽的基本要点之一。
以下是几点有关练习中进行放松的提示：
1. 开始练习前做短时间的静心放松练习是一个非常好的练习习惯。通常双腿自然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进行呼吸。全身血液循环得到调整，对于后面的练习尤为重要。
2. 在我们连续练习过几个瑜伽体位后，应该进行短时间的放松。通常可以做躺尸式或孩童式放松，下面我们介绍一下孩童式放松。
孩童式放松：这个动作整个上身前屈，使脊椎得以放松。双脚并拢，跪在地板上，然后将臀部坐在脚后跟上。接着上身前屈，手背贴着地面向后自然伸展（注意此时手是放松不着力的），慢慢弯腰，直到前额触到地板上，然后闭目，保持此姿势自然呼吸。
3. 在一套练习动作完成后，应注意留出充分的时间让身体进行完全的放松。因为这时的放松，意义不仅仅在于休息，同时会更加有效地调理身体的微循环，开启身体的自我修复能力。
※反姿势
三角形侧转
立式前屈
在强劲的姿势或动作之后，反方向姿势能帮助身体进入平衡。如果不在一些强劲的姿势之后加上反方向姿势练习，可能会对身体造成损伤。
例如，在练习了“三角形侧转”之后，需要通过“立式前屈”的变形来伸直脊椎。
瑜伽站姿、坐姿、卧姿、颠倒姿等瑜伽基础姿势，只要练习得当，也能产生神奇的美容塑身效果。
站姿可增强腿部柔韧性，使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活，并增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量，消除各部位赘肉，培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展，提高身体的协调性。
※基本站姿
本站姿是很多站姿动作的起始姿势。直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸展，双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立，站立时身体会产生自然摇摆的倾向，这是人的意识，即思想在影响身体，而练习这个姿势就是要使身体不受摇摆的影响。你要用你的意志力控制身体，所以这一招式不仅可增强意志力，使人保持平衡，而且也为其他复杂动作的练习做好身心稳定的准备。
※练习站姿一
1. 先以基本姿势站立，然后抬起左脚，并用左手扳住左脚跟外侧，双目前视，保持身体的平衡状态，均匀呼吸。
2. 在保持身体平衡的状态下，向斜上方伸展左腿。让左手继续扳在左脚跟外侧，随左腿一起伸展，此时，头左转，双目注视左方。为保持身体平衡，右手掌心向外，由体侧外转向上，最终使右臂伸展，与身体外侧微呈自然弓形，五指叉开伸展，掌心罩向头顶中心。保持此姿势一小段时间，然后向右侧重复此动作。
※练习站姿二
站姿一虽然效果很好，但初学者往往难以做到，所以我们准备了站姿二以飨读者。
1. 以山式站立开始，左脚向左跨出约1米，双臂平举呈一条直线，保持掌心向下，双目平视前方，保持均匀呼吸。
2. 两臂下垂，慢慢向下弯屈腰身，头也保持自然下垂的放松状态。保持双手十指自然展开，将双手手掌放于两脚之间，使指尖触地。保持此姿势一小段时间（以舒适为度）
坐姿是十分稳定的姿势，可以有效地缓解疲劳，并把我们的身体、气息、情绪调节到和谐统一的状态。
※基本坐姿
基本坐姿是很多坐姿的起始姿势。坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚面绷直，脚趾指向前方。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。背部要展开，然后放松全身（保持姿势不变），在此姿态下心中默数100下。感觉身体放松时，也可以闭上眼睛，如此较易控制思想，集中意念。
※简易坐
坐在垫上，两腿向前伸直，腰背挺直，头放正，目视前方，手臂放松，两手掌分别放在大腿上。头和上身保持以上姿势不变，弯曲左小腿，把左脚自然地压在右腿下。
在头、颈和躯干保持一条直线的基础上，右脚压在左腿下，两脚呈交叉状放于两腿下面，两膝盖自然下垂，双手自然轻松地放在两膝盖上。能加强髋部、两膝、两踝强度和韧性。
※蛙坐
将两膝弯曲，跪在地面上，然后将臀部坐在脚跟上，并将两膝尽量向左右跨开，使两脚拇趾相互接触，并保持上身与地面垂直。双手展开，掌心向下自然置于两大腿上。双眼望向正前方，保持自然均匀的呼吸。这一姿势，双腿恰似青蛙蹲坐的姿态，有助于增强髋部和大腿内侧的灵活性。另外，此坐姿对脚踝、膝部也有一定的锻炼效果。
※吉祥坐
双腿并拢坐于地上，沉肩竖背，然后将左膝弯曲，使左脚掌顶住右大腿，双手置于两大腿上。
如果你觉得直接弯膝有难度，可以用手加以辅助。之后将右膝弯曲，用左手扳住右脚脚踝，将右脚踝搭在左脚踝上，并使右脚放在左大腿上。双手手掌展开按于双膝上，双眼平视前方。此式可起到镇定、宁神的作用，并使人警醒，有提神之功效。
※盛开坐
有时坐姿也可以不必正正直直，下面我们就介绍一种扭转坐姿态。此坐姿其实已属于动态招式范畴，可以减少腰腹周围的赘肉，并按摩腹部内脏器官，有益于肠、胃、肝。同时能有效地缓解疲劳，并灵活膝关节和髋关节。
有时坐姿也可以不必正正直直，下面我们就介绍一种扭转坐姿态。此坐姿其实已属于动态招式范畴，可以减少腰腹周围的赘肉，并按摩腹部内脏器官，有益于肠、胃、肝。同时能有效地缓解疲劳，并灵活膝关节和髋关节。
步骤1： 起始于基本坐姿，即将双腿并拢伸直坐于地上，沉肩竖背。
步骤2： 弯曲左膝，用右手抓住左脚，使左脚搭在右侧大腿上，靠近右髋关节。
步骤3： 弯曲右膝，使右脚置于盆骨左侧。
然后把左手臂由后面绕过背，用左手扳住左脚，此时身体向左扭转，右手搭在左膝盖上。保持此姿势自然呼吸20～30秒。
※莲花坐
能使人宁静、平和，心灵安谧而警醒，对缓解神经和心理方面的疾病大有帮助。莲花坐还可活跃神经系统，强健脊柱和腹内脏器，兴奋消化系统，预防及治疗风湿症。另外，莲花坐对治疗哮喘和支气管炎也有一定的帮助。
步骤1： 坐在垫上，两腿并拢向前伸直，腰背挺直，眼睛向前平视，两臂自然放松，两手分别放在两大腿上。
步骤2： 两手放在身体两侧，把左脚收回放在右大腿上，脚掌心朝上，脚跟正对着肚脐下方。
步骤3： 腰背挺直，把右小腿收回，脚背放在左大腿上，脚掌心朝上，脚跟置于肚脐下方，尽量让两膝贴地，两手自然垂放于膝部。
卧姿是一种极其稳定的姿势。它有益于血液循环，能舒缓紧张的神经，达到静心、顺气的效果。
※基本卧姿
基本卧姿是许多卧姿的起始姿势。仰卧在地板上，双腿自然伸直呈放松状态。双臂置于身体两侧，掌心向下放于地板上，眼睛睁开或闭上均可。保持均匀的呼吸。
※躺尸式
平躺在地板上，使头、背、臀成一条直线。双脚自然打开放在地板上，并将手臂平放在离开身体一脚远的地板上，双手呈自然卷曲状态，使掌心向上，然后闭上双眼。这一动作一般在劳累时或练习完瑜伽招式后进行，会使人感觉神清气爽，疲劳顿失。
温馨小提示
进行放松时要将事先准备好的毯子盖在身上，如果有护眼袋，也可以将护眼袋罩在眼睛上。
颠倒姿也叫倒立姿，是瑜伽中一个重要的内容，有恢复身心活力的功能，影响身体内部的能量中心。一般说来，倒立姿势有助于消除长期以来重力对人的压迫感。通过拉伸和活动脊椎，刺激脊髓流动，使脊神经更好地传输信息。这将对整个人体产生积极影响，使身体充满活力，延缓衰老。同时，倒立姿势加强了对面部组织的供血，能减少面部皱纹的产生，并使肌肤红润而细腻。它还锻炼身体各部位的肌肉，使之更强健有力，并强力消瘦颈、肩部位。
※生理方面
倒立姿势能促进全身的血液循环，帮助身体各部分组织得到营养。对人体的内分泌系统也有益，并影响人体免疫系统的功能。倒立姿势中的反引力姿势使人体的消化系统得到充分休息，加强消化系统的功能，保持这一部位的协调健康。倒立姿势还能让心脏充分休息，增加大脑供血，恢复脑细胞的活力和提高记忆力。
※能量方面
倒立姿势主要是锻炼头部能量中心即顶轮。这个能量中心与脑内的松果体相联系，它还被称为“第三只眼”，与人类更高级的意识形态相关。控制所有内分泌腺体的脑垂体也从倒立姿势中得到营养与刺激。肩立式、犁式和小桥式等倒立姿势集中对咽喉部位供血，为控制新陈代谢的甲状腺提供营养。
※肩立式
步骤1： 仰卧，臀部靠近墙面，脚贴墙上，双膝弯曲。
双脚用力，臀部应离开墙面。
步骤2： 两腿靠拢或稍微分开，两臂平放在身体两侧，掌心向下，脚往墙上移动。左脚蹬住墙面，注意保持臀部稍离开墙面。
步骤3： 双脚、双腿和腰、腹用力，抬起臀部，并使大腿呈竖直状态。臀部向前压，胸部上抬直至靠近下颚。
※犁式
活跃脑部神经和肌肉，增进人的思考能力，滋养双眼、头皮和面部，并有效强健生殖器官和肾脏、肺脏等功能，增进性控制力和健康，治疗性功能虚弱、泌尿系统失调以及女性月经失调、子宫移位等病症。可平静神经系统，对心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛及精神崩溃者作用明显。另外，还能清理肠道，治疗便秘、结肠炎和肠溃疡。
步骤1： 仰卧地面，两腿伸直，两脚并拢，两臂靠紧身体并平放于地面，掌心朝下。
步骤2： 吸气，两手轻轻按住地面，两腿并拢慢慢举起，保持膝部伸直，使腿与地面垂直成90°。
步骤3： 呼气，两臂不动，臀部和背脊升起，脚伸过头前方，脚尖点地，背部尽量与地面成90°，头、上身和手臂保持不动。
步骤4： 吸气，双手扶腰，双肘着地作为支撑。双腿举起，两膝保持伸直不弯曲，使腿部与地面平行。
步骤5： 膝盖弯曲，放于前额上，小腿指向天空，脚掌心朝天。
步骤6： 呼气，使腿部升起，大腿与地面平行，小腿与大腿垂直成90°。
步骤7： 膝盖慢慢伸直，最终腿和躯体成一直线，和地面垂直成90°。
步骤8： 两腿下落还原成犁式，两手臂保持向后背伸直，掌心压在地面上。
步骤9： 从颈椎开始，顺着脊椎骨一节一节往下放。
步骤10： 背、腰完全放落在地面，双腿保持平直，慢慢落下。两臂保持向下伸直，掌心压地。
步骤11： 仰卧地面，两腿伸直，两脚放松，两臂平放于身体两侧，掌心朝上，手指自然弯曲。
步骤12： 吸气，屈膝提到胸前，双手十指交叉相扣，抱住小腿。
步骤13： 呼气，头、颈、肩抬起，鼻子向膝盖靠拢，屏气，体会从颈到腰椎拉紧的感觉。
步骤14： 吸气，头、颈、肩落下。重复练习3次并配合呼吸。
呼吸是瑜伽的中心。呼吸将你的肉体和精神联系起来。平静呼吸可以更深地放松身体和精神。瑜伽呼吸能增加你的精力，使你通向更广阔的精神认知领域。
1. 躺在厚垫、地毯或坚实的床上。两腿舒适地分开，两臂放在离体侧约0.3米处，掌心向上。身体在地板上放松。
2. 将一只手放在下腹部，另一只手放在胸部下方。呼吸时，通过手去感觉胸和腹的运动。注意你的身体随呼吸运动时产生的轻微的扩展和收缩。
3. 闭上眼睛和嘴巴。慢慢吸气，通过胸腔或腹部，轻轻扩展。停顿一两秒钟，在每次吸气和每次呼气使你感觉更平静和更放松之后，稍作停顿，这会提高你的注意力和对自己身体的认识。之后慢慢呼气，轻轻收缩腹部肌肉。停一两秒钟后，慢慢吸气，轻轻扩展，保持自然平稳地呼吸5分钟。
※腹式呼吸
瑜伽中的站姿、坐姿、卧姿均可用此呼吸法。手轻轻放在身体两侧。吸气时，把空气直接吸向腹部；吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；尽量收缩腹部，把所有废气从肺部全部呼出来，这时，横膈膜自然而然地升起。
※胸式呼吸
取瑜伽中的站姿、坐姿、卧姿均可。腰背挺直，深深吸气，但不要让腹部扩张，取代腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部扩张，腹部应保持平坦。当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收。吸气时，肋骨向外和向上扩张，接着呼气，肋骨向下并向内收。
※全瑜伽式呼吸
手臂平放于身体两侧，掌心向上或向下，吸气1次，先将空气吸入下腹部，然后到胸腔，最后进入胸部上方。呼气放松。
※狮式呼吸
这一方法使脸部和双臂得到很好的舒展，有利于舒缓咽喉肿痛，对消除各种呼吸系统的疾患有好处。
身体坐在脚跟上，背部挺直，手掌落在大腿上。深吸气，然后将嘴张大吸气，舌头向外伸出，两眼向上注视眉心，手臂伸直，手指向外打开。保持这个姿势呼吸2～5次。体会喉咙后部呼吸的感觉。呼气，回到起始姿势。
※喉呼吸
这是一种以镇定安静为目的的呼吸技巧，它可用于局部型呼吸或用于保持某个姿势。这种呼吸方法可以增加肺活量，同时使血液中的氧含量增加，让人身心宁静。
全身放松，取瑜伽坐姿，坐于瑜伽垫上。把舌头向上且同时向后方翻转，使舌抵顶着口腔上腭后部，然后收缩喉头声门，用两鼻孔呼吸，吸气时有“萨”音，呼气时有“哈”音。
※清凉式呼吸
席他利呼吸和席卡利呼吸是两种能产生清凉效果的呼吸方法，适合在天气较热时采用。这两种方法能使神经系统镇定下来，特别是席他利呼吸法，可以减轻恶心和哮喘症状。
吸气，舌面向上卷起形成管状，然后舌头从唇间伸出来。抬起下颚，把舌头当作一根吸管吸气，可以感到空气通过舌头的清凉感。鼻子呼气，下颚稍微放低，舌尖收回，嘴唇闭合。
※逆式呼吸
这一呼吸技巧可以平衡与协调大脑左右两个半球的功能，安神醒脑。呼气时间一般比吸气时间要长，便于废气和毒素的清理与排除，给身体大量供氧，使肺部健康而充满活力；平静身心，有助于睡眠；排除血液中的毒素，预防青春痘、暗疮。
取简易坐或莲花坐，把左手的中指和食指按在眉心处，然后用左手大拇指堵住左鼻孔，用右鼻孔深呼吸3次。深吸气，放开大拇指，用两个鼻孔呼气。
热身是瑜伽练习中很重要的环节。热身最大的好处是使身体得到放松，更好地完成接下来的瑜伽动作。
基础功效
这套练习从各个方向对颈脖进行活络和自我按摩，从而达到消除颈脖疲劳、放松神经和韧带的效果。
步骤1： 双腿弯曲，取简易坐或莲花坐坐于地面。将双手搭放在膝盖上，以手腕背面接触膝盖，双手手掌打开，使双手拇指与食指指尖捏合，并伸直其余三指。然后闭目，自然呼吸，感觉到全身放松时，睁开眼睛。
步骤2： 保持手脚姿态不变，自然呼吸，慢慢将头转向左侧，双眼向左方平视，保持此姿态5秒。然后将头慢慢地转向右侧，双眼向右方平视，并保持5秒。之后重复上述动作2～5次。
步骤3： 将头转回正常位，然后低头向前，在保持脊背不动的状态下，使下巴尽可能去碰触锁骨，保持此姿势5秒。然后慢慢抬起头，并向后仰脖，直到不能再向后，保持此姿势5秒。之后重复上述动作2～5次。
步骤4： 将头恢复正常位，保持面向前方，然后慢慢向右方偏，保持5秒。此时左肩完全放松。然后慢慢将头偏向左方，保持5秒，并放松右肩。之后重复上述动作2～5次。
步骤5： 进行头部环绕练习，先向左绕一圈，然后再向右绕一圈，如此重复3次。
基础功效
这是一个简单的练习，但效果却十分明显。不仅起到暖身作用，常练习还会使肩部曲线分明，从而改善溜肩、圆背现象。同时使肩关节、肘关节、腕关节更加灵活，并紧实肩部和大臂肌肉。
步骤1： 坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。
步骤2： 向前抬起双臂，并向上弯曲肘关节，使双手的指尖搭在肩上。此时，肩膀要放松，脊背挺直，双目平视正前方。
步骤3： 深吸气，保持手指与肩膀接触的状态下，向上提肘关节（此时手指滑向肩膀后方），使大臂尽量贴近面颊，并尽量使双肘指向天花板。
步骤4： 深呼气，保持手指位置不变，向外侧转动肘关节，将肩膀打开到最大程度，然后将双臂由体侧放下。如此重复2、3、4步，由前向后做10次，然后由后向前再做10次，之后恢复初始坐姿。
基础功效
这个练习目的明确，动作简单又实用。它可柔韧肘关节周围的肌肉和韧带，并灵活肘关节、腕关节。
步骤1： 坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚面稍绷紧，保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。
步骤2： 慢慢向前抬起双臂，使之与肩平，同时使手掌展开，掌心向下，并伸直手指。双目平视前方，自然呼吸。
步骤3： 弯曲左肘，使左手指尖搭在左肩膀上，然后再次伸展左臂，恢复水平状态。同时弯曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然后再伸展右臂，恢复水平状态，同时弯曲左臂。这样交替进行，每臂弯曲10次。
步骤4： 恢复双臂的水平状态，然后同时弯曲左右肘，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、弯曲手肘，共做10次。
步骤5： 恢复双臂的水平状态，然后将手掌翻向上方，使双臂水平向外转，直到双臂成为一条直线。调整呼吸至正常状态。
步骤6： 弯曲左肘，使左手指尖搭在左肩膀上，然后再次伸展左臂，恢复水平状态。同时弯曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然后再伸展右臂，恢复水平状态，同时弯曲左臂。这样左右交替，每臂弯曲10次。
步骤7： 恢复双臂的水平状态，然后同时弯曲左右肘，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、弯曲手肘，共做10次。
温馨小提示
1. 练习时要注意挺直脊背，并沉肩收腹。
2. 注意大臂、双肩和肘始终保持在一条直线上。
基础功效
本练习使腕关节更加灵活，同时通过手腕的活动，带动小臂的肌肉群和手腕关节周围的韧带，使它们更加强劲有力。同时在一定程度上也结实了大臂肌肉。
步骤1： 坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚面稍绷紧，保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。
步骤2： 向前提起双臂，使之与肩平，然后吸气，并向上弯曲手腕，伸直手指，使指尖指向天花板，感觉手掌前面有一堵无形的气墙。
步骤3： 保持手臂姿势不变，手掌伸展，然后向下弯曲手腕，使指尖指向地板。如此重复向上、向下弯曲手腕的动作，共练习10次。
温馨小提示
双臂和手指在练习中始终保持伸直，这一点非常重要。肩膀要始终放松下沉。
基础功效
灵活膝关节，柔韧膝关节周围的韧带，并结实腿部肌肉。同时可以有效地强壮腰部肌肉，并消除腰、腹部赘肉。
步骤1： 坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚趾指向前方。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。
步骤2： 将双手十指相扣握住左膝，双臂呈环状，并弯曲左膝，使左脚离地。在保持上身直立的状态下，将左大腿向上身拉靠，直到紧紧贴于上身。
步骤3： 深吸气，慢慢伸直左腿，然后深呼气，再次屈膝，如此共做10次，然后换右腿重复。
温馨小提示
膝部弯曲时动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛，以致膝部肌肉拉伤。
基础功效
柔韧脚踝周围的韧带，结实小腿肌肉。预防静脉曲张、脚踝充血和痉挛，并舒缓脚踝部疲劳，通气活血。
步骤1： 坐在地面上，伸直双腿，将双脚并拢靠在一起，脚趾指向前方。保持上身直立，将双手手掌按在臀部两侧的地板上，指尖向前。放松全身。
步骤2： 弯曲左膝，将左脚置于右腿的膝盖上方。然后用左手扳住左腿膝盖处，右手则抓住左脚脚趾，顺时针环绕10圈，然后再逆时针环绕10圈。之后换右脚重复。如果觉得提着腿有些累，可以将左脚踝搭在右膝盖上。
基础功效
快速提高身体柔韧度，防治肩周炎，强化坐骨神经，并滋润肌肤，使肌肤显得光滑而细腻。
步骤1： 站立，双脚并拢，腰背挺直，收腹提臀，双手自然下垂于身体两侧，目视前方。
步骤2： 吸气，两掌在胸前合十，大拇指指着胸口，小臂成一条直线，要与地面平行，吸气。
步骤3： 呼气，手臂伸直与地面平行，双手拇指相扣。
步骤4： 吸气，髋部向前送出，身体后仰呈弯弓形。要尽量向后弯曲，眼睛望向两手的指尖。
步骤5： 呼气，慢慢向前弯身，双手手掌放在脚两侧，前额向小腿尽量靠拢。
步骤6： 呼气，双手在左脚两侧扶地面，右脚向后迈一大步，膝盖着地，脚背贴着地面，左腿蹲下去。调整呼吸。
步骤7： 呼气，挺胸抬头，头与上身后仰，手指尖尽量向地面靠拢。
步骤8： 吸气，低头，双手在左脚两旁扶地面。双手手掌撑住地面，指尖朝前，两手间距离与肩同宽。呼气，左脚向后与右脚并拢，脚尖撑地，身体呈斜坡状。
步骤9： 吸气，膝盖着地，脚背贴地，臀部向后坐在脚跟上，呈猫休息状。
步骤10： 呼气，胸沿着地面平行前移，呈蛇击式。
步骤11： 两手用力撑地，吸气，两臂伸直，挺起身体上部，放下臀部，并抬头，目视前方。
步骤12： 吸气，抬臀，使身体呈顶峰式。呼气，两脚跟着地，肩膀下压，保持此姿势呼吸3～6次。
步骤13： 吸气，左腿向前蹲步，并将右脚伸向后边。双手手掌按在左脚前两侧，重心落于左脚。
步骤14： 呼气，挺胸抬头，上身后仰，手指向地面靠拢，头尽量向后仰。
步骤15： 呼气，低头，双手在左脚两旁扶地，收回右腿，使双腿并拢，然后弯曲上身，前额贴于膝下，两手掌放在两脚侧面的地面上。
步骤16： 吸气，双手在体前合掌，眼睛看手指。呼气，抬起上身，后仰，髋部向前送，两臂伸直向后弯。
步骤17： 呼气，挺直身体，双手收回至胸前，大拇指指着胸口，调整呼吸3～6次。之后重复练习3次（以左、右腿向后迈步为一次大循环）
步骤18： 放下双手，恢复到起始姿态。